Кадоме аз ин дард дардовар аст?
Зиёда аз 60% аҳолӣ дардоваранд. Ҳатто дар синну соли ҷавонӣ тавсия дода мешавад, ки машқҳоро дар сутун дар маҷмааи машқҳои ҳаррӯзаи худ дохил кунед.
Намуди зоҳирии он бо тарзи либоспӯшӣ алоқаманд аст. Ҳамаи ин боиси кам шудани фаъолияти мушакҳо мегардад, ки сенаторро дар ҷойи дуруст дастгирӣ мекунанд. Ин боиси паст шудани равандҳои метоболикӣ ва вайрон кардани муомилоти хун дар майдони пуштибонӣ мегардад. Ҷанбаҳои резинӣ ва мушакҳо одатан қафасро дастгирӣ карда наметавонанд, ки дард дар пушти сар ва рагҳои рагҳои рагҳо ба вуҷуд меояд.
Чӣ тавр эҷоди маҷмӯи машқҳо барои пуштибонӣ?
Барои дуруст тартиб додани машқҳо барои сақич, шумо бояд ба ҳар як шахси алоҳида муроҷиат кунед. Дар ҳолати ҳолати пушаймонӣ ва мушакҳои шахси мушаххас, инчунин сатҳи омодагии он ба назар гирифта мешавад. Мошинҳои машқҳо барои сутунмӯҳра, шахсе бояд эҳсосоти эҳсосиро ҳис накунад. Агар дард набошад, пас шумо нодуруст гирифтаед, ки машқҳо ба даст оранд ё шумо онҳоро нодуруст иҷро мекунед.
Маҷмӯи машқҳо дар ин роҳ ба мисли пештара мустаҳкам кардани мушакҳо барои мавқеи дурусти сутунҳо, танҳо он вақт ба машқҳо, ки метавонанд ба дастаҳои дастаҳои шумо афзоиш ёбад, ба роҳ мемонанд.
Машқҳои комплексӣ барои сутунмӯҳра
Гурӯҳи машқҳо барои пуштибонӣ аз ҷониби физиотерапевт бояд анҷом дода шавад. Ӯ тавсия медиҳад, ки шумо як қатор машқҳои гуногун, бо дарназардошти мушкилоти ҷиддӣ бо сутуни худ. Пеш аз он ки машқҳои худро оғоз накунед. Пеш аз оғози тренинг, боварӣ ҳосил кунед, ки духтур духтурро маслиҳат диҳад, шояд баъзе машқҳо барои пушти шумо ногузир бошанд ё шумо бояд вазниниро дар сутунмардӣ кам кунед.
Маҷмӯи машқҳо барои сақич бо гармкунӣ оғоз кунед. Он ба шумо имкон медиҳад, ки ба мушакҳои болоии ҳаво гарм шавед ва афзоишро афзоиш диҳад. Қадами оянда ин таҳкими ҷойгиршавӣ ва машқҳои дароз кашиданро дорад. Ҳамаи машқҳо бояд бомуваффақият иҷро карда шаванд, на ба таври ҷиддӣ ба кор баред. Таҷҳизот барои дароз кардани сутунҳо бояд дар ҳудуди ҳаракати пайвастагиҳо бошад.
Ба диққати диверсификатсияи қафаси сина, ба шумо лозим аст, ки ба машқҳо такмил диҳед. Ин машқҳо ба мушакҳо мусоидат мекунанд, ки пушти сарро дар ҷойи рост нигоҳ медоранд. Ҳамин тариқ, ороишоти дуруст ва зебо, ки имкон медиҳад, ки дар ҳама гуна синну сол зебо ва зебо намоем.
Таъсири машқҳо дар секунҷа
Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз барои 10-15 дақиқа барои машқҳо барои сутунча диҳад. Агар шумо ин машқҳоро мунтазам иҷро кунед, ангуштҳо аз рагҳои рагҳо тоза карда мешаванд, мушакҳои сутунҳо мустаҳкам карда мешаванд, ҷобаҷогузории он зиёд мешавад, дард дар пушт мерезад ва ҳаракат ва осонӣ дар ҳаракатҳои ҷисмонӣ пайдо мешавад.
Бо шарофати фаъолияти мӯътадили ligasents ва мушакҳо, равандҳои гидролизӣ ва афзоиши миқдори меъда ва рагҳои лампаҳои тез ба суръат суръат меоранд, гардиши хун фаъол мешавад.
Пеш аз гузаронидани машқҳо, шумо бояд ба вазъиятҳое, ки ба шумо лозим аст, хеле эҳтиёткорона диққат диҳед.
Вақте ки ман машқҳо кор карда наметавонам? - Баъд аз ҷароҳат ба табобат муроҷиат кунед.
- Агар ҷароҳати вазнин дар вақти машқ ба амал меояд, шумо бояд фавран қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.
Таҷҳизот барои пушт
Тарбияи бадан
1 . Зимни машқҳо дар як тахтачаи махсус ё пӯлод анҷом дода мешавад. Ба пушт баргашед, дастҳо ба тарафҳо паҳн мешаванд. Зиндагии худро ба сандуқи худ кашед ва ин муддат барои муддате паси сар кунед. Сипас, ҳар ду ҷонибро суст гардонед, сари роҳро дар самти муқобил рӯй диҳед. Зарур аст аз дастгирии дастгирӣ. 4 ё 5 маротиба такрор кунед.
2. Ҷойи ибтидоӣ ҳамон як намуди қаблӣ мебошад. Мо як поиро мепӯшем, ки дигар сӯзанро дар зону. Мо ба пои рости пои рост ҳаракат мекунем. Мо зонуи худро аз берун аз худ хоҳем бурид ва сари худро аз самти муқобил, бе бардоштани асбоби худ бармегардонем. Ҷойгир кардани мавқеъ барои 20 сония. Мо машқро дар самти муқобил анҷом медиҳем ва 4 ё 5 маротиба такрор кунед.
3. Таълими ибтидоӣ ҳамон як аст. Аз ин ҳолат мо зонуҳояшонро боло мебарем, аз пойҳои пуштибонӣ даст кашед. Якчанд самтро ба як самт ё дигар тараф гузоред, дар ҳоле, ки мо сари роҳро ба самти муқобил бармегардонем. Ин функсия комилан сутунмӯҳра дорад. Нагузоред. Мо барои ҳар як тараф 10 пояро иҷро мекунем.
Таркиб барои пушти сар ва боло
Ҷойи ибтидоӣ «пушти сар» номида мешавад. Мо зону мезанем ва ба дасти мо такя хоҳем кард, зонуҳои мо каме ҷудо карда мешаванд. Мо ба сари мо такя хоҳем кард ва мо дар меъда қарор мегирем ва бозгашт бо арча. Сипас сари худро баланд кунед ва пушти сар кунед. Нагузоред, ки дар пушти поён пуштибонӣ кунед. Мо 5 маротиба такрор хоҳем кард.
Силсилаи умумӣ
Мавқеи ибтидоии «баргашти кошона», мо як селро ба сандуқе кашида, кӯшиш мекунем, ки зонуеро, ки пешоб дорад, бубинем, ин пойҳоро рост кунед. Мо онро ба параллел нигоҳ медорем, онро баланд накунед ё онро паст накунед. Биёед ба мавқеи саратонро баргардем. Биёед, 5 маротиба суръатро такрор кунед. Дар давоми такрори охирин, дар якҷоягӣ бо пои рост, мо қаъри муқобилро бо ангуштҳои дароз кашида истодаем. Дар ин мавқеъ дар 5 сония ҷойгир кунед. Машқҳои пурра барои тарафи дигар такрор кунед. Ин ба тақсимоти дурусти мусиқии мушакҳо мусоидат мекунад ва мустаҳками мушакҳои пушти сар.
Тақвият додани матбуоти шикам
Ҳангоме, ки дар пушти дари дард қарор дорад, шумо бояд ба мушакҳои шикам аҳамият диҳед. Вақте ки фишори заиф заиф мегардад, меъда ва резинӣ пеш мераванд. Мо машқҳои оддиро пешниҳод мекунем.
1. Мо дар қабат, дар пушта истода, пойҳои дар паҳлӯҳои пойҳо истода, пойҳояшонро баста, баста кунед. Дастҳои худро пушти сар гузоред, ангуштони ту дурӯғ аст. Мо ба лаблаб ба ошёнаи худ, фишорро пахш мекунем, сипас ҳангоми экстрация ба болопӯши баланд мебарад. Бештар аз ҳад зиёд нест. Ҳама чиз аз қувваи худ вобаста аст, вақте ки шумо тези мушакҳоро ҳис мекунед, шумо бояд қатъ кунед.
2. Ба рӯйхати худ баргаштан, зонуҳоятонро бандед, пойҳои худро дар қабати худ гузоред. Дастҳои худро дар пушти сар гузоред, ангушт занед. Дор, як зонуеро ба муқобили муқобил бардоред, бо дигар узве, ки дар қабати лаблабанд мезанед. Дораҳоро бо пои каҷ ҷойгир кунед, ба пойафзоли ошёна даст нарасонед, дар айни замон зонуи дигарро ба чапи муқобил кашед. Роҳбарӣ ба монанди велосипед, танҳо бе назардошти ҳаракати даврӣ аст.
Андешидани пушти ту
Барои кам кардани сарбории қафо, вазифаи муътадил ба мавқеи амудӣ мегузарад. Пеш аз баромадан аз бистар, мо ба тарафи мо рӯй меорем, мо нишастем, дар як пораи бардавом такя мекунем, пас мо тадриҷан рост хоҳем шуд.
Онро аз даст надиҳед.
Илова ба машқҳои мунтазами шумо, шумо бояд шакли формат бошед, кори тамоми баданро назорат кунед ва қувват ва устувории заруриро нигоҳ доред.
Барои муайян кардани шакли физикии худ, ба саволи зерин ҷавоб диҳед: «Оё шумо дар охири рӯз хабардор ҳастед? Агар шумо ҳа, пас шумо бояд тарзи ҳаёти худро тағйир диҳед. Ва ин барои шумо лозим аст:
- Сигорро қатъ кунед.
- Ба хӯрокхӯрӣ, пурра парҳез кунед, ки бояд ҳамаи хӯрокро дар бар гиранд.
- омӯхтани стресс.
- истеъмоли машруботро маҳдуд кунед.
Дар бораи пушти шумо бояд пешакӣ ғамхорӣ кунед
Беҳтар нест, ки то даме ки дард дар пушти шумо пайдо шавад, интизор шавед. Агар пушаймонӣ хаста бошад, шумо бояд машқҳои оддиро анҷом диҳед. Шумо бояд мунтазам кор кунед, пас шумо ба шумораи одамоне, ки аз пушти дард мешавед, ва 60% -и аҳолӣ ба шумо намерасанд.
Чунин машқҳо барои барқарор кардани иқтидори корӣ кӯмак мерасонанд. Онҳо метавонанд дар давоми як муддати тӯлонӣ аз ҷониби автомобил, дар давоми танаффус дар кор, дар тобистони тобистонатон иҷро карда шаванд. Ҳаракат бояд тадриҷан ва осебпазир анҷом дода шавад, аз пешрафтҳои сахт ва ноустувор канорагирӣ кунад.
Барои гардан
Биёед нишастем, хатти чинӣ бояд ба ошёна баробар бошад. Мо сарварони худро бармегардонем ва ба дасти рости мо назар андозем. Он гоҳ ба тарафи чап. Биёед, машқро такрор кунед. Сипас мо сарашро паст карда, онро боло бардорем, сипас боз ва боло. Сипас, вақте ки сари вақт ба тарафи паҳлӯхташуда, биёед ба гӯши як ҷома, сипас дигар ба он даст занем. Биёед, машқро такрор кунед.
Барои қисмати миёна аз пушт
1. Оғоз кардани ҷой: мо баланд мешавад, мо меъдаҳоро қавӣ мегардонем, пойҳо дар паҳнои болотҳо ҳастанд. Мо силоҳҳои худро дар қафаси сақф қарор медиҳем ва бодиққатонро такрор мекунем. Дар нуқтаи ҳадди ақал, сандуқе аз тарафи «чарх» хоҳад шуд. Биёед, машқро такрор кунед.
2. Ҳуҷҷатҳо дар қуттиҳои ҷарроҳӣ дар сатҳе, Ба таври дуруст ба рост равед, ба мавқеи сарат баргардед. Ба таври фавқ ба чап ҳаракат кунед ва мавқеи сартароширо бигиред. Биёед, машқро такрор кунед.
3. Дастҳоро ба сақф монед, ангуштонро рост кунед. Якум, мо якҷоя бо як тараф паҳн мекунем, сипас дигар, чуноне ки мо кӯшиш менамоем, ки ба қабати болотар гузорем. Мо 10 маротиба такрор мекунем.
Барои бистар
Бистарӣ кунед, пойҳои паҳнои паҳлаҳоро, дасти бар дари камон. Анамҳоятонро дар ҳар ду тарафи сутун ҷойгир кунед. Пеш аз он, ки пушаймон шавед, пушаймон кунед, то он даме, Биёед, машқро такрор кунед.
Маслиҳатҳо барои хонашин
Сабаби пушаймонӣ дар корҳои хона:
- Оё муддати тӯлонӣ сарф кардани сарпӯшҳо сарф намекунанд? Танҳо як қисми ин кор дар як вақт амал кунед.
- Кӯшиш накунед, ки асбобҳои вазнинро танҳо нигоҳ доред.
- Ба ҷои хоб, сӯзанак ё ҷеғ мезанед.
- Истифодаи пластикӣ ё пораетикӣ, ба сеҳру ҷоду барои наздик шудан ба ҷойи дуруст, ба тавре, ки аз дур ҷойгир накунед, зонуҳои худро баста кунед, ҳаракатҳои кӯтоҳ.
- Агар шумо барои муддати тӯлонӣ истодагарӣ кардан лозим аст, як пойафзоли каме баландтар аз дигарро гузоред. Дар хотир доред, ки чӣ гуна дурустии вазнинро бардоред, нишаста ва истодагӣ кунед.
Акнун мо медонем, ки чӣ гуна машқҳо бояд барои аз даст додани дард дард шавад, вале шумо ба онҳо лозим нест, ки онҳоро иҷро кунед, бартараф кардани дард. Оё бемории худро давом надиҳед, доимо саломатии худро тамошо кунед. Аксар вақт духтурро дидан мумкин аст, танҳо ӯ метавонад ба шумо маслиҳат диҳад, ки чӣ гуна машқҳо бояд иҷро шаванд, то ки пушаймонӣ зарар нарасонад. Пеш аз оғози машқҳо ба духтур муроҷиат кунед. Ва ин барои одамони ҳар синну сол дахл дорад. Ба шарофати чунин машқҳо, мушакҳои муосир кӯмак мерасонанд, ки қаъри ростро дар ҷои рост нигоҳ дошта, таъсири манфии фишори ҳаррӯзаро дар бар гиранд.