Солҳои тӯлонӣ, калимаи "фарбеҳ" танҳо иттиҳодияҳои манфӣ овардааст. Мутахассисони гуногун моро бо он шарик карданд, ки истеъмолоти фарбеҳро дар дили худ сусттар намуда, бақимондаи худро афзоиш диҳад. Баъдтар, тавсияҳои нав пайдо шуданд: хӯроки сердаромадро аз ҳад зиёд хоҳед бурд, аммо дар айни замон нон ва орд маҳсулоти худро пешгирӣ мекунанд.
Имрӯз занҳо аз ин мавзӯъ хеле фарқ мекунанд ва тарс доранд, ки онҳо ба ашёи ройгони равғанӣ дар фурӯшанд. Ва он гоҳ, не, не, ва онҳо як тазриқи cheeseburger доранд.
Беҳтарин барои мо, олимон муайян карданд, ки кадом намуди равғанҳо фоидаоваранд ва дар кадом миқдор ва чи бо назардошти муқаррароти он бояд хӯронда шаванд. Ва мо, барои он ки барои шумо осонтар гардем, ин маълумотро кор карда, якчанд далелҳоро дар муҳофизати равғанҳо овардем.
Раб ба шумо равған намедиҳад
Оё шумо фикр мекунед, ки ҳар гуна фарбеҳро дар хӯрокҳое, ки шумо мехӯред, дар қаъри дарунӣ ба таври фаврӣ пӯшед? Ин хеле рост аст. Ҳар гуна ғизо, оё он майли, карбогидрат ё протеин аст, ба равғани бадани шумо табдил хоҳад ёфт, агар шумо онро аз он бихӯред. Як роҳи ягона барои пешгирӣ намудани миноҳои иловагӣ ин ба андозаи қисм ва ҳаҷми калорияҳои истеъмолшуда аст.
Дар 1 грамм сафеда, калорияҳо 2 маротиба бештар аз як грамм равған мебошанд. Ин бояд аз ҷониби касоне, ки мекӯшанд, ки вазни худро гум кунанд, бояд ба назар гирифта шаванд.
Дар ҳақиқат, бо зиёд кардани ҳаҷми равған шумо хӯрок мехӯред, шумо метавонед худро вазнин гардонед. Тадқиқотчиёни Донишгоҳи Стэндфорд нишон доданд, ки мардуме, ки дар як «хӯроки фарбеҳӣ» зиндагӣ мекунанд, 2 моҳ дар муқоиса бо онҳое, ки баъд аз хӯрдани равғани камсухт пайравӣ мекунанд, 2 маротиба аз даст рафтаанд, вале ин тааҷҷуб дар назари аввал метавонад назар кунад. Системаи ҳозима ба шумо барои ғизо кардани равғанҳои фаровонӣ лозим аст, ва дар натиҷа шумо эҳсос мекунед, ки шумо каме ғизо мегиред ва дар натиҷа кам истеъмол кунед.
Fat - кафолати саломатӣ
Истифодаи меъёрҳои таркиби хӯрокворӣ, масалан, истеъмоли гӯшти сафед аз тару тоза ва пӯшидани сабзҳои сабз, бе либос, метавонад хатарнок бошад. Ҳеҷ як аз мо наметавонем бе фарбеҳ зиндагӣ кунем. Хушбӯйӣ барои "батареяи муҳофизатӣ" барои тамоми таҷҳизоти устухон ва мақомоти дохилӣ мебошад. Дар айни замон, он солимтарин ва намуди зоҳирии мӯй ва пӯстро нигоҳ медорад.
Он фарбеҳ аст, ки ба организм кӯмак мекунад, ки витаминҳо ба монанди А, D, E, K кӯмак расонад.
Маҳсулотҳои ғизоӣ, ки мо ба воситаи фарбеҳ гирифтем, кӯмак ба мустаҳкам кардани устухонҳо ва ҳамчунин аз пешгирӣ кардани бемориҳои гуногуни дил кӯмак мекунад. Тадқиқоти охирин аз ҷониби мутахассисони Донишгоҳи Огохон нишон дод, ки хӯрокҳои дар таркиби хӯрокҳо мавҷуданд: иштирокчиёни озмоиш, ки хӯриш бо боғи avocado хӯрданд (меваи ғизо дар равғанҳои сабзавот, ки аз кислотаҳои равғанӣ иборат аст), 3 баробар бештар аз витамини А аз помидор ва 4 маротиба зиёда аз ликопен (маводе, ки дар якҷоягӣ бо равғанҳои сабзавот хеле беҳтар аст, дар муқоиса бо онҳое, ки хӯришро бо чошнии пӯст мехӯрданд.
Нигоҳ доштани "хуб" ва "бад"
Бо вуҷуди ин, ба шумо лозим нест, ки ниёзҳои баданро барои фарбеҳро истифода баред, зеро ҳар як шоколад, носипос ё бекон, ки шумо мехӯред. Намудҳои гуногуни фарбеҳ мавҷуданд, ва баъзеи онҳо ба шумо бештар аз дигарон лозиманд.
Чӣ гуна фарқ кардани он, ки кадом равғанҳо фоидаоваранд ва он зарароваранд?
"Бад" хӯроки чорво қисми ҳайвонот ва хӯрокҳои коркард мебошад. Ин мӯй, панир, равған, дегҳо, қаннодӣ. Дар равған ва равғани растанӣ «равғанҳои фоиданок» мавҷуд аст. Ин salmon, зайтун, равғани равған, чормағз, тухмиҳо мебошад.
Чи қадар «қаҳваро» бад аст? Онҳо дилро зарар мебахшанд, баланд бардоштани сатҳи холестерин LDL (он "бад" номида мешавад). Ҳатто бадтар, ин равғанҳо ба андозаи "хуб" холестирин HDL, ки тоза кардани зарфҳои хунро кӯмак мерасонанд. Мутахассисони Harvard дарёфтанд, ки ҳар 5% калорияҳо бо хӯрокҳои «бад» гирифтанд, занҳо ба хатари бемории дил гирифтор мешаванд 17%. Коршиносон маслиҳат медиҳанд: кӯшиш кунед, ки ҳамаи калорияҳои «равғанин» аз равғанҳои «хуб» гиранд. Не зиёда аз 10% калорияҳои fatli бояд бо равғанҳои ширин (гўшт, равған, равған) биёянд.
"Капитализатсия" на ҳамеша беҳтар аст
Ин дуруст аст, ки "хӯроки фарбеҳ" одатан дар муқоиса бо бисёриҳо калорияҳо бештар аст. Аммо мехоҳед, ки кам кардани ҳадияҳо ба ҳадди ақал барои саломатии шумо хатарноктар бошад. Таҳқиқот нишон доданд, ки одамоне, ки тақрибан 20 фоизи шумораи калорияҳоро дар якҷоягӣ бо равғанҳо эҳсос мекунанд, эҳтимолияти ҳамлаҳои дил ва хатари баландтарини инкишофи ранга доранд.
Пас чӣ қадар калорияҳо кофӣ ҳастанд? Коршиносон маслиҳат медиҳанд, ки тақрибан 25% то 35% шумораи умумии калорияҳо аз шумораи умумии воридшуда ба организм бо равғанҳо. Барои зан, меъёри тақрибан 1500 ккал дар як рӯз аст. Аз ин рӯ, қисмати ҳаррӯзаи калорияҳо "fatty" метавонанд ба таври зерин нишон дода шаванд: 1/2 avocado, 1 tablespoon равған ва 2 борик.
Шумо ҳар рӯз бояд риояи ин қоидаро риоя кунед. Хеле муҳим аст, ки дар давоми як ҳафта истеъмоли равғанро назорат кунед, ба шумо имконият диҳед, ки дар як рӯз каме бештар бихӯред ва каме каме кам кунед.
Ҳисоб кардани калорияҳо дар хӯрокхӯрӣ хеле муҳим аст ва кӯшиш кунед, ки танҳо хӯрокҳои «фоидаовар» -ро интихоб кунед, балки ҳамчунин ба андозаи қисмат назорат кунед. Азбаски ҳатто маҳсулоти зиёди хӯрокворӣ ба ашёи калонтар ворид шуда метавонанд, ба осонӣ аз ҳад зиёд шуданашон мумкин аст.
Равғани моҳӣ фоиданок аст
Мутахассисон omega-3 оксиди лимӯиро даъват мекунанд. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки равғанҳои ранга (селин, сардиҳои, anchovies, flounder, қаҳрамон, ҳосили ва гӯшти гиёҳҳои гиёҳҳо) ба муқаррароти фишор ва холестерин, беҳтар кардани фаъолияти ҷисмонӣ ва ҳолати пӯст мусоидат мекунанд. Баъзе мутахассисон боварӣ доранд, ки онҳо ҳатто метавонанд хушбахт шаванд ва аз депрессия ҳифз шаванд.
Омега-3 ба мо аз ҳар як равғани дигар дастрас аст. Баъди он ки онҳо дар бадан зиндагӣ мекунанд, илтиҳоби он коҳиш меёбад, ки метавонад ба инкишофи артритҳо, диабети қанд ё бемории дил мусоидат намояд ". Тадқиқотчиён хулоса карданд, ки одамоне, ки истеъмоли маводи окии omega-3-ро зиёд намудаанд, хатари тавлиди дилашон аз 40% коҳиш ёфтаанд. Табибон маслиҳат медиҳанд, ки камтар аз як миллион метри мукааб дар ин рӯзро истифода кунанд.
Аммо на ҳама намуди omega-3 ба бадан заруранд. Дар се намуди асосӣ: ALA, DHA ва EPA - хеле муфид мебошанд. ALA аз манбаъҳои растанӣ (чормағз ва тухмӣ) гирифта шудааст. EPA ва DHA, махсусан барои дил, муфид дар seaweed, ки дар бораи моҳӣ ва шарбат ба ғизо ёфт.
Барои кофӣ гирифтани ин ғизоӣ, хӯрокхӯрӣ ва дигар равғани равғанро ҳадди аққал 2 бор дар як ҳафта бихӯред. Оё шумо ба моҳӣ намеравед? Сипас ҳар рӯз 1 capsule равғани моҳӣ бигиред.
Нишондиҳандаҳо "хандиданд"
Дар навиштаҷоти "Лавозимоти тропикӣ" мавҷуд нест, ки метавонад гумроҳ шавад ва шумо ҳеҷ гоҳ наменависед, ки кадом хӯрокҳо дар ҳақиқат дар бораи хӯрокҳо ҳастанд. Баъди олимон фаҳмиданд, ки чӣ қадар тухмҳои тропикӣ ба дил зарар мерасонанд, аксар истеҳсолкунандагони озуқаворӣ растаниҳои худро сертификат медиҳанд ва маҳсулотро қайд мекунанд: «равғанҳои транзитӣ надоранд». Бисёре аз маҳсулоти замонавии хушсифат аз ин равғанҳо озод ҳастанд, аммо аз онҳое, ки бо равғанҳои ширини равғани равған ва равған пошида мешаванд. Мутахассисон огоҳ мекунанд, ки на ҳамаи чизҳое, ки шумо дар бастаи хондани он хонда истодаед, шумо метавонед бовар кунед: ҳатто маҳсулоте, ки қонуни "бе равғанҳои транзитӣ" номгузорӣ карда метавонанд, метавонанд ба 0,5 грамм чунин равғанҳо дар як хизмат расонанд. Ин метавонад назаррас бошад, аммо дар айни замон, занони танҳо 4 грамм равған trans-ро дар як рӯз ба бемории дил монеа мекунанд.