Барнома
Шумо бояд талаб кунед. Пӯст, сутун ё қуттӣ, асбоби 5 м дароз, як гамбускетбол, се пластикаи пластикӣ, пӯсидаи резинӣ ва кобед.
Саволҳо
Ин барнома аз душанбе то панҷшанбе барои 5 ҳафта. Шумо танҳо метавонед бо дӯстон ва ҳатто тамоми оилаатон омӯзед. Чизи асосии он шавқовар буд! Гарм кунед. Бо 5-10 дақиқа аз машқҳои шиддатноки карбогӣ оғоз кунед, масалан, дар ҷойи роҳ.
Хит
Дар охири ҳар як машқ, ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои асосии пӯшед, ҳар як паҳнои 20-30 сонияро нигоҳ доред.
Таҳсилоти интихобӣ
Ин рӯзро бо навъи дӯстдоштаи худ дӯст доред ё кӯшиш кунед, ки ягон чизи навро нав кунед. Дар ин ҷо якчанд идеяҳо ҳастанд.
■ Aerobics (дар хона зери косетаи видео ё клуб бо устод).
■ Yoga (танҳо ё бо муаллим).
■ Санъати ҷангалҳои шарқӣ.
■ Омӯзиши давравӣ ва фосилавӣ дар як велосипед боқӣ мемонад.
■ Роҳбарӣ дар ҷойи ҳамвор ё қаҳрамонона.
■ Yüzme (омӯзиши тӯлонӣ, якхела ва омӯзиши фосилавӣ).
■ Заминро дар сатҳи баланд гузаред ё гузаштан.
■ Паҳншавии гардиш. Муборак бо хушнудӣ!
■ Теннис, бадминтон ва бозиҳои дигари берунӣ.
■ Тарҷума - аз балет ба ҷаз-муосир.
Ҳафтаи якум
Душанбе
Бо санҷиши фитнес оғоз кунед:
Дар муддати 1 дақиқа баданро такрор кунед, такрор кунед.
■ Вақтро сабт кунед ва 800 метрро бо таъсири пурраи худ сар кунед.
■ Роҳхатҳоро бардоред, дар пои чапи пӯсида бардоред ё, агар он душвор бошад, дар зонуҳои худ.
Акнун натиҷаҳои худро арзёбӣ кунед:
■ Шумо дар 6 дақиқаи вақт (ё бештар) кор мекардед; барои 1 дақиқа камтар аз 30 шиша; метавонад исбот кунад. Пас, шумо дараҷаи ибтидоии омодагӣ доред.
■ Шумо метавонед 800-6 дақиқа 800-600 метрро бартараф кунед; барои 1 дақиқа 30-50 curst иҷро кунед; Пеш аз он, Шумо сатҳи миёнаи омодагӣ доред.
■ Натиҷаи шумо дар ҷараёни кор камтар аз 5 дақиқа аст; Шумо метавонед дар як дақиқа зиёда аз 50 блогро ба кор баред. печидан, пошидани шиша. Бинобар ин, шумо сатҳи баланди омодагӣ доред.
Агар он рӯй диҳад, ки натиҷаҳои шумо ба сатҳҳои гуногуни омодагӣ мутобиқат мекунанд, бо қадами муқоисашаванда ба сатҳи ибтидоӣ оғоз кунед. Пас аз озмоиш, рафтан ва давидан. Сатҳи дохилӣ: 200 метрро давом медиҳед, пас ҳамон масофаро иҷро кунед. Ин фосилаҳо дар масофаи 1,5-2,5 км. Сатҳи миёна: пешравӣ - 800 м, давидан - 800 м. Аз ин рӯ, 1,6-3,2 км. Сатҳи баланди: давидан - 2,5-3 км.
Косаи майдон
Рӯзномаи хӯрокро нигоҳ доред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки чиро, чӣ ва чӣ шумо бихӯред. Шумо худатро худат бихӯред. Агар шумо субботро омӯзед, боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз наҳорӣ ошно шавед, аммо зич наметавонад: flakes ё ғалладонагӣ, шир, афшураи кам ва об. Саҳҳомии об Меъёр - на камтар аз 8 дона об дар як рӯз. Пеш аз омӯзиш, хуб аст, ки бинӯшед, нӯшокии спиртӣ, ки бо карбогидратҳо - чой бо шакар, шарбати мева ё шарбати мева. Тавозуни ғизоӣ. Таносуби моддаҳои ғизоӣ дар парҳези шумо бояд: 60% карбогидратҳо, 20% сафеда ва 20% фарбеҳро дошта бошад. Норасоии калорияҳо. Барои пошидани фарбеҳро барзиёд, 500 ккал дар як рӯз эффекти энергия эҷод кунед. Барои ин, истеъмоли 250 ккал камтар аз меъёрҳои истеъмолӣ ва аз ҳисоби машқҳо хароҷоти энергетикиро 250 ккал зиёд мекунад. Тренинг дар барномаи мо хеле пурқувват аст ва шумо ҳатто дар як парҳези 1800-2000 кило бимонед. Дар айни замон, массаи мушакҳо афзоиш меёбад, бинобар ин, барои тағир додани ҳаҷми шумо, на вазн мебинед.
Сешанбе
Тарсу монеаҳо. Сохтани ҳавлӣ ва ё боғҳои 6 монеаҳо. Қуттии рахнашударо аз ибтидо ба хотима гузаштан, пас такрор кунед. Оғоз: Курсии монеа 3 маротиба мегузарад. Сатҳи миёна: ҳамаи монеаҳо 4-5 маротиба бартараф карда шавад. Сатҳи баланди: Шабака 6 борро гузаред.
1. "Классикҳо". 6-7 м дарозтарин сутунҳои сангинро барои «классикҳо» кашед, ба таври ҷиддӣ зонуҳоятонро бардоред ва дастҳои худро ба таври самарабахш кор карда, тавассути тамоми шабака ҳаракат кунед, ҳар вақт пои пои худро дар қафаси оянда мегузоред.
2. Диққат ва ҷон дар ҳаракат. Як қисми роҳро байни ду дарахтон ё сутунҳо интихоб кунед. Шумо инчунин метавонед масофаи худро, масалан, бо пластикаҳои пластикӣ қайд кунед. Ин бояд чунин бошад, ки такроршавии охирин душвор буд, вале техникӣ дар айни замон азоб кашид. Оғоз: Масофаро гузаред, албатта, зонуҳои шумо дар кунҷи рост. Гӯшҳо дар пушти сари.
Миёна / баландтарин: ҳамла ба ҳаракат. Роҳи рост, пойҳои паҳнои паҳншавӣ. Сандуқи собитшудаи росткунҷа рост меояд, пахш карда мешавад, силоҳҳо ба сандуқ пӯшидаанд. Қадами васеъро пешгирӣ кунед ва ба ҳуҷум кашед. Ҳар ду зонуҳо бояд дар қуттиҳои рост қариб бошанд. Мустаҳкам кардани мушакҳои қалъа ва рангҳо пойҳои худро рост кунед ва фавран бо як пои дигар ҳаракат кунед. Пас, ҳама роҳро равед.
3. Омӯзиши бокс. Иҷро дар байни ду дарахтон ё сутунҳо дар сатҳе, ки болотар аз болотар аст, кашед. Дар канори рахти худ истодаед. Тафовутро пахш кунед. Забони компримисӣ, фистерҳо дар пеши сандуқ гузошта, мониторинги мавқеи муҳофизатии бокс. Режими худро, қадами ба ресмони "dive", бе иваз кардани мавқеи дасти. Пас, тамоми масофаро бартараф кунед.
4. Курсӣ ба сессия. Мулоқот бо банақшагирӣ Забони ангуштарин паҳлӯҳо. Тафовутро пахш кунед. Дастҳои худро ба сандуқи худ гузоред. Роҳи пои ростро дар қадам, пои пои чапи худро гузоред. Пас, як асбобро ба замин, бо пои рости худ гузошта, як чапи худро гузоред. Дар давоми 30 сония, аз пои рост, баъд 30 сонияи дигар - аз чап.
5. Бистарӣ нигоҳ доштан. Дар заминаи хатти аввал, баъди 15 м - хатти марра. Паҳн кардани пластҳои пластикии холӣ байни онҳо дар як вақт, 3 м ҷудо. Гӯшаи байни зарфҳои солафканӣ, бо як зарбаи замин, баъд аз он, аз оғози ба анҷом расидан ва сипас бозгашт кунед.
6. Ҷанг кардан. Дар муддати 1 дақиқа, ҷилоҳо: пояҳо дар тарафи тарафҳо - дастон, пойҳои якҷоя - дасти тарафҳо. Натиҷаи фишорро пахш кунед ва ростгўии худро нигоҳ доред.
Чоршанбе
Суръатбахшӣ. Бо 1 дақиқа бо лавозимоти сабук оғоз кунед. Сипас барои 1 дақиқа суръат кунед. Дигар 3 маротиба, суръатро бо суръати тез ва суръатбахш такрор кунед. 2 дақиқа давом кунед. Ҳама якҷоя муддати 10 дақиқа ташкил карда мешаванд. Оғоздиҳанда: 2 вақтро ҷудо кунед. Дараҷаи миёна: 3 вақтро ҷудо кунед. Сатҳи баланди: 4 вақтро ташкил кунед.
Панҷшанбе
Тренинги ноҳиявӣ. Як равиши тамоми машқҳоро бе истироҳат анҷом диҳед. Баъд аз ҳама такроран такрор кунед. Оғоздиҳанда: 3 "доимӣ" кунед. Дараҷаи миёна: 4 "доимӣ" кунед. Сатҳи баланд: 5 "доираҳо" кунед.
1. Бадбахтӣ аз дасти одамони зӯровар. Пойҳои худро дар маркази пӯсидаи резинӣ ё хушкшавии шадиди пӯст қарор диҳед. Гӯшҳои чапро гиред. Плазаҳо интизоранд. Равғанро пахш кунед, сутунро рост кунед. Ба пои косахонаи кӯрҳо ҳаракат кунед ва ақаллан каме кам кунед. Роҳҳои худро пӯшед ва дандонҳоро ба дӯши худ кашед. Занҳо бояд ҳам бошанд. Ба зудӣ ба ҷои оғози бозгашт. Оё 15 бор такрор мешавад.
2. Дастгирии тарафҳо дар якҷоягӣ бо доғи сангин. Як равғанро дар танаффуси афтида гузоред. Тафовутро пахш кунед. Ҳушдорҳои каме хурмо. Пахтакорон ба назар мерасанд. Бе беғубори занбӯруғҳо, бо кӯшиши мушакҳои дандонҳо, дасти худро ба тарафҳо ба сатҳҳои болот гузоред. Ҳабси пешакиро такрор накунед. Ба зудӣ ба ҷои оғози бозгашт. Оё 15 бор такрор мешавад.
3. Далелҳои ҷойгиршуда. Равшан аст. Роҳҳо дар паҳнои дӯкҳо, велосипед рост аст, матбуот суст аст. Ҳушдорҳо дар сандуқи ғафсшудагон мебошанд. Қадами васеъро пешгирӣ кунед ва ба ҳуҷум кашед. Ҳар ду зонуҳо бояд дар нуқтаҳои рости коғаз бошанд. Мустаҳкам кардани мушакҳои қалъа ва лоғарҳоро пойҳои худро рост кунед ва ба ҷои сарат баргардед. Пеш аз он, ки 15 бор такрор кунед, бо як пора, баъд пойафзоли дигар.
4. Пушишҳо, Ҳамаи чорҳо истодаанд. Корҳои худро каме аз дӯши худ васеъ кунед, ангуштони худро интизор аст. Беморро паст кунед, то ки бадан рост аз vertex ба зонуҳо табдил меёбад. Тугмаҳо дар кунҷи рост, пас пахш кунед. Оё 15 бор такрор мешавад. Агар шумо хуб тайёр карда бошед, иҷро кардани пӯшишҳо, дар зонуҳои худ, балки дар ангуштони худ истодаед.
5. Пли (дуздида) Бо дастони худ бо дастгоҳи Баскетбол равед. Равшан аст. Роҳҳо аз ҳадди аққал васеътаранд, сақфҳо каме ба паҳлӯ ба паҳлӯи он гузошта мешаванд. Қолинҳо бо толор ба таври озодона паст мешаванд. Тафовутро пахш кунед. Бе ивази ҷои бадан ва дасти худро ба plie кунед. Роҳҳои худро бодиққат, ҳангоми баланд бардоштани дастҳои худ ва ба даст овардани тӯҳфаҳо. Бе паст кардани дасти шумо, ӯро кашед ва ба ҷои сарат баргардед. 15 бозгашти ин машқро анҷом диҳед.
6. Нишондани чуб бо шӯрбофӣ. Пойҳои худро дар маркази пӯсидаи резинӣ ҷойгир кунед. Роҳҳо дар паҳнои дӯкҳо, палмҳо дар дохили бино мебинанд. Гӯшҳои ангуштонро гиред. Спартулро кӯчед, пахш кунед. Якчанд лаҳза зонуҳоятонро бифиристед ва аз қабатҳои худ бо рост бармехезед. Бадан зарур аст, ки қариб ки ба замин хокистарӣ карда, силоҳҳои оташфишон - озодона паст карда шаванд. Мустаҳкам кардани мушакҳои пуштагӣ, ҷӯйҳои болои ҷояшро ба тарафҳо кашед. Дар ин ҳолат нигоҳ доред, пас ба аввалин баргардед. Оё 15 бор такрор мешавад.
Ҳафтаи дуюм
Душанбе
Тарсу монеаҳо. Дар рӯзи ҳафтаи сешанбе. Нишондиҳандаҳо дар сессия бо роҳи решакан кардани 1 дақиқа иваз карда мешаванд.
Сешанбе
Омӯзиш бо интихоби. Намуди фаъолияти ҷисмонӣ, ки шумо беҳтаринро интихоб кунед.
Чоршанбе
Тренинги ноҳиявӣ. Ба мисли рӯзи душанбе як ҳафта. Ба ҷои он, ки дастони худро бо тарафҳои сангреза бардоранд, барпо кардани сӯзанҳо сар кунед. Равшан аст. Роҳҳо паҳнои паҳншудаи паҳлӯҳо мебошанд, пойҳо монанданд. Тафовутро пахш кунед. Дастҳои худро ба сандуқи худ гузоред. Мустаҳкам кардани мушакҳои пои пиёда ба ангуштҳо, боқӣ мондан ва суст ба поён мерасад. Оё 15 бор такрор мешавад.
Панҷшанбе
Гирифтан / давидан. Дараҷаи ибтидоӣ: давидан - 400 м, қадам - 400 м. Мақсади шумо: 3-4 ҷуфтҳои ин гуна вақтҳо. Миёна сатҳи: давидан - 1200 м, қадам - 400 м. Сатҳи баланди: давидан - 3-4 км. Дар охири тренинг, барои 1 дақиқа ва 3 маҷмӯии 10 таклифот ғолиб кунед.
Ҳафтаи 3-юм
Душанбе
Омӯзиш бо интихоби. Ҳар гуна намуди ҷисмонӣ.
Сешанбе
Тренинги ноҳиявӣ. Ба мисли рӯзи душанбе як ҳафта.
Чоршанбе
Гирифтан / давидан. Дараҷаи ибтидоӣ: давидан - 400 м, қадам - 400 м. Ҳадафи шумо: 4 ҷуфтҳои ин намуди вақтҳо. Сатҳи миёнаи: давидан - 1200 м, қадам - 400 м. 3 бор такрор кунед. Сатҳи баланди: давидан - 4 км. Дар охири тренинг, 2 маҷмӯи 20 блюз ва сипас 20 ро пахш кунед.
Панҷшанбе
Тарсу монеаҳо. Дар рӯзи ҳафтаи сешанбе. Омӯзиш дар интихоби шумо дар бозиҳои варзишии шумо фарқ мекунад ва аз пешрафтҳо канорагирӣ мекунад
Ҳафтаи чорум
Душанбе
Тренинги ноҳиявӣ. Ба мисли рӯзи душанбе як ҳафта. Ба ҷои ҷои ҳамла дар ҷойи ҳодиса, ҳамлаҳо дар фишорҳо. Роҳи рост, пойҳои паҳнои паҳлаҳоро, дасти бар hips. Қадами бозгашт ва ба хокистарӣ афтед. Ба ростӣ, вазни баданро ба пои он мегузоред ва ба тарафи дигар мегузаред. Сипас, аз як пои дигар баргардам. 15 ҳамла ба ҳар як пои.
Ҳафтаи панҷум
Душанбе
Гирифтан / давидан Сатҳи ибтидоӣ: давидан - 800 м, роҳ - 800 м. Ҳадафи шумо барои бартараф кардани 3 миқёс. Миёна сатҳи: давидан - 1600 м, роҳ - 400-800 м. 2 бор такрор кунед. Сатҳи баланди: давидан - 5 км. Дар охири он, 4 маҷмӯи 20 такрори ҳавопаймоҳо ва барои 1 дақиқа таркиб медиҳанд.
Сешанбе
Гирифтан / давидан. Дараҷаи ибтидоӣ: давидан - 1200 м, қадам - 400 м, сипас 20 пиёз. Мақсади шумо: 4-5 чунин вақтҳо. Миёна сатҳи: давидан - 800 м, он гоҳ 15 поп-калон ва 30 блог. 5-6 маротиба такрор кунед. Сатҳи баланди: давидан - 800 м, сипас 20 поп-ап ва 50 блог. 5-6 маротиба такрор кунед.
Чоршанбе
Тарсу монеаҳо. Дар рӯзи ҳафтаи сешанбе.
Панҷшанбе
Омӯзиш бо интихоби. Ба шумо чизи наверо барои шумо нависед. Тағир додани намудҳои гуногуни таълим, шумо ба натиҷаҳои хуб муваффақ хоҳед кард
Сешанбе
Тренинги ноҳиявӣ. Ба мисли рӯзи душанбе як ҳафта. Тарғиботро такрор кунед. Агар шумо ба зонуҳои худ такя мекардед, акнун - дар чӯбҳо. Барои сатҳи баланди омодагӣ: пойҳои худро дар як курс ё қуттиҳои устувор гузоред ва дар ин вазифа пахш кунед.
Чоршанбе
Тарсу монеаҳо. Дар рӯзи ҳафтаи сешанбе. Яке аз монеаҳо метавонад ба тарафи садама биравад. Қисми пайроҳи байни ду дарахтро интихоб кунед ё масофаи худро нишон диҳед. Бо канори роҳҳо истода, пойҳои худро дар паҳнои болот гузоред. Ҳодиса каме пеш меравад. Қуттиҳо ва силоҳҳо дар қабати сандуқи пӯшидаанд, ҳам барои муҳофизат. Андешидани як марҳила ба як тараф бо як пои, сипас дигар замима кунед. Пас, ба масофаи то ба охир расидани он, ва сипас - бозгашт кунед. Кнесҳо комилан дуруст нестанд, ҳамаи кӯшишҳо кӯшиш мекунанд, ки дар ярмарка иҷро кунанд.
Панҷшанбе
Омӯзиш бо интихоби. Шумо метавонед ба ҳар гуна функсияҳои ҷисмонӣ имтиёз диҳед. Дар охири санҷиши фитнес, рӯзи якшанбеи ҳафта. Натиҷаҳоро муқоиса кунед.