Биёед бо пилокопинг оғоз кунем. Ин маҷмаа, ки аз ҷониби тренер аз Калифорния Вивка Ҷенсен таҳия шудааст, унсурҳои бокс ва Пилатонро муттаҳид мекунад. Ҳолливуд ва ҳунарпеши ҳунарии Hilary Duff мегӯяд, ки ӯ ҳамон қадаре, ки вақтҳои зиёдро гирифта наметавонад, ба ӯ кӯмак мекунад, ки як филми зебо, зебо ва бениҳоят бадбахтона нигоҳ дошта шавад. Сирри осон аст: тренинги дуӣ таъсири дукарата медиҳад. Ҳаракати боксҳо як хлори калорияро мепарваранд, ба таври назаррас тавоноии ҷисми болоӣ, тарбияи ҷисмонӣ ва ҳамоҳангиро таълим медиҳанд ва худпешбарии беназирро таъмин мекунанд. Pilates ба шумо имкон медиҳад, ки ба мушакҳои почтаҳои ва мушакҳо-дизайнерон кор кунед. Он мавқеи устуворро мустаҳкам мекунад, блоги баданро беҳтар мекунад ва ҳисси тавозуни дохилиро комилан беҳтар мекунад. Компоненти ин унсурҳо имкон медиҳад, ки омӯзиши идеалиро дар бар гирад, ки ҳамаи қисмҳои ҷисмониро ҳамоҳанг мекунад.
Ҷадвалии классикӣ: комплекс беҳтар аст, ки батареяро беҳтар созад - бинобар ин, шумо бо ошёна хубтар ҳис мекунед ва бори вазнинро дар қисми поёнии пойҳо зиёд кунед. 3-4 маротиба дар як ҳафта. Тавре ки гармидиҳӣ истифода баред, ё дар гардани қадами 2 дақиқа ва 3 дақиқа «қуттиҳои соя» истифода баред. Ҳаракати мунтазамро дар дохили «даври» якбора бе пайвастан анҷом диҳед. Агар вақт иҷозат диҳад, шумо метавонед машқҳои гармиро байни ҳаракатҳои такроршавӣ такрор кунед. Ба шумо зарур аст: як ҷуфт дастпӯш бо вазни (вазни 500 гр), аммо шумо метавонед бе онҳо кор кунед. Барои машқҳо дар ошёна, пӯсти шифобахши шир ё косаи ғафс.
Бозиҳои тобистона
Пойҳои худро аз чӯбҳои шумо васеътар кунед, зонуҳои шумо каҷ. Дастҳоятонро ба фистаҳо кашед, онҳоро ба чинӣ (тобутаи муҳофизатӣ) ва баҳор ба монанди боксчаро дар пости ангушти худ бардоред. Баръакс, дастҳои худро истифода баред, то сӯзанро аз китф то 3 дақиқа пешгирӣ кунед.
Jeb-cross бо тағйир додани пойҳои
Мусиқаҳои асбобҳо, пойҳои, шикам ва қалъа кор мекунанд. Пойҳои, пойҳо - аз васеъгии пои рост, пойҳои каме берун рехтан, зонуҳо бастаанд. Фармони худро ба худат бардоред, дар мавқеи муҳофизатӣ истодаед. Ба чап ба чап ҳаракат кунед ва бо пои чапи худро ба тарафи чап гардед, ҳангоми гул кардан бо дасти чапатон - онро аз пои худ бо пои худ дур кунед, сипас фавран дастатро ба ҷои аввал барорад. Дарозии пои ростро бардоред ва бо дасти росташ чап кунед - диагонаро дар канори чап (дар ҷои дасти чапатон) бикашед. Пешниҳоди 4 дӯкҳо ва салибҳо (пештар ва диагоналӣ) кунед. Сипас 4 нармафзори пештара бардоред (пойҳои истода ба ҳамдигар баробаранд). Бештар боз такрор кунед, иҷроиши ҷаласа барои 90 сония. Сипас тағйироти тарафҳо (бо дасти рост ҳаракат кунед ва диагонаро чап).
Дастгирии дасти ва пойҳо
Мусиқаҳои асбобҳо, пойҳо ва мушакҳо-мӯътадил кор мекунанд. Дар пои рости худ истода, риштаи пӯсида, онро ба худат монед. Сатри сулҳро ба сатҳҳои ороишӣ боло кунед ва пои ростро дар пеши шумо рост кунед, худдорӣ кунед. Дар айни замон, силоҳҳои худро дар сатҳи сандуқе, палмҳо дароз кунед. Зарфҳои худро ба тарафҳо, зонуи чап ва ба пӯсти ростшавӣ ба пӯст рост кунед. Ҳаракати 1 дақиқа бе такя ба қабати пои чапи худро такрор кунед. Сипас ҷони худро тағир диҳед ва такрор кунед.
Ҷанбаҳои почта, лаблабу, коррезӣ ва шикам. Дар мавқеи plie ҷойгир кунед, пойҳои худро васеътар намуда, суфи худро ба як тараф гузоред, то ки нишонеҳои худро аз ангушти худ бардоред. Ба рост (решаканҳои беҷошуда) ва решаи чап ба рост ва решаи ростро бармегардонанд. Дастҳои худро ба мавқеи муҳофизатшаванда, қитъаҳои дар тарафи чап ҷойгиршуда, сипас ба тарафи чап ва ба ҳаракати такроршавӣ такя кунед. Боқӣ мондан дар ҷойи plie ва нигоҳ доштани пахш, зудтар, имконпазир, ҷонибҳо барои 2 дақиқа.
Гиред бо пойҳои гузаштан
Ҷанбаҳои кафк, кафк, пойҳо ва мушакҳо-мӯътадил кор мекунанд. Пойҳои худро аз дӯши шумо васеътар кунед, зонуҳои шумо каҷ мешаванд ва ба фишори худ баргаштанд. Дастони дасти ростро чаппа кунед, онро бо чапи сарро дар қабати сандуқи дастӣ нигоҳ доред - дасти дасти чап дошта бошад. Вақте ки сангин, пои ростро пахш кунед ва ҷисмро ба чап кӯчонед. Ба тарафи дигар такрор кунед, пои чапи худро ба кор баред. 4 дандонҳоро ба даст оваред ва ба онҳо нерӯи тамоми баданро гузоред. Сипас бандҳои худро ба мавқеи мудофиавӣ бармегардонед ва 4 роҳҳоро иҷро кунед, аз пойҳои худ ба яке аз дигар гузаштан. Ҳаракатҳои алоҳида бо дасти ва пойҳо барои 3 дақиқа.
Рехт
Мусиқаҳои дастон, ҷуворимакка ва пояҳо кор мекунанд. Равшан аст, ки пойҳои паҳншудаи ҷудоианд, чуқҳо ба тарафҳо паҳн мешаванд. Ба пои чап ҳаракат кунед ва пои ростро дар пеши пои рост, бо ангушти пӯстатон нигоҳ доред. Ҳамзамон, дастҳои шуморо пеш аз шумо дар сатҳи чашм, ангуштшуморҳо, палмҳо дар фистаҳо баланд мекунанд. Ба фишурдани худ ба ҳамдигар диққат диҳед, чунон ки агар шумо бо қуттиҳои тасаввурӣ бандед. Ҳамзамон, ба болоии дохили риштаи чапи бо пои рост ҳаракат кунед. Бо мӯйҳои даврӣ бо дастҳои худ давом диҳед, деги ростро ба қабат партофтан ва боз ҳам задан ба он кашед. Омӯзиш барои 90 сония, сипас тағйир додани ҷонибҳо.
Ҷанбаҳои дасти, ҷисми поёнӣ ва мушакҳо ва мӯътадил кор мекунанд. Ба пои рост равед ва ба пеш равем, вақте ки пои чапро ба сатҳи пистон бардоред, ангуштони дароз кашед. Роҳи ростро пешакӣ ва як тарафи чап - дар сатҳи пӯст, нигоҳ доштани тавозун. Дараҷаи ҳадди аққал, зонуи ростро ламс кунед, пас пои ростро рост кунед. 1 дақиқа давом диҳед, пойҳои тағир ва такрор кунед.
Порчаи амудӣ бо пои пиёдагард
Мушҳо аз пойҳо, болтҳо, силоҳҳо ва мушакҳо-мӯътадил кор мекунанд. Пойафзори ростро рост кунед ва дастҳоятонро ба паҳлӯятон дароз кунед, палмҳо ба қабат. Пеш аз он, ки ҷисмро бардоред ва пои чапро ба тарафи боло бардоред, ангуштшумор аст. Қолинҳо ва лӯхтакҳоро бо мӯйсафед нигоҳ доред, ба пои пои чапи қабати худ бирезед. Бештар аз пои навбатӣ бардоред ва ҳаракати онро 90 сониятар кунед. Сипас ҷони худро тағир диҳед.
Бифаҳмонед, ки бо пои рости пои рост
Ҷанбаҳои сандуқе, силоҳҳо ва мушакҳо-мӯътадил кор мекунанд. Дар тобут аз бари истода, ба чап ва ангушт - лифофаҳо дар зери пои рост истода истодаед. Ба рагҳои худ бифиристед, то ки онҳо якчанд сантиметрро аз ошёнаи худ гарданд, баъд пойҳои худро рост кунед. 45 сония давом кунед, барои 15 сония такрор кунед ва такрор кунед. Вақти пурра ба 2 дақиқа расидан.
Коғаз
Мусиқаҳои ҷуворимакка ва мағозаҳо-мӯътадил кор мекунанд. Соҳаро рост кунед, зонуҳо дар рости тирезаҳои коғазӣ, сақичҳо ба замин рост меоянд (гулҳо хомӯш мешаванд). Роҳҳои худро дар назди сандуқ бо дасти худ поён кашед ва ба мушакҳои шадиди худ шитоб кунед, дар кунҷи 45 дараҷа такрор кунед. Дастҳои худро боло ва поён диҳед (амплитуда дар як чанд сантиметр) барои 1 дақиқа ё дар бораи 100 ҳаракат кардан. Қариб дар мобайни пойҳои шумо аз болои ошхона пӯшидааст. Дасти худро рост кунед, ва сандуқи шуморо - хушкшавӣ.
Пойҳои шадид бо помирӣ
Мусиқаҳои кори поёнии ҷисм. Ба ҳамаи тирҳо афтед, зонуҳо дар як сатҳ бо hips, рости рост дар ошёна дар тарафи рост, ба чапи дасти чапи дар палма дар тарафи чапи чап. Бартараф кардани пои чап (зону болотар аст, ангуштро берун кашед) ва зонуи онро шамол медиҳад. Вазни вазнченкунӣ ба тарафи рост, дар ҳоле, ки каме ростро чаппа карда, пои чапро ба сатҳи пӯст бардоред ва ба он партофта истодаед (ангуштзанӣ боқӣ мемонад). Ҳаракати мунтазамро 1 дақиқа такрор кунед, сипас ҷонибҳоро тағйир диҳед.