Ғизои солим - ин чӣ аст?
Ғизои зарурӣ як параметрҳои ҳаррӯза барои карбогидратҳо, сафедаҳо ва равғанҳо мебошад. Шумораи калорияҳо функсияҳои пурраи баданро ба даст меоранд ва парвариши вазни вазнин доранд. Вақте ки реаксияи дурусти парҳезӣ нигоҳ дошта мешавад, microflora меъда барқарор карда шудааст, metabolism is accelerated, metabolism-об намебошад, ва фарбеҳро аз ҳад зиёд ҷудо мекунад.
12 қоидаҳо барои хӯроки сабзавот - хӯрок мехӯранд ва вазни кам доранд
Фарқи байни парҳези солим ва парҳези пасти хӯроквории он аст, ки шумо рӯзи 5-6 маротиба мехӯред (!) Ва аз хӯрок хурсандӣ. Вазн ва ғафс мераванд, ва ҷисм боз меистад. Ғизои солим ин рӯйхати маҳдудкунии мамнӯъ нест, аммо рӯйхати амалҳое, ки бе он вазни бадан ва барқарорсозии саломатӣ имконнопазиранд.- Беҳтарин хӯрок аст. Як шарои шодии нест - дар ин ҷо ягон рақами зебост. Бале, ҳа, духтарон, он аз ҷониби ғизо такроран такрор мешавад. Бе беаҳамият дар субҳ, шумо "шикаст" системаи ҳозима. Натиҷаҳо: заифӣ, қувва, соати 10, қамчинҳои вазнин, боркунии дугона дар системаи ҳозима дар давоми рӯз.
- Мушкили гуруснагӣ нест! Мо 5-6 маротиба дар як рӯз хӯрок мехӯрем, танҳо маҳсулоти фоиданок. Ширин, хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки пурраи + 2-3 хӯрокҳои бо мева / сабзавот / сояафкан.
- Онҳо бархостанд, дандонҳои худро шикаста, як шиша оби гарм бо 1 tsp. асал ва як буридаи лимӯ. Бинобар ин, мо меъдаро дар марҳилаи "омодагӣ ба наҳорӣ тайёр мекунем!". Пас аз 15 дақиқа мо мехӯрем.
- Мо дар як шабонарӯзи 1,5 литр оби ширӣ менӯшем. Juices, чойҳо, канданиҳои фоидаовар баррасӣ карда намешаванд.
- 15 дақиқа пеш аз хӯрдани хӯрок, 200 мл об нӯшед, аммо шумо наметавонед хӯрок нӯшед. Пас аз 20-30 дақиқа, чой сабз бо лимӯ, ва сипас об бори дигар.
- Оҳ, дар 18:00 аз бадӣ. Диотсҳо мегӯянд, ки баъд аз шаш моҳ истеъмол карда наметавонед. Ғизои солим барои талафоти вазн ба шумо имкон медиҳад, ки баъд аз 20:00, аммо шир ва 2-3 соат пеш аз хоб рафтан. Шакли асосии он набояд аз меъёрҳои ҳаррӯзаи BJU гузарад (он чӣ аст, дар зер бихонед).
- Мо таҷҳизоти нави яхдонҳоро тартиб медиҳем: ҳасиб, майонез, кетчуп, ҳасиб ва маҳсулоти дуддодашуда - дар сақф. Мо бо решаҳои бо сабзавот, лӯбиёи мурғ, мева ва яхмосҳо пур мекунем.
- Мо танҳо барои як ҷуфти ҳамсарон ва ё дар якҷоягӣ хӯрок тайёр мекунем! Ёрдамчии ошхона ҳама моддаҳои муфидро дар табақ нигоҳ доранд. Мо дар бораи картошка пухта, сафед ва pies фаромӯш кардаем.
- Рӯзҳои табобатро оғоз кунед. Ин китобча бо менюи рангаи сабзи солим дар як ҳафта аст. Пас, шумо комилан вайрон намешавад.
- Ҳатто як ҳафта як соат ширин (ҳатто пиёла ва пирож) бихӯред. Аммо танҳо дар як воҳиди мӯътадил. Барои шикастани як торт дар як дар як нишаст - ба равған дар меъда баргардед.
- Қаҳва напазед. Ба меъда, дил ва дандон зараровар.
- Рӯзҳои бесоҳибро оид ба кефир ва себ ташкил кунед.
Чаро шумо наметавонед дигаронро нахӯред? Таъминоти солим, тазъир ва парҳези солим вуҷуд надорад. Ғизои солим қобилияти бузург, энергетикӣ ва зебои зебост.
Мо мундариҷаи калория ва BJU-ро баррасӣ мекунем
BJU таркиби протеин, лимӯ, карбогидратҳост. Натиҷаи парҳези фоиданок дар асоси шумораи умумии ҳаррӯзаи БУ-ҳо ташкил карда мешавад. Ин аст, ки мо ҳисоб карда метавонем, ки чӣ қадаре ки бадан як рӯзро барои кори муқаррарӣ сарф кунад. Барои аз даст додани вазни, мо аз натиҷаҳои 200-300 ккал мегирем. Вазнро нигоҳ доред - ягон чизро тағйир надиҳед, нависед - илова ва калория ва физ. боркаш
Бо формати Harris-Benedict
Барои занон: 655 + (9,6 * вазн) + (1.8 * баландии, см) - (4,7 * синну сол) = OOV - metabolism (ккал).
Акнун аз рӯи фактҳои физикии ҷисмонӣ афзоиш меёбад:
- Тарзи ҳаёти солим - 1, 2;
- Ҳафтаи варзишӣ 1-3 маротиба дар як ҳафта - 1, 3;
- Омӯзиш 4-5 маротиба дар як ҳафта - 1, 5;
- Варзишгарони касбӣ - 1, 8.
Он рӯй медиҳад: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 ккал / рӯзи. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 ккал / рӯзи.
Ва ҳоло мо меъёрҳои рӯзаи ғизогирии солимро барои паст кардани вазн дар ББУ ҳисоб мекунем.
- Протеин:
- барои кам кардани фаъолияти 1-1,5 гр дар як килограмм вазн;
- барои фаъол ва насб кардани массаи 1.8-2.5 гр дар як 1 кг вазни.
- Каллар: 1 гр дар як килограмм вазн;
- Карбогидратҳо: 5 г дар як килограмм вазни бадан.
Дар 1 грамм дорои kcal:
- сафеда - 4 ккал;
- равған - 9 ккал;
- карбогидратҳо - 4 ккал.
Мо фикр мекунем (вазни шарикии 45 кг):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 ккал;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 ккал;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 ккал.
Total: 1575 ккал.
Барои ғафсии вазни каме, ки ба карбогидратҳо то 4-3 грамм дар як рӯз кам кунед. Баланд бардоштани массаи мушакҳо - зиёд кардани сафедаҳо. Тағйирёбии парҳезӣ тадриҷан, на бештар аз 10% аз маблағи.
Менюи парҳезии лента барои рӯз
Мо якчанд намуди хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, хӯрок ва хӯрокхӯриро пешниҳод менамоем, ки аз он шумо метавонед нақшаи озуқаворӣ ҳар ҳафта осонтар созед
8:00 Breakfast
- Йотамал оид ба шир 0% + мавсим / зардолу хушк + 1 tsp. селлюлоза.
- Пӯлоқҳои пирях дар шир 1,5% + зардолуи хушк + 1 tsp. асал.
- Ду тухмии сиёҳ + тухмии нон сиёҳ + хӯриш сабзавот (либос: равғанҳои зайтун + қаламфури сиёҳ).
- Чашм бо зардолу / мавиз ва банан + 1 tsp. сметана + нон
10:00 Аъло №1
- Smoothies себ + дорчин + сабзӣ
- Гудозии ширин ва ширин + як шиша аз кефир;
- Мева меваҳои тару тоза (ғайр аз банан, ангур);
- Меваҳои хушкӣ + ҳосили + кефир.
13:00 Хӯриш
- Набераи сабзавот + Драма мурғ барои як ҷуфт;
- Шӯрбо пастсифат бо 150 грамм гўшт ва растаниҳои ҷав;
- Парруккои ғалладиҳанда + сиҷчаҳои мурғ (занбурӯғ, помидор, панир);
- Картошка парранда (2-3 дона) бо яхмос, гиёҳҳо ва занбурўѓњо + хўроки сабзавот.
16:00 Рақами аксҳои 2
- Smoothies себ + дорчин + сабзӣ
- Гудозии ширин ва ширин + як шиша аз кефир;
- Мева меваҳои тару тоза (ғайр аз банан, ангур);
- Меваҳои хушкӣ + ҳосили + кефир.
19:00 рӯзона
- Моҳӣ ва сабзавот дар танӯр;
- Лаблабу ё лӯбиё бо равған сабзавот + 70 г гӯшти мурғ;
- Бодомии ваҳшӣ бо занбурҳо ва сабзавот;
- Бӯйҳои моҳӣ бо мурғи парранда шир медиҳанд.
Маҳсулотҳои солим барои талафоти вазнин - хариди буҷа
Хӯриши дуруст - маънои онро надорад, ки гарон аст. "Ман метавонам як мурғро харидорӣ кунам, пул барои мева, ва умуман моҳӣ барои нархи баландсифат вуҷуд надорад", ки сабабҳои ба ҳақиқат мувофиқ нестанд. Ҳисоб кунед, ки чӣ қадар ба хӯрокҳои боқимонда, ҳасиб, помидор, картошка, равған ва дигар миксҳо дар як моҳ мегузарад. Ва миқдори ғизоеро, ки шумо дар як вақт мехӯред, ҳисоб кунед.
Ғизои зарурӣ қисмҳои 75-150 грамм як маҳсулот ва 1-2 маротиба мева хӯрок мехӯрад. Ин танҳо фоиданок аст, аммо иқтисодиёт.
Мо рӯйхати ғизои солимро тартиб додаем, ки ҳамёнро маҷбур намекунад.
Озуқаворӣ дар сафеда:
- саратони ҳайвонот: парранда, хук, лимӯ, тухм, моҳӣ, панир, косибӣ, сметана, шир, кефир;
- пайдоиши сабзавот: зироат, чормағз, сабзавот, нонпазӣ, макарон (навъҳои сахт ғалладонагиҳо), арзан, биринҷ, занбурўѓњо, ҷав, марворид.
Маҳсулоте, ки бо равғанҳои номаълум: сабзавот, зайтун, ҷозиба, равғани каду. Зайтун, тухм, чормағз. Барои таъмини ҷисми бо равған, субҳ дар 1 tsp. равған пас аз як шиша об
Карбогидратҳо фоиданок: мева, сабзавот, лимӯ, soy. Устувор, банан, сабзӣ, лаблабу - дар миқдори каме хӯрок мехӯранд. Барои хӯрокҳои карбогидратҳо беҳтарин: себ, сабзавот, ситрусӣ, кивӣ, гелос, олу, нок, тарбуз, помидор, бодиринг, занбурўѓњо, анор.
Машқи фоиданок барои калориянокӣ
Мазмуни калорияи маҳсулотро нависед, ҳар як грамм дар ҳар як ором / хӯроки 7 рӯз дар як ҳафта ҳисоб кунед! Ин хеле бад аст, ҳамин тавр не? Бо пажӯҳиш, пешрафти рақамӣ парҳези солимро фаромӯш накард ва барномаҳоеро, ки калорияи калорияро ба ҳисоб гирифтаанд, ки шумо метавонед ба воҳиди худ насб кунед:
- Calories муқовим аз FatSecret;
- Calorie calculator аз Yauheni Булат;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Андозаи маҳсулот аз Сергей Нестеров;
- Мазмуни калорияи маҳсулоти аз Nebulus.
Мо умедворем, ки шумо дар бораи чӣ гуна хӯрок хӯрдан надоред!