Ин чӣ аст ва чӣ нишондиҳандаи глелемиалии маҳсулот (GI) аст, мехӯрад, ҳар як варзишгар ва на танҳо донистани он. Нишондиҳандаҳои GI - аввалин, ки дар он парҳез барои талафоти вазнин, афзоиши вазн, омӯзиши шиддатнокро ташкил медиҳад. Барои фаҳмидани ҳамаи бадрафторҳо ба ҷадвалҳои нишондиҳандаҳои гликимакии маҳсулоти ва маслиҳатҳои хӯроквории варзишӣ кӯмак хоҳанд кард.
Химия дар баданамон: мо арзиши GI-ро дар паноҳгоҳҳо таҳлил мекунем
Ҳар як маҳсулоти озуқаворӣ - он ярмаркаи табиӣ, ғизои табиӣ мебошад - дорои миқдори муайяни шакар (глюкоза) мебошад. Ҳатто гӯшт, баҳр ва равғани банақшагирии хӯрокворӣ дорои хурди шакар мебошанд. Индекси гллимикӣ нишон медиҳад, ки чӣ тавр хӯрокҳои хӯрокворӣ ба сатҳи глюкоза дар хун таъсир мерасонанд. Дар ҷадвалҳои нишондиҳандаҳои гллимикӣ дар таҳрори дурусти рӯзномаи ғизои барои шахси солим ва диабет, ки назорати он дар ҷисм хеле муҳим аст.
Индекси баланди гллимикии маҳсулот
GI-ҳо аз 70 адад баланд аст. Ин маънои онро дорад, ки хӯроке, ки ба меъда ворид шудааст, ба таври фаврӣ ба зудӣ коркард карда мешавад, ва бофтаҳои бадан фавран як воҳиди бузурги glucose мегирад. Ин чӣ нодуруст аст? Барои диабетиҳо чунин тасмаҳои шакар ғайри қобили қабул ва ба оқибатҳои ҷиддӣ оварда мерасонанд. Барои шахси солим, истеъмоли мунтазами ғизо бо GI баланд аст, кафолати барзиёдии фарбеҳро дар шикам, решакан ва тамоми қисмҳои бадан аст. Намунаи маъмулии дӯстдорони озуқаворӣ бо баландтарин GI амрикоӣ аст, ки донорҳо, шир ва дигар ашёи хомро шир медиҳанд. Оё шумо дар ҳақиқат бояд аз шир ва миқдори ширинӣ даст кашед? Албатта не. Ҳама чиз бояд дар миёнаравӣ ва боэҳтиёт бошад. Пас, пеш аз омўзиши шадид ва баъд аз варзишгарони касбҳо бо пойгоҳи махсуси диаграммаи гллимикӣ пӯшаҳои махсус менӯшед. Ин як навъ ҳосилхезии пурқуввати мушакҳо ва пур кардани захираҳои энергетикии бадан аст, ки дар давоми машқ, дар глюкоза ғизо медиҳад! Хуб, як spoonful асал дар субҳ танҳо фоида хоҳад кард. Пас, чӣ гуна хатари маҳсулот бо нишондиҳандаи баланди гллимӣ? Вақте, ки чунин хӯрок ба меъда дохил мешавад, сигнали мураккаб ба баландиҳо тавассути равандҳои химиявӣ фиристода мешавад: "Мо бисёр шакар дорем! Мо ба таври фаврӣ кор кардан лозим аст! ". Ҳуҷайраҳои махсуси гадудани организмҳо ба истеҳсоли якчанд витамини ҳомиладор - танзимгари глюкоза дар хун. Ва он гоҳ insulin миқдори дурусти шакарро дар тамоми бофтаҳои бадан ба ғизо, захираҳои зиёдатӣ дар захираҳо интиқол медиҳад - ба қабати фарбеҳро дар ғафс. Илова бар ин, ғизо ва ғизои доимии ғизо бо GI дар боло 70 боиси "пӯшидан" -и меъда ва инкишофи диабет, дигар бемориҳои бадан ва системаи ҳозима дар маҷмӯъ мегардад.
A ѓизои бе нишондињандањои гллимикии мањсулот ба талафи вазн оварда мерасонад.
Ҷадвалҳои нишондиҳандаҳои гликимакӣ бо нишондиҳандаи баланд
| Таърих | 146 |
| Нон сафед | 136 |
| Нишонҳои шолӣ | 131) |
| Пиво | 110 |
| Кукӣ | 106 |
| Карбуло | 103 |
| Глюкоза сафед | 100 |
| Картошка пухта | 95 |
| Часпҳои Фаронсавӣ | 95 |
| Гудерҳо барои hamburgers | 92) |
| Spaghetti ва макарони аз орди гандум | 90 |
| Porridge рост меояд | 90 |
| Попорес | 85) |
| Чиптаҳои картошка | 80 |
| Торт | 80 |
| Фанта, sprite, кола ва sodas ширин | 75) |
| Wafers | 75) |
| Равғани ширини ширин | 75) |
| Мона, каду | 75) |
| Милет | 71 |
| Самбӯса, биринҷ, ананас, semolina, роҳбандӣ, ҷуворимакка, bagels | 70) |
| Банан, харбуза | 70) |
| Porridge ҷуворимакка | 70) |
| Картошка бе пӯсти судак | 70) |
| Ҷав. Pearl | 70) |
| Halva | 70) |
Индекси глюкикии миёна ва паст
Натиҷаи тилло барои нигаҳдории вазн аст, ки дар асоси маҳсулоти GI (баробар ба 40-70). Чунин парҳезӣ ғалладонагӣ, меваҳо, сабзавот, макарон, нон аз орд ё орди гандум, сабзавоти консервшуда, яхмос, мурғ, яхбандӣ иборат аст. Бояд гуфт, ки ин як парҳези солиме, ки аз карбогидратҳои суст қаноатбахш аст, ки барои муддати тӯлонӣ диққат медиҳанд ва бо ҷисми бо энергияи зарурӣ пурқувват аст. Ғизои дуруст дар асоси маҳсулоти GI баробар аст. Барои он ки ҳар як рӯйхатро ба рӯйхат гузоред, дар поён як нишонаи маҳсулот бо нишондиҳандаи пасти гллимикӣ аст.
Маҷмӯи маҳсулоти бо нишондиҳандаи миёнаи гллимикӣ
| Чизест | 69) |
| Croissant or bagel | 67) |
| Месси бо меваҳои хушк | 65) |
| Porridge сабз дар об фавран | 65) |
| Нон Black | 65) |
| Картошка «дар либоси», дар пӯст пухта | 65) |
| Ирмина | 65) |
| Шарбати афлесун | 65) |
| Рехтаҳо | 64 |
| Beetroot лаблот | 63) |
| Қуттиҳо аз орди гандум тайёр карда шуданд | 62) |
| Пиёз бо помидор ва панир (хамираи пасти камон) | 60 |
| Биринҷи сафед | 60 |
| Мағозаи майонезӣ | 60 |
| Yačka | 60 |
| Sweetener | 59) |
| Кукиҳои шолӣ | 55) |
| Манго | 55) |
| Ширини ширин | 52) |
| Плазерҳои яхмосӣ | 52) |
| Карбогидрид | 50 |
| Биринҷ Браун | 50 |
| Макарони аз орди гандум | 50 |
| Хук | 50 |
| Буридани моҳӣ | 50 |
| Porridge oatmeal | 49 |
| Бодиринг консерва | 48) |
| Афшураи ангур ва ангур | 48) |
| Мурғ тухм | 48) |
| Шарбати ананас | 46) |
| Нон бо равған | 45 |
| Lentils | 44) |
| Нокон консерва | 44) |
| Лӯбиё | 42) |
| Ангур | 40) |
| Нахўд | 40) |
| Мамали | 40) |
| Шарбати Apple | 40) |
| Шарбати афлесун | 40) |
| Лӯбиё | 40) |
| Шербанд | 40) |
| Лаблабу | 40) |
| Sığır | 40) |
Дараҷаи GI (5-40) дар баҳр, гӯшт, мева ва сабзавоти тару тоза, кабудӣ пайдо мешавад. Бо ин роҳ, индекси гллимикии шоколади талхӣ "Брут" 70% косо танҳо 30 аст, бинобар ин, шумо бидуни беғаразон намерасед. Оё имкон дорад, ки хӯрокро бо нишондиҳандаи гликеми паст паст кунад? Дар қисмат - ҳа, як қисми - не. Рӯзи яксола аз хӯрок аз маҳсулоти маҳсулоташон бо GI паст ва миёна, шумо ба даст омадани миқдори дарозмӯҳлат вазниниро ба даст меоред. Тавре ки парҳезҳо танҳо дар маҳсулоти бо GI поёнтар аз 40 - бадани ҷисмонӣ. Чунин парҳез ба талафи захираҳои энергетикӣ, депрессияҳои доимӣ, хиштиҳои зуд, заифӣ оварда мерасонад. Дар маънои аслӣ - бениҳоят бад кор мекунад. Баъд аз ҳама, глюкоза манбаи асосии ғизогирии мағзи сар аст. Бадтарин чизест, ки ба парҳези аблаҳона бо нишондиҳандаи глюкикӣ паст меорад, ки комачаҳои глизикӣ дорад, ки аз он ба осонӣ ба даст меояд. Чунин парҳезҳои сахт дар муддати тӯлонӣ танҳо дар зери назорати духтурон бо истеъмоли ҳаррӯзаи витаминҳо, кислотаи omega-3 ва дигар анъанаҳои биоактивӣ барои нигоҳ доштани ҳаёти мӯътадил мушоҳида мешаванд.
Ҷадвал нишондиҳандаҳои гликимакии маҳсулот бо нишондиҳандаи паст
| Бистарӣ моҳӣ | 38) |
| Биринҷ чорво | 35) |
| Apple, олу, зардолу тару тоза | 35) |
| Йорк боғи паст | 35) |
| Грейфҳо | 35) |
| Кушодан | 35) |
| Шафтолу | 35) |
| Карафс | 35) |
| Чӯҷа | 30 |
| Лаблабу ва сабзӣ | 30 |
| Chickpeas | 30 |
| Сирпиёз, пиёз | 30 |
| Пирожни косибӣ | 30 |
| Помидор | 30 |
| Cherry | 30 |
| Мандарин | 30 |
| Шоколаи сиёҳ 70% коко | 30 |
| Sausages | 28 |
| Soybean | 25) |
| Малина | 25) |
| Тарбуз, currant | 25) |
| Fructose | 20 |
| Зарфҳои тару тоза | 20 |
| Чормағзак | 15 |
| Бодиринг | 15 |
| Зайтун | 15 |
| Занбурўѓњо | 15 |
| Карам | 10 |
| Хӯриш тарк, салат | 10 |
| Авокоди | 10 |
| Гандумҳои тару тоза ва хушк | 5 |
| Мӯд, қошуқ | 5 |
| Моҳӣ | 0 |
Дар ҷадвалҳои нишондиҳандаҳои гллимикии маҳсулот як ёрдамчии мӯътамад барои талафоти вазнин бо камтарин норасоии ҷисм мебошад. Парҳези худро санҷед, парҳез кунед барои калорияҳо ва BJU - чӣ тавр онро иҷро кунед,
дар инҷо хонед . Илова кардани фитнес, доварӣ ва лаззат, ҷисми солим!