Ғизои носолим ва тарзи ҳаёти солим яке аз сабабҳои асосии бемориҳои саратон мебошад. Ҳатто агар шумо бист сол гузашта бошед, ҳеҷ гоҳ дер нашудааст, ки ба шумо кӯмак расонед. Барои оғоз намудани якчанд тавсияҳои асосӣ барои ташкили парҳези солим.
1. Бартараф кардани равғанҳои зараровар ва холестирин
Сатҳи баланди холестерин ба маҷмӯи плори дар деворҳои асбобҳо оварда мерасонад ва аз ин рӯ пайдоиши асабҳо дар атрофиён. Инчунин, хавфи эпидемия ва фишори микроскопӣ зиёд мегардад. Мутахассисони соҳаи клиникӣ мегӯянд, ки беҳтарин роҳи коҳиш додани истеъмоли равғанҳои орд ва тропикӣ ин истеъмоли равғанҳои сахт аст, масалан, равған ва маргарин. Гӯшти равған, аз қабили гӯсфанд ва буз бошад, зарур аст. Ин радкунӣ инчунин метавонад ба системаи дилу рут кӯмак расонад. Ба ҷои ин, беҳтар аст, ки ба гўшти гов ва мурғ гузаред.
Ғизои солим бояд асосан маҳсулоти хӯроквории камшударо дар бар гирад - ба монанди картошка пухта бо хӯриш сабз ё йогурт. Мева, аз қабили графикӣ ва афлесун, инчунин бояд қисми доимии меню бошад.
Агар шумо аксар вақт пластикҳо ва чипедҳоро харед, пас ҳамеша тамғаҳои худро тафтиш кунед - бисёре аз ин маҳсулотҳо, ҳатто онҳое ҳастанд, ки бо "равғанҳои паст" ишора мекунанд, метавонанд равғанҳои транзитӣ дошта бошанд. Калимаи «ҳидрогени қисман» бояд эҳтиёткор бошад. Ин беҳтар нест, ки ин гуна маҳсулотро харад.
На ҳамаи равғанҳо ба низоми дилу рагҳо таъсири манфӣ мерасонанд! Дар равғани зайтун, равғани зайтун ва равғанҳои рангестагӣ - дар чормағз ва тухмҳо бояд дар меню бошад. Дар солҳои охир, бисёре аз таҳқиқотҳо нишон доданд, ки равғанҳои бемаҳҳуд ба коҳиши холестирин ва триглеридҳо дар хун мусоидат мекунанд.
Кадом равғанҳо барои интихоб:
• равғани зайтун
• равғани резинӣ
• Маргарин, холестирин пасти
Кадом равғанҳо барои пешгирӣ кардан?
• Тухм
• Сало
• Ҳама равғани hydrogenated
• равғани какао
2. Интихоби сафедаи сотсиографӣ бо маводи фарбеҳии паст
Ба мисли гӯшти мурғ, мурғ ва моҳӣ, маҳсулоти ширӣ ва равғанҳои сиёҳ баъзе аз беҳтарин сарчашмаҳои протеин мебошанд. Дар байни ҳамаи маҳсулоти ғизоӣ диққати махсус бояд ба моҳӣ пардохта шавад. Ин на танҳо як сарчашмаи хуби сафеда аст, балки ҳамчунин моҳӣ дорои omega-3 афтидани равған, ки консентратсияи триглеридҳо дар хунро кам мекунад. Дигар манбаъҳои сарчашмаи равғанҳои солим, равған, бодом, равған, равғани зайтун мебошанд.
Лӯбиё - лўбиё, лимӯ, нахўд, инчунин миқдори зиёди сафеда бо равғани кам ва холестирин. Ин ба онҳо тааллуқи хуберо барои маҳсулоти аслии ҳайвонот медиҳад.
Ки сафедаҳо барои интихоби:
• Ширини пасти ширин
• Баландии тухм
• Баҳри дарё ва баҳр
• Чӯҷа бе пӯст
• Зарфҳои
• Маҳсулоти пахта ва зироат
• Гӯшт гӯшт
Кадом навъи сафедаҳо бояд пешгирӣ карда шаванд:
• шир ва дигар маҳсулоти ширӣ
• Бо нархҳо
• Боми тухм
• Ҳосили ширин
• Бохон, ҳасиб, хӯришҳо
• хӯрокҳои пӯхташуда
3. Оғоз ва сабзавоти бештарро бихӯред
Сабзавот ва меваҳо сарчашмаҳои витамин ва минералҳо мебошанд. Илова бар ин, онҳо калорияҳои кам ва сарватдор дар нахи парҳезӣ мебошанд. Онҳо шумораи зиёди антиоксидантҳо доранд - моддаҳое, ки ба бемориҳои саратон халал мерасонанд.
Чӣ гуна сабзавот ва меваҳо интихоб мешаванд:
• Сабзавот ва меваҳои тару тоза ва яхкардашуда
• Сабзавоти консерваьои бе намак ё бо намак каме
• Мева ва шарбати консерва
Кадом меваву сабзавот бояд пешгирӣ карда шаванд:
• Coconuts
• сабзавот ё сабзавот дар нон
• Ширини мева
• меваи тару тоза, ки дорои иловаи шакар мебошад
4. Миқдори ғалладонагиҳо
Онҳо сарчашмаи хуби протеин ва ғизои дигар мебошанд, ки дар танзими фишори хун ва саломатии дил нақши муҳим доранд. Ғизодиҳандагон ҳамчунин истеъмоли гулӯзиндонак - тухмии хурд, ки дорои миқдори нисбатан калонтарини нахи парҳезӣ ва оксигаҳои равғании omega-3 мебошанд, тавсия медиҳанд.
Кадом намуди ғалладона барои интихоб:
• нон ибратест
• Зироатҳои дорои мазмуни баланди нахи
• Биринҷ Браун, ҷав
Кадом намуди ғалладонагиҳо бояд пешгирӣ карда шаванд:
• нон ва орд
• Дон
• Вафаҳҳо
• кукиҳо
• Тортҳо
• Попок
5. Кам кардани истеъмоли намак
Истеъмоли миқдори зиёди намак метавонад ба фишори хун таъсири манфӣ расонад - рақами факултаи риск барои бемориҳои саратон. Ҳамин тариқ, коҳиш додани истеъмоли хӯроки шӯриш - ин чӣ парҳез барои саломатӣ аст. Коршиносон тавсия медиҳанд, ки кам кардани миқдори намак ба 2 г (1 қошуқ) дар як рӯз (дар маҷмӯъ, аз ҷумла намаке, ки ба маҳсулоти воридшуда)
Кадом хӯрокҳои дорои мазмуни паст намаки интихоб:
• Мавсими сабзавот ва сабзавот
• Тағиротҳо ба монанди намакҳои калий
• хӯрокҳои консерва ё хӯроки тайёр бо мазмуни намаки натрий
Аз сабаби он, ки сатҳи баланди намакҳо дар кадомашон бояд кадомҳоянд:
• Тақрибан намак
• Ғизои консерва
• Кетчуп ва афшураи помидор
• Сӯрохҳо
6. Оё мастӣ нест!
Ин на танҳо он аст, ки на танҳо парҳези беҳтарин, балки чӣ қадар шумо хӯрок мехӯред. Ғизодиҳанда ногузир ба афзоиши истеъмоли калорияҳо, холестирин ва равған оварда мерасонад. Барои ҳамин, шумо бояд кӯшиш накунед, ки аз ғизо дурӣ ҷӯед ва пайгирӣ кунед, ки чӣ қадар хӯрок барои ҳар як қабули хӯрок мехӯред. Арзёбии миқдори муайяни қисмҳо маҳоратест, ки тадриҷан ба даст меоранд ва дар тӯли солҳо тағйир меёбад.
7. Бо васвасаҳо мубориза бурдан!
Баъзан лаззатҳои ҷовидона, ба монанди waffles ё ҷӯякҳо иҷозат дода шудаанд, аммо онро сарф накунед! Пеш аз ҳама, як ғизо барои дилхоҳ вақт барои солим хӯрок хӯрда истодааст. Тавозуни парҳезӣ ва тавозун дар ҳаёт хурсандӣ ва манфиатҳои тандурустӣ меорад.