Ҳамаи машқҳо барои гардан дар назди оина беҳтар аст, агар, албатта чунин имконият вуҷуд дорад. Ин зарур аст, то шумо дурустии онҳоро тафтиш кунед. Эҳтиёткорона бояд тадриҷан анҷом дода шавад, то ки ба мушакҳои гарданаш наравед. Ҳангоми анҷом додани ҳаракати даврӣ ва майнаи сар, зарур аст, ки "ҷисмҳои ҷаримаро" бо усули "уқубат" иваз кунед. Ин машқҳои самарабахш ба шумо кӯмак мерасонанд, ки ба мушакҳои мушакҳо ва васеъ гардонидани мушакҳо мусоидат кунед:
- Метавонед мавқеи саратонро бигиред: нишаста, дастро бар пешонии худ гузоред. Ҳангоми нопадид шудан, пешрафтро сар кунед, дар ҳоле, ки бо ёрии дастӣ муқобилият кардан лозим аст ва вақте ки ба давлати аслӣ баргардонида мешавад. Ин амал бояд 5-7 маротиба такрор карда шавад.
- Оғоз кардани ҷои кор: нишаста ё истода, дасти ростро дар танаи. Ҳангоми нафаскашӣ, бояд дараҷаи болотарро эҳтиёт кунед ва онҳоро дар ин вазифа тақрибан даҳ сония нигоҳ доред. Ҳангоми нафратангезӣ шумо бояд истироҳат кунед, ақаллан каме ҳамроҳи пошед ва нафаси чуқурро гиред. Ҷанбаҳои гарданбанд ва кафкӯби риштаи истироҳат, дастҳо бояд вазни хубро ҳис кунад. Ин мавқеъро дар давоми 10-15 сония нигоҳ доред. 5-6 маротиба такрор кунед.
- Метавонад мавқеи сартароширо бигиред: нишаст кунед ва дасти худро дар минтақаи муваққатӣ гузоред. Ҳангоми нафаскашӣ бояд бо ёрии дасти даст ба худкушӣ сар занад. Ҳангоми холӣ кардани он бояд ба ҳолати аввалин баргардонида шавад. Ин ҳамон бояд дар самти муқобили анҷом дода шавад. Ин функсияро аз 5-7 маротиба такрор кунед.
- Метавонад мавқеи сартароширо бардорад: хоболуд ё нишастан дар ошёна. Дар муддати 3-4 дақиқа масоҳати байни нармафзор ва устухони оптипитӣ, ки дар он ҷойҳо мушакҳо ҷойгиранд, масмум мекунанд.
- Андешидани асосии ресмон. Сару либоси худро ба сандуқ то пасттарин ҷойи имконпазир кам кунед. Сипас сару либоси худро баланд кунед ва онро ба рентген баргардонед. Ин машқҳо бояд ба таври лозима иҷро карда шаванд ва оҳиста-оҳиста, чизи муҳимтарини он аст, ки ба мушакҳо наандозед. Баъди якчанд маротиба такрори шумо, шумо метавонед шиддатноктар, тадриҷан суръатро давом диҳед ва кӯшишҳоятонро зиёдтар истифода баред. Бо эҳсосоти вазнин ва ё сӯзондан, чизи асосӣ на танҳо ба ташвиш намеояд ва на якбора шитоб накунед. Дар давоми ин машқ, шумо бояд ба ноил шудан ба беморӣ ва тадриҷан васеъшавии мушакҳо. Шумо бояд 12-15 маротиба машқҳо кунед.
- Сару либоси худро ба тарафи рост пахш кунед ва ба кунҷи дур назар кунед. Сардори сарпӯшро ба дӯши худ гузошта, сипас онро пеш кунед ва сандуқро бо чин кунед. Дар ин ҷо якчанд сонияро ишғол кунед. Сипас ҳама чизро танҳо ба тарафи чап такрор кунед. Эҳтиёт шудан мумкин аст, ки дар роҳи дигар: нигоҳ доштани сари рост, бо ишора ба чап ва пушти сар, ҳангоми такрор кардани суръати зиёд.
- Оғоз кардани сарчашма: сарпӯши ростро, пурраи пӯшед. Сару либоси худро ба як тараф гузоред ва ҳангоми ба даст даровардани каллаҳояшон, сарашро ба самт муқоиса кунед ва онро ба китфи худ бардоред. Якчанд маротиба машқаро такрор кунед.
- Мавқеи пурраи. Тоҷи сараш бояд дар як соат як соат кор кунад ва сипас соат ба соат, ҳангоми тадриҷан диаметри доимӣ зиёд карда шавад. Барои фаҳмидани он, шумо метавонед тасаввур кунед, ки дастаки кулоҳ ба болои сари он пайваст мешавад, ва бо ёрии он дандонҳо, ки дар тарафи шумо ҳастанд, бармегарданд. Вазифаи шумо бо ин машқ аст, ки ин қаламро иваз кунад. Агар функсия дуруст иҷро карда шавад, бино ба ҳаракат медарояд, пас аз боло ва поён, на ба тарафи тараф. Ҳаракат бояд суст бошад.
- Гардани худро дар симхати худ кам кунед ва доираҳои пурро тасвир кунед. Аввалан, сар ба сарпӯши ростро, сипас ба пушти, сипас ба китфи чап ва ба мавқеи оғоз бармегардед. Пас шумо бояд роҳнамоии дигаргуниро тағир диҳед. 12-16 доира гиред. Дар давоми машқҳо, гарданро оромона нигоҳ доред ва самти ҳаракатро ҳар вақт тағйир диҳед.
- Пойгоҳро рост кунед ва истироҳат кунед. Ҳайвонҳо дар паҳлӯҳои озодона овезон карда мешаванд. Ҳарчи зудтар ба даст оред ва онҳоро баргардонед, баъд онҳоро ба ҷойгоҳи аслии худ баргардонед. Чунин амалиёт бояд 15-20 маротиба бе қатъият анҷом дода шавад. Сипас роҳнамоии ротатсияро тағйир диҳед.
- Роҳҳои худро ба дӯши худ бардоред ва онҳоро ба исбот расонед. Палмҳои худро ба сари худ гузоред. Пас савганд ба баландихо дарахти хурмо бирасед. Дар ин ҳолат, гардан ба ҳаракат медарояд, ва пои рост нест. Ин машқ ба масофаи 12-16 маротиба дар ҳар як ҷониб тавсия дода мешавад.
- Рӯҳи худро рост кунед ва кӯшиш кунед, ки худро нигоҳ доред. Бо чин дар чапи уфуқӣ доира гиред ва тасвири ҳаштро тасвир намоед. Сипас, шумо бояд тамоми чӯбҳои худро дар китфи худ ва бе поймол кардани он давом диҳед.
Ҳангоми иҷрои баъзе машқҳо, саратон каме метавонад рӯй диҳад. Он набояд тарсид, танҳо барои амалиётҳои оҳиста ва танҳо ду ё се маротиба лозим аст. Машқҳои нисбатан самараноки гарданро ҳангоми нишаста ва истодаанд. Барои интихоби мавқеи беҳтарин, ки дар он шумо метавонед комилан истироҳат кунед, зарур аст. Агар дар аввал нишонаҳои саратон вуҷуд дошта бошад, пас шумо бояд танаффусро кӯтоҳ кунед ва дертар шумо метавонед маҷмӯи мураккаб ё фосилаи алоҳидаро такрор кунед.