Ҳамин тариқ, дар давоми 10 ҳафта ду омӯзиш гузаронида шуд, ки дар он 76 нафар мардон ва занони номатлуб иштирок карданд. Дар натиҷа, онҳое, ки қобилияти омўзонидани қувватро бо машқҳо барои инкишофи функсионалӣ, дар муқоиса бо онҳое, Бифармоӣ ба мушакҳо душвортар месозад. Барои ноил шудан ба натиҷаҳои беҳтарин, шумо метавонед дароз ва баъд аз омӯзиши қувват, вале дар машқҳои пешниҳодшудаи маҷмӯӣ барои рушди қувва ва тағйироти иловагӣ иҷро кунед. Ҳамин тавр, шумо фаромӯш накунед, ки мушакҳо пас аз омӯзиш. Бо қалам ё қалам силоҳ кунед ва як ҷадвали тренингӣ ва маҷмӯи машқҳоро барои рушди плостикӣ омода созед, ки барои шумо дар фасли зимистон омода месозад!
Барнома
Новобаста аз сатҳи омодагӣ, тартиб додани машқҳои мазкурро риоя кунед. Ҳар як машқҳои ҷарроҳӣ 6 ададро ҳисоб мекунанд (шумора) оҳиста-оҳиста: бори вазнинро ба 2 адад боло бардоред ва онро 4-то паст кунед. Боришҳо бояд чунин бошанд, ки шумо бо 12 такрори шумо ҳисси мушакиро ҳис мекунед. Пас аз ҳар як фишори равонӣ, мушакҳоро дароз кунед. Истифодаи симулятор барои дастгирии, ҳар соат барои 20 сония нигоҳ доред. Диққат кунед, ки чӣ гуна мушакҳо паҳн мешаванд. Баъди анҷоми дароз кашидан, фавран ба симулатори оянда меравад. Вақте, ки онро ба кор андохт ва онро бор кард, кофӣ аст, ки ба мушакҳои шумо осеб расонад. Агар шумо дар фитнес шурӯъ кунед ё шумо дараҷаи миёнаи омодагӣ доред, тақрибан 5% ҳар се ҷаласаро зиёд кунед.
Фосила. Ин ҳафта 2-3 маротиба мураккабтар аст. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки меъёрҳои шумо 10% баландтар хоҳанд буд, агар шумо 3 маротиба дар як ҳафта тренингро омӯзед, на 2 Қувваи корӣ. Дар оғози ва охири ҳар як машқ, барои 5-10 дақиқа, амал дар шиддатнокии миёнаи дар ҳама гуна кардio. Шумо метавонед бо барномаҳои мо низ машқҳои карбогиро оғоз кунед.
Таҷҳизот дар матбуот
Дар охири ҳар як машқ, машқҳо дар матбуот оид ба симулятор (як равиши 12 такрор) ё дар қабат (20-25 лифофаи танаи) меандозед. Сипас мушакҳои пахшро васеъ кунед: дар ҷойи болоии пушти сар, дастҳои паси сар, пойҳои рост, то ҳадди имкон дароз кашед.
- Сатҳи поёни пояҳо дар зонуҳо
Мустаҳкам кардани мушакҳо. Занҳо ба мушакҳои қабати болоии қабати худ тақвият мебахшад. Бо пушти қафои худ нишаста нишастан, пойафзоли зери ролик, пойҳои шуморо хомӯш кунед, сақичҳои шуморо кашида наметавонанд. Барои суботи бардавом, андешаҳояшонро ҳис кунед. Роҳҳои худро бодиққат бо зонуҳои худ паст кунед. Ба таври ҷиддӣ ба ҷои аввал бармегардед ва машқро такрор кунед. Вазни масса: 10-30 кг. Метавонед ба мушакҳо. Бо пушти худ ба мошин дар масофаи як қадам истода, як зонуеро баста, пойафти худро дар роллер гузоред. Якчанд лаҳзаи дигаре, ки пойҳои пуштибониро пушти сар кунед. Тоза кардани мушакҳои шикам. Баданро рост кунед, коксисаро ба қабат нигаред. Доруҳои мушакҳои пӯст ва онро пешгирӣ кунед, то шумо эҳсос кунед, ки чӣ гуна мушакҳои қабати болоии қабурғаро ва мушакҳои flexoror аз ранг дароз карда шудаанд. Агар зарур бошад, каме пушаймонро пуштибонӣ кунед, то ки мушакҳоро зиёдтар кунад. Сатҳи 20 сонияро нигоҳ доред, пас амалро бо пои дигар такрор кунед.
- Ворид намудани пойҳои пояшро дар ҷои нишаст
Мустаҳкам кардани мушакҳо. Роҳхатҳо ба мушакҳои пушти сарро тақвият медиҳанд. Дар симулятор, пойҳои рост, роллере, ки дар табақчаҳо нишастаанд, нишед. Барои суботи бардавом, андешаҳояшонро ҳис кунед. Мошини матбуотро бедор кунед ва сандуқро рост кунед. Бозгашт ва помидор бар зидди курсии худ нигоҳ дошта мешаванд, зонуҳо то ҳадди имкон имконпазиранд, то ки сукунатҳоро дар ҷои худ гузоред. Роҳҳои худро рост кунед ва машқро такрор кунед. Вазни масоҳати тавсияшуда: 15-35 кг. Метавонед ба мушакҳо. Аз мавқеи ибтидоӣ, аз қабатҳои пештара бармеояд ва кӯшиш кунед, ки ба пои рости пойҳои ҳавопаймо равад. Дасти худро рост нигоҳ доред, сароғозро пешгирӣ накунед. Мусиқаҳои пушти по ва пушти поёни лоғарро ҳис кунед. 20 сонияро тамошо кунед.
- Тиреза
Мустаҳкам кардани мушакҳо. Роҳхатҳо ба мушакҳои қабатҳои болоӣ, қабатҳои болоӣ ва қабатҳои болоии қавӣ тақвият мебахшанд. Такя бар пойгоҳи симулятор. Пойҳои худро дар ҷои худ ҷойгир кунед, то ки зонуҳо ва hipsҳо дар як кунҷи 90 ° паст шаванд. Барои ин, шумо бояд ба мавқеъи танзим тоб оред. Гӯшҳои ангуштонро гиред. Роҳро суст кунед, ба мушакҳои пахш резед, то ки сутун дар мавқеи бетараф бошад. Роҳхӯрии худро баста, бе пойҳои худ заданатро поймол кунед. Оҳиста-оҳиста риштаи худро дар кунҷи 90 ° паст кунед. Бозгашт ба мавқеи оғоз ва такмили машқ. Вазни масоҳати тавсияшаванда: 5-50 кг.
- Метавонед ба мушакҳо
Тренинг оид ба сӯзишворӣ. Роҳҳо оид ба абзори. Таркибҳо ба паҳлуҳои паҳншавӣ ва мушакҳои ҷинсҳои дохилӣ паҳн мешаванд. 20 сонияро нигоҳ доред.