Аз он вақт инҷониб, дар бисёр кишварҳо системаҳое мавҷуданд, ки табибони англисро ошкор мекунанд. Низоми мазкур, ки дар ин модда зикр шудааст, на танҳо дар Аврупо, балки дар Россия қабул шудааст ва дар бисёр марказҳо барои омодагӣ ба таваллуд ва машваратҳои занон муваффақ шудааст. Он аз 5-6 дарси тақрибан 10 дақиқа иборат аст. Ҳамаи синфҳо беҳтар дар ҳуҷраи алоҳида сарф мешаванд, то ки чизе аз диққат ва истироҳат ба шумо бифаҳмад.
Якум. Шумо машқҳои нафасиро меомӯзед. Шумо бояд назоратро давом додани давомнокии нафаскашӣ, садақа кардан ва пас аз садақа кардан қатъ намоед. Ин гимнастика бояд аз ҳисоби ҳисобҳои худ ба худ сурат гирад. Дар ҷадвал дар поён, рақамҳо давомнокии илҳомро дар сонияҳо ишора мекунад, ки императорҳо давомнокии экзраатсияро нишон медиҳанд ва рақамҳо (рақамҳои ғайритиҷоратӣ) -ро қатъ мекунанд. Гимнастика одатан ба чор марҳила тақсим мешаванд:
- Марҳилаи якум: 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- Марҳилаи дуюм: 4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- Марҳилаи сеюм: 5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- Марҳилаи чорум: 8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2.
Дарси ду Шумо техника хомӯш кардани мушакҳои мухталиф доред.
Дар як кафедра ба осонӣ нишаста, бар он такя кунед, мушакҳои гарданбанд бояд истироҳат кунанд. Агар сулфа оромона бо диафрагм сулҳ кунед, илҳоми илоҳӣ бояд дароз ва дароз бошад. Равғанҳои мушакҳои дилро паст кунед, пӯшидани чашмҳояшонро, ба назар гиред, чунон ки дар боло ва поён. Забонро ба осмон бардоред. Дунчаи поёни бояд каме мемонад. Ин ифодаи ҷуфти "маска истироҳат" номида мешавад. Ин "маска" 3-4 маротиба созед. Акнун мушакҳои дасти худро хомӯш кунед. Бо дасти рост оғоз кунед. Тасаввур кунед, ки дастони шумо ночиз ва овезон аст. Ҳаминро бо мушакҳои поҳо такрор кунед. Баргузории машқро ба таври фавқулодда берун аз кишвар истироҳат кунед. Худро тасаввур кунед, ки шумо хушбахт, ширин, хушбахту хушбахт ҳастед.
Дарси 3 Шумо эҳсос мекунед, ки ҳисси вазнҳои гарм ва вазнинро зиёд кунед.
Кӯшиш кунед, ки ин ҳиссиётро тасаввур кунед Дар хотир доред: "Роҳҳо ва пойҳои ман вазнин, пешгирӣ, тадриҷан гарм ..." Ва якчанд маротиба дар якҷоягӣ. Дар охири машқ, шумо бояд эҳсос кунед.
Дарси чор Шумо мефаҳмед, ки гармии хуб дар меъдаатон эҳсос мешавад.
Ин дарс ба як қабати қаблӣ монанд аст, аммо ин вақт дар минтақаи қафо қарор дорад. Кӯшиш кунед, ки дар гармии он ҳис кунед. Барои ноил шудан ба ин таъсир, шумо бояд онро такрор кунед: "Мериди ман гарм мекунад ва гармии чуқурро пур мекунад ..." Агар ба шумо танҳо матни таснифшуда такрор нашавед, вале он чизеро, ки шумо мегӯед, комилан мефаҳмед ва ин ҳиссиётро ба худатон интиқол медиҳед.
Дарси панҷ Шумо кори худро ба танзим дароред.
Аввалан, такрор кунед, ки чӣ гуна шумо тавассути таҳқиқоти пештара такрор кардаед. Тасаввур кунед, ки дастаи ройгонатон ба оби гарм суст мекунад. Об аз алоқа бо ангуштҳо оғоз меёбад, гарм ва ҳисси гармкунӣ қадамҳои баландтар ва баландтарро сар мекунад ва дар тамоми қисмҳои чапи ҷисм паҳн мекунад. Дар гармхона гармии гармшавии гарм аст. Ин ҳисси вусъат додани зарфҳои дил, ки дар навбати худ боиси афзоиши хун ба дил мегардад ва кори худро тақвият медиҳад.
Дарси шаш. Ин машқҳоеро интихоб кунед, ки фаъолияти умумиро ҳамоҳанг хоҳанд кард.
Дар давраи таваллуд якчанд марҳилаҳо вуҷуд доранд: давомнокии он, задухӯрдҳо ва ноустувории байни онҳо, инчунин давраи аз даст додани ҳомила. Барои ҳар як марҳила, машқҳоятонро истифода баред, ё онҳо якҷоягиҳояшонро истифода баред.
Давраи ҷарроҳии маъмулӣ
Дар ин давра, вазифаи асосии он аст, ки нафаскашии худро назорат кунад. Дар қуллаи баланди, кӯшиш кунед, ки ба нафаскашӣ, нафаскашӣ дар диафрагм сулҳ кунед. Ин дар дарси аввал омӯхтед. Дар давоми ҷангҳо, худро худатон баррасӣ кунед, ба даст овардани сикка ба нафас: тира, сипас берун равед, баъд аз 5 сония давом кунед. Одатан, дараҷаи миёнаи 45-50 сония давом мекунад ва аз ин вақт ба шумо лозим меояд, ки ин панҷ сонияро аз худ дур кунед ва ба худатон бигӯед: "Пеш аз истироҳат, танҳо 40 сония left." Баъди анҷоми давраҳои нафаскашӣ, дараҷаи мубориза дар панҷ сония бояд кам карда шавад. Чунин худдорӣ аз гузашти давраҳои золимҳо дардовар нест. Он бояд барои мушакҳои бачадон ва зеварҳо назорат карда шавад. Маълум аст, ки агар дар вақти ҷанг мубориза баред, дард аз ин танҳо зиёд мешавад. Аз ин рӯ, шумо бояд кӯшиш кунед, ки истироҳат кунед ва баданро зада наметавонед. Танҳо он бояд такроран кор кунад, аммо давлати худро бо кӯмаки талошҳои қавии худ назорат кунад. Барои ин усулҳои хуби машқҳои автоматӣ. Ин ба ман такрор аст: "Ин хуб аст, ман дар тамоми ҳолати вазъият ҳастам, агар аз он ҷо рафтан гиред, раванди таваллуд дуруст аст, фишорҳо каме қавитар хоҳанд шуд". Ман нафаскашии худро назорат мекунам, нафаскашӣ ва амиқро нафас мекашам, бадани ман хушк мешавад, .
Вақти байни шустаниҳо
Дар ин давра, шумо бояд техникаҳои relaxation истифода баред: аз мушакҳои сар ва гардан ба мушакҳои луобпарда ва сагҳои поёнӣ. Барои ин ба шумо лозим аст, ки фикру ақидаҳои зеринро бигиред: "Ман ором ва пурра дар зери таъсири баданам ҳастам". Набояд, оромона ва амиқтар, мушакҳои рӯи ман, сипас мушакҳои гардан ва асбобӣ, истироҳат, меъда, мушакҳои perineal, зонуҳо, гулҳо ва пойҳо. Ҷисми байни истироҳат истироҳат мекунад. "
Давомнокии вируси фт
Дар вақти таваллуди фаврии кўдак, шумо бояд ба мушакҳо дар лаҳзаи экспертизаро поймол карда, байни онҳо фаромӯш кунед. Ҳангоми ҳамла, шумо ба худатон мегӯед: «Ман нафаси чуқур медиҳам» .Мо ба мушакҳои поёнии шикам қадам мезанам .Ман фишорро боло мебардорам. Ин ҳатто душвортар аст, ки заъифтар шавад .Мо эҳсос мекунем, ки кӯдак кӯтоҳтар ва пасттар аст, ҳоло ман нафаҳмидани суст ».
Ин омӯзиши хеле душвор нест, зеро он вақте ки хондани мақола ба назар мерасад, ба назар мерасад. Саволҳо бисёр вақт талаб намекунанд, аммо он 10 дақиқа, ки шумо ҳар рӯз онҳоро сарф мекунед, ба шумо лозим аст, ки бо таъсироти бениҳоят диққат диҳед, бе он ки аз ҷониби шахси бегона дурӣ ҷӯед. Заноне, ки ин ё он қоидаро иҷро кардаанд, боварӣ доштанд, ки таваллуди онҳо нисбат ба онҳо хеле кӯтоҳтар буданд. Танҳо оғози таваллуд бе ягон беморӣ гузаштааст. Ва дар apogee, дарди он заифтар буд.