Чӣ тавр фаъолсозии метаболизм

Албатта, бо синну сол, метоболизм сусттар мегардад. Аммо кӣ гуфт, ки мо бояд инро қабул кунем? Омӯзед, ки чӣ тавр ба эфирияи метаболизм дар бадан ва гармии барзиёд интиқол.

Якчанд сол пеш аз он, ки сустшавии метаболизм дар тӯли замон ҳамчун табиати табиат ба монанди истифодаи ангуштони гиёҳҳо ё намуди мӯйҳои хокистарӣ ҳисобида мешавад. Боварӣ ба он аст, ки имкон дорад, ки танзими метоболисро танҳо бо кӯмаки тадбирҳои ҷиддиста, ки бисёриҳо ба як дом афтанд.
Шумо қисмҳои дуюмро сазовор мешавед, ширин ва равғанро рад кунед, омӯзиши ҳаррӯзаро оғоз кунед. Аммо вақте ки дар як ҳафта ё ду мӯъҷизаҳо рӯй надиҳанд, шумо дасти худро мекушед. Ва қисматҳо боз ҳам калонтар мешаванд, омӯзиш - дар кӯтоҳ, шумо ҳеҷ чизеро дида наметавонед, ки пеш аз рафтан ба бистаре, ки бо пиёла панир ё нисфи як шоколад бармегардад. Бо вуҷуди ин, агар шумо хоҳед, ки боқӣ мемонад, пурзӯр ва пур аз энергия, панирҳои қолабии дӯстдоштаи худро дур кунед ва дар бораи ин фикр кунед: омӯзиши охирон нишон дод, ки мо қариб 30% равандҳои метоболикиро назорат карда метавонем. Бале, 70% -и боқимонда, ки барои ғизо ё нав кардани ҳуҷайраҳо масъуланд, аз назорати мо берун нестанд. Аммо духтурон дар физики вазни зиёдатӣ машғуланд, ки ҳатто 30% равандҳои метоболикӣ, ки ба он мо таъсир мерасонанд, ва он қадар зиёданд. Албатта, барои ба даст овардани поруи иловагӣ, шумо бояд тағйиротро аз ғизо сар кунед, ё на, гурӯҳҳои муайяни маҳсулот дар як вақт муайян карда мешаванд.

БАРОИ МО

Ҳисоби калорияҳо
Ҳамаи мо мефаҳмем: ки аз вазни зиёдатӣ халос шудан, он арзон аст, ки ба яхмос омехта кардани қаҳва ва кукиҳо ба манфиати себ ва сабзӣ тару тоза аст. Ва, албатта, мо медонем, ки мо бояд тадриҷан кам кардани қисмҳо кам кунем. Бо вуҷуди ин, агар чунин чораҳои оддии вазнинии вазнин ба даст наояд, он бояд арзиши калорияи хӯрокро, ки шумо дар давоми рӯз мехӯред, ва миқдори калорияҳоеро, ки барои нигоҳ доштани вазни зарурӣ заруранд, дида мебароед. Ба эътибор гирифта мешавад, ки ҳар 10 сол, меъмори метоболис дар занон 2-3% кам мешавад, ки ин маънои онро дорад, ки синну сол зарурати калорияҳо кам аст. Масалан, дар 25 сол як зане, ки тарзи ҳаёти солим дорад, аз 2000 то 200000 ккал талаб мекунад. Дар 35, ин рақам ба 2000 ва пас аз 50 сол - то 1800 кам карда шудааст. Ин қадар чанд калорияҳо ба шумо лозим нест, ки беҳтар нашавад. Аммо агар шумо мехоҳед, ки вазни худро гум кунед, ҳаҷми калорияҳои истеъмолӣ бояд кам карда шаванд. Бо ҳисоби миқдори зарурии калорияҳо, шумо бояд ба синну сол, вазн, баланд, тарзи зиндагӣ назар кунед. Дар муқоиса бо занони 40-сола, ки як тарзи мӯътадили фаъол дорад, бо баландии 165 см ва вазни 70 кг, тақрибан 2000 ккал дар як рӯз зарур аст. Ва ба даст овардани вазни шумо, шумо бояд тақрибан 500 ккал дар як рӯз кам кунед. Ин дар як ҳафта 500 грамм барқарор хоҳад шуд. Кӯшиш кунед, ки ҳаҷми калорияҳоро истеъмол кунед, бе афзудани шиддатнокии фаъолияти ҷисмонӣ ва тағирёбии тағироти вазнин. Агар пас аз як ҳафта шумо воқеан 500 граммро гум кардаед, ҳама чиз дуруст ҳисоб карда шуд. Агар вазн кам набошад, кӯшиш кунед, ки каме хӯрок бихӯред ва дар як вақт ҳаракат кунед. Бо вуҷуди ин, дар хотир доред, ки аз ҳад зиёд истеъмол кардани калория кам намешавад. Бо вуҷуди ин нороҳатӣ ин метавонад садо диҳад, парҳези сахт метавонад метаболизмро то 20% паст кунад. Ҳангоми калорияҳо хеле паст аст, ҷисми мо ба низоми "ҳолати фавқулодда" табдил меёбад, кӯшиш мекунад, ки дар вазъияти стресс зиндагӣ кунад ва захираҳои зиёде барои оянда дошта бошад.

Такмили парҳез
Ба наздикӣ, он қабул шуд, ки парҳези функсионалӣ барои бартараф кардани вазни аз ҳад зиёд тезтар халос. Аммо, имрӯз, озуқаворон эътироф мекунанд, ки барои ҳама занҳо реҷаи универсалӣ мавҷуд нест. Ҳамаи духтурон дар як чиз розӣ мешаванд: як субҳона хуб барои саломатии хуб ва нигоҳ доштани вазни солим муҳим аст. Ва чӣ қадар барои хӯрок дар давоми рӯз, шумо бояд ба низоми реҷаи худ муносибат кунед. Барои касе, озуқаворӣ (6 бор дар як рўз, қисмҳои хурд) воқеан хеле самаранок аст. Аммо онҳое ҳастанд, ки андозаи қисмҳои муайянро ба таври дуруст арзёбӣ карда наметавонанд ва бо ин қолаби хеле зиёд ғизо медиҳанд. Дар ин ҳолат, се рӯзи пур аз хӯрок дар як шабонаруз аст. Барои занони дигар, баръакс, се рӯзи хӯрокворӣ рӯзҳои хеле зиёд мешавад: шикастан байни хӯрокҳо хеле калон аст ва гуруснагӣ хеле қавӣ мегардад, ки он ғизо меорад. Агар дар гузашта шумо аллакай кӯшиш кардед, ки ба даст вазни каме, ин вақт кӯшиш кунед, ки ба табобати беҳтарин табдил ёбад. Нигоҳ доштани некӯаҳволӣ, калорияҳо ва эҳтиёҷотро нигоҳ доред. Ва вақте ки шумо муносибати оптималӣ пайдо мекунед, оғози нигоҳ доштани рӯзҳои ғизо оғоз кунед. Ҳамаи хӯрокҳо ва ҳам нӯшокиро дар он ҷойгир кунед - пеш аз он, ки ҳамаи он ба даҳони шумо фиристед. Ин ба мо имкон медиҳад, ки ба андозаи ҳосили дилхоҳ баҳо дода, нақшаи ғизоӣ барои оянда муайян созем.

Роҳи сафедро нигоҳ доред
Дар хотир доред, ки шумо бояд сохтани мушакҳо лозим ояд. Мушкҳо як навъи нерӯгоҳи ҷисми инсон мебошанд. Барои як рӯз барои нигоҳ доштани 1 кг мушак, 12 калория зарур аст, дар ҳоле ки 1 кг равған танҳо 4 ккал истеъмол мекунад. Таҳқиқот дар соли 2012 дар Нидерландия ба натиҷаҳои зерин оварда расонд: миқдори кофии протеине, ки дар давоми рӯз истифода мешавад, ба даст овардани вазни зиёдатӣ ва натиҷаи нигоҳ доштани он кӯмак мерасонад. Аммо чанд протеин бояд кофӣ ҳисобида шавад? Ин тақрибан 1.2 грамм дар як килограмм вазни шумо аст. Масалан, дар вазни 72 кг шумо бояд 86 г рӯзи сафеда дошта бошед. Тухм барои тухм (6 г), равған бо туна барои хӯроки нисфирӯзӣ (16 г), 100 грамм панирҳои косибӣ каме барои хӯрокхӯрии субҳона (12 г), 150 грамм сабзавоти пухта барои хӯроки нисфирӯзӣ (52 г). Агар шароби шумо дорои сафеда бошад, он танҳо ба шумо бо энергия пардохта намешавад, вале дар давоми рӯз ба истеъмоли озуқаворӣ хеле зарур аст. Бо вуҷуди ин, фаромӯш накунед, ки ба шумо лозим нест, ки аз ҳар гуна озуқа дур шавед: миқдори зиёди сафеда дар вазни зиёд, ба монанди карбогидратҳо нигоҳ дошта мешавад.

ҲАМКОРИҲОИ АСОСӢ
Ба диққати иштирокчиёни крантикиҳо таваҷҷӯҳ кунед
Фаъолона бо толори машғул машғул мешавед, шумо шумораи зиёди калорияҳоро мепартоед. Бо шарофати ин, метаболизм фаъол ва калорияҳо истеъмол мешаванд, ҳатто ҳангоми истироҳат. Агар 5 ҳафта дар як ҳафта аз 20 то 45 дақиқа дараҷаи физикии ҷисмонӣ ҷудо карда шавад, пас истеъмоли ҳаррӯзаи энергетикӣ аз онҷо зиёдтар аст. Ин аст, ки дарсҳои дарсҳо ҳатто дар он рӯзҳое, ки шумо машғул намебошанд, нигоҳ дошта мешаванд. Барои муайян кардани шиддатнокии муносиби гардиш, кӯшиш кунед, ки дар рафти ҷаласа сӯҳбат кунед. Агар шумо барои сӯҳбат осонтар аст, пас шумо самаранок ҳаракат намекунед. Агар гуфтугӯи комилан ғайриимкон ва нигоҳ доштани саратонро сарфи назар кардан душвор аст, бояд кам карда шавад. Беҳтарин вариант ин аст: шумо метавонед ҳангоми омӯзиш сӯҳбат кунед, аммо он душвор аст. Кӯшиш кунед, ки барои 30 дақиқа дар як рӯз амал кунед ва ғам нахӯред, ки ин на он қадар кофӣ нест. Олимони Дания дар як қатор таҷрибаҳо ба итмом расиданд, ки занон, ки тақрибан нисфи соатҳои таълимӣ доранд, дар як рӯз қариб вазни зиёда аз ононе, ки 60 дақиқа таълим медиҳанд, аз даст медиҳанд. Илова бар ин, ҷаласаҳои нисфи соат соддатар аст ва таъсири аёнӣ ба шумо дар як рӯҳ рухсат медиҳад.

Тағир додани суръати
Барои баланд бардоштани самаранокии синфҳо, суръатеро, ки дар он шумо машқҳо анҷом медиҳед, тағйир диҳед. Дар муддати як дақиқа, ҳарчи зудтар ҳарчи зудтар ҳаракат кунед, дақиқаи навбатӣ, ба пастшавӣ тоб оред. Ин корро осонтар мекунад, ва бисёре аз занон эътироф мекунанд, ки омодагии муназзам бо ғалабаи ногаҳонӣ бо калорияҳо, балки ба намуди бозӣ меравад.

Бештар
Ин намунаи оддӣ аст: агар шумо дар давоми як соат зангҳоро ҷавоб диҳед, дар ҷойи нишастатон 15 катион сарф кунед. Аммо агар шумо гуфтед истода истодаед, пас шумо аллакай 100 калорияҳоро харҷ мекунед! Дар бораи санҷиши наздиктар, он меафзояд, ки аз ҷониби бизнеси оддӣ, шумо метавонед аз як кафедра ба ҳисоби миёна то 800 ккал иловаи сӯротик кунед.

Илова ба мубориза бо вазни зиёдатӣ, чунин тағйиротҳо ба саломатии шумо таъсир мерасонанд. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз дар ҳаёти ҳаррӯза фаъолона ҷисмонӣ кунед. Баъзе техникаҳои ба ҳама маълум маъқул медонанд: аз лифофа баромадан ва ба пойгоҳҳо меравед. Ба ҷои фиристодани почтаи электронӣ ба ҳамшираи худ, бархезед ва ба ҳуҷраи навбатии худ равед, як пиёла автобусро пиёда кунед. Аммо ҳунармандони каме вуҷуд доранд: вақте ки шумо ҳуҷҷатҳои худро ба кор даровардед, дароз кашед ва дасти худро дароз кунед. Ва дар ҳоле, ки чойник дар хона дар ҷӯшон аст, якчанд самтҳоро ба тарафҳо бигиред.