Рӯзи беҳтарин вақт барои омӯзиш аст: офтоб акнун фаъол нест ва шумо тамоми рӯзро барои маҷбурӣ сарф мекунед.
Дар як мавқеи осоишта бо роҳи рост пуштибонӣ кунед ва ба нафасгирӣ диққат кунед. Санҷед, 10-15 даврҳои нафаскашӣ ва сустӣ бардоред.
- Ба пояҳои болои сари худ ҳамроҳ шавед ва нишастан, ки дар болои курсии нишаста нишаста истодаед. Ҳайвонҳо ба дароз кашида, coccyx - поён, кӯшиш мекунанд, ки пушти поёнро пушти сар кунад. Дар ин ҳолат 3-8 давраҳои нафаскаширо давом диҳед
- Ҳангоми давом додани тарқишҳо, баданро озод кунед, кӯшиш кунед, то ҳадди имкон кӯшиш кунед, ки онро ба пойҳои рост ё каме печида сар кунед. Барои 3-8 нафас гиред.
- Дастҳои худро дар қабати болоии даҳони худ ҷойгир кунед, аломати пешина nogamina. Ба таври ошкоро байни палмҳо ва coccyx васеъ карда, дар теппаи "теппа" се ё панҷ давра давр кунед.
- Озмоишро барҳам диҳед ва як пои худро бардоред. Силсила ва хати доимии "stop-loin-point-ро дар байни санг-тоҷи палм" ду ё се давр давом диҳед.
- Тасаввур кунед, ки "заҳрогин". Ҳангоми нигоҳ доштани сулҳ ҳатто кӯшиш кунед, ки байни пои чапи (паҳлавон) ва пӯлод дароз кашед. Дар ин ҳолат барои ду ё се даврҳои нафаскашӣ бимонед.
- Пойгунии чапи поёнро бардоред, ва пои ростро дар якҷоягӣ зону кунед. Дастҳои худро кашед, ҷасади баданро ба ҷои рост гузоред. Бо сулби навбатӣ, пӯсти пӯстро зер кунед, аз тарошидани мушакҳои perineum.
- Бадан бо як ҳавопаймо бо пойҳои худ васеъ кунед. Пои рост дар кунҷи 90 дараҷа, саг рост аст. Дастҳои худро ба тарафҳо гузоред, то боло (се ё чор нафас)
- Пойгоҳи дурустро дуруст кунед. Ба рости рост равед, дасти ростро ба пои пои рост гузоред, чапи паси сарро сар кунед. Ҳамроҳи чапи рахи чор даҳонии нафаскаширо кашед.
- Ба ростӣ, ва баъд ба ҷояш ба канори чап, ба пои чапи пои чап ҳаракат кун. Ба сӯи паҳшӣ равед (бозгашт рост). Палмани чап дар ошёна ё дар шӯрои, ростро ба осмон кашидан.
- Зарфҳои пои чапро дар ҷигар (кунҷи 90 нур) ва паҳнои сари ва дароз кашед, ҷисмро ба чап гузоред. Вақте, ки ростгуфтори решаи чапи рахти хобро ба даст меоред, ба пӯсти пӯсти пӯсти пӯсти равғанин бо пӯсти ду-се киловатт тобовар пахш кунед.
- Дар қабати танг ҷойгир кунед (пои рости каҷ аст, чапи росткунҷа бармегардад). Бо палмҳо дар қабати худ, кӯшиш кунед, ки ба hips то ҳадди имкон (сиклҳои се-чорунафзо) кам шавад. Ҳушдорҳои ногаҳонӣ накунед ва аз ҳад зиёд аз ҳад зиёд гиред.
- Агар exercises 11 барои шумо осонтар бошад, шумо метавонед онро бо роҳи зерин ҳал кунед: бо рагҳои рости истироҳат дар замин, ва тарафи чапи пои чапро пӯшед ва пойҳои худро ба зонуҳои худ бифиристед, кӯшиш кунед, ки пошнаи худро ба сутунҳо (ду давра давр мезанад) биёваред.
- Пойгири чапи худро озод кунед ва ба ҳама чорҳо истодаед. Сипас, ба таври доимӣ ба мавқеи "кӯҳ" меравад (нигаред ба машқи №3). Онро дар сиёҳ-панҷ давраҳои нафаскашӣ нигоҳ доред ва ба зонуҳоятон хушк кунед.
- Агар шумо ҳис кунед, ки хишти худро дар болои пӯстатон поён набаред ва нафасатонро ба панҷун ё ҳашт нафас давр кунед. Ин машқро ба осонӣ ва танқид дар мушакҳо осон мекунад.
Бо боркунӣ дар тарафи чапи бадан, такрори машқҳои се-чораи даҳаи ростро такрор кунед.
Тренинг метавонад самараноктар бошад, агар шумо ба ин соҳаҳои бадан диққат диҳед, ки дар он ҷо коре рух медиҳад (шиддат ё ором кардани мушакҳо). Бинобар ин, ҳатто пеш аз оғози машқ, кӯшиш кунед, ки озодии аз фикрҳо дар сари шумо сар мезанад.
Мувофиқи маълумоти оморӣ, аксари занҳо аз андозаи қисми поёнии мақоми худ нороҳатанд (давраҳои сутун, гипсҳо ва лифофаҳо). Ин муноқишаро мунтазам иҷро кунед ва шумо ба зудӣ натиҷаро дидаед!