Гимнастика барои занони ҳомила дар хона ҳамчун маҷмӯи машқҳо барои семоҳа пешниҳод карда мешавад. Пеш аз оғози тренинг лозим аст, ки ба духтур оиди маслиҳатҳои имконпазир ба фаъолияти ҷисмонӣ хабар диҳед.
Гимнастика барои занони ҳомила - 1 трилтон
Дар моҳҳои аввали баъди мафҳум, заминаи ҳунармандии организм ноустувор аст ва тобиши доимо тағйир меёбад. Ва, албатта, заҳролудӣ шарики ногузир аз як зани ҳомиладор дар се моҳи аввал пас аз консепсия аст! Бинобар ин, маҷмӯи машқҳо барои занони ҳомила ба рушди технологияи нафаскашӣ равона шудааст: сулфаи пурра, вирусӣ ва диафрагматӣ. Ва дар бадан ба стресс нест - барои пешгирии камхунӣ.
Тафтиш кунед, ки дурустии қувва!
Бо ёрии ин машқ, мушакҳои танаи, пойҳо ва лоғарҳои даруниро омӯзед. Мо ба курсие ниёз дорем ё шумо метавонед танҳо дар назди девор истода истода бошед. Пас, мо мавқеи сартароширо мегирем - дар якҷоягӣ, сутунҳо. Агар зарур бошад, мо дасти мо дар пушти кафедра ё девор ҳастем. Мо зону мезанем ва онҳоро зада мешавем. Вақте, ки ин машқро анҷом диҳед, рости худро рост кунед, ва пойҳои шумо - ба қабатро зич кунед. Агар ҳама чиз дуруст иҷро карда шавад, шумо зуд ба мушакҳои каме дар мушакҳои intrageneric ҳис мекунед. 8 - 10 бор такрор кунед.
Омӯзиш барои мустаҳкам кардани мушакҳои пострессӣ
Равзанаи пилвӣ
Мо пойҳоро ба паҳнои паҳлӯҳо гузошта, каме дар риштаҳо, дастҳо дар hips баста мегардем. Ҳоло ҳар як самти қалбро (дар як доира) иваз кунед: 5 бор ба тарафи чап ва рост. Дар маҷмӯъ, панҷ намуди равиш вуҷуд дорад. Тренингҳо ба мушакҳо меоянд ва ба хун додани организмҳои табобат мусоидат мекунанд.
Мустаҳкам кардани мушакҳои фосфорӣ
Ҳангоми кӯдаки кӯдакон «боркашӣ» - ин танҳо мушакҳои oblique of матбуоти шикам аст. Бачадон доимо инкишоф наёфтааст, ки на каме вазн дорад, балки ба ташаккули нишонаҳои паҳноии девори хушбӯй. Мо комилан, пойҳои паҳнои паҳлаҳоро ҷудо мекунем. Равғани дасти ростро баландтар кунед ва либосро ба тарафи рост резед - паҳн кунед. Мо ба мавқеи сартароштаро бармегардам ва ҳамон ҳаракатро такрор мекунем, аммо аллакай ба чап. Мо 7 роҳро анҷом медиҳем.
Равғани рагҳои витамини пешгирӣ
Комплекси гимнастер барои занони ҳомиладор бояд ҳатман ба машқҳо, ки баргҳои хунро аз пойҳо беҳтар гардонанд, дохил кунанд. Дар масофа, сутунҳо, сӯзанҳо, дар чапи пои, пойафзунҳои даврии пиёла, ангушти дастҳои хурд аз ошёна - ин машқҳо танҳо якчанд дақиқа мегиранд, вале пешгирии хуби рагҳои вариантикӣ мешаванд.
Чӣ гуна гимнастика барои занони ҳомила дар хона иҷро карда мешавад? Мо мунтазирии видеоро бо маҷмӯи муфассали машқҳо барои 1 трилтерро тавсия медиҳем.
Гимнастика барои занони ҳомила - 2 тимор
Ин давраи ҳаёти модараш ояндатарин аст - танҳо як «тиллоӣ» -и миёна. Токсикоз аллакай гузаштааст, вазъи саломатии бардавом ба ҳолати оддӣ бармегардад, ва ғамхорӣ ба назар намерасад. Вақти он аст, ки ба саломатии шумо диққат диҳед ва фишори ҷисмониро беҳтар созед. Равшан аст, ки қарор дар бораи гимнастика бояд духтуре, ки зани ҳомиладорро мушоҳида мекунад, тасдиқ кунад.
Мо бо гармидиҳанда оғоз мекунем: дар ҷойи роҳ, резиши сутунҳо ба тарафҳо, решакан кардани бром, дасти ва пойҳо. Мо қисми асосии онро давом медиҳем.
Мо экстремистҳои поёниро, мушакҳои perineum ва канори дохили яхро меомӯзем
Барои иҷрои ин машқ, мо дар пушти мо гузоштем ва пойҳои худро ба девор гузоштем. Қадамҳои пешакиро пешакӣ пеша кунед - шумо бояд шиддатнокии пурраи сангҳоро эҳсос кунед. Акнун пойҳои пӯхта дар чунин роҳе, ки ҳисси шиддатро дар пушти пои рост ҳифз кунед. Мо 3 - 4 маротиба такрор мекунем. Сипас, мо якҷоя бо пойҳои мо якҷоя мекунем (дар айни ҳол мо ҳанӯз бар зидди девор истироҳат мекунем) ва дар зонуҳо бастаед. То он даме, ки ҳисси мушакҳои intramedernic ҳис мешавад, ба пойҳои худ ҳаракат кунед ва баргаштед. Пас аз такрори даҳони бароҳат паст карда мешавад.
Таҷҳизот бо тест (fitball) - барои пушти сар ва ресмон
Таҷҳизот бо либос барои мушакҳои сандуқ
Мо дар пойҳои худ ба даст меорем ва силоҳро дар даст кашидаем. Акнун, дар ҳар як саъйкунӣ бо дастгоҳи шумо бо дастгоҳи шумо ғафс кунед - шумо шиддатнокии мушакҳои пектро ҳис мекунед. Дар сурати набудани fitbola, шумо метавонед танҳо палмҳо дар сатҳи сандуқи пайвандшавӣ ва инчунин ҳангоми таваллудкунӣ онҳоро пахш кунед. Мо 15-20 тарроҳӣ мекунем.
Омӯзиши истироҳат
Решаи пурраи ҷисм ҳамчун қобилияти дараҷаи меҳнат ҳамчун фишори мушакӣ муҳим аст. Мо мавқеи уфуқро қабул мекунем (мо ба як пушт такя кардаем), ки дар як пости толори нишаст қарор доштем. Агар меъда монеъа шавад, машқ метавонад аз тарафи он анҷом дода шавад. Мо кӯшиш менамоем, ки ба бадани шумо гӯш диҳем, ки барои он хуб аст, ки чашмони худро бедор созем. Акнун равонӣ аз «ангуштон» баромада, то чӣ андоза оромии ҳар як қисми ҷисм пайдо мешавад. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми рафтан ба хоб наравед.
Ин видео маҷмӯи содда ва самараноки машқҳо барои занони ҳомиладаро нишон медиҳад - дарсҳои хуби шумо!
Гимнастика барои занони ҳомиладорӣ - 3 триместер
Пас, моҳи ҳафтуми ҳомиладорӣ рафтааст - таваллуд аллакай дар гирди гӯшт аст! Маълум аст, ки дар ибтидои сеюми сеюм, ғамхорӣ ба андозаи таъсирбахш ба вуқӯъ пайваст, аксар вақт бо тазриқи поиҳо ва дарди пушаймонӣ рӯ ба рӯ мешавад. Бо вуҷуди ин, тренингҳои ҷисмонӣ дар ин вақт хеле муҳим аст, зеро машқҳои дурусти интихобӣ танҳо стрессҳои мушакро бартараф намекунанд, балки ба меҳнат дар оянда низ омодагӣ мегиранд.
Илова бар ин, зарур аст, ки иҷозатнома аз духтур дар бар гирад, зеро дар айни замон метавонад ихтилофоти ҷисмонии ҷисмонӣ бошад - пас аз токсикозӣ, вируси нормалӣ, полихидрамносҳо, оҳанги гардон.
Барои гузаронидани гимнастика барои занони ҳомила дар хона, ба шумо масофаи ҷарроҳӣ, fitball ва классикии хуб лозим аст. Биёед бубинем!
Машқҳои сулҳовар
- Як палм бояд дар меъда ҷойгир карда шавад, дар дигараш дар сандуқ. Мо дар нафаси чуқурӣ ва берунӣ мегирем. Дар айни замон, меъда бояд ба нафаскашӣ рӯ оварад ва синамак дар ин замон бетағйир мемонад. Ин нафаскашӣ диафрагмат ном дорад. Дар давоми машқ бо бадан нафас кашед.
- Мавқеи оғозёбӣ ба амалияи қаблӣ монанд аст. Танҳо дар ин ҷо мо дар нафратем, ва меъда - дар истироҳат (нафаскашии нафаскашӣ). Муддати ин қариб 30 дақиқа аст.
Мустаҳкам кардани мушакҳои дастҳо
Эҳтиёткорона истифода бурдани рақамҳо, вазни он аз 1 кг зиёд нест. Пойгоҳи обпартоиро ҷойгир кунед, аломатҳои дасти худро ба 10-15 маротиба ҳар як тараф гузоред.
Эҳтиёт шудан "Ривли давравӣ аз либос"
Мо мавқеи сартароширо ба даст меорем: дар паҳлӯй (ё кафедра) нишаста, ростро дур нигоҳ доред, пойҳои паҳнои паҳлӯҳо. Палмҳо дар сатҳи сандуқ ҳамроҳ шуда, ба ҳар як самти 10 баробар тақсим карда мешаванд. Агар барои нигаҳдории мувозин душвор бошад, шумо метавонед дастҳои худро ба рӯи сақф дароз кунед.
Барои мушакҳои perineum
Ҳомиладории зуд зуд, ва аз ин рӯ, бояд мушакҳои perineum барои кори "ояндаи" омода созанд. Барои ин, мо машқҳои Kegelро истифода мебарем - аввал мо шиддат мегирем, ва баъд мо ба мушакҳои дарунравӣ истироҳат мекунем.
Диққат! Тренингҳо дар постгоҳ «дар поёни» дар сеюм сеюм тавсия дода намешавад. Далели он аст, ки вазни назарраси бачадон метавонад ба вебаки поёнии равған, ки барои таъминоти хун аз постент масъул аст, фишор оварда метавонад. Дар натиҷа, кӯдак метавонад миқдори ками оксигенро гирад.