Пас, баъдтар ин дардовар набуд, мо ин маҷмӯъро 20-дақиқа мураттаб сохтем, ки онро мустаҳкам ва баланд бардоштани садои мушакҳои тамоми баданро таҳия мекунад. Шумо наметавонед дар соатҳои толор соатҳои тӯлонӣ сарф кунед. Баъд аз ҳама, шумо метавонед дар барномаи худ дар хона кор кунед. Ҳамаи шумо бояд дмблелҳо бошад. Илова бар ин, ин маҷмӯаро омӯхтан мумкин аст - якчанд сегона. Ду каси панҷ машқ, албатта, шумо аллакай хуб медонед - ин як гардиши вазн бо як тараф ва пӯшишҳо аст. Се сеюм машқҳои якҷоя, ки аз 2-3 ҳаракати иборат аст, ки якчанд гурӯҳҳои мушакҳоро инкишоф медиҳанд. Шояд онҳо ҳам медонанд. Бо чунин иқдомҳои якҷоя якҷоя як қатор машқҳоро якҷоя карда, бе қатъият байни муносибатҳо, ки вақти сарфаиро сарфа менамояд, амал мекунанд. Илова бар ин, шумо калорияҳои зиёдтарро мепартоед, ба мушакҳо ва дили дил машғул мешавед. Сабабҳои зиёде вуҷуд дорад, ки чаро онҳо ба самараноктар ва вақти бештар аз симуляторҳои энергетикӣ сарф мекунанд. Мошинҳои машғул дар ройгони ройгон ҷалби ҷосҳои шикам ва мураккабтар аз пустҳо барои мустаҳкам кардани баданро талаб мекунанд. Ин бори вазнинро медиҳад. Аммо мо намехоҳем, ки шуморо бо тафсилоти бӯҳронӣ ҳал кунем. Баъд аз ҳама, мо медонем, ки чӣ гуна шумо дар шиддат ҳастед.
1. Ҷамъоварии қаҳваҳо, ваннаҳо ва матбуот. Роҳхат ба мушакҳои калтакҳо, қабатҳои болоии қабати ва болоӣ аз гиппошиҳо, бесепҳо, мушакҳо ва пушти пайроҳо қавӣ мегардонад. Андар садақа дар дасти шумо. Дорои рост, пойҳои паҳнои паҳлӯ, ҷудо намудани яроқи оташфишон дар якуни бадан, палмҳо дар даруни рӯят ҷойгир мешаванд. Микроскопи матбуотро решакан кунед, дар ҳоле, ки сақич бояд дар мавқеи бетараф бошад. Вазни вазнини ҷисмро ба пойафзол мегузорад ва сутунҳоеро ташкил медиҳад, то ки hips қариб ба ҳамдигар баробаранд. Роҳҳои худро рост кунед. Роҳҳои худро бифурӯшед ва рахти худро ба дӯши худ кашед. Роҳҳои худро дар зери чарбҳо нигоҳ доред. Роҳҳои худро рост кунед. Дар ин ҳолат, лампаҳои бояд пайваст карда шаванд. Ба ҷои оғози бозгашт. 2-4 адад такроран 8-12 такрор кунед.
2. Тағйир додани талхии чуқур ва дасти чапи тарафҳо. Роҳсозӣ ба мушакҳои болоии қабативу пӯсти гулҳо, болтҳо, зарфҳо, қисмҳои мобайнии ҷуфтҳо тақвият мебахшанд; Ҷисм мушакҳои пушти сар ва матбуотро нигоҳ медорад. Ҷойи ибтидоӣ ҳамон як намуди машқ дар пеш аст. Қадами васеъро бо пои рост гузоред, зонуи ростро ламс кунед ва ба садама дучор кунед. Зарфҳои рост бояд болотар аз болоии рост бошад, зонуи чап бошад, ишора ба қабат намемонад. Пеш аз хиптаҳои пешакӣ ҳаракат кунед ва ростгӯи ростро ба даст гиред, то ки аз dumbbells якбора каме дурахшонтар бошад. Бо пои чап гардед, пойҳои худро рост кунед ва ба мавқеи сарат баргардед. Сипас дастҳои худро ба тарафҳо ба сатҳи ҳарорат наздик кунед. Дар ин ҳолат, занҷираҳо ва зонуҳо бояд каме каҷ шаванд, ва қубурҳо - дар сатҳе, ки бо ангуштҳо мегузарад. Роҳҳои худро поёнтар кунед ва ба ҷои сарат баргардед, пас машқро бо пои чапи худ такрор кунед. 2-4 адад такроран 8-12 такрор кунед (як такрор аз ҳар ду тараф).
Барномаи корӣ
Асосӣ. Бо 2-3 дақиқаи гармкунӣ шурӯъ кунед: ба монанди қадами фаврӣ ё баъзе машқҳои маҷмӯи мо, вале бе рақамҳо. Баъд аз синф, ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои асосӣро кашед, ҳар як паҳнои 20-30 сонияро нигоҳ доред. Чӣ гуна интихоб кардани бори гарон. Шумо бояд якчанд ҷуфтҳои рақамҳои вазнинро аз 2 то 7 кг гиред. Барои ҳар як машқ, шумо бояд бори вазнинро интихоб кунед, ки дар он шумо барои он ки ин корро душвор гардонед, вале шумо ҳамаи такрорҳоро дуруст иҷро карда метавонед. Азбаски якчанд гурӯҳи мушакҳо ҳангоми иҷрои машқҳои корӣ кор мекунанд, шумо бояд бо бори вазнин машғул шавед, агар машқҳои оддиро анҷом диҳед. Ба ибораи дигар, агар шумо бо нишониҳои 7 кг, ва 5 см кнопкаи дастгиркунанда бо дастгоҳҳои дастӣ бо нишонаҳои 5 кг. Бинобар ин, дар ҳар як машқ, вазнҳо аз ҷониби заифтарини гурӯҳҳои мушакии мушаххас муайян карда мешаванд. Мустаҳкам кардани мушакҳо. Оё ин як маҷмӯи мураккаб 2-3 маротиба дар як ҳафта, каме як рӯз дар байни синфҳо истироҳат кунед. Мақсад аз он иборат аст, ки 2-4 адад такрорҳои 8-12 такрор кунед, дар тӯли 45 сония байни дастгоҳҳо. (Барои фарорасии 20 дақиқа, 2 ададро кунед.) Агар ин барои шумо осонтар бошад, рақамҳои такроран дар ҳар як равия ба 15 ё баланд бардоштани вазн оварда шавад. Хуб, агар шумо барои дарсҳои ҳаррӯза вақт надоред, як маротиба дар як ҳафта, 1 роҳ аз 10-15 такрори ҳар як машқро пайгирӣ кунед. Роҳи муваффақият. Вақте ки шумо мустаҳкам кардани мушакҳо бори гарон кунед. Барои пешгирӣ кардани истодан ва дилсардӣ, ҳар ҳафта 4-6 ҳафта тағйир диҳед. Барои ин, шумо метавонед як се машқро (якҷоя) ба унсурҳои алоҳида вайрон кунед. (Масалан, дар экспертизаи 1, шумо аввал пеш аз 2-4 гурӯҳҳои 8-12-ро ба даст меоред, сипас ҳамон миқдори сангҳо ва пас аз он - шумораи якчанд фишор.) Ё баъд аз якчанд ҳафта, ба маҷмӯи дигар қувваи барқ рафта, як моҳ ва боз бозгашт ба ин машқҳо.
3. Кори борон ва қапқон аз рӯи мавқеи болотар аст. Роҳхатҳо ба мушакҳои пушти қабат, решакан, пушти сар ва пушти пайроҳо қавӣ мегарданд. Пойҳои ростро дар паҳнои паҳншавӣ дастӣ, бо дастон дар пеши hips, палмҳо бармегарданд. Тақвияти мушакҳои матбуот ва хориҷ Scapula. Ҳангоми нигоҳ доштани қафо дар мавқеи бетараф, то даме ки ҳис кунед, ки чӣ гуна мушакҳои пушти лойҳо паҳн мешаванд. Сипас каме зонуҳоятонро бандед, пайраҳаи сканатонро пайваст кунед ва як «гулчин» кунед: дасти худро ба тарафҳо дароз кунед, тез-тез тез-тез. Тақвияти мушакҳои болаззатро бардоред ва ба ҷои сарат баргардед. 2-4 адад такроран 8-12 такрор кунед.
4. Як тараф бо як тараф. Эҳсоси мушакҳо аз мобайни арақ, пушти сар ва қисмҳои банақшаро тақвият медиҳанд. Гиперболакро дар дасти рости худ бигиред. Пойҳои худро ба паҳнои пои худ гузоштаед. Қадам ба пеш ва пои чапи худро ҳаракат диҳед. Қадами чапи худро дар лавҳаи лифофаи чапи болоии ҷойгиршуда ҷойгир кунед. Пеш аз он, ки пеш аз ҳама имконпазир гардед, то ки қисми болоии бадан ба қаъри қариб баробар бошад. Ин дасти ростро ба таври озодона паст карда истодааст. Тезро пахш кунед, то ки сари, гардан, пушт ва hips як сатр бошад. Пайвастани пӯсти пӯстро, мушакҳои пушти сар занед ва бо ҷӯшидани рости чапи рост ва то он даме, ки ҷигарбандӣ дар сатҳи дард аст. Решаи худро рост кунед ва боришотро 8-12 маротиба такрор кунед. 2-4 адад силсилаи 8-12 такроран аз ҳар як даста (иваз кардани пойҳои фаромӯшшударо фаромӯш накунед).
Чӣ тавр зудтар гармкунӣ зиёд кунед
Барои кушодани ду парранда бо як санг, яъне, то ҳадди аксар калорияҳо дар як муддати кӯтоҳ, шумо метавонед, ба омӯзиши худ ба маҷмӯи услуби машғулият ва машқҳои қавӣ табдил диҳед. Яке аз барномаҳои зеринро интихоб кунед, ё барои пешгирӣ кардани мушакҳо барои истифода аз он аллакай супоред.
Барномаи 1
Пас аз 5-дақиқа гармкунӣ, 1 қадам аз 10-12 такрори ҳар як машқ бо зангҳо дар ин тартибот. Ин як давра аст. Пас аз омӯзиши қувва, барои 3-5 дақиқа, машқҳои машқҳои машқро машқ кунед (аз рӯи рӯйхати поёнӣ аз рӯи рӯйхат интихоб кунед) бо шиддатнокии миёна ё баланд. Баъд аз ин, бе қатъият, давраҳои дигари машқҳои қавӣ, ва сипас - машқҳои cardio барои 3-5 дақиқа. Агар вақт иҷозат диҳад, ин барнома боз такрор шавад. Дар охири курс, мушакҳо дароз карда мешавад.
Барномаи 2
Бо 5-дақиқа гармкунӣ оғоз кунед. Баъд аз 1 усули тамоми машқҳои қавӣ, машқҳои карбогиро пас аз ҳар як дақиқа барои 1 дақиқа иҷро кунед. Ин як давра хоҳад буд. Ин давра як маротиба ё ду маротиба такрор кунед. Дар охири курс, мушакҳо дароз карда мешавад. Машқҳои саратон
• Ҷойҳои ҷойгиршавӣ: сутунҳои ҷудогона - якҷоягӣ.
• Бешубҳа, зонуҳо.
• Афзалият ба қадами (баландии қадам ё пойгоҳ бояд 15-25 см бошад).
• Қатъгардонии хато.
• Синфҳои дар ҳама гуна корт: як велосипед, пойгоҳи "ҳаракатдиҳанда", омӯзандаи elliptical ё постммилл.