Омӯзиш дар се маҷмӯи 10 такрорӣ. Барои суст кардани мушакҳо бо осебпазирӣ. Дар давоми 20 дақиқа ин чунин машқҳоро се маротиба дар як ҳафта бор кунед. Барои машқҳои фитнес, масофаи омӯзиш зарур аст, ки аз 2,5 то 5 кг ва як платформаи қадам ё чизи каме талаб карда мешавад.
Функсияҳои физикӣ: якбора бо мавҷи пои. Ин ба мушакҳои сандуқи сутун, сутунҳо ва пушти сар хоҳад дод.
Зарур аст, ки дар қабати пӯхтаҳо, дастҳо барои васеъ намудани сатҳи каме аз даруни пои рост ҷойгир карда шаванд, пойҳо дар зонуҳо баста мешаванд. Қутбҳои худро ба исбот расонанд, кӯшиш кунед, ки сандуқи шуморо ба қабати имконпазир наздик созед. Он гоҳ бори дигар ба дастҳои худ бархезед ва яке аз пойҳои худро паси сар кунед, ангушти худро бо он бардоред. Дар ин ҳолат, калтакҳо бояд пӯшида шаванд ва меъда ба вуҷуд меояд. Сипас идома ва пойҳои алтернативӣ.
Муборак бо бозгашт.
Омезаҳо, силоҳҳо, матбуот, калтак ва ронҳо.
Дар дастҳои ангуштшумор кашед. Қафо барафрӯхта, пойҳои паҳнои болға, решакан кардани яроқи оташфишон ва дар сатҳи сандуқи муқаррарӣ ҷойгир карда шавад, то ки ангуштҳо ба қабат нишон дода шаванд. Бифаҳмед, ки зонуҳо, каме паст, сипас рост кунед, ва тарроҳи болои сари ӯ, дар ҳоле, ки ба сӯи рост бармегардед ва пойро пӯшед. Бозгашт ба мавқеи оғоз ва дар тарафи дигар такрор кунед.
Ҷанги тез.
Мусиқаҳои пушти сар ва шикастҳо кор мекунанд.
Ҳуҷайраҳо дар қабати паст ба монанди тобоварии пошка ҷойгир шудаанд. Сипас, дастаи рости рост дар пеши шумо, ҳангоми пошидани пои чап аз қабат. Тасвирро барои якчанд сония такрор кунед. Баъд аз он, ки шумо ба ҷои сарат бармегардед, машқро дар тарафи дигар такрор кунед.
Маблағ дар марзи.
Микроскопҳо, мушакҳои шадиди шадиди ҷуворимакка, сандуқ ва ғ.
Дар рӯи девор нишаста, пойҳои дар зонуҳо баста ва дар пеши ӯ гузошта мешаванд, ақибаш аз як сӯ бозгашт. Эҳтиёт бошед, ки ин ҳатто аст. Ҳоҷатмандон бо сангпораҳо дар пеши шумо меафтанд. Бе пушаймонро пушти сар кунед, болоии ҷисмро бардоред. Акнун оғоз кунед, ки ҷисмро ба тарафи чап гардонед ва якҷоя бо дасти чапи чапи чапи чапи чапи чапи дасти чапи дасти ростро ҳаракат кунед. Сипас, ба самти аслӣ баргардед ва амалиётро дар самти муқобил боз кунед.
Дар кунҷи пахшкунӣ.
Гирифтан ба мушакҳои сандуқ, болтҳо, асбобҳо ва асбобҳо.
Дафъае, ки дар пушти саратон мезанед, риштаи лифофа, поёни чап ба чап гузоред. Ҳайвонҳо бо резинӣ ба убуриҳо ва дар сатҳҳои сандуқ гузошта мешаванд. Спитализатсияро ба ғилофҳо, пӯшидани хиптаҳои аз ошёнаи ва дар айни замон, дастҳои бо dumbbells ба шифтаро. Ба мавқеи аслӣ баргардед ва пойҳои худро тағйир диҳед.
Дар садаф бо пойҳои.
Бифкаҳоро, гипсҳо ва бесепҳоҳо месанҷанд.
Равшан аст, пойҳои худро дар паҳнои пои худ, силоҳҳо бо рангҳо дар ҳар тараф. Қадами бузургро барҳам диҳед, баргаштан ва баргаштан ба ҳамла, то ки лообро дар пеши пойафзо ба ошёнаи параллелӣ баробар кунад. Дар он вақт, силоҳҳоямонро дар лавҳаҳои бандпӯшишаванда, думболҳо ба дӯши худ кашед, либосҳои худро ба бадан наздиктар кунед. Акнун бархезед ва пои рости худро боло кунед, риштаи рост дар сатҳи сина. Он гоҳ дастҳои худро поён гузоред ва ба мавқеи саратонро баргардонед. Тағйир додани паҳлӯ ва бори аввал онро такрор кунед.
Барномаи машқҳои фитнес барои як ҳафта.
Ин чӣ нақшаи таълимӣ бояд ба назар бошад. Ин матлабест, ки қувваи барқ, йога ва дигар машқҳои ҷисмонӣ якҷоя мешаванд. Махсусан, онҳо метавонанд ба ду қисм ҷудо карда шаванд. Масалан, дар субҳ 10 дақиқа дарвозаи шир, ва aerobics ва қувваи барқ барои шом.
Душанбе.
Сатҳи нерӯи барқ дар субҳ, ва 10 дақиқа дар шабона yoga.
Сешанбе.
20 дақиқа субҳи барвақт қувваи барқ. Aerobics дар хӯроки нисфирӯзӣ, ва 10-дақиқа дар шабона 11-йо дар пеш аз хоб рафтан.
Чоршанбе.
Танҳо 10 дақиқа қабати йога пеш аз бистар.
Панҷшанбе
Мавсими субҳ. Дар нимаи субҳ, aerobics, ва шабона 10 дақиқа заҳмати.
Ҷумъа
Истироҳат дар ибодат. Дар субҳ, аэробика, ва шом баъд аз 10 дақиқа заҳмати ҳаво.
Шанбе.
20 дақиқа субҳи барвақт қувваи барқ. Дар нимаи субҳ, aerobics, ва шабона 10 дақиқа заҳмати.
Якшанбе.
Аз субҳ то субҳ. Дар нимаи субҳ, aerobics, ва шабона 10 дақиқа заҳмати.
Елена Климова , махсусан барои сайти