Ба дурустӣ истеъмол кунед
Кӣ дар байни мо дар хӯрок хӯрдан печинюушек гунаҳкор нест? Бисёриҳо! Сарфи назар аз таъиноти хӯрдан ва танҳо хӯрокҳои фоиданок. Он рӯй медиҳад, ки ин «карбон» метавонад ба мо кӯмак кунад, ки вазни худро гум кунад. Агар шумо барои истеъмоли озуқа ниёз дошта бошед, пас, эҳтимолияти он, стратегияи ғизои дурустро ҳамчун роҳи коҳиши вазн аст, пурра нест. Шумо як хӯроки хеле сабук доштед, то шумо зуд ба гуруснагӣ кашед. Вақти наздик кӯшиш кунед, ки на танҳо як хӯриш бихӯред, балки илова кунед, масалан, як порчаи мурғ. Мо ҳамеша дуруст рафтор намекунем, лекин мо метавонем хатоҳои худро худамон барои хуб истифода барем.
Илова намудани нахи ба парҳез
Таҳқиқоти охирини олимон фоидаҳои нахи обро, ки сарватдор дар себ, овезон, чормағзҳо сарватманданд, исбот мекунад ... Он равандҳои илтиҳобро бо фарбеҳат коҳиш медиҳад ва ба таври мӯътадил мустаҳкамтар мегардад. Fiber ба ҳуҷайраҳои иммунии «сохтмон» ёрӣ мерасонад, ки таъсири зидди зиддибӯҳронӣ доранд ва метавонанд бо мубориза бо сироят мубориза баранд. Ин сабаби он аст, ки нахи оби обшударо ба афзоиши истеҳсоли анодуксин-4, ки дорои таъсири зиддиилтизор аст.
То баландӣ
1. Насли хурд: илова кардани 30 дақиқа ба ҷадвали замонаии зиндагӣ. Аммо ҳар рӯз! Ин корро ҳаррӯзаи ҳаррӯзаи худро халалдор намекунад, вале хеле дертар дар он нишондиҳанда таъсири мусбӣ хоҳад дошт.
2. Агар ин барнома камтар аз тарафи шумо ба даст орад, пас ба ҳаракати амудӣ рафта, мӯйҳоро сар кунед. Оё ба ошёнаи 10 ошёна душвор аст? Ба 5-ум боло ва сипас лифтро истифода баред. Аммо рӯз ба рӯз вазн зиёд мешавад.
3. Ба машқҳо ба чопи поѐн илова кунед. Ин қисми ин бадан дар аксар духтарон мебошад, ки талаботҳои ҷиддиро талаб мекунанд. Дар як ҳафтаи як, танҳо як машқро кофист, ки дар матбуоти поёнӣ ғарқ шавед: дар қабати лифофа баста, зонуҳояшро дар ҷояш резед (дар кунҷи зери пои 90C), силоҳ дар пушти сари сари гузаранд. Баданро бардоред, кӯшиш кунед, ки ба қисмҳои перинаталӣ ислоҳ карда шавад.
4. Дар бораи танзими парҳез фаромӯш накунед. Агар шумо ба шумо як нақшаи ҷанҷол кардан муроҷиат карданро давом диҳед, аз чизҳои оддӣ гузаред: аз хӯрокҳои ширин, аммо на ҳамеша, аммо на кам аз 5 рӯз дар як ҳафта, дар рӯзи истироҳат иҷозат диҳед.
Илова кардани низоми муқаррарии рӯз ба машқи кам. Барои 30 дақиқа бо як саг, барои пиёда кардани автобус равед. Лифофаро ба ошёнаи худ сар кунед, ё дар роҳ ҳаракат кунед. Кардбонро нигаҳ доред. Омӯзиш бо суръати суст, тадриҷан суръатбахшӣ. Кӯшиш кунед, ки шабақаи додашуда ва ками 35 дақиқаро давом диҳед. Баъзе қудратро илова кунед. Дар машқҳо машқҳои зеринро иҷро кунед: тарғиб - 3 адад 12 такрори. Дар давоми 12 дақиқа 12 дақиқа ҳар як даҳ дақиқа ҳаракат кунед. Ин бори вазнин аст. Танҳо истироҳат кунед ва кӯмак кунед, ки ба истироҳат бо пойафзоли ғайриқонунӣ хаста шавед. Массақа кунед. Бо гузашти вақтҳои пуриқтидори кам ва зиёд, шумо калорияҳои зиёдро месанҷед. Баъд аз тренинг дар бораи дароз кардани фаромӯш накунед. Ҳар як чорабинӣ бори вазнин аст. Хонаҳои хона. Барои ним соат тозакунӣ ба канори 120 катион, ва дар як соат 160-150 ккал. Харидор: танҳо 1 соат харидорӣ 120 килограмро месозад. Дар берун аз варзиш машқ кунед! Рақамҳои ронандагӣ: Агар шумо 1 км дар 4,5 дақиқа ғолиб шуда бошед, дар як соат 400 ккаларо сар кунед. Дар баробари дарёи дарё ва ё дар чарогоҳҳо ва болаззат ба болҳои худ равед.
Душанбе
Наҳорӣ: Кассеретӣ бо сабзавот бо сабзавот (шумо метавонед худро истеҳсол кунед ё хариди маҳсулотро харед) - 150 г. Як пиёла қаҳва бо шир паст, то 1,5% равған. Алаф: ба нӯшидании камшумор то 1,5% - 300 мл, 1 миёна миёна, 1 нок миёна. Хӯриш: бо оби шампункардашуда, ки дар танӯр пухтааст - 150 грамм моҳӣ, беҳтар - фишори + 200 г шампронҳо. Бо плитаи хурди сабзавот хизмат кунед.
Сешанбе
Чизча: flakes "Фитот" бо шир кам-фарбеҳро 1 коса, flakes - 60 г, шир 1% - 200 мл. Меваҳои мавсимӣ - 200 г. Хӯриш: картошка сиёҳ (240 г) бо кабуд сабзида (60 г) ва чошнии сабзӣ (маҳсулоти хушсифати табиӣ бо наботот, ќаламфури ва намак). Хӯришӣ сабзавот аз рухсатии салат, бодиринг ва шалғамчаи, бо намакин равғани зайтун ва сирко balsamic - 200 г. Snack: 300 г гелос ё дигар буттамева. Хизмат: харгӯш бо сабзавот дар шароб сафед - 250 г. Барои шабона: бекон боқимонда 3,2% -300 мл.
Чоршанбе
Чизча: пўсти шўрбои ширӣ бо шираи ширӣ бо меваи хушк (50 г мавиз, қоқ ё зардолу хушк) - 250 гр. Як пиёла қаҳва бо шир аз майка то 1,5% фарбеҳ. Ашёи хурди хӯрок: салат (200 г гулӯла, себ ва афлесун) бо 4% панирҳои косибӣ (100 г). Хӯриш: карбулҳои сиёҳ -120 гр. Хӯриш: Рукола (1 пиёла), помидор гелос (100 г) бо шарбати лимӯ ва 1 tsp омехта. равғани зайтун. Дар шаб: кефир 1% - 200 мл.
Панҷшанбе
Хӯриш: ғалладона нон - 2 дона 30 грамм, як пиёла қаҳва бо шир ба 1,5% фарбеҳ. Хӯриш: шӯрбо мурғ бо vermicelli 250 г (шўрбои ва равғани ширини хуб). 200 грамм Абрешим: 1,5% равған, як бурриши ғалладонагиҳо - 1 мева - 100 г - 200 мл - 30 грамм Рӯзи саломатӣ. Дар шаб: аз бекон фарбеҳ 3,2% - 300 мл.
Ҷумъа
Чизе, ки бо меваҳои хушк бо йогурт, маҳсулоти: muesli - 180 г, йошурот 0-1,5% маводи фарбеҳро - 200 мл. Гӯшт бо картошка дар сабки кишвар: гов (120 г), картошка (160 г), сабзавот (100 г): бодинҷон, пиёз, сабзӣ, кабудӣ бурида, об. Компонентҳо омехта, дар деги ва оҷур барои 50 дақиқа гузошта. Аз хӯрдани лаззат: мева - 300 г, хӯроки чорво - omelette - ratatouille бо сабзавот: 2 тухм, 1 tbsp. Бештар равғанҳои зайтун, пиёз, говҳои сирпиёз, 1 пиёла сабзавот (ауберин, зуччини, помидор), гиёҳҳо. Дар шаб: кефир 1% - 200 мл.
Шанбе
Чизе: porridge millet бо каду - 280 г, каду - 100 грамм, millet - 40 грамм, об. Таркибҳои каду дар як saucepan бо оби каме, илова кардани резиши, рехт об. Кук барои 20-25 дақиқа. Шир 1% - 200 мл. Хӯроки нисфирӯзӣ: мева - 300 гр. Аъло: 2% панирҳои косибӣ - 150 г, равған сабзавоти тару тоза - 300 г, помидор, зукчини, бодиринг, хӯриш сабз (салат, ром, арugула), равғани зайтун ва як қатор талафоти сирко balsamic. Намак ва ќаламфури мењнатї. Дар шаб: кефир 1% - 300 мл.
Якшанбе
Каҳкашон: шир, орди калий, ярмаи хокистарӣ. - 180 г, шир - 200 мл, мева - 200 г. Хӯриш: дона бо сабзавоти тару тоза. Туна консерва - 90 г помидор, хӯриш сабз, бодиринг, қаламфури, radish - 200 г, равғани растанӣ. Хӯриш: зукчини ширин. 1 зучча, 1/2 сабзӣ, 100 грамм мурғ, 1 пиёз, 1 tsp. равғани растанӣ. Маррҳо дар нисфи дарахтро бурида, ҷисмро берун кунед. Пиёзҳои резинӣ, селлюлоза ва сабзӣ омехтаи 10 дақиқа. Иловаи қуттиҳои, омехта. Zucchini асъор ва оҷур дар танӯр. Якшанбе: 1,5% - оби ошомиданӣ - 200 мл
Дар нӯшидан нӯшокиҳои спиртӣ
На танҳо ин «маҳсулот» пур аз карбогидратҳо ва калорияҳои холӣ, ба ғайр аз ин, ҳушёрии ғамангез, моро маҷбур намекунад, ки маҳсулоти беҳтаринро интихоб намоем. Агар барои ин ҳафта шумо ҷашнвора ба нақша доред, худро ба як шиша шароб диҳед. Не ба хӯроки пухта бигӯед. Дар раванди пухтупаз, ҳамаи маводи ғизоӣ кушта мешаванд, илова кардани равған ва калорияҳо ба маҳсулот. Пеш аз хӯрокҳои пухта ва дар тарабхонаҳо бирасед: бисёре аз онҳо дар равғанҳои сусти пухта пухта мешаванд. Шумо ба марази хунравии шумо бо холестерин хавф медиҳед. Маҳсулотҳои дарозро нигоҳ надоред. Аксарияти мо барои як ҳафта хариди худро мефурӯшем. Бо вуҷуди ин, нигаҳдории дарозмуддати меваву сабзавот, ҳатто дар яхдон, мӯҳтавои витаминҳо ва унсурҳои ҷигарро коҳиш медиҳанд. Баъд аз як ҳафта дар яхдон, спанак то 60% литр, ва брокколи - тақрибан 62% флавонониро аз даст медиҳад. Мавҷуд набудани хӯрокворӣ мунтазам вуҷуд надорад - онҳо онҳоро ях кунанд.
Макарони сабзавот ва шафтолуҳои сабзавот
• 340 г чарх (фусил ё кафк)
• 1 zucchini хурд, дар нисфи ним
• 1 каду гилин зард, дар нисфи пошида
• 1 қаламфури сурх
• 1 шафтолу, дар нисфи ним
• 2 tsp. равғани зайтун
• намак, ќаламфури пухта
• 1 пиёла помидор гелос
• 2 пиёз
• равғани растанӣ
Барои сӯзишворӣ:
• 1/2 шарбати афлесун
• 1h. Бештар хардал
• 1 tsp. сирко balsamic, 2 tsp, космус хушк
• 4 дона хӯриш
Омода:
Обро дар як чошнии калон пӯшед ва ба пирожни дуруст, пас дастурҳои дар бастаи пухта пухта. Оғозро ба 220C пешкаш кунед. Пошидани як сиҷҷаи нонпазӣ бо равған ва дар он нисфи сабзавот ҷойгир кунед. Пошидани болои як равғани зайтун, як намак каме, филфил. Оғоз дар танӯр барои 25 дақиқа то ҳамаи сабзавот бӯй тиллоӣ. Дар як косаи алоҳида, шарбати афлесун, сирко, хардал, ҷӯшон боқимонда равғани зайтун ва заҳрдорро омехта кунед. Намак, ќаламфури мечашонем. Мавсими макарон. Сабзавотҳои сабзавотро бароварда (ба истиснои помидор) ва шафтолу ба мукааб ва илова ба макарон. Акнун - навбатии помидор. Мавсими табақ бо basil. Дар як қисми: 450 ккал, 8 г фарбеҳ, 79 г карбогидратҳо, 14 г protein, 54 мм калтсий.
Sandwich бо хӯриш тухм, қаламфури оҳан ва зарфҳои
• 4 тухмии калон
• 2 CUPS аз майонези паст фаровон
• 3 CUPS аз қаламфури пухта (метавонанд консерваҳо)
• 2 tbsp. Бештар parsley бурида
• 1-юм. Бештар capers
• 1 tbsp. Бештар Dijon mustard
• 8 адад нон аз ғалладонагиҳо, сабзида ба toasted toasted
• 4 баргҳои салат
• 1 tsp. oregano хушк
• намак, ќаламфури пухта
Омода:
Гузошта ба тухм дар як saucepan, рехт об, пухтан барои 10 дақиқа. Тухмро бо об бо ёрии садо ва интиқол ба оби ях барои анҷом додани раванди пухтупаз гиред. Пӯст ва набуред. Дар ҳамин ҳол, дар як косаи калон, якҷоя кардани қаламфури, алаф, capers, хардал, майонез, oregano, намак ва ќаламфури, ва омехта бодиққат. Иловаи тухм, ба таври фаврӣ онҳоро бо мушакҳо пӯшонед. Як хӯриш дар 4 донае нон, бо баргҳои салат, ва ниҳоят - бо нимаи дуюми нон пӯшанд. Дар як қисми: 259 ккал, 5.5 грамм равған, 15 грамм сафеда, 37,6 карбогидрат, 7 грамм нахи.
Хӯроки юнонӣ
• 2 tsp. равғани зайтун
• 2 tsp. oregano хушк
• 2 tsp. ќаламфури хоки хок
• 2 tsp. сирко
• 2 пиёла тухм
• 4 пиёла равғани рома (калон-дона)
• 1 пиёла сабзӣ бурида
• 1 пиёла бодиринг бурида
• 1 пиёла помидор решакан кунед
• 1 гиёҳ (420 г) лӯбиёи сафед, шуста ва хушк
• 3 пиёла панирҳои фитот
• 20 зайтун ҷӯшон
Омода:
Дар як табақ калон, 1 пиёла тухм, сирко, равған, oregano, ќаламфури ва омехта ҳама чизро. Сипас баргҳои хӯриш, сабзӣ, бодиринг, помидор, лӯбиёи сафед ва панирҳои фитр илова кунед. Ҳамаи компонентҳоро дуруст дуруст кунед. Дар 4 хӯрокҳо паҳн кунед ва ба ҳар 5 теппаи зайтун ва 1/4 коса торт илова кунед. Агар шумо хоҳед, ки хӯришро бо сафедаи иловагӣ илова кунед, илова кунед, туна ба равғани худ, ва якҷоя кардани сабзавоти солим ва оромии хӯрок. Дар як қисми (2 помидор аз салат, 5 адад заҳрдор, 2 коса 2 коса): 274 ккал, 11 г равған (4 г), 32 г карбогидратҳо, сафедаи 12 г, 7 г нахи, 208 мм миқдори калсий.
Минералон
• 10 помидор калон калон
• 3 сабзӣ
• 5 ғӯзаи карафс
• 2 пиёз сурх
• 2 яхбандӣ
• 1 хурд сардори карам
• 1 tbsp. Бештар равғани зайтун
• 2 дона сирпиёз
• барои 1 tsp. Розмари ва basil решакан карда шудаанд
• 3 пиёла ҳезум, помидор ё сабзавот (вобаста ба хоҳиши худ)
• 30 г чарбуи нек
• намак, ќаламфури пухта
Омода:
Помидорро дар оби ҷӯшон барои 1 дақиқа гузоред - ин ба онҳо кӯмак мекунад, ки ба осонӣ пӯст ва тухмҳо пӯст кунанд. Peel сабзӣ ва chop. Бо салат, хориҷ баргҳои боло, дањонро бодиққат ва бурида ба мукааб. Карафс аз нахҳои сахт озод ва инчунин ба мукааб бурида мешавад. Кӯшиш кунед, ки ҳамаи сабзавотро тақрибан ҳамон қисмҳои андозаи онро бурида диҳед Дар saucepan, гарм кардани равғани зайтун, сабзавот, сирпиёз, ғафс ва решакан барои 15 дақиқа мегузарад. Иловаи помидор решакан кунед ва дар оташ барои дигар 2 дақиқа истед. Иловаи ҳашароти сабзавот ва сабзавот ва 15 дақиқа ба оташ гузоред. Сипас карамро илова кунед. Шабро бо зарф пӯшед ва барои 10 дақиқа пухтан. Иловаи сабзавот ва хамиртурурро ба шӯрбо, ки ҳамаи аромаҳои шӯрбо ғарқ мекунанд. 5 дақиқа дигар ва шӯрбо тайёр аст. Хизмат бо равғани зайтун ва панир parmesan хизмат кунед. Дар як қисми: 305 ккал, камтар аз 1 г фарбеҳ, 64 г карбогидратҳо, 12 г protein, 228 mg калтсий.
Роллитс бо моторӣ
• 2,5 CUPS орди сафед
• 8 tsp. равған хунуккардашуда
• 300 г панирҳои пӯсидаи паст (ё яхмос)
• 4 пиёла шакар
• 9 tbsp. Бештар роҳбандии ширин бе шакар
• 2 CUPS аз қубурҳои хокӣ
Омода:
Ба орд то сӯзанҳо паҳн кунед. Илова кардани панир ва kne кардани хамир. Онро ба се қисм тақсим кунед, онро ба чубчаҳо гузоред, ва филми пӯшида, онро дар як яхдон тақрибан як соат гузоред. Оғозро ба 180C пешкаш кунед. Ширро бо равған рехтед. Дар як косаи алоҳида, дорчин ва шакар омехта кунед. Равғани аввалаи хамирро ба қабати тиллоие, ки бо омехтаи шакар ва дорчин аст, гиред. Хориҷ 3 tbsp. Бештар роҳбандӣ. Бастани бистарҳо ва буридани ҳар як лампаи қатъӣ. Ба ҳамин монанд, боқимондаи санҷишро иҷро кунед. Оҷоз 20 дақиқа. Дар як рол: 67 ккал, 4 г фарбеҳ, 8 г карбогидрат, 2 г гиёҳ, 1 г нахи.
Чӯҷа бо равған ва сабзавоти пиёз
• 2 tsp. равғани руҳ
• 2 пиёла решакан пиёз
• 2 дона сирпиёз
• 400 гр гандум омехта, 2 дона қабати ғафсаро пошед
• 1 пиёла биринҷ қаҳваранг хушк
• 1 tbsp. Бештар Soy sauce
• 1 пиёла сабзӣ бурида
• 2 пиёла шўрбои мурғи баҳрӣ
• 2 tsp. намак
• 4 tsp. филфил
• 2 CUPS аз нахўд нахўд
• 2 пиёла решакан пиёз сабз
Омода:
Равғани дар равғанро гарм кунед. Иловаи пиёз ва сирпиёзро барои 2 дақиқа илова кунед. Чӯҷа дар як saucepan гузошта ва барои 5 дақиқа тарк. Абрҳоро барои пухтупазҳо аз ҳамаи тарафҳо пухтан. Паҳн кунед ва барои якчанд дақиқа ҷудо кунед, то ки яхдонҳоро шаффоф созед. Резед дар чошнии лимӯ. Иловаи сабзӣ, шўрбои мурғ, намак ва ќаламфури ва биёварем ба напазед. Кам кардани гармӣ, пӯшидани ШМШ бо зарф ва пухтан барои 30 дақиқа. Иловаи нахўд ва омехта. Дар як қисми: 375 киловатт, 8,5 г чарб, 44 г карбогидратҳо, 34 г protein, 4 г нахи, 42 гиталий.