Роҳ ба сустӣ оддӣ аст: дар шакли хуб бошад, шумо набояд ғамхорӣ кунед ва бештар ҳаракат кунед. Мутахассисони клиникии гузаронидани тадқиқот дар соҳаи тарзи ҳаёти солим, ягон табъизи ҳассосе накарданд. Аммо системаи онҳо ҳама қоидаҳои маъруфи худро аз худ карда, онҳоро аз соҳаҳои назарияшон ба канали амалии тарҷума мекашанд. Пешниҳоди асосӣ - ҳеҷ гуна издивоҷ ва гуруснагӣ вуҷуд надорад. Ғизо бояд мувозинат бошад. Муборизаи дигар вуҷуд доранд, ки ба онҳое, ки мехоҳанд, ки зуд ба даст оранд, диққат диҳанд. Дар ин ҷо баъзе аз маслиҳатҳои асосӣ аз Майдон мебошанд.
Ҳисоби калорияҳо
Шумо бояд арзиши истеъмоли калорияи худро ҳар рӯз ҳисоб кунед. Тавсияҳои умумии коршиносони амрикоӣ инҳоянд: зане, ки дар тарзи ҳаёти солим фаъолона зиндагӣ мекунад, метавонад дар як шабонарӯз дар давоми 1800-2000 калорияҳо таъмин карда шавад. Бо вуҷуди ин, агар шумо кӯшиш кунед, ки ин пулро илова кунед, шумо бояд худро маҳдуд кунед. Тадқиқот нишон медиҳад, ки кам шудани миқдори калорияи менюи шабонарӯзӣ ба 1200 килограмм имкон медиҳад, ки вазни тезро зуд, зуд, самаранок ва бе зарар ба саломатӣ ҳангоми тавлид кардани фарҳанги ғизогирии солим тавлид кунад.
Шумо метавонед ҳисоби дақиқтарини қувваи барқро анҷом диҳед. Ин фаҳмиши душвор нест. Ба баландии худ (вазни миёна ва кг) дохил кунед, синну сол, ҷинс, мақсадро нишон диҳед (вазни вазн ва ё мувофиқат кунед) ва фаҳмед, ки чанд рӯз дар як шабонарӯзи мутахассисони ҷарроҳии клиникӣ ба шумо беҳтарин муносибат мекунанд, барои шумо шахсан як пирамидаии ҳамшафат. Аз он он мефаҳмед, ки чӣ гуна маҳсулот ва чӣ қадар шумо метавонед як рӯз пардохт кунед. Ҳисоби ҳисобу китоби арзиши энергетикии ғизо тақсими саҳни муваффақ дар талафоти вазнин хоҳад буд. Аммо ҳанӯз ҳам кофӣ нест.
Нахи зиёдтар!
Инҳо нахҳои парҳезӣ мебошанд, ки фарқ аз он равған, сафедаҳои карбогидратҳо аз ҷониби ҷисми аз ҳад зиёд ба воситаи парҳезии мувозинавӣ ба даст меоянд. Онҳо ба воситаи тамоми системаи ҳозима мегузаранд, ки намемонанд. Пас чаро онҳо ба чизе лозиманд? Он рӯй медиҳад, ки дар селлюлоз хеле муфид аст. Он метавонад аз ду намуд иборат бошад: ҳалшаванда ва ҳалкунанда. Аввал бо об омехта мешавад ва ба намуди ҷав, намуди «агенти тозакунӣ» барои зарфҳое, ки холестиринро дар деворҳои худ тоза мекунанд, рӯй медиҳад. Миқдори зиёди нахи дар миқёси калон дар ғизо, масалан, дар ниҳонӣ аз ғалладонагиҳо, дар лӯбиё, себ, меваҳои ситрусӣ пайдо мешавад. Забони беасос тартиби ниҳоятро дар бадан ба таври дигар такмил медиҳад - он барои тозакунии партовҳо ёрӣ мерасонад, кори меъдаро муқаррар мекунад. Сарчашмаҳои он: ғалладон, гандум, чормағз, сабзавот. Ғизои ғизоӣ, чун қоида, талаб кардани ҷӯрсозии ҳамаҷониба, ки аз ғалладонагӣ наҷот медиҳад. Баъд аз он, ки шумо дарозтарини хӯрок мехӯред, вақти бештарро фаҳмида метавонед, ки ҳиссиёти сатилҳо аллакай омадаанд. Илова бар ин, нахи ба «ҳаҷ» -и қисм, бе афзоиши мундариҷаи калорияи он оварда мерасонад. Норасоии ҳаррӯзаи занони то 50 сола 25 г мебошад, баъд аз 21 г. илова намудани нахи парҳезӣ ба парҳез бояд дар муддати чанд ҳафта тадриҷан тадриҷан бошад, то ки бактерияҳои системаи ҳозима ба борҳои нав одат кунанд. Нӯшокиҳои обро бинӯшед, зеро он дар якҷоягӣ бо нахи худ роҳи беҳтаринро иҷро мекунад.
Пирамидаи ҳамоҳангӣ
Тавозуни оптималии маҳсулоти хӯрокворӣ, ки ба ҳар як шахси солим солим, мутахассисони клиникӣ дар шакли piramid инъикос меёбад. Дар заминаи он сабзавот ва меваҳо ҳастанд, ки метавонанд дар миқдори номаҳдуд истеъмол карда шаванд. Аммо ҳадди аққал поёнтар аз нисфи хӯроки аминокислотаи амрикоӣ: 4 ва 3 пояҳо (1 хизмат = 60 ккал = 150-200 г) доранд. Дар оянда молҳои карбогидрат ворид мешаванд, ки онҳо сарчашмаи асосии энергия мебошанд: тақрибан 6 пораш дар як рӯз (1 хидмат = 70 ккал). Ин фасл беҳтар аст "пур" бо номи "карбогидратҳо" мураккаб. Инҳо дар бар мегиранд, масалан, тамоми нон ғалладона, биринҷ, бодом бе равған ва пешпазак, макарони аз орди ҳамвор. Онҳо ба миқдори калонтарини сеҳрнокӣ ва дониши дарозмуддат ба даст меоранд. Намудҳо бояд каме кам бошанд: тақрибан чорякаи парҳезии рӯз. Ҳатто камтар аз он бояд ба менюи онҳо равғанҳо дохил карда шаванд. Пирамида Crown ҳама гуна шириниҳо. Дар бораи онҳое, ки мардикорони клиникӣ маҳдудияти қатъӣ доранд - на бештар аз 75 ккал дар як рӯз.
Мо ба таври мунтазам хӯрок мехӯрем: менюи рӯзона 1200 ккал аст.
3 хӯрок + 3 хӯрокҳои, 100 ккал, нӯшокӣ - оби маъданӣ бе газ ва чай бе шакар.
Чанд рӯзӣ
Кассеролитатураи ғалладонагиҳо
Барои он ки пеш аз он тайёр шавед ва онро дар яхдон гузоред. Дар субҳ, танҳо ба табақ дар танӯр гузошта.
Барои 8 нафар: 1 ҷадвал. як равғани равғани растанӣ; 1/3 пиёла шакар қаҳваранг; 1/2 косаи себ; 4 сафедони тухм; 3 пиёла оби гармии хушк; 1 қошуқча. як пӯсти дорчин; 1 пиёла шир паст.
Пеш аз хӯрокхӯрӣ ба 180 C равед. Дар як контейнер калон, якбора равған, равғани себ, шакар ва сафедаҳо. Иловаи компонентҳои хушк, ва сипас дар шир рехт. Ҳамин тавр бояд ҳама чизро омехта кунед. Резед бо равғани нонпазӣ ва омма дар натиҷаи он дар гузошта. Дар танӯр, бидуни сарпӯш, барои 30 дақиқа гузошта.
Дар қисми 1: 204 ккал, 8 грамм равған, 34 грамм карбогидратҳо, 4 мг гӯшти нахӣ, 4 г равған (saturated - 0,7 г), 0.5 мг пистолет.
Бистаре сабук
Хӯроки шарқ дар нон пиёла
Туна сарчашмаи сафеда ва равғани солим барои ғизо мебошад. Сабзавотҳои тару тоза барои таъми моҳӣ хубанд ва эҳсоси ҳисси фишор доданро доранд, ба таври бесобиқа баданро бо калорияҳои иловагӣ медиҳад.
Барои 6 нафар: лӯбиёи арманӣ, 200 грамм равған пухта, 3 помидор ба қисмҳои хурди бурида, 100 г гилхок рехтанд, 200 г гулускардаи резинӣ, 100 г карафсии сиёҳ пӯшида, 50 г пиёз сабусакҳо, 350 г консерва резинӣ дар шарбати худ (моеъи обшуда), 1/4 в. юѓу хокаи қанд, 100 г майонез сабук.
Ҳамаи компонентҳо ба монанди зерин, исьени, мавсими бо curry ва майонез мебошанд. Ҳар як қисми хӯришро бо нон пора кунед ва онро дар яхдон барои 30 дақиқа гузоред.
Дар 1 қисм: 200 ккал, 15 г protein, 23 г карбогидратҳо, 4 мг мир, 5 г равған (saturated - 1 г), 20 мг глестерол.
Хӯроки ширин
Gazpacho бо лӯбиё
Бо илова кардани лӯбиё, шӯрбо анъанавӣ бо фишор мустаҳкам карда шудааст.
Барои 6 нафар: 1 метавонад (450 г) лӯбиёҳои сафед дар таркиби худ, 6 дона помидор помидор, 200 г помидор ва 100 г бодиринг, печида, бурида, 50 грамм пиёз сурх, пашм ва 3 дона сирпиёз, , 1/4 чой. юѓу чошнии чошнї, 1 шарбати лимуи.
Барои компонентҳо ва refrigerate барои 1 соат омехта кунед. Ба шӯрбо хунук кунед.
Дар қисми 1: 191 ккал, 7 г protein, 38 г карбогидратҳо, 9 мг нахи, 3 г равған (saturated - 0 г), 0 мголестрол.
Чӯҷа бо ананас, сабзавот ва биринҷ пухтааст
Ин табақаи Осиё - намунаи хӯрокҳои парҳезӣ аст.
Барои 4 нафар: 300 грамм шираки мурғ, 1 1/3 пиёла об, 2/3 пиёла решакл, 2 дона сирпиёз, 1 миз, равғани равған, 1 сабзӣ ва 1 қаламфури зард, ҷарима, 250 грамм афлесун , 1 шиша нахўдҳои сабзии яхкардашуда. Барои маринад: 1 қошуқча. spoon sos soya ва сирко cider себ, 1/2 қошуқи. юѓу зањрхўрии зардолуи тару тоза. Барои чошнӣ: 1,5 миз. tablespoons крахмал, 1 қошуқи. spoon аз зайтунҳои тару тоза ва сирко cider тару тоза, 3 teaspoons. юѓу аз шарбати ананас, 1,5 teaspoons. юѓу аз чошнии лимуи.
Маринти донаҳо мурғ. Ҷамъ кардани компонентҳо барои чошнии якҷоя. Дар шарбати барои мизҳои 1/2. Карфҳои сабзӣ fry равған ва қаламфури, илова ананас ва нахўд, берун омехта. Интиқоли сабзавот ба косаи. Дар шарбати равған боқимонда, ширро пӯшед. Ба сабзавот илова кунед, онро якҷоя кунед 1 дақ. Резед дар чошнии, онро ба напазед. Дар либос бо биринҷ пӯшед.
Дар қисми 1: 260 ккал, 17 г protein, 35 г карбогидратҳо, 4 г нахи, 5 г равған (saturated - 1 г), 33 мглитерол.