Барои кам кардани дард, истифодаи фишорҳои хунук хуб аст, ва доруҳои мухталифе, ки метавонанд осебпазириро коҳиш диҳанд, инчунин кӯмак мерасонанд. Бо вуҷуди ин, барои машқҳои махсусе, ки бо он шумо метавонед оҳанги мусиқаро барқарор кунед, ки он бофтаи мушакҳоро аносир мекунад, машғул аст. Бинобар ин, дар ояндаи наздик, то шумо мушкилоти солим надоред, шумо бояд мунтазам бо ёрии машқҳои махсусе, ки ба мустаҳкам кардани мушакҳои пуштагӣ равона карда шудаанд, дастгирӣ намоед. Имрӯзҳо гуногунандешии чунин машқҳо вуҷуд доранд, ки барои шароити хона, бе истифодаи симуляторҳои махсус мувофиқанд.
Муҳим он аст, ки тарс аз эҳсоси ҳисси дард, ки набояд аз ин машқҳо пешгирӣ кунад. Агар дар вақти машқҳо эҳсосоти дардноке дошта бошед, шумо бояд то даме, ки шумо беҳтар ҳис кунед ва баъд ҳамон як машқҳоро ба кор баред, давом диҳед. Дар оянда, ҳангоми гузаронидани машқҳои ҷисмонӣ шумо бояд тадриҷан афзоишро зиёд кунед. Дар хотир доред, ки бо кам шудани бори вазнини ҷисмҳои ҷисмонӣ, ки дар майдони бозгаштан ба назар мерасанд, фаъолият ва садои мусиқии мушакҳо коҳиш ёфтааст, ва тағйирёбии он ба коҳиш мерасад.
Пеш аз гузаронидани машқҳои ҷисмонӣ ба духтур муроҷиат кардан зарур аст. Барои бисёриҳо, дардҳои музмин дар фазои холӣ, хусусан, барои барномаҳои фардии онҳо таҳия шудааст. Аввалин маротиба дар машқҳо таҳти назорати духтурони физиотерапевт амалӣ карда мешавад, дар оянда метавонад дар хона гузаронида шавад.
Агар шумо дар бораи дурустии машқҳои ҷисмонӣ ягон шубҳа дошта бошед, шумо бояд маслиҳат кунед, ки физиотерапевтро ба маслиҳат муроҷиат кунед.
Барои ноил шудан ба ҳадаф, шумо бояд мунтазам вақт гузаронед, қисмати ҳаррӯзаи вақти худро ҷудо кунед. Фаромӯш накунед, ки рафтор ва ҷарроҳии ҷисмонӣ барои мушакҳо, ки ба шумо алоҳида мувофиқат мекунад, фаромӯш накунед. Дар ин ҷо тавсифи баъзе машқҳо, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки дардро дар пушти поён кам кунед.
Таҷҳизот барои одамоне, ки дар ҷойи латту кӯб ё мавқеи дарднок доранд
Таҷриба # 1
- Ба пушт баргаштан, риштаи худро дар якҷоягӣ ҷисм, ҳангоми рехтани гарданбанд дар гардани худ ва болишт зери пойҳои худ дар минтақаи ҷигари.
- Дар ҳолати осуда, нафаскашӣ бояд ором бошад ва ҳатто.
- Дар ин вазифа бояд тақрибан 10 дақиқа бошад.
Ин амал бояд дар давоми 2-3 соат анҷом дода шавад.
Лигаи # 2
- Метавонед мавқееро, ки дар меъда қарор дорад, диққат диҳед.
- Дар ҷойи монанд дар ошёнаи худ мемуред ва фаромӯш накунед, ки ба фишорҳо равона шавед. Дар айни замон мо мушакҳои шикамро истироҳат мекунем, то он даме, ки баландтарро боло бардоред, вале фаромӯш накунед, ки лӯндаҳо бояд ғайримумкин бошад.
- Дар ин вазифа шумо бояд дар давоми 15 то 30 сония монед. Баъд шумо ба мавқеи худ бармегардед, ки ба меъдаатон бо диққат дар зеҳни худ такя кунед.
Барои амалисозии 2-4 усулҳо зарур аст.
Эҳсоси 3
- Ба ҷои мавқеи ҷойгиршавӣ, ки дар он бояд бояд дар қабатҳои болоии каҷ ҷойгир карда шавад, ошёна танҳо бо паҳншавӣ алоқаманд аст. Кнетҳо дар ҷои аввал бояд 90 дараҷа каҷ гардад.
- Мо ба мушакҳои шикам дучор меоем. Мо ғизоҳои ғафсаро ғӯтонида, ба пойафзоли шифтаҳоро ба қабат пахш мекунем. То он даме ки асбҳо бо hips шакли хатти ростро ба таври дилхоҳ баланд гардонанд, сатҳи болоии сатҳи сатҳи болотар аст.
- Ин мавқеъ бояд то шаш сония ҳал карда шавад, дар ҳоле ки нафаскашӣ ҳатто боқӣ мемонад. Сипас, баъд аз истироҳат барои чанд сония, ба зудӣ баргаштан лозим аст. Зарур аст, ки 10-15 усулҳо ташкил диҳанд. Агар шумо ҳис кунед, ки ҳангоми машқ дар чунин ҳолат эҳсос кунед, онро дер кунед. Дар ин ҳолат ба ӯ баргардед, шумо метавонед дар ҷаласаи оянда иштирок кунед.
Лавозимот 4
- Пойафзори мавқеи баландро бо пойҳои худ на паҳноии китфҳои худ бигиред. Палмҳои худро дар тарафи чапашон кам кунед.
- Бе беғараз гардонидани гардан ва пойҳо шумо бояд такрор кунед. То он даме, ки шумо худро нороҳат ҳис мекунед, ба шумо лозим аст, ки ба маҳдудият муроҷиат кунед. Сипас, ин мавқеъро якчанд сония такрор кунед ва сипас ба ҷои аввал бармегардад.
- Тақвиятро аз се то даҳ маротиба такрор кунед.
Таҷҳизот барои одамоне, ки дар ҷойҳои нишаста дард мекунанд
Таҷриба # 1
- Бо ишора кардани зонуҳо ва пойҳои худро дар сатҳи ошёна ҷойгир кунед.
- Ба қабати болоии рӯятон бирезед, якшанбеи якум, сипас дигар. Андешидани ин амалро бо роҳи зонуи якҷоя иҷро кунед.
- Кнесҳо бояд аломати дар ҷои сандуқ тақрибан 15-30 сония дошта бошанд. Бо ҷонҳои худ бо дастҳои худ пахш накунед.
- Ин амал 2-4 маротиба анҷом дода мешавад.
Лигаи # 2
- Ба рӯйхати худ баргаштан, як зонуе баста, пойафзоли пойафзолро ба рӯи он гузошта кунед.
- Тафтиши пои чапи чап бояд ба зону рост карда шавад.
- Зарфҳои чап бояд ба пӯшида ва сар ба сарпӯши он, дар тарафи рост ҷойгир шаванд. Дар айни замон, мушакҳои гипсҳо ва пушти пушта ба таври равшан ҳис мекунанд.
- Ин мавқеъ бояд барои 15-20 сония нигоҳ дошта шавад.
- Як вақт ором, омодагӣ ба давом диҳед.
- Он барои ҳар як дастаи ду ё чор маротиба иҷро карда мешавад.
Барои машқҳо барои одамоне, ки дард дар ҳеҷ гуна мавқеи ҷисм нестанд
Таҷриба # 1
- Дар мавқеи истода, дастҳои худро ба hips кунед
- Қатъиятро ба гардан гиред, то ки хатти пушт ва hips ҳатто ба воя расад
- Сипас ба аввалин баргардед.
- Акнун, пешпазакҳои худро пешакӣ бардоред, пуштро пушти сар кунед.
- Сипас мавқеи сартароширо бигиред.
- Такрор бояд 8-12 маротиба бошад.
Лигаи # 2
- Ҳамаи чорҳо истодаанд, дасти худро дар қабати худро гузоред
- Роҳеро, ки сараш ба поён мепайвандад, ором гиред.
- То он даме ки шумо эҳсос мекунед, ки чӣ гуна пушти сар ва дарҳимоямон бозистанатонро пушти сар кунед.
- Шумо метавонед ин мавқеъро то 30 сония нигоҳ доред.
- Он гоҳ, ки шумо пушти сар кунед, шумо бояд ба оғози сарат баргардад.
- Пурро пушти сар баред, вақте ки hipsатонро бардоред.
- Ин мавқеъро то 30 сония нигоҳ доред.
- 2-4 маротиба такрор кунед.