Дар аввал 3 ҳафтаи аввал, шумо бояд ҳар як машқро 5 ё 10 маротиба такрор кунед, ҳар вақт зиёд шудани миқдори равишҳо ва афзоиш додани 15 ё 20 маротиба.
Агар шумо хоҳед, ки пойҳои худро дуруст кунед, шумо бояд мустаҳкам кардани мушакҳои говҳо ва лоғарҳо, ноил гаштан ва паҳншавии пайвастагиҳои узвҳои узвҳо ва зонуҳо бо ёрии машқҳои махсус.
Машқи ҷисмонӣ барои пойҳои зебо
1. Ба рости рост равед, биёед сари сари дастро бо либос баста кунед. Сипас мо пои рости чапро бардоштем, ҳар қадаре, Мо боз ду маротиба такрор хоҳем кард. Пойафзани дуруст.
2. Мо дар як сатҳ мемонем, бо асбобҳоямон ба паҳлӯҳои дароз кашида, мо пойҳои худро пӯшида, онҳоро дар як паҳлӯи рост ба қабатро баланд хоҳем бурд. Сипас, ба таври суст ва имконпазиртарин мо аз пойҳои худро мекушоем, мо қисми болоии пораро аз қабат намебинем. Баъд аз ин, сустии пойҳои худро суст кунед, пас мо онро мепӯшонем. Мо ҳаракатҳои худро 10 маротиба такрор хоҳем кард.
3. Биёед дар болои ошхона нишаста ва пойҳои худро дар як ҳолати дилхоҳ қарор диҳем, дасти даст ба даҳон афтод ва дар қабат истодааст. Мо дар навбати худ пойҳои худро баланд мекунем. Дору чуқур кунед ва зону занед. Биёед, бо суръати паҳнои печида, як ҳаракатро давр занем. Экрани пои, тадриҷан онро рост кунед. Мо ҳар як 10 борро анҷом медиҳем.
4. Мо бевосита рӯ ба рӯ хоҳем рафт, мо пойҳои худро дар якҷоягӣ нигоҳ медорем, ба силсилаҳои мо ба сатҳҳои болот паҳн мекунем. Мо яке аз пойҳои пештараро кашида мегирем, онро пӯшед, сипас онро бардоред ва онро паст кунед, ҳаракати даврӣ дар роҳи роҳ. Мо ҳар як 10 борро анҷом медиҳем.
5. Мо пойҳоямонро якҷоя нигоҳ медорем, ба силсилаҳои мо ба сатҳҳои болот паҳн мекунем. Мо як пояро гирифта, сипас оҳиста-оҳиста онро ба сатҳии пои сеҳри дигар меорем, сипас онро паст задааст. Мо машқҳо, пойҳои алтернативӣ, 10 маротиба анҷом медиҳем.
6. Биёед, ҳамаи чораҳои худро бифаҳмем, дастҳои моро пешгирӣ намоем ва дастҳои худро дар қабати худ гузорем. Мо як садақаро бармегардонем, онро дар ҷояш иваз кунед, онро боло бардоред, пас онро паст кунед. 10 маротиба, пойҳои алтернативӣ иҷро кунед.
7. Мо пойҳоямонро якҷоя нигоҳ медорем, дастҳои худро дар пеши паҳлӯи пои худ нигоҳ медорем, дастҳои худро дар ошёнаи худ ҷойгир мекунем. Баланд бардоштани пӯст, барҳамхӯрӣ, бе рӯй додани як пои, пас сусттар ба боло баландтар меафзояд ва чунон ки сусттар онро паст мекунад. 5 маротиба, пойҳои алтернативӣ иҷро кунед.
8. Мо дастҳои худро дар қабати, пойҳои рост рост мегардонем. Мо як пои ростро дар тарафи рост мегузорем, сипас оҳиста-оҳиста боло бардоред, онро дар ҷигар паст накунед, сусттар онро паст кунед. 10 маротиба, пойҳои алтернативӣ иҷро кунед.
9. Мо дар пушти мо дучор мешавем, пойҳои худро якҷоя нигоҳ медорем ва ба силоҳҳои мо паҳн мекунем. Бартарафҳояшро дар кунҷи рости ошёна боло бардоред ва дар ин ҳолат мо якчанд сонияро нигоҳ медорем, сипас онҳоро ба қабати паст бардоред. Мо машқро 15 маротиба иҷро мекунем.
10. Мо чизҳои хурди дар ошёнаи парокандаро пароканда мекунем ва онҳоро бо ангушти худ ҷамъ мекунем, ин амал барои онҳое, ки пойҳои пӯст доранд, мувофиқанд.
11. Биёед, пояҳои пои бо объекти силиндрӣ, масалан, қалами ғафси.
12 . Дар ҷои нишаст, дар аввал дар самти пои, сипас дар дохили поича монанд аст. Сипас мо ба пошхўрї, сипас дар пои рост.
13. Дар як дақиқа ё ду пошнаи худ дар ошёнаи. Мафҳуми чунин машқҳо ин аст, ки шумо бо ин роҳ шумо лимф ва хунро пароканда мекунед.
Таҷҳизот барои барқарор кардани тавозуни бадан, барои мустаҳкам кардани мушакҳои поҳо
1. Оғоз кардани мавқеъ - дар якҷоягӣ, пойҳои якҷоя. Мо пои ростро ба пои рост гузоштем ва пои чапи худро ба тамомии пурра гузорем. Мо печида аз пои коса ба пошидани, албатта пойҳои худро тағйир медиҳем. Вазни бадан ба ангуштони паҳншуда, пошн аз ошёнаи алоҳида ҷудо карда мешавад. Ҳаракатҳои 6 ва 8-маротибаро такрор кунед.
2. Оғози корӣ - истода, пойҳо якҷоя бо сутунҳо, дастҳо дар пушти кафедра ҷойгиранд. Бо харҷи як, ду, пои чап ба тарафи рост, аз ҳисоби се, чор ба ҷойи ибтидоӣ бармегардад. Ин ҳамон бо пои рост анҷом дода мешавад. Мо ростро нигоҳ медорем. 6 ё 8 маротиба такрор кунед.
3. Мавқеи ибтидоӣ истода истодааст, пойҳо якҷоя бо суфраҳо, дастҳо дар назди кафедра гузошта мешаванд. Бо ангуштони ангуштшумор, бе таклиф кардани пошнаи замин. Мо ростро нигоҳ медорем, пешравӣ намекунем. Мо 8 ё 10 маротиба такрор мекунем.
4. Ҷойгоҳи ибтидоӣ истода, пойҳои якҷоя. Мо қадамҳои кӯтоҳ мегузорем, то вақте ки танҳо пойҳои пой ва пойҳои ҳаракатро ҳаракат диҳанд, инчунин лӯндаҳо дар як муддате боқӣ мемонанд. То ҳадди имкон бардоред.
5. Ҷойи ибтидоӣ - истода, пойҳои якҷоя, дастҳо дар пушти кафед. Зиндагии моро бипӯшед, як нимпайкарро кунед ва боз такрор кунед. Мо аз болопӯшҳои қабатиро безарар накунем, мо ростро нигоҳ медорем, мо ба ташвишҳои мушакҳои говҳо эҳсос мекунем. 6-8 маротиба такрор кунед.
Акнун мо медонем, ки чӣ гуна машқҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳои пойҳои он бояд анҷом дода шаванд. Агар онҳо ҳар рӯз анҷом дода шуда бошанд, ин тавр шумо метавонед мушакҳои поҳо, гипҳо ва пойҳои дурустро ба даст оред.