Тасаввур кардан лозим аст, ки чӣ қадар вақти шумо дар машқҳои омодагӣ ва чӣ гуна онҳо бояд сӯзандор ё дигар ҷароҳати ҷиддӣ гиред. Дар давоми давраи пӯшиши 2-3 моҳ, нишондиҳандаҳои энергетикӣ каме паст мешаванд, қобилияти aerobic ба таври назаррас бад мешавад. Далели он, ки дили дилат қодир нест, ки аз хун, ки ба наздикӣ ба варзиш машғул аст, ба шумо кӯмак расонад. Бинобар ин, ангуштҳо дар дасти шумо ва пойҳоят хунук мешаванд, сипас чойҳои хунро ба рӯятон вогузоред. Чӣ тавр бартараф кардани тазриқи ва ба мундариҷаи варзиш мунтазам - дар охири мақола.
Ба нуқтаи назар
Ба эътиқоди шумо, агар шумо якчанд моҳ кор накунед, тиллои дар истироҳат дар муқоиса бо он дар дарсҳои муқаррарӣ 10-20 м / сония зиёд мешавад. Сагҳо низ сусттар мешаванд, бинобар ин, ҳеҷ чиз набояд дар як масофа, ки пеш аз он ки шумо шинос шудед. Дар занҳои ҳомилагӣ, илова бар ин, сатҳи пинҳоншавии сулфат ҳероин баланд мешавад, ки минбаъд низ ligaments. Бозгашт ба толор пас аз таваллуди кӯдак, зарур аст, ки машғулиятҳо бо ақди аққал ду ҳафта ва аз ҳама беҳтарин - аз ҷойи нишаст даст кашанд. Ман "бозгашти" -ро ба се гурӯҳ тақсим мекунам: онҳое, ки 2-3 моҳ, 7-8 моҳ ва тақрибан як сол кор накардаанд. Гурӯҳи охирин духтаронеро, ки кӯдакро таваллуд мекунанд, дар бар мегирад. Баъзеҳо дар моҳи ҳаштуми ҳомиладорӣ иштирок мекунанд ва касе дар сеюм наметавонад аз хона баромада тавонад. Бо вуҷуди ин, ҳар дуи он беҳтар аст, ки бехатар бошад.
Хотири мушакҳо. Шумо машғул нашудед: 3 моҳ
Пас аз чунин ором кӯтоҳ баданатон ҳанӯз фаромӯш накардааст, ки чӣ гуна пои пои худро дар як марҳилаи платформа ё қошуқча бо геллинг гузоштааст. Бо вуҷуди ин, фаъолияти аэробик худ афтод. Аз ин рӯ, бар пояи пайравӣ ва барномаи муқаррарии худ, ки шумо худатон ҳастед, наметавонед онро пурра бо нафратангези кӯтоҳ ба амал оред. Ва дар гурӯҳҳои синфҳои гурӯҳӣ гудоз хоҳад кард. Аввалан, мо бояд бо функсияҳои иловагӣ ҳамроҳ шавем ва системаи дилу рагҳоро барои машқҳо омода созем, пас аз се то чор омӯзиш бояд ба машқҳои аэрообӣ диққати бештар диҳад. Баъд аз ин, шумо метавонед дар толори варзишӣ ё гурӯҳи шумо боз як маротиба оғоз кунед. Хулоса: муҳимтар аз он аст, ки ба ҳолати оддӣ баргардад. Диққати бештар ба ғафсии дилу рагҳо барои системаҳои дилу рагҳои хун ва рентгенатсия. Нигоҳ! Биравед, ба намудҳои варзиш, ки дар он ҷо ҳаракатҳои ногаҳонӣ (теннис, классикии баҳр) вуҷуд доранд. Маслиҳат: Марҳилаи барқароркунӣро дер накунед.
Блок 1
- 15 дақиқа дар канори роҳ + дар пеши ин 5 дақиқа қадам мезанад (қадами ҳамвор)
- Нишондиҳандаҳо бо рақамҳо: 3 маҷмӯи 10 такрорӣ
- Бастаҳои аз BOSS бо диққат ба зону: 2 маҷмӯи 10 такрорӣ
- Hyperxtension: 3 адад 15 такрорӣ
- Тарҳҳои тарафҳо: 3 маҷмӯи 15 такрорӣ
- Дар болои болоии болоӣ ба сандуқ (ё ҷилавгирӣ аз рақибон дар ҷойи хоб) дар дастгоҳ: 2 маҷмӯи 15 такрори
- 10 дақиқа давида дар роҳи роҳ ё фаъолона дар дама
Блок 2
- 5 дақиқаи гармидиҳӣ: дастон, пойҳо, пӯсти пештара ва чоҳҳо, даврҳои революция, портфелҳо, сар бар сари дастони пахта болои сари ӯ - 10 такрори
- Пазироӣ бо зонуҳо: 2 маҷмӯи 10 такрорӣ
- Тақвим: 3 маҷмӯи 15 такрорӣ
- Нишондиҳандаҳо бе вазн: 3 маҷмӯи 15 такрорӣ
- Дар як пои дарози 10 сония: 2 адад 7 такрори. (Дар оянда, машқ бештар мушкилтар мегардад: шумо метавонед пои худро ба тарафи тарафи худ кашед.)
- Ворид дар панҷараҳои уфуқӣ барои 5-10 сония
- Силсилаи осон
Блок 3
- Нақшаи дар симулатор ("ковокӣ"): 2 адад такроран 9 такрор
- Воридоти қаблӣ: 2 адад 6 адад
- Трактори блок ба соати нишаст: 2 маҷмӯи 10 такрорӣ
- Дар кӯтоҳмардон дар назди шумо
- Hyperxtension: 2 адад 15 такрорӣ
- Дар либос: 3 маҷмӯи 10 такрорӣ
- Тафсилот дар блоки triceps: 2 адад 12 такрорӣ
Ҷаласаи дуюм
- Дар блок ба сандуқ: 2 маҷмӯи 10 такрорӣ
- Extensions, flexion почтаҳои 2 адад 12 такрорӣ
- Дохилшавӣ ба сӯзишворӣ дар симулятор: 2 адад 12 такрорӣ
- Фаронса дар давра: 2 маҷмӯи 9 такрор
- Бистарӣ аз рӯи дастгоҳ: 3 маҷмӯи 10 такрорӣ
- Бенош дар симулятор барои сандуқ: 2 маҷмӯи 9 такрор
Шумо дар 7 моҳ иштирок накардед
Агар пеш аз танаффус таҷрибаи кории шумо кам бошад (на зиёда аз шаш моҳ), шумо метавонистед ин усулро анҷом диҳед ё ин амалро фаромӯш кунед. Дар ин ҳолат омӯзанда аз якчанд машқҳои ибтидоӣ бипурсед ё барои якчанд дона дарсҳои иловагӣ гузаред. Тасаввур кунед, ки мувофиқи нақша Шумо инкишофи дасти ва пойҳо доред. Барои онҳое, ки зиёда аз як сол таҷрибаи кофӣ дошта бошанд, гурўҳи мушак, ки дар аввалин ҷадвал аст, беҳтар аст. Тавсифи оддӣ: дар оғози омӯзиш шумо қувват доред. Аз ин рӯ, пас аз танаффус, пеш аз он, ки мо қисми "бесарусомонӣ" -и баданро паси сар кунед, баъд аз он. Бештари вақт, духтарон «гулҳо, пахш ва трибунҳо» -ро паси сар мекунанд. Хулоса: барои 7-8 моҳ шумо метавонистед, ки услуби баъзе машқҳоро фаромӯш кунед. Аз ин рӯ, зарур аст, ки дар маҷмӯъ аз Блок 1 ё Блок 2 дар муддати на камтар аз се моҳ, ва дар ҳафтаи якҷоя бо тренерони шахсӣ иштирок кунед. Нигоҳ! Бо варзиш машғул шавед. Ҳеҷ чиз ғайриимкон аст, ба ғайр аз мушакҳои музмин ё ҷароҳат, онро наоварад. Маслиҳат: дар ҳама гуна машқҳо дар матбуот иштирок кунед!
Дар вақти хоб
Ҳатто агар шумо имконияти мунтазам иҷро кардан надошта бошед, ба шумо лозим аст, ки озуқаворӣ назорат кунед. Вақте ки шумо боз ба ҳуҷраи бозгашт бармегардед, ихтиёрии шумо метавонад зиёд шавад. Дар ин ҷо ҳеҷ чизи аҷибе вуҷуд надорад: ҷисм бори вазнин мегирад ва талаб кардани барқро талаб мекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки як соат пеш аз оғози дарсҳо хӯрок хӯрдан, инчунин баргаштан ба хона. Баъд аз тренинг бо вазнҳо, афзоиши иштиҳо. Бо вуҷуди ин, агар дар охири маҷлис, 15 дақиқа дар пайи пайроцаи худ, он ба таври назаррас коҳиш хоҳад ёфт. Барои қатъ кардани синфҳо зарур аст ё ба тренер муроҷиат кардан лозим аст, агар:
• Дар беморхона ё дар дохили мушакҳо вазнин буд
• ҳаво кофӣ нест
• саратон ва ё дилхушӣ ҳис мекунанд
Шумо машғул нестед: 12 моҳ
Пас аз як сол бе синфҳо, ҳама чиз бояд боз оғоз шавад. Албатта, дар хотир доред, ки пеш аз он, ки пеш аз омӯхтани курсорон осонтар буд, вале то ҳол, онро на камтар аз як моҳ барои барқарор кардан лозим меояд. Инчунин ба экспертизаи тиббӣ ниёз дорад - ҳамон тавре, ки дар оғози омӯзиш. Ман ба мизоҷони худ тавсия медиҳам, ки calipometry - тарзи ба андозаи фарбеҳро дар бадан муайян кардан. Шумо бояд дар давоми 2 моҳ такрор кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар роҳи дуруст ҳастед. Ҳангоме, ки аз соли охири соли гузашта гузашт, шахсе аз ибтидо самаранок кор намекунад. Аз ин лиҳоз, дар машқҳои омӯзишӣ муҳимтарин бояд дар дуюм ва сеюм бошад. Фанҳои барномасозӣ гурӯҳӣ беҳтар аст бо машварат бо устод, машварат барои интихоби аввалин. Хулоса: дарсҳо бояд аз амалигардонии расмӣ истифода баранд. 2-3 маротиба дар як ҳафта барои давидан гузаред. Дар навбати аввал дар қадами фаврии 800 м, дар вақти шумо тадриҷан суръат мегирад. Барои якчанд ҳафта шумо метавонед барои ташриф ба толори омодагӣ омода бошед. Дар толори варзиш, машқҳо аз Блоки 3 (омӯзиши алтернативӣ) барои тамоми бадан 2-3 маротиба дар як ҳафта. Нигоҳ! Ба фикри он, ки баъди як сол қатъ кардани шумо ягон кор карда наметавонед. Маслиҳат: аввалин моҳ ба шумо лозим аст, ки тамоми вазни баданро на бештар аз 2-3 бор дар як ҳафта диҳад, вагарна шумо метавонед аз ҳад зиёд. Дар ҳар як дарси, шумо бояд тамоми машқҳоро аз нав фарқ кунад, то ки аз мушакҳои гуногун бархурдор шавед. Шумо инчунин метавонед онҳоро ба тартиби дигар иваз кунед, барои таъсири бештар.