Барќарор кардани пас аз фишори равонї на танњо барои бартараф намудани ќувваи мушак (дарднокии мушакњо), балки инчунин зиёд кардани нахи мушакњо муњим аст. Он дар истироҳат аст, ки афзоиши фаъолии омма, мустаҳкам намудани мушакҳо ва рушди қувваи барқ вуҷуд дорад. Бинобар ин, як гурӯҳи мушакҳо ҳар рӯз омӯзонида наметавонанд - дар он ҷо ягон таъсир намебошад. Нависед, ки чӣ гуна ба таври дуруст пас аз омӯзиш бозӣ кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки қоидаҳоро риоя кунед.
Барќарорсозии баъди тренинг: машќњои нафаскашї
Ҳангоми ба итмом расонидани машқҳо дар назди душа ва пеш аз рафтан ба бистар, фавран иҷро кунед. Дораҳои худро рост кунед, сандуқи худро васеъ ва нафас кашед. Насб кардани сусти суръат ва устувор. Таҳвил ва exhale давом 4 сония. Озмоиш аз ҳар гуна мушакҳо бартараф карда мешавад. Давомнокии машқ аз 1 то 3 дақиқа аст.
Аз тарафи чизҳои ғайриқонунӣ парҳез накунед, пурра ба нафаскашӣ диққат диҳед. Бигзор оксиген ҳар як ҳуҷайраро ба амал меорад.
Барќароркунии баъд аз таљриба: дароз кардан
Мутаассифона, бисёр комплексҳои коғазпораҳо беэътиноӣ мекунанд. Дар натиҷа, дар даруни мушакҳо дар рӯзона, резина, барқароркунӣ пас аз тренинг барои якчанд рӯз таъхир меёбад. Стрессинг танҳо барои беҳбудии фишороварии бадан намебошад. Ин машқҳо шиддатнокии мушакҳоро бартараф мекунанд, кислотаи лактиро пароканда мекунанд ва ҷараёни хунро ба мушакҳо такмил медиҳанд. Хеле муҳим аст,
Танҳо ба мушакҳои тафсон диққат кунед. Дар як вақт якҷоя кардани машқҳо ва машқҳои нафаскашӣ хуб аст. Дар муддати на камтар аз 15 сония дар як мавқеъ таъхир кунед. То он даме, ки дар мушакҳо ҳисси каме зарфе вуҷуд дорад. Сатҳи беҳтарин барқароркунии ligaments пас аз омӯзиш мебошад.
Барќароркунии баъди корї: хоби солим
Ҳамаи устодони варзишии синфҳои байналхалқӣ дар ҳама гуна категорияҳо мунтазам ҳаррӯза мушоҳида мешаванд. Мисли кӯдакон. Онҳо камаш 7 соат хоб мераванд. Ва бозгашт дар атрофи 10-11 соат. Чаро хоб барои барқарор кардани мушакҳо муҳим аст?
Вақте ки шахси хоби кофӣ нагирифта бошад, дар бибияҳо хоб намекунад, бадан онро бо фишори равонӣ меафзояд ва як ҳарду - кортисол, ки ҳамчун «ҳарду стресс» номида мешавад. Ин модда протеинро дар бадан мехӯрад ва онро ба равған табдил медиҳад. Набудани хоб яке аз сабабҳои асосии фарбењї мебошад.
Ҳангоми хобидани солим, ҳомилони фоиданок истеҳсол мешаванд - афзоиш, melatonin, dopamin, serotonin. Якҷоя, онҳо ба хушнудӣ, иштиҳо, шиддат ва рушди мушак таъсир мерасонанд. Имкониятҳои дар толори шахсе, ки шабона 8 соат шабона хобида буд ва дар рӯзе, ки 4-5 соат дӯхт. Табиист, хоболуди вазнинтар хоҳад гирифт, муносибатҳои бештарро ба бор хоҳад овард.
Мехоҳед, ки вазни худро гум кунед? Хобҳои дуруст!
Барќарорсозии баъди тренинг: љараёни оќилона
Барқарор кардани мушакҳои баъди тренинг, мо такрор мекунем, дар давоми 24-48 соат ва кам нестем. Ҳамин гуна ҷадвали тренингӣ, ки ҳар як гурӯҳ мушакҳо барои як ё ду рӯз истироҳат мекунанд. Масалан:
- Душанбе: коҳини + пойҳои + бозгашт
- Чоршанбе: дастҳо + сандуқ
- Панҷшанбе: Роҳхати + press + пойҳои
- Ҷумъа: дастҳо + сандуқ
- Saturday: back + pop
Рӯзҳои истироҳат: Сешанбе ва якшанбе. Дар ин рӯзҳо бадан ҳарчи бештар имконпазир аст. Пайвастшавӣ бо шир ва равшанкунӣ маҳдуд аст.
Агар шумо доимо амал кунед, шумо бояд донед: пас аз 3 моҳ омӯзиш, 1 ҳафта шикастан.
Барќарор кардани пас аз тренинг: массаи амиќи мушакњо
Худро маслиҳат кунед, ва беҳтар табиби равоншиносӣ-rehabilitist варзиш пайдо кунед. Ҳатто дароз кашидан натавониста, ба мушакҳо ҳамчун массаи чуқур ораст. Бинобар ин, пойгоҳҳои варзишӣ бо маркази массаж муҷаҳҳаз мебошанд ва бозигарон ҳар рӯз ба маҷлисҳо мераванд.
Илова бар ин, массаж барои духтарон муборизаи пурмуҳаббат бар зидди селулятсия, пӯсти фуҷур аст. Ин фаъолкунандаи табиии ғизогирии пӯст, истеҳсоли коллектив барои tonus ва фишор мебошад.
Барќарор кардани пас аз машќњо: ванна гарм
Вании гарм тавассути бадан паҳн мешавад, ҷараёни оксигенро ба воситаи бофтаҳои ҳамаи органҳо меафзояд. Ва оксиген барои барқарор кардани нахи мушакҳо ва шикастани равған зарур аст.
Барои муддати дароз напӯшед, вақти беҳтарин барои расмиёти об 10-15 дақиқа аст. Ба духтур фавран пас аз тренинг ё пеш аз рафтан ба хоб меравад. Дар канори рост, шумо метавонед ба мушакҳои гарм дароз.
Барќарорсозии баъди тренинг: мањсулотњои дуруст
Албатта, ба мушакҳо обистан лозим аст. Албатта шумо дар бораи "тирезаи карбогидрат" шунидаед - ин 60 дақиқа пас аз анҷоми тренинг, вақте ки бадан зарур аст, ки ғизои карбогидратҳоро барқарор кунад ва барқро барқарор кунад. Дар акси ҳол, ҳеҷ гуна таъсир намерасонад, афзоиши мушакҳо суст хоҳад шуд, хастагӣ ва талафи вазнин хоҳад шуд.
"Оё ман нафаҳмидем? Чӣ гуна шумо метавонед карбогидратҳоро пас аз тренинг хӯрдан мумкин? », - саволҳои мунтазам аз навгониҳо. Оё фарбеҳро нагиред, зеро мушакҳо glycogen ғизо мекунанд ва аз глюкоза гирифта мешавад. Ин дар он вақт аст, ки шумо танҳо ба мушакҳо ғизо медиҳед, ки онҳо шуморо бо як релеф ва афзоиши зебо сипос хоҳанд кард.
Аммо, фикр намекунед, ки ин як торт ё торт аст. Ин мева, тамоми нон, гандум, банан, моҳии баҳр, тухм, панир, косибӣ, шоколад (сиёҳ), косо, чормағзҳо.
Ин хӯроки фоиданок аст:
- Orange
- Чормағзак
- Salmon
- Брокколи
- Asparagus
- Кивис
- Равғани
- Хӯроки сабзавот
- Макарони аз гандум бо шарти сафеда ба 100 г бештар аз 12 г
- Сабзӣ
- Омезиши тухм бо сина мурғ
- Коктейл варзишӣ протеинро бинӯшед