Kettlebell: тафтишоти муфассал
Дар муқоиса бо рангҳо, ки вазни он мутаносибан мутавозин аст, ҳангоми боркунӣ бо вазнҳои вазнин ба асимметрӣ меравад. Дар аксар ҳолатҳо, дастҳо дар ҷое, ки дар маркази кулоҳак ҷойгиранд, ва аз ин рӯ аз қисми аз ҳама вазнинтарини паҳлӯӣ ҷойгир шудаанд. Аз ин рӯ, ҳангоми иҷрои машқҳо, шумо бояд барои баланд бардоштани вазни зиёд кӯшиш кунед. Муносибати максималӣ барои истифода бурдани он аст. Онро ба он нигоҳ доред, шумо метавонед вазни онро тағйир диҳед ё онро аз як тараф ба дигараш гузаронед.
Луксҳо
Мавқеи дастҳо ба вазни тағйирёбанда, хусусан, агар шумо онро бозмедоред. Дар пойгоҳи, ё пойгоҳи, қисми аз ҳама вазнин аст. Дар ин ҳолат нигоҳ доштани он, шумо суботи бештарро таъмин мекунед. Омӯзиш бо ҳар гуна "боркунӣ", новобаста аз он ки вазнҳо, рангҳо ё ҷасадҳо - бо ҷароҳатҳои ҷисмонӣ. Бинобар ин, шумо бояд қоидаҳои ибтидоии бехатариро риоя кунед. Stand рост. Ҷузъҳои худро аз даст нанамоед ва кӯшиш накунед. Қабати зилзила. Пеш аз он ки ҳар як ҳаракати худро оғоз кунед, мушакҳо сахт-пеш аз зуҳури он мебошанд. Кӯшиш кунед, ки онҳоро дар тамоми ҳолат нигоҳ доред. Соҳаи худро нигоҳ надоред. Ҳаракати назорат. Ритментро ҳаракат кунед, на вазнинӣ накунед.
Пеш аз оғоз
Дар маҷмӯъ ҳамаи гармидиҳӣ (аввалин се машқ) ва ҳаракатҳои асосӣ иборатанд. Ҳамарӯза кӯтоҳмуддат метавонад ҳар як рӯзи дигар гузаронида шавад ва дараҷаи асосӣ 2 ҳафта дар як ҳафта. Ба шумо зарур аст: вазни 4 кг ва соат барои муайян кардани вақти машқ.
Семинарҳо
Бо ду паҳлӯ бо паҳлӯятон нигоҳ кунед ва онро дар сатҳи сандуқи худ ҷойгир кунед, пойҳои худро дар паҳнои пои рост гузоред. Бо диққат ба пойафзол, ба поён биравед, чунон ки агар шумо дар як курсӣ нишаста бошед. Пас боз такрор кунед. Тақрибан 40 сонияро такрор кунед. (тақрибан 40-то), мавқеи дасти шумо нест.
Ҷой
Вазнро дар дасти чапи худ бигиред ва баъд аз гузаронидани ҳаракати давравӣ, онро дар пушти пушти сар кунед. Вазни аз тарафи чап ба ростро кашед ва ҳаракати мунтазамро давом диҳед, вазнро аз як тараф ба дигараш гузаронед. Лимити барқро барои 20 сония иҷро кунед ва самтро тағйир диҳед.
Ротатсия
Вазнро аз боло то поёни он гардонед ва онро бо дасти ҳам дуо кунед, онҳоро бар сари худ кашед. Роҳхати давраро ба чапи чоҳ иҷро кунед. Лимити барқро барои 20 сония анҷом диҳед ва самтро тағйир диҳед. Пойҳои худро васеъ гардонед, вазни худро дар дасти ҳам бигиред ва онро дар байни гипҳои худ нигоҳ доред; нисфи нишаст Он гоҳ рост кунед, ки келинҳо бо қувваи худ ҳаракат мекунанд, ва бо дасти чапи худро дар пеши шумо паҳн кунед. Натиҷаи вазнинро қатъ кунед, дар як вақт нишед. Ҳамин тавр ҳаракатҳои сақфпораҳо барои 1 дақиқа такрор кунед. (тақрибан 25 тамокук). Баъд аз ин, якҷоя бо як дасти якҷоя, аз як тараф аз як тараф ба тарафи дигар, ва дар болои садама тағир диҳед. Ин 1 дақиқа дигар мегирад. (тақрибан 44 такрор). Андозаи камтар гиред. Ба чапи чап дар дасти чап гузоштан, пойафзори пешакӣ, ростро аз паси он мегузаред. Бифаҳмидани зонуҳо, дар таркиби таркиб ва аз вазни чап ба рост, гузаред, дар зери пораи пеши пои. Сипас бори гарон бардоред ва ба дасти чапатон бозгаред. Дар ҳамон рӯҳия 30 дақиқа давом диҳед. (тақрибан 18 такрор), ивази ҳаракати дасти ростро тағйир диҳед ва 30 сонияро низ ҳамин тавр кунед. Фаъолро дар тарафи дигар такрор кунед. Вазни як аз як тараф ба танҳо дар постгоҳи поён, зери пои. Қисми болоии ҷисм кушода мешавад, то ки ба тарафи рост нигоҳ кунад. Ҳамзамон, дастаҳои худро ба сатҳи напакедтар, вазни яккаса - дар дастҳояш паст кунед. Сипас бадани баданро дар ҷои аввал паҳн кунед ва дасти худро дароз кунед. Тақвимро ба тарафи чап такрор кунед. Ҷонибҳои 1 дақиқа (тақрибан 20 такрор). Дастҳои худро наафтонед, аммо ҳамеша дар ғафс нигоҳ медоранд. Ба чап ба ламс, вазн ба поён пойро паст кунед. Тасаввур кунед, ки шумо дар байни ду шиша шиша истодаед, - кӯшиш накунед, ки пеш наравад ё баргардад. Ба таври ҷиддӣ ба мавқеи амуд бармегардад. Ин exercises барои 1 дақиқа. (тақрибан 20 такрор). Ба тарафи дигар иваз кунед.
Пойҳои шумо васеътар гарданд, вазни худро бо ду тараф бигиред ва онро ба поён гузоред. Пас, бинед, ки дар пошхўрӣ пахш кунед, рост кунед. Истифодаи суръате, ки аз ҷониби ҳаракати ҳипиҳо сохта шудааст, вазнинро боло бардоред. Вақте, ки силоҳҳо дар сатҳи сандуқӣ ҳастанд, боғҳои атрофи вазнҳои ҷисм. Он гоҳ сарашро баланд кунед ва ба мавқеи аслии худ баргардед. 1 дақ. (тақрибан 20 такрори). Вазнро дар болои сари шумо напартоед.