Дар маҷмӯъ умуман
Аксари тренерҳо тавсия дода намешаванд, ки хӯрокро аз 1,5-2 соат то ва баъд аз омӯзиш истифода набаранд - дар ин вақт меъда аз хӯрок хӯрад. Истисно танҳо синфҳои субҳ аст: агар шумо ба пеш аз кор ба гарм меафтед, барои 20 дақиқа пеш аз омӯзиш, себ, банан ё йогурт хӯрок хӯред. Мумкин аст, ки дар меъда холӣ шавад: metabolism "то бедор нашавед", ки маънои онро дорад, ки кӯшишҳои шумо дар стадион, дар ҳавзи шиноварӣ ё дар толори варзишӣ ба партоб мешаванд. (Истисное, ки субҳ шуд, yoga, ки, чунон ки гулҳо даъво дорад, танҳо дар меъда холӣ мешавад). Фаромӯш накунед, ки шумо бояд на танҳо дар вақти хӯрок хӯрдан, балки дуруст! Барои пеш аз машқ кардан, пеш аз машқ кардан зараровар аст, аммо инчунин ба меъда пур кардани ғафсро пур кунед, сипас ба зудӣ «растанӣ» ҳама чизеро, ки дар тропикӣ мехӯред, нодуруст аст! Қарори умумӣ ин аст: вақти каме пеш аз ба охир расидани он монда мешавад. хӯроки шумо бояд осонтар шавад. Дар мағозаи пешина омӯзиши зиёда аз 400 ккал зиёд намешавад.
Дар он ҷо - бинӯшед!
Дар як соат пеш аз дарсҳо истифода нӯшед, то камтар аз 0.5-0.6 литр об бе газ харидорӣ кунед. Каҳкашон дар рӯзҳои таълимӣ барои нӯшидан тавсия дода намешавад, зеро он таъсири ширин дорад. Бадан ва то чӣ андоза ба тозагӣ - чаро чаро онро ба моеъи бештар ҳис мекунед? Илова бар ин, қаҳва, мисли спиртӣ, муомилаҳои хунро таъсир мерасонад - ин боиси хатари зарари ҷиддӣ ба маразҳои хун мегардад. Чой сабз аст, масъалаи дигар: он на танҳо ҷасади бадани ҷисмонӣ дорад, балки инчунин метоболизмро тақвият медиҳад, системаи ташаккулёфтаи нерӯи барқро мустаҳкам мекунад ва ҷуворимаклист. Як косаи нӯшокии хушбӯй барои ним соат пеш аз омўзиш ба шодии худ илова кунед ва ба шумо кӯмак мекунад, ки беҳтаринро пешкаш кунед! Дар давоми синфҳо аз даст надиҳед, ки чанд лаҳза обро бигиред. Маблағи метоболисро, решакан кардани "биомасса аз поёни ҷисм" афзоиш медиҳад ва зудтар онро тоза мекунад, бадан ба моеъ ниёз дорад. Илова бар ин, бе об, метаболизм, ки ба суръати афзоиш меомадааст, зуд зудтар ба поён мерасад ва ҳамаи талошҳо ба ноком мерасад.
Пеш аз омӯзиш
Porridge бо меваҳои хушк барои хӯроки нисфирӯзӣ кафолати таъминоти суст ва устувори глюкоза, ки барои кори самараноки ҳамаи мушакҳо, аз ҷумла дил аст. Дар нимаи рӯзи кӯшиш кунед, ки ғизои кофии протеинаро гиред. Аз он кор меомӯзад, ки аминокислотаҳои аминокислотаи аминро ба даст меорад. Бо вуҷуди он, ки онро зиёд накунед, хизмат бояд хурд бошад! Бисёрии протеин метавонад вазнини дар шикамро ба вуқӯъ меорад - сипас дертар дар қадамҳои аэробика ё линза, ба монанди болишти картошка. Худро аз хушнудии ҳаррӯзаи буттамева, меваҳо, шоколади каме сиёҳ накунед, ин ҷамоатҳо на танҳо косаи баландро, балки дорои антиоксидантҳои табиӣ, ки одатан ҷангҳо барои ҷавонон ва зебоӣ номида мешаванд, рад мекунанд. Дар озмоиш барои иваз кардани карбогидратҳои мураккаб бо оддӣ, ки ширин аст! Аз ин ба шумо беҳтарин вазнин нахоҳад кард, ва дар бадтарин ... шумо келинҳои манфӣ надоред, новобаста аз он, ки шумо ба савганди ҳафтум меомӯзед.
Пас аз тренинг
Тавре ки шумо дар ёд доред, шумо танҳо пас аз 1,5-2 соат пас аз хӯрок хӯрдед. Ҳамаи ин вақт, метоболизия баланд аст, мушакҳои гармии сӯзишворӣ талаб мекунанд ва бе дарёфти он, фурӯзонҳои фарбеҳро фаромӯш мекунанд. Ин аст, ки дар он ҷо шумо эҳсос мекунед, ки гуруснанишинии ғайриинсонӣ ба шумо лозим аст, ки ба фиреб ноил шавед: оби хунукро бинӯшед, дар ҳаво тоза кунед, сулҳро дар парки нафрат кунед ... Пас аз 20-30 дақиқа шумо метавонед "сандуқи" як шиша аз шарбати ширин, cranberry, ангур, сабзӣ-себ ё grapefruit. Он барои бартараф кардани биомусикии ҷамъшуда кӯмак мекунад ва қувваи барқро барқарор мекунад. Баъд аз чанд соат хӯрок чӣ? Он ҳама аз он вобаста аст, ки вақти хоб пеш аз хоб меравад. Дар нимсолаи аввали рӯз ба шумо як хӯроки пурраи комиле дода мешавад, ки худро бо як равған, як порчаи хурди гӯшти судак бо 150 грамм биноҳои хушсифат (беҳтарин - то ба шир ё биринҷ) хушнуд насб кунед.
Дар нимсолаи дуюми рӯз шумо бояд ба як шиша қали кефир ё 150 грамм панирҳои косибӣ маҳдуд кунед. Протеин бояд дар парҳез бояд ҳатман ҳузур дошта бошад: фаъолияти ҷисмонӣ захираи аминокислотаҳои аминокислотаҳоро маҳдуд мекунад ва он танҳо аз протеин пур карда мешавад. Кафеин (чой, қаҳва, коса, шоколад) дар давоми давраи омӯзишӣ аз парҳез беҳтар аст, ки берун аз он кор кунад: он ба кори insulin дахолат мекунад, ки маънои онро дорад, ки организм аз захираи гликогенҳо ва аз нав барқарор кардани мушакҳо пешгирӣ мекунад.
Менюи рӯзмақоми рӯзона
Омӯзиши қавӣ
Биёед карбогидратҳо оддӣ, пухта ва равғанро диҳед. Пеш аз дарсҳо (барои 1 соат): хӯриш аз 200 г сабзавоти тару тоза ё қисмҳои хурди сабзавоти сабзавот. Пас аз (баъд аз 40 дақиқа): як шиша аз кефир, коктети сафеда ё шарбати меваи тару тоза. Миқдори умумии калорияи менюи рӯзона: 2 000-200 ккал.
Спиринг (йо, лампа, дароз)
Менюҳоро бо селлюларо тақвият диҳед, ҳамаи маҳсулоти сахтро (гӯшт, тухм, панир) хориҷ кунед. Пеш аз дарс: 200 грамм равған ё сабзавоти сабзавот бо порае аз нон сафед. Баъд аз: буттамева, мева ва Берри хушк мешавад (он бо илова намудани шир аз паст фаровон). Арзиши умумии нерӯи барқ: 1,500 ккал.