Дар фитнес, барои машқҳо, лӯхтакҳо, дастпӯшакҳо, дастҳо ва ғ. Мушҳо аз канори дохилии рагҳо воқеан яке аз он мушакҳои ҷисми мо мебошанд, ки ба насос хеле душвор аст. Пас, чӣ гуна бояд бошад ва чӣ кор кардан лозим аст? Ҷавоб оддӣ аст, дар ин сурат шумо машқҳои фитнесро барои даруни дохили лоғар ба кӯмак мерасонед. Мо имрӯз дар бораи онҳо гап мезанем.
Пеш аз оғози курс, шумо бояд якчанд қоидаҳои оддиро дар ёд доред. Пеш аз оғоз кардани машқҳои фитнес, шумо бояд ба самти гармкунӣ, инчунин дароз кашед. Ин ба шохаҳои даврии сарлавҳаҳо, тангҳо, қабатҳо, пушти сар ва тарафҳо дохил мешаванд, инчунин ҳамлаҳои ду пой рост ба пеш ҳаракат мекунанд. Дигар омилҳои ғайриоддӣ, ки пеш аз оғози машқҳои фитнес барои яроқи оташфишон тарҳрезӣ карда шудааст, дар болои девор барои 2-3 соат ҳаракат мекунад. Ин машқҳо баданро гарм мекунанд ва барои мушакҳои зиёдтарини мушакҳо тайёр мекунанд. Дар вақти машқ, фаромӯш накунед, ки моеъҳои кофӣ истеъмол накунанд. Як шиша дар назди оби об ҷойгир кунед. Ҳангоми иҷрои машқҳои ҷисмонӣ барои даруни дохили хуч, нафаскашӣ бояд якранг бошад, бо боду ҳаво тавассути даҳони бегона. Дар ин ҷо баъзе қоидаҳои оддӣ ҳастанд.
Барои бисёре аз бозиҳо, ки дар лаби ҷувоздаст бисёр машқҳо мавҷуданд. Аммо дар ин мақола онҳо самараноктаранд. Лутфан қайд кунед, ки аз ҳама самаранок, аммо на осон аст. Баъд аз ҳама, дар муқоиса бо дигар мушакҳои ҷисми мо, мушакҳои дохилии ронҳо хеле каманд.
1. Дуруст бошед, пои худро паҳн кунед, дасти бар дари ҷома, пойҳои паҳнои паҳншавӣ. Вазни вазнини ҷисмро ба пои чап гузоред. Пойгоҳи пои ростро ба шумо баргардонед, ҳаракати чапро ба даст оред, то пои рости 10-15 сантиметртар аз болояш дар қабати чапи болоӣ боло бардошта шавад. Сипас бори вазнини ҷисми худро ба пои рост иваз кунед ва машқро бо пои чапи худ такрор кунед. Пешниҳод карда мешавад, ки ин амалро 15-20 маротиба барои ҳар як пиёда иҷро кунед.
2. Дар мавқеи мавқеи паҳншавӣ паҳн шудани пойҳо, пушти сар аст, ҳатто дар дасти қуттиҳо, риштаҳо берун аз назар аст. Ба таври қобили мулоим, бесамар ба ҳадди имкон, аммо бо назардошти имкониятҳои шумо. Мусиқаҳои канори дохили рагҳо набояд зарар расонанд. Мо ин машқро 10-15 маротиба иҷро мекунем.
3. Ҳангоми дар истодааст гузаронидани амалияи дигар низ иҷро карда мешавад. Мо пойҳои худро васеъ паҳн мекунем, пойҳои мо ба ҳамдигар баробаранд. Оё дар ин сессия нишастан: пӯсти пои чапи нишастаро пӯшед, пои рости пойро дар дохили пои шумо ҷойгир кунед. Бе пеш аз он, мо ба пои рост ҳаракат мекунем, мо чапи ростро ба рост мекунем. Тренерҳо барои ҳар як поя 10-15 маротиба кор мекунанд.
4. Дар ҷои нишаст дар ошёна, ба пушти пушти даст, пои рост дар пеши шумо. Ҳарду пойҳо 8-10 сантиметрро дар ошёнаи баланд ва ҳарчи зудтар онҳоро дар паҳлӯяш ҷойгир кунед ва баъд онҳоро кам кунед. Дар ин ҳолат, пойҳо набояд ошёна дошта бошанд. 10 маротиба онро такрор кунед. Фаромӯш накунед, ки шумораи машқҳо барои ҳар як шахс, машғул шудан бо лаззат, онро бартараф накунед.
5. Дар мавқеъи болоии тарафи чап, ба тарафи чапи чап дар кунҷи 90 дараҷа, ба ростӣ дар пеши шумо такя кунед. Пойгоҳи рост дар қабати чапи болои дар қабати гузошташуда ҷойгир аст. Либоси чап дар баробари паҳн аст. Зиёда аз пои чап ва пасттар, дар ҳоле, ки пой бояд дар вазни бадан бошад. Пойпӯшӣ сахт аст, мушакҳо қавӣ аст. Пойгоҳи пиёда ба шумо назар мекунад. Бо пои шумо бо тухмҳо хурдтар кунед. Ҳамин тавр барои пои рост. Ин амал барои ҳар як пора барои 20 баробар иҷро карда мешавад.
6. Дар қабати лабханде, ламсро дар либос такмил диҳед. Ҳатто бардоред, пойҳои дарозро то 90 дараҷа баланд бардоред. Баъдан, ҳаракати муноқишаро иҷро кунед. Баръакс, як пиёла паси дигар сар кунед, пас пойҳои худро ба тарафҳо боло кунед ва боз бозии шумо бозӣ мекунад ва ғайра. 15 бор такрор кунед. Барои онҳое, ки матбуоти заиф доранд, душвор хоҳад буд.
7. Лаҳзаи дигар, ки ба ҳамаи мо маълум аст, ба ном "мастер". Ба пушт баргаштан, дар лавҳаҳои лифофаи бегона мондан. Роҳҳои росткунҷа боло мебаранд ва баръакс, онҳоро бароварда месозанд. Ин амал барои 10-15 маротиба иҷро карда мешавад.
Ҳоло як маслиҳати ҷисмонии оддӣ вуҷуд дорад. Бозгашт ба даври охирон, ба лавҳаи дилхоҳ дар зинаи баланд, на дар лифт. Дар ин ҳолат, пойҳои дар зону бояд пурра тарҳрезӣ шаванд. Шумо метавонед ин амалро тавассути марҳила гузаронед.
Натиҷаи дилхоҳ ба зудӣ муваффақ гашта, агар шумо ин маҷмӯаро дар дохили риштаи ҳар як рӯзи дигар иҷро кунед, аммо онро ду маротиба дар як ҳафта кам намерасонед. Дар машқҳои мазкур мустаҳкамтар ва мустаҳкам кардани мушакҳои канори дохили лоғар, ба пойҳои худ ёрӣ медиҳанд, ки шакли ҷолиб ва таркибиро пайдо кунанд. Ин машқҳо ба шумо кӯмак мерасонанд, ки дар ин муборизаи душвор барои зебоӣ ва ҷинсии пойҳои шумо кӯмак расонанд.
Танҳо занон наметавонанд барои ноил шудан ба натиҷаҳои дилхоҳ ба даст оранд, вале ҳеҷ кас гуфт, ки ин осон ва оддӣ хоҳад буд. Пурсабрӣ ва пурсабрӣ дошта бошед. Тасаввур кунед, ки натиҷаи ниҳоӣ, ин ба шумо кӯмак мекунад, ки тазриқӣ ва ба машқҳо қувват бахшед. Танҳо бидонед, ки ҳама чиз дар дасти шумо аст.
Пеш аз ҳама, пеш аз ҳама, барои худ. Ба таври доимӣ ба мақсади худ равед ва худатон ва дигарон бо бадани худ бедор шавед.