Матеми содда: чӣ тавр ҳисоб кардани калорияҳо барои вазни каме

Аз таркиби калорияи парҳезӣ ва тарзи ҳаёт, на танҳо зоҳирии шумо, балки саломатиатон вобаста аст. Оё шумо мехоҳед бидонед, ки чӣ гуна ба даст овардани як рамзи идеалӣ бо ҷисми фоидаовар? Мо ба шумо тавсия медиҳем, ки калорияҳоро барои талафоти вазн ва як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта як нақшаи хӯрок диҳед. Ба қалам, барг, ҳисобкунӣ ва барор! Вазни тилло дуруст аст!

Метаболизм чӣ гуна аст ва нақши он дар талафи вазнин аст?

Метаболизатсия (метаболизм) шумори калорияҳо дар як рӯзест, ки бадан барои нигоҳ доштани равандҳои физиологӣ истеъмол мекунад. Ин шумораи калорияҳоест, ки барои дилатон пурра, ғадуди зери меъда, мариз ва хушсифат лозим аст. Одатан ин маблағи 1200-1300 дар як рӯз аст.

Захираи калорияҳо бо карбогидратҳо ба фарбецӣ, сафедаҳо - ба маҷмӯи массаи мушакҳо оварда мерасонад. Норасоии калорияҳо бо заифӣ, саршуморӣ, норасоии ҳосили ҳозима, сустшавии метоболизм тасвир шудааст. Ғизои қатъӣ бо истеъмоли камтар аз 1200 килограмм дар як рӯз, ки зиёда аз як ҳафта давом мекунад, боиси зиёни зиёди саломатӣ мегардад ва пас аз баромадан аз парастиши вазн зиёдтар мегардад.

Чӣ тавр ҳисоб кардани Calories барои гум кардани вазн

Барои дуҷониба металлолизатсияи ду формула мавҷуданд: Ҳаррис-Бенедикӣ ва Muffin-Geor.

Мутобиқи формулаи Ҳаррис-Бедисик:

OOV = 655.1 + (9,6 * вазни кг) + (1.85 * баландии, см) - 4.68 * (синну сол)

Мисол: духтари вазн 50 кг, баландии 165 см, 21 сола дорад. Мувофиқи XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 ккал / рӯзи

Бо формулаи Muffin-Geor:

OOV = 9.99 * вазн, кг + 6.25 * баландӣ, см - 4,92 * синну соли 161

Мисол: духтари вазн 50 кг, баландии 165 см, 21 сола дорад. Мувофиқи M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 ккал / рӯзи.

Барои дақиқӣ, мо миқдори тиллоии натиҷаҳои (1300 ккал) -ро ба даст меорем ва коэффисиенти фаъолиятро зиёд мекунем:

• барои ғайрифаъол (хӯрок хӯрдан дар назди телевизион бидуни рақси варзиш) - 1,2
• барои пастсифат (фишурда дар саҳар + барои машқ барои 15 дақиқа) - 1.3
• барои беҳтарин варзиш (тренинг 3-5 бор дар як ҳафта) - 1.5
• барои варзишгарони касбӣ (ҳар рӯз 2 бор бор кунед) - 1,8-1,9

Мисол: Духтари мо танбал аст, ӯ танҳо ба ҳисоб гирифта мешавад, бинобар ин, мо омили 1.3. Истеъмоли ҳаррӯзаи энергия: 1300 * 1.3 = 1690 ккал.

Чӣ тавр ҳисоб кардани калорияҳо ба даст вазни? Ин осон аст: 10-15% истеъмоли ҳаррӯзаи энергия ва дар асоси ин нишондиҳанда, барои як ҳафта хӯрокро диҳед. Пас аз як ҳафта, ба миқёси мутобиқат ва ҳафтаи оянда, бо назардошти нимсозиҳои нави калория бо вазни бадан, бо назардошти нимсолаи нав.

Муҳимтарин! Дар як рӯз дар як шабонарӯз 1200 калорияро тарк накунед. Бо варзишҳои шадид, тақрибан 100-150 ккал ғизои ҳаррӯзаро барои талафоти вазн кам кунед.

Чӣ тавр ба хӯрокхӯрӣ бо ҳисоби монитор

Барои ғизои ҳамаҷонибаи дониш дар бораи ғизои рӯзона кофӣ нест. Ғизои зарурӣ барои талафоти вазнин ба меъёри беҳтари сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо асос меёбад. Биё мефаҳмем, ки чӣ тавр ҳисоб кардани калорияҳо барои вазни тандурустӣ бо кӯмаки тандурустӣ.

• Протеин:
• барои тарзи либоспӯшӣ 1 г дар як килограмм вазн дорад;
• барои кам будани вазни 1,5 гр дар як килограмм вазн;
• барои омӯхтани 3-5 бор дар як ҳафта ва вазни муқарраршудаи 1.8-2,5 г дар як килограмм вазн дорад.
• Каллар: 1 гр дар як килограмм вазн;
• Карбогидратҳо: 5 г дар як килограмм вазни бадан.

Дар 1 грамм дорои kcal:

• сафеда - 4 ккал;
• равған - 9 ккал;
• карбогидратҳо - 4 ккал.

Мисол:

Мо истеъмоли ҳаррӯзаи сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳоро барои духтараке, ки вазни 50 кг дорад, дида мебароем:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
• Ж (1 * 50 * 9) = 450 ккал;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 ккал.

Ҳаҷми умумии: 1750 ккал дар як рӯз барои некӯаҳволӣ ва вазнинии устувор.

Аммо 50 кг духтарро ташкил намекунад, бинобар ин баъзе карбогидратҳо ва равғанҳоро ҷудо мекунем:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
• Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 ккал;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 ккал.

Ҳаҷми умумии: 1460 ккал барои вазнини кам кардани вазн, вале маҷмӯи мушакҳо нест.

Муҳимтарин! Вақте ки шумо калорияҳоро барои парҳез ҳисоб мекунед, дар бораи меъёри раводиди рӯзона дар меъморӣ фаромӯш накунед:

• сафедаҳо - 15-20%
• равған - 20-30%
• карбогидратҳо - 55-65%

Барои ғафсии вазни худ, истеъмоли карбогидратҳо ва равғанҳоро бурида, сафедаҳоро дар як андоза тарк кунед ё 5-10% илова кунед. Агар шумо хоҳед, ки ба пуррагӣ пур кардани протеинро ба 40-50% афзоиш диҳед, тавозуни калорияҳо. Ин имкон надорад, ки аз равған ва карбогидратҳо ба таври ҷиддӣ бартараф карда шавад, хатари шикастани рӯдаи ҳозима ва як хӯшаи бемориҳо.

Дар бораи ғизои сафеда дар ғизо, заҳрнок, дар инҷо хонед.

Чӣ тавр ҳисоб кардани калорияҳо ба даст вазни калория: хӯрокхӯрии хӯрокхӯрӣ + меню барои як рӯз

Акнун шумо мефаҳмед, ки чӣ тавр ба даст овардани вазни калорияҳо, ҳисоби калорияҳо, аммо эҳтимол аст савол: чӣ тавр ин донишро дар амалия истифода бурда, калорияҳоро барои мағозаи калорияи махсулоти калория ҳисоб кунед. "

Ин ду имконият вуҷуд дорад:

1. Мо мундариҷаи калорияи ҳар як маҳсулотро дар яхдон ва паноҳгоҳҳои супермаркет баррасӣ мекунем. Ин хеле ва сахт аст, ва аксар вақт гумроҳ аст.
2. Барои шинос шудан бо маҳсулоти хӯроквории дуруст , менюи тахминии ғизои солимро нависед ва калорияи хӯроки тайёрро ҳисоб кунед.

Меню барои рӯз

Роҳи дуюмро интихоб кунед ва парҳезро парвариш кунед.

1. Каҳкашон: ширеши шир бо асал ва асоҳо + чой сабз;
2. Алаф: себ ва ширин + кефир 1% 250 мл;
3. Хӯроки: porridge кӯртар бо сабзавотҳои сабзавот + дромбук мурғ барои як ҷуфти бе чарогӣ + буридаи нон ҷав;
4. Яхмос: fritters pancakes / кукиҳои фитнес бо чой сабз - 2 адад;
5. Хӯриш: сабусакҳои моҳидорӣ steamed + сабзавоти steamed.

Қисмҳо бо 100-200 грамм ҳисоб карда мешаванд.

Миқдори калория дар як рӯз:

• breakfast: 400 ккал;
• хӯрокхӯрӣ: 170 ккал;
• Хӯроки: 600 ккал
• Snack: 110 ккал;
• хӯроки шом: 270 ккал.

Њамагї: 1550 ккал / рўз.

Дар бораи баҳоҳои калориянокӣ

Омӯзед, ки чӣ тавр ба як менюи оддӣ душвор аст. Якчанд рӯз, ва чашмони шумо ғизоеро, ки ҳамчун хӯрокхӯрӣ ва болаззат ҳисоб мекунанд, ба сифати фоиданок ва калориянокӣ арзёбӣ мекунанд. Баъд аз як ҳафта, дар мағзи шумо, барои ҳисоб кардани калорияҳо бе ҳисобкунӣ функсияи махсус вуҷуд хоҳад дошт. Ва ҳоло дар бораи бадрафторӣ:

• Маҳсулот ва маҳсулоти ғалладонагӣ дар шакли хушк баҳо медиҳанд;
• мазмуни калорияи макарон бояд 100 грамм маҳсулоти хушкро ба назар гирифта, сипас 40-50% маҳсулоти маҳсулотро гирад. Азбаски фарқияти вазнинии «хушкӣ» ва «ғизо» бо омили 2 фарқ мекунад;
• Ҳангоми поксозӣ ва пухтупаз, сабзавот / гӯшти муназзам калорияро аз даст намедиҳанд;
• чой, об ва қаҳва бе калория нестанд. Агар шумо шир, асал, шакарро илова кунед, ин танҳо маҳсулоти мазкурро дида мебароем;
• барои хӯрокҳои пухта 20% калорияҳо бо равған;
• Барои хӯрокҳои бисёрсоҳавӣ, мундариҷаи калорияи компонентҳои инфиродӣ ҳисоб карда мешавад. Сипас шумораи калорияҳоро дар як мақсад ҳисоб кунед ва дар хотир доред, аммо беҳтар нависед.