Калорияҳо - он чист?
Калорияҳо - воҳиди гармӣ, ки дар натиҷаи асбоби ғизои махсус ташкил карда шудааст. Карбогидратҳо манбаи асосии энергетикӣ ҳисобида мешаванд. Бо норасоии онҳо, сафедаҳо ва равғанҳо ба оташ сӯзонда мешаванд, ки дар шароити муқаррарии карбогидратҳо барои мақсадҳои дигар истифода мешаванд. Он шаҳодат медиҳад, ки як гул дар равған дар бораи нӯҳ калория ва дар як грамм сафедаҳо ва карбогидратҳо - тақрибан чор калорияҳо мавҷуд аст. Аммо аксарияти маҳсулоти мо, ки мо истифода мебарем, як таркиби гетерогенӣ дорад, бинобар ин, ҳар як калориянокӣ дорои худ (100 грамм маҳсулот) мебошад. Мазмуни калория дар килокалорияҳо (1000 калория = 1 ккал) нишон дода шудааст. Ғизоҳои баландсифат аз онҳое, ки дорои мазмуни баланди баланд мебошанд. Сатҳи калорияи дорои миқдори истеъмоли онҳо бо мизи калория дар муқоиса бо онҳо мумкин аст.
Кадом истеъмоли калория барои шахси оддӣ хоҳад буд?
Мавҷудҳои гуногуни одамон талаб мекунанд, ки миқдори гуногуни калорияҳоро талаб кунанд. Масалан, марди бадан аз гармии зиёдтар талаб мекунад, зеро дар тамоми равандҳои метаболишавӣ бештар ба таври ҷиддӣ сурат мегиранд, ки дар онҳо энергияи бештар талаб карда мешавад. Энергияи зиёд, ва аз ин рӯ, калорияҳо ба ҷисми рӯҳӣ ва афзоянда талаб мекунад, ва аллакай дар пиронсолон, шумораи калорияҳо метавонанд зараровар бошанд, зеро он барои организм ба бисёре аз хӯрокҳо мушкил аст.
Шумораи калорияҳоеро, ки ба шумо лозим аст, муайян кунед, вобаста ба он ки шахсе, ки мехоҳад, беҳтар ё вазнинтар шавад, тарзи ҳаёти солимро инкишоф диҳад ё масоҳати мушакҳоро зиёд кунад.
Масалан, барои ҷисми ҷавоне, ки хеле фаъол нест ва ба меҳнати ҷисмонии вазнин намерасад, рӯзона ҳар рӯз тақрибан 2800 калорияро ташкил медиҳад. Бо ҳамон тарзи зиндагӣ, мард дар як рӯз 3300 калорияро эҳтиёт мекунад. Бо кори вазнини ҷисмонӣ ё варзишӣ, дараҷаи калорияи рӯзона афзоиш хоҳад ёфт: як зан бояд тақрибан 3500 ва мард бошад - 4,500 калория. Калорияҳои иловагӣ барои занони синамаконӣ ва занони ҳомилагӣ талаб карда мешаванд - 3200 - 3500 калорияҳо. Дар синни пирӣ занон қобилияти 2100 калория доранд ва барои мардон тақрибан 2500, зеро ин синну сол тарзи ҳаёти севум аст.
Агар шумо мехоҳед, ки вазни худро ба даст оред, қиммати калорияро чӣ тавр ҳисоб кунед?
Барои аз даст додани вазни шумо, шумо бояд камтар аз калорияҳоятон истеъмол кунед. Аммо он набояд фаромӯш кард, ки ҳар як организми ҳадди ақали меъёри калорияҳои истеъмолӣ зарур аст, ки равандҳои метаболикии зарурӣ, фаъолияти ҷисмонӣ ва фаъолияти мӯътадили мақомоти дохилиро таъмин намоянд. Дар мавридҳое, ки парҳези он қадар маҳдуд аст, ки меъёри ҳадди аққалро дар бар намегирад, шахсе, ки вазн надорад, аз он бадтар аст, ки органаш нерӯи камтарро истифода хоҳад бурд ва дар натиҷа, кори умумии организм вайрон мешавад, равандҳои метоболикӣ коҳиш меёбад ва дар натиҷа рӯбарӯ мешаванд. Ҷисми инсон дар шароити норасоии нерӯи барқ захираи захираи худро «дар захираи» сар мекунад, пас, талафоти вазншаванда интишор намеёбад.
Дар ин ҷо намунаи ҳисоби калорияи ҳисобкунӣ, агар шумо мехоҳед, ки вазни худро гум кунед, роҳе, ки дар кишварҳое истифода мешаванд, ки стандартҳои истеъмоли калорияҳои поёнӣ (Англия, ИМА) истифода мешаванд. Аввалан шумо бояд ба ҳисоби миқдори калорияи ҳаррӯза барои мустаҳкам кардани вазни ҳақиқӣ ҳисоб кунед ва ҳисоби миқдори вазнеро, ки шумо мехоҳед муваффақ хоҳед кард, ҳисоб кунед, пас аз ҳисоби омилҳои 14-ум арзиши калорияро зиёд кунед.
Дар ин мисол ҳисобкунакҳо дар километр (1 лил = 0, 453 кило) мебошад. Биёед, мисоли занеро, ки 65 килограмм вазн дорад ва онро мехоҳад, то 55 кг ҷойгир кунад. Барои мустаҳкам намудани вазни мавҷудбуда ӯ бояд дар рӯзи 2009: 143, 5 фунт (65 килограмм: 0, 453 фунт) x 14 = солшумории 2009. Барои вазни вазни то 55 кг, ӯ бояд 1700 калорияро бихӯрад: (55 кг: 0, 453 фунт) x 14 = 1700 калорияҳо.
Ҳисоби калорияҳо барои бунёди омоси мушакҳо.
Мардон ҳамеша мехоҳанд, ки ҷисми зебо дошта бошанд, азбаски аксарияти онҳо кӯшиш мекунанд, ба мушакҳо дар троллейбусҳо кашанд. Аммо барои сохтани массаи мушак, баъзе таҷрибаи ҷисмонӣ кофӣ нахоҳад буд, он ҳамчунин ғизои махсус талаб мекунад. Дар ин ҳолат, зарур аст, ки арзиши калорияӣ (арзиши энергетикӣ) аз меъёри калорияи шабонарӯзии вазни мазкур зиёд бошад. Ҳисоб кардан мумкин аст, ки ҳамон тавре, ки барои коҳиши вазн, танҳо дар ҷое, ки натиҷаи дилхоҳ лозим аст, бояд аз вазни воқеӣ зиёд бошад. Ин муҳим ва сифати ғизо дар парҳез аст, зеро миқдори миқдор аз сафедаҳо иборат аст ва бинобар ин, мехӯрам, ки ғизои ғизоӣ дар ғизо баланд бошад.
Ҳисоби миқдори меъёри истеъмолии ҳаррӯза барои ҳар як фард мебошад ва вобаста аз бисёр параметрҳо вобаста аст. Худро ҳисоб кунед, бо назардошти вазнҳои ҷисмонӣ, осон нест. Дар ин ҷо, як тренер ё мутахассис метавонад ба наҷот омад, ки махсусан вазн ва хӯроки дурустро барои шумо ҳисоб мекунад. Аммо дар хотир доред, ки барои ноил шудан ба зебогии ҷисми шумо, шумо лозим нестед, ки вирусҳои анаболро бинӯшед. Дар асл, илова бар беҳбуди беҳтари протеин, онҳо метавонанд ба бисёр мушкилот роҳ диҳанд.