Ниҳоят шумо қарор додед, ки аз вазни зиёдатӣ халос шавед. Аввалин чизеро, ки шумо бояд оғоз кунед, ин парҳез аст, зеро агар шумо маҳсулотро маҳсулотро маҳдуд ё маҳдуд кунед, шумо метавонед вазни худро гум кунед. Саволи асосии он аст, ки дар як рӯз чӣ қадар калорияҳо лозиманд, ки вазни вазн ва чӣ гуна интихоб кардани рӯйхати бузургеро, ки парҳези шумо лозим аст, интихоб кунед?
Дар як рӯз чанд чанд калорияҳо лозиманд?
Ҳеҷ гуна роҳе, ки аз ҷониби ғизо пешниҳод карда буд, беҳтарин аст. Шакли асосӣ дар ҳама гуна парҳезӣ ва вазни зиён ва нигоҳ доштани натиҷа ба даст оред. Барои ба даст овардани вазни худ, шумо бояд дурусти хӯрокхӯрӣ дошта бошед, ва барои ин шумо бояд бидонед, ки чӣ қадар шумо калорияҳоро истеъмол мекунед. Мо ҷадвалҳои калорияро истифода мебарем ва миқдори истеъмоли ғизоро истеъмол мекунем. Дар аксари одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд, санҷишҳо аз 2 то 4 ҳазор киловатт дар як шабонарӯзӣ ҳангоми ҳисобкунии ҳаррӯзаи рӯзона мебошанд.
Барои аз даст додани вазн, як рӯз аз 1000 то 1400 калория ва рӯзона аз рақам фарқ мекунад, бадтарин натиҷаи он аст, ки парҳезӣ мушоҳида мешавад ва агар ҳар рӯз шумо "хӯронед" 1800-2000 kilocalories, шумо метавонед вазни худро гум накунед. Барои ҳисоб кардани андозаи калорияҳо барои талафоти вазн лозим аст, пас аз рӯи формулаи зерин, шумо метавонед дар як рӯз истеъмол намоед, ки дар як рӯз истеъмол карда мешавад ва муайян кардани он, ки вазни зиёдатӣ чӣ қадар аст. Хароҷоти энерхӣ энергияе, ки дар вақти кор ва истироҳат истеъмол мекунанд, инчунин энергияе, ки барои ғизо кардани ғизо сарф мешаванд.
Миқдори энергияе, ки ба шумо зарур аст, ки фаъолияти ҳаётан муҳимро дар бадани худ, ҳангоми дар як ҳуҷра бо ҳарорати муқаррарӣ ва субҳ дар хати холӣ дар бистар нигоҳ доред. Барои занон, ин нерӯи барқ 0,91 ккал / 1 кг / соатро ташкил медиҳад.
Масалан, шумо мехоҳед, ки вазни худро гум кунед, то ки вазни шумо то 63 кг бошад. Моли асосӣ 0,9 ккал x 63 кг x 24х = 1361 ккал аст. Дар раванди кор, энергия барои пардохти хароҷоти энергетикӣ ҳангоми кор дар идора бояд 26% мубодилаи асосӣ дошта бошад. Агар мубодилаи асосӣ 1361 ккал бошад, пас бо коркарди собун, 365 ккал зарур аст. Бо соати 8 соат кор дар вазнинии вазнин (барномасозон, бухгалтерҳо, хазиначиён), барои хароҷоти энергетикии шумо 1000 ккал лозим аст.
Арзиши барқ дар давоми вақтҳо - варзиш, кор дар хона, истироҳат.
Марде, ки 60 кг аст, истеъмол мекунад
Намудҳои фаъолият kcal / h
- Хоб 50
- 190 ҷой
- Ҳаққи таҳсил 120-240
- (тозакунӣ, хӯрокворӣ, оҳан)
- Китобро бо овози баланд баланд кардан 90
- Барқарор кардани 65
- Бо киштӣ 150-360 киштӣ
- 360 бозӣ
- Садои роҳ 300
- Мусобиқа 240
- Ситораи 180-600
- Паҳл дар дарёи 180-400
Ҷисми мо истеъмоли ғизо ва истеъмоли ғизоро истеъмол мекунад. Намудҳо аз ҷониби бадан ба таври назаррас, аз байн бурдани карбогидратҳо ва равғанҳо, шумо бояд 10 маротиба каме нерӯи барқро сарф кунед, ки шумо бояд ба ғизоҳои ғизоӣ диққат диҳед. Зичии ҳозима бо парҳези омехта 6,5 фоизи сатҳи метаболикии базавиро, мисоли мо, 88 ккаларо дар як рӯз истеъмол мекунад. Ҳоло мо муайян месозем, ки чӣ қадар калорияҳоро лозим аст, ки вазни худро ба даст орем, агар шумо мехоҳед вазни шумо 63 кг бошад, гарчанде вазни баданаш 75 кг аст. Масалан, шумо як соати сӣ соати корӣ доред ва дар 16 соат боқимондаи шумо харҷ мекунед:
- Дар 3 соат истироҳат = 65kcal * 3 = 195 ккал,
- Дар хоб шумо 8 соат = 50 ккал x 8 = 400 ккал,
- Дар роҳ суст 2 соат - 190 ккал * 2 = 380 ккал,
- Барои кор дар атрофи хона 3 соат = 120 ккал * 3 = 360 ккал,
- Маблағи умумӣ = 1335 ккал.
Ҳамин тавр, калорияи шумо барои шумо хоҳад буд:
1361 ккал (асъори асосӣ, агар шумо мехоҳед, ки вазни вазнинро ба вазни муайяни вазнин бардоред) - +365 ккал (ҳангоми кор дар мизоҷ) +1335 ккал (барои 16 соат истироҳат) + 88 ккал (аз ҳисоби ҳосилхезӣ) = 3149 ккал.
Аз ин рӯ маълум аст, ки чӣ қадар бояд калорияҳо дар як шабонарӯз, яъне 3149 калория ва агар шумо масофаи вазнини 63 килограммро истеъмол кунед, он устувор мемонад, аммо азбаски шумо бояд вазни зиёдатӣ дошта бошед, шумо бояд истеъмол кунед.