- дар бораи манфиатҳои сафеда ба одамон;
- Агар шумо аз хӯроки сафеда аз хӯрок хориҷ шавед, ё ин ки аз ҳад зиёд ғизоро бо сафеда бардорад, чӣ мешавад?
- чӣ тавр ҳисоб кардани вазни сафеда бо вазни;
- кадом продукттарин сафедаҳо (ҷадвал) мебошанд;
- маҳсулоти ғайритиҷоратӣ барои парҳези сафеда;
- менюи тахминӣ барои заъфи.
Аз сафеда фоиданок аст?
Протеин маводи асосии бунёдии бадан аст. Инҳо хишти хурд-молекулаҳои хурд, ки дар сохтани ҳуҷайраҳо ва ДНК иштирок мекунанд, истеҳсоли ферментҳоро фаъол мекунанд, барои эстетикии пӯст (collagen) масъул мебошанд, ба заҳролудшавӣ ва бактерияҳо зарар мерасонанд, интиқоли оксиген (hemoglobin) тавассути бадан ва аминокислотаҳои аминокислотагӣ мешаванд. Ва ин танҳо як рӯйхати хурд аст, ки чӣ гуна протеин барои як шахс муфид аст.
Барои варзишгарон, сафеда дар ташаккули бофтаҳои мушакҳо кӯмак мерасонад, аз даст додани вазн, ҷараёни озуқа, ки нерӯи бештарро истеъмол мекунад. Дар асфалти лӯбиёи мурғ, ҷисм 10-12% энергия, танҳо дар торт 5% -ро ташкил медиҳад.
Кадом истеъмоли ғайриоддии ғайриманқул барои шахси алоҳида хатарнок аст?
Ҳарчанд норасоии дарозмӯҳлат ва барзиёдии протеин дар организм таъсири саломатии инсонро бад арзёбӣ мекунад.
Мушкилот:
- Талафоти ҷисми пӯст (селлюлоза, нишонаҳои тамос, looseness);
- Рушди афзояндаи мушакҳо, дараҷаи (маҳдудияти қатъии сафедаҳо боиси суст шудани мушакҳо мегардад, намунаи фарогири маводи мухаддир аст);
- Талафоти нохунҳо, талафоти мӯи;
- Бадшавии оҳанги вирус, равғанӣ ва мушакҳои дил.
Excess:
- Зиндагӣ (заҳролудшавӣ) аз ҷигар ва гурдаҳо аз ҷониби маҳсулоти рехтани сафеда;
- Масъалаҳои бо меъда;
- Набудани ҷигар (hepatosis fatty);
- Масъалаҳои дил.
Бо протеин он беҳтар нест, ки ба шӯхӣ нарасад: арзиши ҳаррӯзаро бо ихтиёри худ кам кунед.
Чӣ тавр ба ҳисоби миқдори таркиби сафедаи ҳармоҳа ҳисоб карда мешавад?
Ҳисоб кардани миқдори сафедаи рӯзан хеле содда аст.
Барои тарзи либоспӯшӣ - 1 г протеин дар як килограмм вазн дорад;
Барои фаъолияти кам - 1,5 г протеин як килограмм вазн дорад;
Барои тарзи ҳаёти фаъол ва хоҳиши ба даст овардани вазни - 2-2,5 грамм протеин барои 1 кг вазни.
Аммо дар айни замон, маҳсулоти протеин бояд на бештар аз 15-20 фоизи ҳаҷми умумии истеъмоли рӯзро ташкил диҳанд.
Дар 1 г гиёҳ 4 ккал дорад. Барои ҳисоб кардани миқдори калорияи маҳсулоти протеинӣ, миқдори сафеда (грамм) ба 4 зиёд карда шавад.
Чӣ тавр ҳисоб кардани калорияҳо ба даст омадани вазни, дар ин ҷо хонед.
Рӯйхати продуктҳои протеин
Роҳбарони аслии гиёҳҳои сафедаҳо мурғ, гандум ва гиёҳҳои Туркия мебошанд. Баъд биёед биёбони баҳр, моҳӣ ва тухм мурғ. Бе инҳо, хӯроки ҳаррӯзаи ғизои солим наметавонанд тасаввур карда шаванд. Шумо наметавонед шир нӯшед, пиёлаи косибӣ нахӯред, аммо 150 грамм гӯшт ё моҳӣ - таъминкунандагони аминокислотаҳои аминокислотаи асосӣ ҳастанд.
Ғалладонагиҳо ва чормағзҳо инчунин сарчашмаҳои протеин мебошанд, аммо онҳо аз маҳсулоти хӯрокворӣ-карбогидрат иборатанд. Мазмуни аминокислотаҳо дар онҳо якчанд маротиба кам аст. Энергияи растаниҳои ҳайвонот ва сабзавотро ба андозаи 60/40 фоиз муттаҳид кардан мумкин аст, баъд аз он бо моддаҳои фоиданок табдил меёбад.
Бо ин роҳ, макарон бо нишондиҳандаи сафеда аз 11 грамм дар як 100 грамм ба протеин сабзавот баробар аст. Муштарӣ барои харид кардан.
Кадом хӯрокҳо дар равғани сафеда дар шабона ҳастанд? Маҳсулоти ширии паст ва фарбеҳӣ - як хӯроки гузаштаи бузург.
Маҳсулоти сафеда барои талафоти вазн, ҷадвалҳо
Барои хӯроки нисфирӯзӣ, бо хӯроки иловагии сафеда аз 12-15 грамм, барои хӯроки 10-15 грамм сафеда ва барои охири охири 5 то 10 грамм сафеда хӯрок бихӯред.
Барои таъмини парҳези шумо гуногун ва муфид аст, мо рӯйхати "100 хӯроки ғизоӣ барои парҳези Дукан" пешниҳод менамоем.
Ҷадвалҳои зерин нишон медиҳанд, ки сафеда, тару тоза ва таркиби карбогидратҳо, инчунин дар таркиби калорияи 100 фоизи маҳсулоти ширӣ ва гӯштӣ мавҷуданд.
Ин ҷадвал дар таркиби TOP-12 бо протеин сабзавот дорад.
| Номи маҳсулот | Баргҳо, г | Ангиштҳо, г | Карбогидратҳо, г | Арзиши энергетикӣ ба 100 г, ккал |
| Гандум | 11 | 1.2 | 68.5 | 329 |
| Йошангал | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| Биринҷ | 7 | 1 | 74) | 333 |
| Карбогидрид | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Лӯбиёи сафед | 7.0 | 0.50 | 16.90 | 102) |
| Lentils | 24 | 1.5 | 46) | 295 |
| Ангушт | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| Гандум | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| Rye | 10.7 | 2 | 56) | 276 |
| Ҷуворимакка | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74) |
| Чизҳо | 23 | 1.6 | 58) | 648 |
| Soybean | 35) | 17.3 | 26.5 | 402 |
Меню барои як рӯз барои парҳези солим
Муборак:
- ширеше дар шир + 1/3 банан - 150 грамм;
- панир косибӣ 1% + мавсимҳо + 1 tsp. нахи - 150 грамм;
- себ-сабзавот себ бо асал - 3-4 дона.
Алаф: равған ё сабзавот
Хӯроки: (қисмҳои 100 грамм)
- мурғобӣ + дренажикҳо мурғ барои як ҷуфт + sauerkraut;
- марворид / шолӣ шӯрбо дар шўрбои паст - фарбеҳ + тухм аз нон сиёҳ;
- қубурҳои сабзавот бе картошка + тарки мурғ дар чошнии сирпиёз (150-200 гр) + буридаи нонҳои сиёҳ.
Алаф : равған ё сабзавот
Тирмизӣ: (ғизои 100 грамм)
- моҳидиҳандаи такрорӣ барои як ҷуфт, бо сабзавот;
- парҳези хурди сабзавот;
- панирҳои косибӣ бо сметана 15% ва зардолуи хушк.