Лоиҳаи варзишӣ
Шабакаи маъмултарин, қобилияти кӯтоҳ, шумо метавонед - кӯдаке, 30-40 см дар андоза. Мисли либос, онро ба таври васеъ истифода мебарад ва онҳоро бештар мураккаб мекунад, вале фазои андакро мегирад ва ба шумо имкон медиҳад, ки ҳатто дар куҷое набошад, Илова бар ин, бисёре аз машқҳо (масалан, барвақт) дар зарфи хурдтар ва онро душвортар месозанд, ки маънои онро дорад, ки шумо мушакҳо бештар фаъолтар истифода мебаред. Бояд хеле муҳим аст, ки теппа хуб аст: на он қадар «суст» (қувваи вазнинро кам мекунад), балки ба мисли драма маҳдуд намешавад. Онро пахш кунед. Агар ӯ каме шакли онро тағйир дода бошад - ҳама чиз дар тартиб аст. Ин маҷмӯъ аз канали телевизионии "Живи" дар машқҳои Pilates сохта шудааст. Ӯ тавассути ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо кор мекунад. Оё он дар як ҳафта зраз, як равиш, 8-12 такрор барои ҳар як машқ. Мо машқҳо бо сақти чӯб, ки пӯстро бо массаҳои иловагӣ пешкаш менамоем.
Посе аз абарқудрат
Ҷанбаҳои пойҳои, пушти дастон, дасти. Гӯш кунед ва боз бо пойҳои рост ҳаракат кунед, дар кунҷи 45 дараҷа чап кунед. Онро ба болои даст гузоред, то ки сарашро баланд кунад. Натиҷа ва, пои ростро дар ҷигар, дар сақф аст, ба ҷойе, ки лоғар аз пои пои рост ба сатҳҳо хоҳад кашид. Гӯш ба сатҳи сандуқи паст мезанад. Дар бораи нафаскашӣ, ба мавқеи саратонро баргардонед. Дар рентгени нафас ҳаракат кунед. Pilates, yoga: "Ҳангоми дарсҳои pilades, ман ҳамеша мегӯям:" қафо, меъда ва каллаҳоро кашед "," тасаввур кунед, ки шумо фасодро сар медиҳед "... Ин принсипҳои принсипҳои pilades эҳсос кардан зарур аст. Ва толеъ кӯмак мекунад: барои муқобилияти воқеӣ, ба тамаркуз, бе фаромӯш кардани мушакҳои рангҳо: шумо дуюмдараҷа хоҳад шуд ва тиллоро хоҳад фурӯхт ».
Planck
Мусиқаҳои матбуот ва мушакҳои мӯътадил кор мекунанд. Тугмаи болои толро зер кунед ва пойҳои худро ба он бардоред, ба мавқеи чап рост равед: пои поёни паҳлӯҳо, палмҳо дар зери деворҳо, мушакҳои пахш ва пушти сар мезананд, ҷисм аз танг ба пои рост. Натиҷа ва барзиёд, ба сақф баргаштан ва бе тағйир додани мавқеи дастиҳо, ба устухонҳои устухон равед, чунон ки агар мехоҳед, ки ба қабати саг ба поён бирасед. Бозгашт ба мавқеи оғоз ва такрор.
Сутунҳои Leg
Мушкҳои инфиродӣ аз шикам, мушакҳои кори сандуқ ва яроқ. Дар пушти худ пинҳон кунед, пойҳои худро барҳам диҳед, тиллоро дар маркази сандуқи ҷарроҳӣ, ҷӯякҳои ишора ба тарафҳо. Ҳарду пойҳояшонро бишнавед ва зонуи чапро бедор кунед, дар ҳоле, ки баданро дар тарафи рост гузоред. Биёед, пои худро аз дур аз шумо, агар кӯшиш кунед, ки ба девори муқобил ноил шавед. Тағйир додани мавқеи пойҳоро, ба зонуи худ кашед ва баданро ба чап гузоред. Пойҳои худро ба қабат кам накунед, дастҳои худро ба рӯи ҳар лаҳза пахш кунед. Такрор.
Силсила
Мусиқаҳои матбуот, ронҳо, корҳо ва сандуқҳо. Дар рӯи пушт баргашед, зонуҳо бардоранд, пойҳои рӯи замин. Бра дар байни зонуҳояшон ҷойгир карда мешавад (он метавонад байни пойҳо бошад, вале бори вазнинтар аз hips хоҳад буд). Сарпӯшакҳо ва сарро баланд кунед, то ки масофаи байни сандуқи ва гул дар якҷоягӣ аз фиста аст. Ҳавзаҳо ба ошёна параллел меоранд. Ин мавқеъро аз ҳисоби музди шикамаш нигоҳ доред, гарданро гардонед. Бо дасти даст дароз кашида, нишаст, то ки парванда дар қабати болоии худ, дастаи шумо дар дасти шумо бошад ва ба исботҳои худ ба тарафҳо ишора кунед. Бешубҳа, vertebra дар vertebrae, ки ба ошёнаи. Пӯшед, ки бо тез бо дастҳои худ нишаста, нишаста, онро дар ҷойҳои зону мезанед, ғафс кунед ва ба ҷои сарат баргардед. Такрор.
Ҳавопаймо
Бешак ва коркардҳо. Дар рӯи пушт баргашед, зонуҳо бардоранд, пойҳои рӯи замин. Дар байни зонуҳо тугмаи худро гузоред, дар ҷумбишҳои худро баста, дар қабати худ ҷойгир кунед - қуттиҳои чапи чап ва рангҳои қаблӣ. Ба мушакҳои шикам ва лифофаҳо резед ва, дар болои теппа истодагарӣ кунед, пушти саратон ва пелисозиро барҳам диҳед ва ба ҷойҳои зеризаминӣ равед: ба пойҳо ва асбобҳо диққат кунед. Агар шумо эҳсос кунед, ки асбоби фишор аст, ба пеш ҳаракат кунед. Бозгашт ба мавқеи оғоз ва такрор. "Боқимонда" бо тест дар версияи бештар мураккаб анҷом дода мешавад. Бӯйҳо дар болои теппа, дастҳо - дар қабати бадан дар қабати гузошташуда, пушти сар, пистон ва рангҳо. Эхтиёт шавед, дар экрани ламс ба ту бароед ва ба «дубора» равед. Такрор.
Спинкс
Банди байни поича ва гирифтани тобут аз sphinx: қабатҳои дар паҳнои ҷасадҳо ба ҳамдигар ҳамвора, бандҳо дар зери ақди. Пӯшидани поёни пӯст, то ки он дар қабати болопӯш аст. Дар бораи ваҳй, дастҳои худро аз қабат резед ва онро ба тарафҳо каме паҳн кунед. Дар ҳолати бартараф намудани ҳолатҳои фавқулодда бозгаштан ва такроран такроран баргардед.
Tree Pose
Мусиқаҳои асбобҳо, пойҳо, сандуқҳо ва мушакҳо-мӯътадил кор мекунанд. Биязро бароред ва биистед. Вазни вазн ба пои чап, рост кардани зонуи рост ва кушодани пӯст, кушодани пои рост дар лоғар ва онро ба қадри кофӣ ба сандуқи он кашед. Пои пои болои пӯстро пахш кунед, ва ба пои пои чап, кӯшиш кунед, ки ба пойафзоли дастгиркунанда кӯмак расонад. Бӯалӣ дар сатҳи сандуқро нигоҳ дошта, ҷонбаҳо ба тарафҳо ишора мекунанд. Боми сақфро пахш кунед ва сақфро ба тарафи чап ба мавқеъе, ки дар қабати болопӯшӣ ба дӯши онҳо гузошта мешавад, ҳаракат диҳед. Ҳолати дасти рост ҳаракат мекунад. Бозгашт ба мавқеи оғоз ва ба боло ба рост ҳаракат кунед. Аз бозии дигар такрор кунед.
"Рӯйхати рост"
Мусиқаҳои коркарди пӯст ва яроқ. Дар тобут аз нисф-лутфе бинависед (агар шумо дар муддати тӯлонӣ дар он ҷо душвор бошад, пас танҳо дар Туркия). Тафаккурро рост кунед, дар назди маркази сандуқи сабук ҷойгир кунед, дар канори чапҳо, қабатҳои якхела ба қабат. Боми сақфро пахш кунед ва сақфро ба тарафи чап ба мавқеъе, ки дар қабати болопӯшӣ ба дӯши онҳо гузошта мешавад, ҳаракат диҳед. Ҳолати дасти рост ҳаракат мекунад. Бозгашт ба мавқеи оғоз ва ба боло ба рост ҳаракат кунед.