Шиддатҳои физикӣ дар давраҳои қаблӣ метавонанд ба саломатии шумо таъсир расонанд ва агар шумо натиҷаҳои номатлубе дошта бошед, шумо дар шакли сутунҳои гуногун (пас аз қисмати ғафс ё фарсудашавии дандонҳо дар перинат), зиёд кардани фишори дохилӣ ё коҳиш додани деворҳои заҳираро дар бар мегирад. Аз ин рӯ, бо ҷисми фаъол дар ҷараёни барқароркунӣ ғайриимкон аст. Беҳтар аст, ки аз ин машқҳои босамар барои бартараф кардани шикамҳои постненатсия каме интизор шавед, аз ин рӯ, ба тозакунии пешобии аллакай саломати!
Қафасаи пӯст - машқҳои самарабахш
Агар пас аз таваллуд баъди ба таваллуд расидан ва шумо барои оғози машқҳои ҷисмонӣ омода бошед, шумо бояд дар макон барои синфҳо ва тарзи рафтори онҳо қарор қабул кунед. Тавсияҳои умумии қабулшуда барои ин вуҷуд вуҷуд надорад, ҳар як зан барои худ роҳи беҳтаринро ҷудо мекунад, то ки шикамҳои баъдипартамаро бартараф созанд.
Беҳтар намудани нишондиҳанда бо кӯмаки қарзҳо аз гимнастика ва аэробика варзишӣ ҳадафи асосии тарроҳист. Ба ибораи дигар, моҳияти ин дарс метавонад ба таври зерин тавсиф карда шавад: кори сеҳрнок дар бораи бадан. Ҳадафи асосии тренинги омӯзишӣ ба таври назарраси физикӣ дар гурӯҳҳои мушакҳои мухталиф мебошад.
Ҳангоми интихоби ин усули тақвияти ин нишондиҳанда, модарони ҷавон бояд дар тақсимоти вақти худ диққати худро қатъ намоянд. Дар як ҳафта ду соат дар як соат бо доимии он метавонад самаранокии онро дар ҳолатҳои гуногуни ҳолатҳои номатлуб гум кунад. Бинобар ин, имконпазир аст, ки имконоти дигарро интихоб кунед.
Кор дар хона!
На танҳо дар машғулиятҳои омӯзишӣ, балки дар тарбияи муаллим метавонад сагҳои пасипардагиро паси сар кунед. Натиҷаҳои хуб метавонанд бо ёрии маҷмӯи машқҳои оддӣ дар хона гузаронида шаванд. Ҳар гуна амалия бо огоҳии дақиқ оид ба он чизе, ки барои он пешбинӣ шудааст, иҷро карда мешавад - танҳо он гоҳ самаранок хоҳад буд. Бинобар ин, тавсияҳои зеринро бояд тавсия дод:
1. Тавре, ки дар ҳар як намуди варзишӣ бояд пеш аз маҷмӯи машқҳои амалигардида анҷом дода шавад.
2. Борҳо истифода накунед, чунки мақсади асосии онҳо - ташаккули омоси мушакӣ ва маҷмӯи шумо дар он аст, ки танҳо ба самти муқобил нигаронида шудааст.
3. Ришдор ҳангоми машқҳо бояд дар шиддати доимии доимии доимии доимии доимоамалкунанда қарор гирад ва зарур аст, ки техникаи иҷроишро назорат карда тавонад. Миқдори камтарини «равишҳои» бо сифати баланд анҷом дода мешавад, дар ҷанг барои як меъда боқимонда паси сар карда мешавад.
4. Шиддатнокии омӯзиш арзиши охирин нест. Тавсияҳои баъзе мутахассисоне, ки дар бораи дараҷаи фарогирии машқҳо дар ин ҳолат қобили қабул нестанд, агар шумо ба натиҷа манфиатдор шавед. Бо вуҷуди ин, дар ин маврид хеле ҷидду ҷаҳд метавонад зарари зиёд расонад. Аз ин рӯ, агар шумо ҳеҷ гуна пешрафтро пешакӣ нагирифтед, ё ин ки шумо пас аз гузаштани муддати тӯлонӣ оғоз кардаед, онро тадриҷан кунед. Яке аз усулҳо (шумораи маротибае, ки бе танаффус анҷом дода шудааст) як машқ аст, шумо бояд чоряк биёваред.
Дору бодиққатонро тамошо кунед! Дар садамаҳо, мушакҳои пахшкуниро ҳангоми ҳамзамон дар девори пеши шикам кашед, ки боварӣ ҳосил кунед, ки рибо афтод. Вақте ки шумо нафаскашӣ мекунед, мушакҳои матбуот истироҳат намекунанд ва девори шикамро аз даст додан мумкин аст.
Дар амал, исбот шудааст, ки усули беҳтарини омӯзиш ба таври муназзам давом дорад, ки дар он якчанд машқҳо якбора бе пайвастан анҷом дода мешаванд. Пас аз як чунин маҷмӯъ бояд ақаллан як дақиқа бошад. Ҳамаи маҷмӯъ бо суръати тез ва шумораи зиёди такрориҳо иҷро карда мешавад. Аммо ин усули тадриҷан, ки дар давоми дарсҳо шиддат афзоиш ёфт. Ва ҳангоме, ки машқҳо анҷом диҳед, шумо бояд доимо дар бораи мушакҳои шикам ба тамаркуз диққат диҳед, ки он бояд суст шавад.
Ва ҳанӯз - як соат пеш аз машқҳо набояд хӯрдан.
1. Дар бораи нафаскашӣ, меъда ҳадди аккад. Дар садамаҳо - девори қабат ба қубур ҳаракат мекунад ва ин мавқеъ чанд сонияро ишғол мекунад. Он аз 4 то 5 маротиба 10 маротиба иҷро мешавад.
2-юм. Вазъият - «дар назди меъдаатон». Ҳадди аққалро такрор кунед, боз якчанд сонияро такрор кунед. Шумораи муносибатҳо ба тарҳҳои қаблӣ монанданд.
Таҷҳизоти самарабахш дар хона
№1. Муносибат - якҷоягӣ. Ҳангоми сессияҳо, каллаҳо сахт қафо мегарданд, ҷисм ба ҳаракат медарояд, дастҳо дар маркази бандҳо ҷойгир шудаанд. Дору нафаскашӣ мекунад, меъда пур мешавад. Ҳангоми рост гардондани дастҳо бархезед ва ба тарафҳо дар кунҷи шадиди паҳн паҳн кунед. Дафтар ба ҳадди аксар, нафаскашӣ рост меояд - ва дар меъда кашид. Ин аст он чизе, ки "шиками нафаскашӣ" ном дорад.
Эҳёи ҳаво тавассути бунбасти суст, ки шумо бояд ба диафрагма истироҳат кунед. Қаблан қабл аз он, ки қабати болоии он бо ҳаво пур мешавад, шадидтар аст. Бояд дар хотир дошт, ки бо ин усули нафаскашӣ танҳо қисми поёнии шуш пур аз ҳаво, сандуқи ғайридавлатӣ аст, ки шикам дар таркибаш ҳаракат мекунад.
Ҳангоми иҷрои вазифа, ҳаракати деворҳои шикамро ба сутунмоягӣ эҳсос кардан зарур аст, зеро ин нуқтаи асосии машқ аст.
ДАСТУРИ !!! Гулҳо дар ошёна мемонанд ва нафаскашӣ бояд доимӣ бошад!
Сипас пойҳои худро паҳн кунед: чап - росткунҷа, вале дар вазни бадан мемурад, пои рости пои ростро ба чапи чап мегузорад. Амал намудани тағйирёбии боқимондаи пояҳо, шумо бояд сулҳро кӯтоҳ кунед, ҳангоми диққат додан ва тамоси банди ва зону.
Роҳбарӣ пеш аз он ки ман меафтад, иҷро карда мешавад.
№3. Бо канори худ нишастан, каме пойҳои худро кам кунед. Қафо, ки дар ошёна аст, якбора каме пештар пеш меравад.
Агар шумо дар канори чап қарор дошта бошед, манзили истиқоматӣ ба тарафи рост ҳаракат кунед. Дар бораи "вақтҳо" - барои дастхатҳои худ бо дастҳои худ, ҷовидона ва пӯсти пӯсида. Посе барои ним дақиқа нигоҳ доштан аст.
Баъд аз ин, мушакҳо барои мушакҳои oblique шикастан, ки деворҳои тарафҳои шикамҳои шикамро ташкил медиҳанд, зонуҳои худро дар як самт, ва дасти ҳамроҳи дигар, бинобар ин, ҷисм ба самти муқобил ҳаракат мекунад.
Сатҳи машқҳо дар тарафи рост такрор мешаванд.
Мавқеи ибтидоӣ уфуқӣ аст, ки асбобҳо дар якуни бадан ҷойгиранд, пойҳо дар паҳнои паҳн ҷойгиранд. Лубен ба ошёнаи зич сахт пахш карда мешавад.
Бешубҳа, ҳангоми шикастани шамолкашӣ ба таври бесамар гиред, ва ҳарчи бештар имконпазир гардед, ки майдони пиракиро баланд кунед. Пас аз расидан ба нуқтаи аз ҳама баландтарин, баданро дар ин вазифа то 30 сония нигоҳ доред. Дар машқҳо ва мушакҳои oblique, барои 15 сония, аломати пойҳои ростро рост кунед.
Дар ин машқ, коркарди калтакҳо то ҳадди имкон бартараф карда мешавад.
№5. Оғози кор: Ба рӯйхат афтед, зонуҳои худро ба сандуқи худ кашед. Дастҳои худро ба тарафи рост гузоред, дасти худро ба қабат пахш кунед.
Дар бораи «вақтҳо», калтакҳоро бардоред ва hipsро ба тарафи рост гузоред, бе рӯй додани зонуҳо, ва онҳоро ба қабат намезанед. Ҳатто сулфан, аз дари ошёна берун намеояд. Дар «ду» бозгашт ба мавқеи қаблӣ ва амалияи такрорӣ дар самти муқобил боз кунед.
№6. Дар поёни зер афтед, пойҳои дар зонуҳо, пойҳои дар ошёнаи, дастҳои паси сар. Роҳҳои худро пештар бардоред, дӯконҳои худро аз болояш пӯшонед. Дар ҷои хоб, як нафас гиред, ҳангоми нишаст, нафас кашед. Эҳтимол, фишурдани мушкилоте, ки бояд дар муддати муайяне дар мавқеъи қабулшуда ба таъхир афтад.
Барои пешгирӣ кардани хатогиҳои асосӣ дар амалигардонии ин машқ, саратон сар ва пуштро ҳаракат надиҳед.
№7. Оғози истилоҳ: дар лифофаи пои рост, пойҳои баланд бардошта, дар рӯи дардҳо ҷойгир шуданд, силоҳҳо дар якҷоягӣ ба танзим дароварда шуданд.
Кӯшиш кунед, ки hips хеле баланд аст, чунон ки агар шумо ба ҷои истодаед, вале на баланд. Ҳатто ҳанӯз дар ошёнаи худ мемонанд, вале онҳо бояд ҳадди имкон каме истифода шаванд. Ҳангоми иҷрои ин амал, шумо бояд диққат диҳед, ки фалаҷ танҳо ба сабаби муоинаи фоссои ҷарроҳӣ меафтад.
№8. Ин як толор ё як кристаллро талаб мекунад.
Дар ҷойи ибтидоӣ, шумо дар канори чап нишастаед, сипас ба пушти худ мепайвандед ва дасти худро дар пушти сар гузоред. Роҳҳо дар зонуҳо баста мешаванд ва ба меъда кашида, сипас онҳоро берун кашед, то бадан ба як сатр рост меояд. Сипас бори дигар пойҳои худро кашед. Кнесҳо якҷоя карда намешаванд.
Бо иҷрои иҷрои мунтазами ин маҷмӯи машқҳои самарабахш, пас аз тақрибан ду моҳ, мушакҳо тақвият хоҳанд ёфт ва ғафсшавии шадиди пасобӣ баъд аз он мегузарад. Илова бар ин, ҳангоми иҷрои ин машқҳо, шумо низ бобҳои ҷолиб хоҳед ёфт. Бо вуҷуди ин, ҳамаи ин натиҷаҳо танҳо бо машқҳои мунтазами дастгирӣ самаранок мешаванд, ки бо сабаби он ки мӯҳтоҷи меъда дар муддати тӯлонӣ нигоҳ дошта мешавад ва бинобар ин, хуб нишон медиҳад (ҳатто дар давраи баъди платформа) ягон натиҷа нест, балки роҳи ҳаёт аст!