Омӯзиши давомот ба организм фишор меорад ва онро барои кор дар муддати тӯлонӣ дар тӯли баланд омода мекунад. Ба таври оддӣ гузорем, мо ба мушакҳо, шуш ва дили дилхоҳ машғул мешавем, ки дар ритми мувофиқ бо вазни пуриқтидор кор мекунанд. Тренинги устуворӣ дар он аст, ки он бисёр энергияро истифода мекунад - он сӯхтааст, ки равған - ин аст, ки чаро онҳо калидро аз даст медиҳанд. Барои омӯхтани дил ва инкишоф додани истодагарӣ бисёр комплексҳо мавҷуданд, ки дар он онҳо ба худ нишон медиҳанд. Дар мақола, мо дар бораи тарбияи доимии хона дар хона, махсусан барои занон ягон синну сол ва физикаро гап мезанем.
Намудҳо ва хусусиятҳои омӯзиши устувор
Намудҳои мунтазами аэробик
Намояндагии доимии машғулиятҳои даврии аэрообӣ давом дорад. Ин ҳама вақт барои машқҳои беҳтарин ва бештар дастраси aerobic аст. Мафҳуми машқҳои аэрообӣ ин аст, ки энергияро аз сабаби камшавии оксидшавии камшавии оксигени ғизоӣ пур кунад.
Одамони номаълум метавонанд танҳо хароҷоти энергетикӣ танҳо бо нафаскашӣ таъмин карда шаванд, бинобар ин, истеҳсоли қадами зарурии kilojoules аз glucolys anaerobic - он захираҳои фарбеҳро барои захираи энергетикӣ фароҳам меорад. Ин сабабест,
Андозаи миёнаи чунин тренингҳо бояд 15-30 дақиқа давом кунад. Аз ин рӯ, давомнокии камтар аз 15 дақиқа дар ҳақиқат самарабахш аст. Гардиши ягонае, ки аз 1 то 3 соат давом мекунад - роҳҳои варзишӣ, давидан ба суст. Ин нишондиҳандаҳоро барои нақшаи таълими шахсӣ ба инобат гиред.
Бозгашти муваққатӣ
Омўзиши мунтазами мунтазам босуръат инкишоф додани мушакҳо, бемориҳои дил ва рӯҳафтода, инчунин интизом. Дар ин лаҳзаи ҷароҳат вазнин аст.
Аксар вақт ба машқҳои аэрообӣ муроҷиат мекунанд. Масалан, суръати максималии 100 метрро иҷро кунед, сипас ба суръати суст равед. Боз, дар ҳамон масофа ва истироҳат, бозгаштан ба jog. Ин гуна услуби аэробимро бо устувории бо корти фосилавӣ ихтисор накунед.
Меъёри тағйирёбандаи тренинги давомдор барои таҳияи сифатҳои қавӣ, ноил шудан ба вазифаи таъиншуда тавассути «Ман наметавонам». Омӯзед, ки муваффақиятро давом диҳед. Пеш аз оѓози тренинг, шумо, масалан, дар тўли суръати 1 км дар хати баландтарин ҷойгир карда шудаед. Тренингро ба лаҳзаҳо шикастанро танзим кунед ва фақат онҳое, Барои истироҳат дар тӯй ягон чизи ғайриимкон аст.
Миқёсии тағйирёбии тренинги доимӣ дар бартараф кардани ҳадди хипокӣ, вақте ки органҳо оксиген надоранд:
- пеш аз чашмони бодом;
- дар гӯшҳо садо медиҳад;
- он ба назар мерасад, ки шумо баъд аз якчанд марҳилаҳо харобед.
Инҳо падидаи муқаррарӣ мебошанд. Дар ҳеҷ ваҷҳ истироҳат ба истироҳат намерасад, пас дар ҳақиқат вақти душвор то он даме, ки ақлро гум мекунад. То он даме, ки барқарорсозӣ оҳиста-оҳиста давом диҳед, ба таври сахт нафас кашед ва давраҳои навбатӣ гузаред.
Омӯзиши фосилавӣ барои устувории хона
Тарзи хуби тозагӣ, коҳиши фарбеҳӣ, нафас кашидан ва даруни худ дард ҳис кунед. Бо машқҳои мутақобилан ғайридавлатӣ ба устод мушкилтар аст, ва аз ҳама муҳим - онҳоро ба бадан табдил додан. Комплексҳои машҳури классикӣ бо осеби ором танҳо дар видео клипҳо осон аст, зеро муаллимони ботаҷриба кор мекунад. Далелҳо барои мо, духтарони оддӣ, каме фарқ мекунанд. Бинобар ин, маҷмӯи ғаразҳои беҳтаринро интихоб накунед, бо инкишофи қувваи мушак, ресмонҳо дар резина ва сипас аз Gillian Michaels гузаред.
Омӯзиши давомнокии устувори Анероб
Дар хотир доред, ки усули асосии гиперистӣ инҳоянд, вақте ки бадан кор намекунад, аммо гурӯҳ мушаххаси мушакҳо бор карда шудааст. Ин аст, машқҳои оддӣ бо вазни иловагӣ дар варзишгоҳ. Намуди тренинг барои устувории қувваи барқ - баланд бардоштани вазн ва зиёдтар, вале барои талафоти вазнин нест.Дар маҷмӯаҳои асосии худ, ҷисми энергияи энергияи энергияи энергияи энергияро мегирад. Ҳосили он кофӣ барои «ғизо» -и мушакҳо ва қабати равғанӣ надорад. Албатта, бо вазни зиёда аз 10 кг ва болотар шумо вазнин хоҳад шуд, аммо "хушк" ин нишон медиҳад, ки танҳо фишори аэрообӣ ва парҳезии варзиш кӯмак хоҳад расонд.
Қонуни омӯзиши anaеробӣ давра ба давра мебошад. Шумораи муайяни муносибатҳо - маҷмӯаҳо - на бештар аз 5 дақиқа барои ҳар як. Гурӯҳи мушакҳо 3 мм 3 дақиқа. Масалан, қошуқчаҳо дар 3 усул - ин машқҳои anaerobic аст. Шумо вазн наёфтед, вале шумо коса ва hipsро меҷӯед.
Тренинги беҳтарин дар хона
Равғани зард
Классикӣ як курс аст. Тренинги маъмулии навбатӣ ба ранг шадидан интиқол меёбад. Хуб, кӯшиш кунед, ки зиёда аз 50 маротиба дар суръати тезтар ҷаҳида гиред. Бале, аллакай дар такрори 30-юм, забони дар китф овезон аст. Skalka - ин ҳар чизе, ки ҳар духтарак бояд барои рақами зебо харидорӣ кунад. Соҳаҳои алтернативӣ 50 ва 100 маротиба бо суръати гуногун, ва камар дар як ҳафта босуръат суръат мегирад.
Роҳи пешрафта
Ҳар рӯз, барои роҳнамоӣ бо mp3 плеер барои 30 дақиқа ҷудо кунед. Ин омода барои осон кардани физикӣ мебошад. Махсусан, агар шумо пештар тарзи либоспӯшӣ ва равғании хушсифатро пешкаш мекардед.
Марҳилаҳо дар болои кӯҳ
Қувваи таркиш, дил, нафаскашӣ ва мушакҳои тамоми бадан. Роҳи оҳанро пайдо кунед ё ба кӯҳ баромадан, то 50 метр ба даст оред ва ҳар кори аз дастатон меомадаро кунед. Бо суръати суст ба поён биравед ва боз давом диҳед. То он даме, ки хавотирро такрор кунед. Итминон ҳосил кунед, ки як шиша обро дар як макон барои як чанд сессияҳо бинӯшед.
Қадамҳо
Либосҳо ҳама чизи мост. Мо қадамҳои худро мебинем - мо ба зинапояҳо меравем. Ҳеҷ гуна лифтҳо, ҳавопаймо ва роҳҳои содагӣ вуҷуд надорад. Роҳбарият дар марҳилаҳо бештар аз болои кӯҳҳо самараноктар аст. Агар стадион дар канори он бо ҳайати баландтарин бошад, он вақт ба он ҷо сафар кардан лозим аст. Алтернативии зебо - парвози марҳилаҳо дар бинои баландошёна. Барои оғози он 9-12 ошёна вуҷуд дорад.
Мулоқотҳои иловагӣ ва ҳавопаймоҳо
Омехтаи вазнинии anaerobic ва aerobic омўзиши устувори мушак ва рентгенатсия мебошад. Барои 10 дақиқа мо насос ва луч ва дастҳо ва пахш мекунем.
- 15 соат + 10 таклифҳо
- Истифода бурдани 30 сония
- 20 нишастан + 10 таклифҳо
- Тафтиш 45 сония
- 25 нишастан + 15 поп-калонҳо
- Дидани 60 сония
- 25 нишастан + 15 поп-калонҳо
Ин роҳи зудтаре, ки баданро ба шакли танбал тасвир мекунад. Таҷҳизотҳо намебошанд, мо бо суръати хуб кор мекунем. Шумо наметавонед худро ба маҳдудият дар дасти худ бас кунед, худро ба зонуҳои худ кашед. Шумо бояд тамоми равишҳо ва миқдори дар ин омӯзиши устуворро анҷом диҳед. Дар акси ҳол, "зиндагонӣ" дар шикам ва папа делопинг ба ҳеҷ ҷое мераванд.