Ҳатто дар вақти толори худ вақти душвор сарф кунед, шумо наметавонед қобилияти занҷирии дилхоҳро ба даст оред. Ба мушакҳо на танҳо мустаҳкам, балки бо уқьёнус, инчунин, ба шумо лозим аст, ки ба омӯзиш машғул шавед ва бо вазни худатон (ба мисли садақа), ва нафаскашии дуруст (мисли дар yoga) кор кунед. Мо барномаи таълими муаллифро барои онҳое, ки мехоҳанд якҷоя омезиши мушакҳоро афзоиш диҳанд ва пасандозҳои фарбеҳро аз даст диҳанд, таҳия намудем. Тақдири ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта - танҳо як моҳ аз синфҳои муқаррарӣ шумо бояд андозаи либосро тағйир диҳед. Эзоҳ: агар тарозуи вазни зиёд дар 1-2 кг нишон дода нашавад, натарсед! Он миқдори мушакҳо ва равғанҳои сиёҳ меафзояд, ва рангҳои рангҳо пурқувват мешаванд. Машқҳои муфид барои дастон, пойҳо ва бадан ба шумо кӯмак мерасонанд, ки ҳамеша дар шакли мемуранд ва нишонаи зебо гарданд.
Таҷҳизот барои дастон, пойҳо ва бадан - матбуоти болоӣ
Ҳадаф: барои гирифтани кубҳои релеф, ки аз баргҳои лимӯдан халос.
Қисмати болоии мушакҳои васеи шикам. Дар қабати лаблабу лаблабуи лаблабаро ба қабат пахш кунед. Пойҳои худро дар кунҷи ростравӣ нигоҳ доред ва дар ин ҳолат нигоҳ доред, кӯшиш накунед, ки кунҷи 90 ° -ро тағйир диҳед. Спартуларо аз ошёнаи зоғ, решакан кунед. Рӯятонро аз ошхона берун кунед. Озмоишҳои кӯтоҳтарини эффективӣ, қуввату қудрати худро ба поён диҳед. Сифати чуқурро гиред ва сипас 10 дақиқа кӯтоҳ бо паст кардани дасти.
Барои мураккаб кардани фишор, пойҳои худро оид ба футболбоз гузоред. Мушкили он аст, Роҳҳо бояд пӯшанд.
Кӯшиш кунед, ки ба тугма бо баландӣ фишор оваред. 10 маротиба иҷро кунед.
Диққат диҳед!
Барои машқҳо барои машқҳо, пойҳо ва бадан, барои машғҳои дуруст кор кардан, гарданро гардонед. Сарварии худро баланд кунед, на пеш.
Такрори поён
Аз чархҳо барои дастҳо, пойҳо ва бадан, барои дарёфти силоҳҳои шадид, аз пасвандҳои фарбеҳро дар ҷойҳои шикам раҳо кунед. Тугмачаи болоӣ ва поёнӣ, мушакҳои клавиатура, каҷрезҳо.
Дар дафтараш лабханд мезанад, ба ҷои он ба қабати бодиққат пахш карда мешавад. Агар дар вақти машқ ба амал меояд, душвор бошад, ба дастмоле, ки бо роллер дар зери тасвири лампед печонда, гузошта мешавад. Пойҳои пойҳои ростро боло бардоред, то ки онҳо бо як кунҷи 90 ° бо бадан таҳкурсӣ кунанд. Дастҳои худро паси сар кунед. Пойафзани худро дар кнопкаи худ нигоҳ надоред, танҳо дастҳои худро дар наздикии масҷидҳо нигоҳ доред: ин ба шумо кӯмак намекунад, ки ба вертолетҳои аксаратон кӯмак расонед. Сифати чуқурро гирифта баред ва дар садақа пӯшед, пӯстро аз ошёнаи пӯшида гиред. Гардани худро холӣ кунед. Ҳамзамон бо баланд бардоштани сарпӯши сарпӯш, пойҳои дандонҳоро ба гардани онҳо бор кунед. Зиндагӣ ҷустуҷӯ кунед. Бо нафас гирифтан, сустақ заданро паст кунед ва сипас ба болояшон ба қабат сар кунед, ҳангоми пошидани пойҳои. Бо пойҳои худ нигоҳ доред, пойҳои худро паҳн накунед. Барои машқҳо, асбобҳо ва ҷисмҳои ҷисмонӣ тадриҷан кор кунед, ҷарроҳӣ накунед. Барои мураккаб кардани машқ, ба рӯи постбол пахш кунед. Доир ба пойҳои бо тиллое, ки ба бадан вобастагӣ дорад. Сипас, чунон ки дар намуди вазнини машқҳо, зонуҳои худро бурида, нигоҳ доштани тухмро дар вазни худ нигоҳ медорад. Бӯса бо пойҳои худ. Бо тугмаи тугмаи тугмаи тугмаи тугмаи "Боми" -ро пахш намоед. 30 маротиба такрор кунед.
Тугма ва бозгашт
Роҳҳои барои дастон, пойҳо ва бадан кӯмак расондан ба як рахнаи пурқуввати мушакҳо, мустаҳкам кардани мушакҳои поёни.
Мусиқаҳои матбуот, тамоми болоии поҳо, мушакҳои пушти сар. Дар қабати лаблабу лабҳоятонро ба қабат пахш кунед. Дар садақа, пойҳои худро сусттар гардонед ва баланд бардоштани саршуморӣ. Вақте ки пойҳо дар як қабза ба болотар табдил меёбанд, онҳоро сар ба сарро сар кунед, аз пушти девор бардоред: vertebra пас аз вирбра. Барои машқҳо, пойҳо ва бадан, машқҳоро бо пойҳои худ нигоҳ доред. 30 маротиба такрор кунед.
Диққат диҳед!
Спартуларо аз ошёна халос накунед, дар акси ҳол, ба шумо таҳвил додани вертолиявии доруворӣ. Дар давоми машқ, дастаҳои худро на ба пойҳо, балки ба пеши, рост пеш кунед. Нагузоред, ки бо ошёнаи худ бо ҷилавгирӣ аз ҳама, ҳаракати мунтазамро анҷом диҳед. Ҳангоме, ки сарнавишти худро сар кунед, пешравӣ накунед.
Мустаҳкам кардани мушакҳои тамоми бадан, хусусан мушакҳои матбуот, пушт, дастҳо. Ҳамаи мушакҳоеро, ки ба сутунмӯҳраи дастгири, ҳамаи мушакҳои матбуот равона мекунанд.
Ба пушти худ баргашед, дастҳои худро паси сар кунед. Дорои чуқурро гиред, ва сипас, ҳангоми кушодан, дастҳоро аз қабати сангин пӯшед, пас сари, сипас, vertebra пас аз вуруди он, бардоред. Ҳангоми барҳамдиҳӣ пойҳои худро аз болои ошхона пӯшонед, пойҳои худро пӯшед. Ба боло ва поён наравед, осонтар ҳаракат кунед. Бо пойҳои рост бо ҷойгаҳ, сандуқи худро пеш кунед, баъд аз дасти шумо. Рӯҳи худро ба гардан нагиред, тасаввур кунед, ки аз ҷониби тоҷи саратон сар кардаед. Пеш аз он, Истифодаи машқҳо барои рагҳо, пойҳо ва бадан, дастаи либосро гиред. Вақте ки дар ошёнаи худ ҷойгир кунед, ба болои сари шумо гузошта мешавад. Рӯяшро кашед, аввалро бардоред, ва сипас барои дастбанд 15-20 такрор кунед.
Вақте ки шумо фикр мекунед, ки тренинг барои шумо кофӣ нест, ба назар гирифта мешавад, ки бозии калонтар ва вазнинтар он аст, ки бори вазнинро дар гурӯҳҳои мушакҳои шумо, ки шумо кор мекунед, ба даст меоред. Бо кӯдаки хурд ё ҳадди аққали бузурги машҳур сар кунед.
Диққат диҳед!
Ба тарафе равед, ки баданро дар як сатр дароз кунад, пои пои пои пояшро дароз кунад. Устувории дастаи дастаҷамъӣ ба ошёнаи якум табдил меёбад.
Хосили шифобахш
Гӯшҳои «гӯшҳо» -ро аз гулҳо халос кунед, калтаккӯбонро бофта бардоред ва лабҳо аз машқҳои муфид барои дастаҳо, пойҳо ва бадан кӯмак карда метавонанд.
Дар давоми машқҳо барои пойафзол, пойҳо ва бадан, тамоми тамоми паҳлуҳои пояи пояш, ғафсии ҳадди аққал ба мушакҳои oblique пахш карда мешавад, мушакҳои gluteus maximus таҳия шудааст, мушакҳои болоии ҳушдор мустаҳкам карда мешаванд.
Зинда бод
Хориҷҳои пӯстро аз баргҳо дур кунед, тасвири silhouette таъкид кунед.
Мурғи сиёҳии пахш, ҷуворимаккаҳои болға, рангҳои дохилӣ.
Ба пушт баргардед. Дастҳоятонро дар пушти сари худ мезанед, вале онҳоро дар қишлоқи худ нагузоред. Зарфҳои ростро дар ҷигар пӯшед ва онро бо усули сулҳатон ба даст оред. Дар ин ҳолат, асбоб ва лӯлҳо дар ошёна мемонанд, танҳо қисми болоии пушт (то печи гарм). Чин бардоред. Ҳамин тавр, ранги ростро ба ҷуброни чап гузоред. Барои мураккаб кардани машқҳо, гиреҳи тилло. Дар бораи бартарафсозии шиддат ба зону задан. Барои ҳар як поя 30 навбатро иҷро кунед.
Диққат диҳед!
Ҷавҳани пошхўраро аз қабати бодиққат, резинӣ ба тарафҳо ва каме баландтар гиред.
Зинда дар қабати бо зону ва ҷигар. Қуттиҳои ройгон бо усули баста ва пеш аз сари сараш, бояд бодиққат назаррас бошад. Роҳхати почтаи пуштибонӣ. Озмоиши, тавозуни, пойафзоли ройгонро ба сатр бастаед. Пойафзоли худро дар роҳ ҷойгир накунед ва онро баргардонед. Ҷанг баста аст.
Як тарҳи мураккабтарини машқ барои дастҳо, пойҳо ва бадан - истифода аз либос. Дар болои теппаи болоӣ пинҳон кунед. Баландии худро нигоҳ доред, пои пиёдаатро дароз кунед. Бодиққат назар кунед, ки толор аз зери шумо берун нест. Барои ҳар як пари 30 баробар кунед.
Сандуқи баланд
Сандуқи зебо, сандуқи кушод, норасоии "болҳои" дар қабати болоӣ.
Ҷанбаҳои силоҳ: дучоракҳо ва триптҳо, мушакҳои калон, мушакҳои пушти сар.
Андешидани диққат диҳед. Бадан бояд зич бошад, меъда ҳамвор карда шудааст. Дар аввал шумо метавонед ба риштаҳо дар ҷеҳояшон такя кунед. Дар тӯли вақт, ба диққат ба диққат равона шавед. Зарфҳои худро ба тарафҳо бурида, сандуқи худро кашед. Шумо бояд дандонҳои худро дар дасти худ ва сандуқ ҳис кунед. Оё шикоф накунед, на бозгашт кунед. Дар лаби лой ва рехт, то он дар зери ҳавзаи аст. 30 пикселро иҷро кунед, тавозунро нигоҳ доред.
Диққат диҳед!
Дафтар рост аст, ки дар пушт дар пушти пояш канда намешавад. Занги он бо дасткувват аст. Бозгашт ба рост, набудани пасандозҳои фарбеҳро дар пушти поён. Қавсаҳои бад.
Мусиқии глутусӣ, мушакҳои васеътар, мушакҳои trapezius.
Ба шиками худ биравед, дасти худро дар пеши шумо дароз кунед, пойҳои худро якҷоя кунед. Стан ва сарро аз ошёнаи пӯшида гиред. Сифати чуқурро гиред, ва ба таври фаврӣ садақаи дасти рост ва пои чапро зиёд кунед. Бе бемории саратон ва сандуқи паст, суст ва по гардед ва сандуҳои чап ва пои ростро баланд кунед. Маслиҳат кунед, ки пеш аз ҳама ба назар гиред. Барои мураккаб кардани машқҳо, ба рӯи сандуқ меафтед ва онро резед, то ки онро зери ҳавз бардоред. Барои оғози он, ба худ ёрӣ кунед, ки бо дастҳои худ бо тавозуни худ нигоҳ дошта шавад: танҳо якбора боло бардоред. Бо гузашти вақт, кӯшиш кунед, ки дар болои тангӣ як машқҳо барои дастҳо, пойҳо ва бадан дар ошёнаҳои оддӣ амал кунед: ҳамзамон дастаҳои муқобил ва пойҳои муқобилро баланд мекунанд. Оё се усули 10-15 маротиба ба даст меояд? Пеш аз он, ки саратон сари худро партофтанро сар кунед. Дастҳои худро ба тарафҳо нагузоред.