Дар омӯзиш эҳтиёт бошед
Мусаллам аст, ки ҳар сол омӯзиши қавӣ афзоиш меёбад, бо он шумораи зиёди одамон дар давоми синфҳо ҷароҳат бардоштаанд. Маълумоти таҳқиқотӣ нобаробарӣ мебошанд: шумораи зиёди ҷабрдидаҳо (60%) ҳангоми кор бо вазни ройгон рух медиҳанд. Бештар, инҳо васеъ (46%) ва зарари ҷисми нармафзори (18%) мебошанд. Пеш аз ба итмом расонидани қобилияти омӯзишӣ, барои омӯзонидани барномаи бехатар бояд тренерро машварат кунед. Шумо бояд дар бораи интихобкунандагони интихобшуда дастуроти пурра гиред. Агар шумо бо натиҷаҳои ғайричашмдошт нороҳат набошед ва фикр мекунед, ки пешравӣ вуҷуд надорад, ибтидои тренингро оғоз кунед.
- Дар охири ҳар ҳафта пас аз ғизо ҳангоми омӯзиши вазн, андозаи сандуқ, яроқ, асо ва hips чен кунед. Аммо танҳо дар охири ҳафта! Натиҷаҳои миёнаравӣ пешрафт намекунанд ва метавонанд бозор ва хоҳиши омӯзишро боздоранд.
- Баланд бардоштани ғубори саратон ба 45 дақиқа дар як рӯз. 5 маротиба дар як ҳафта кор кунед. "Муносиб" бо ресмоне, ки баста мешавад. Барои дақиқаи ду дақиқа бо дақиқаи 1,5-2 дақиқа сар кунед. Аз 3 усул истифода баред. Он васлкунӣ ва қобилияти кортизм.
- Амалҳои ҳамла ва plie: ин машқҳо дар қалби шумо комилан кор хоҳад кард. Агар қобилияти кофӣ надошта бошад, ба дасти дастонатон бирасед.
- Барои машғул шудан бо машқҳои нав илова кунед. Масалан, ҳангоми пахш кардани амалиёт, якҷоя бо бадан ва пойҳои қабатпайғулға ғафс кунед. Шумо дар як вақт дар як сатҳ ва болоии поён кор мекунед.
- Нигоҳ кунед, на танҳо «хатоҳо», балки сабабҳои онҳо. Чаро ин муносибати охиринро иҷро накард? - Ман хеле душвор будам, ман қарор додам, ки онро бо ҷарроҳии дигар иваз кунам. Ин барои муайян кардани қувват ва заъфиятҳои шумо кӯмак мекунад. Агар баъзе намудҳои машқҳо кор накунанд, шумо метавонед тренерро дар клуб маслиҳат кунед ва иваз кунед.
Душанбе
Ҷамъ кардани асанҳо барои доғи сиёҳро анҷом диҳед. Барои минтақаҳои мушкилии худ 3-4 машқҳо кунед. Субҳи пеш аз субҳона, pranayama, ки ба шумо кӯмак хоҳад кард, ки ба як зебо, шикаста ғарқи. Барномарезии барномаи Cardio-ро иҷро кунед. Бо маҷмӯаи машқҳо ё маҷмӯӣ пурра маҷмӯӣ кунед. Бо ёрии крио-боркунӣ бо қабати шумо бе лифт ё бо пиёда рафтан илова кунед. Дар салон барои табобати зиддилағжишӣ ё дар мағоза дар хона бино кунед: бо аналогулиталӣ. Ҷамъ кардани асанҳо барои доғи сиёҳро анҷом диҳед. Дар давоми як дақиқа 30 дақиқа дар ҳаво кушода, интихоби ҳар гуна намуди фаъолият, роҳ ё қадамро давом диҳед. Имрӯз, танҳо на камтар аз 45 дақиқа. Агар шумо муайян кунед, ки ба таври ҷиддӣ тренинг омӯзед, бо суръати тезтар, ҳар 10 дақиқа кортҳои болопӯш, пойафзолҳо, пӯшишҳоро аз сессияҳо гузаред. Оқибати кам кардани миқдори калорияҳои хӯрокворӣ. Ва мо ҳама чизро дар парҳез медиҳем. Аз ширин, шумо метавонед танҳо мева диҳад. Ва чун истисно - як ширини осон дар як рӯз.
Барои наҳорӣ: muesli бо шир. 1/2 коса пур аз ғалла, 100 мл шир. Як пиёла чойи сиёҳ бо шакар. Дар як лаҳзаи нимтайёр : 1 пиёла хӯриш мева (1/2 себ ё нок, як хокистар аз ягон буттамева, 1/2 афлесун). Барои хӯроки чорво: қуттиҳои овезон бо сабзавотҳои сабзавот. Fillet - 120 г, 2 CUPS сабзавот: 1 помидор, 150 г лӯбиёи пахта, 100 г каду, 2 tbsp. Бештар равғани зайтун, 1 tsp. гиёҳҳои хушк. Рӯши моҳӣ дар гиёҳҳо ва оҷур дар рабте барои 10 дақиқа. Гузошта аз сабзавот, намак, ќаламфури. Дар шаб: йошуртаи паст-фарбеҳ ба 1,5% - 125 г.
Сешанбе
Каҳкашон: як пиёла қаҳва бо шир-равған то 1,5% равған. Хӯриш: хӯриш юнонӣ - 200 гр, нони гандум - 2 адад 30 грамм, хӯроки нисфирӯзӣ: smoothies - 250 мл. 1 пиёла буттамева дар як blender омехта бо косаи ях ва зарфе аз сабад кам-сабки омехта. Тирамоҳ: Кишти гов бо қошуқ - 300 г 150 г гӯшти гов ба мукааб ва маринат дар омехтаи равғани зайтун, хокаи curry ва наботот хушк шудааст. То он даме, ки тайёр аст, гӯшти худро гузоред. 50 г косочка, оби ҷӯшон бирезед ва то гиред. Дар шаб: кефир 1% - 300 мл.
Чоршанбе
Чизе: пўсти шўрбои ширӣ бо шираи хушк бо меваи хушк - 250 г. Як пиёла қаҳва бо шир аз шир то 1,5% фарбеҳ. Алаф: 1 нок, 1 нӯшокиҳои камвазнии йогурт. Хӯриш: салат бо сурғҳои сурх - 200 г. 1 орд, пӯст, ба иловаро тақсим, хориҷ филми. Барге, зарди зард, бирезед, тухми анор дар як косаи. Мавсими бо омехтаи равғани зайтун ва шарбати афлесун ва ҳанут. 1/2 гулӯ гӯшти гов. Номи шабона: йогурт нӯшидан - 300 мл.
Панҷшанбе
Хӯриш: 1 шираи пурраи ғалладона бо панир ва пиёзҳои паст ва пашм, пиёла қаҳва бо ширини паст, 1 пиёла буттамева. Аз хӯрдани яклухт: мева - 300 гр. Аъло: Туркистон бо сабзавот - 300 г. Қаламфури, сурх, 1 помидор ва 1 шохиси шиша ба мукааб. Дар як косаи амиқ барои нонпазӣ, сабзавот ва Туркия diced, мавсими бо ҳанут. Иловаи об ва дар танӯр 20 дақиқа гузошта мешавад. Дар шаб: кефир 1% - 300 мл.
Ҷумъа
Чизе: muesli бо шир - 150 грамм, 1/2 моса, 100 мл шир. Алаф: як бурриши ғизои ғалладонагӣ - 30 грамм, қаллобӣ ғалладона 2% - 50 грамм, 1 нок. Хӯриш: spaghetti primavera - 250 g 1/2 бодинҷон, 1/2 zucchini ва 1/2 ќаламфури. 100 гр аз спагетти ал dente. Дар шаб: кефир 1% - 300 мл.
Шанбе
Чизча: Smoothie muffi - 250 мл. Дар як кӯзаи blender аз Йогураи паст-фарбеҳ бо 2 tsp. афшураи афлесун, 1 банан, 4 хлор аз ананас консерва, 2 tsp. герб гандум, 1/2 tsp. пӯст лимӯ. Хӯроки: хӯриш бо графикӣ ва панир - 200 г. Халибут, дар шоколад бо кабудӣ пухта - 150 г, як хӯшаи гиёҳҳои тару тоза: marjoram, parsley, бод. Аластикаи нисфирӯзӣ: мева - 300 г. Дар як шабона: йогурт нӯшидан - 300 мл.
Якшанбе
Чизе, ки бо шир ширин, мева - 200 г. Хӯроки: fusilli бо тунука - 250 г. Кук ба макони алгест. Ба плита, дар болои болои - консерва консерва (100 г). Мавсими бо spoon равғани зайтун. Машғул: чӯҷаи мурғ бо saute сабзавот - 300 г. Аз mince мурғ, пухтан як бурида буѓї (120 г). 1 zucchini ва 1 гиллетҳои гилпардозии Bulgarian ва пахш дар 2-3 дақиқа нафт. Иловаи помидор diced, намак. Номи шабона: йогурт нӯшидан - 300 мл. Тарзи нави пухтупазро омӯзед. Ҳангоми пухтупаз, то 90% маводи ғизоӣ нобуд карда мешаванд. Кук дар танӯр, консерваи микроавтоба ё магистр ба усули ғизоии шарқӣ: styre-frai (маҳсулот ба таври решакан ва дар шираи гарм барои якчанд дақиқа пухта). Омӯзед, ки якҷоя омезиш диҳед. Аксари маҳсулот дар якҷоягӣ фаъолият мекунанд, афзоиши мӯҳтавои унсурҳои муфид ва такмил додани ассимилятсияҳо. Омӯхтани хӯрокҳои оташи оҳанин бо витамини C ғанӣ аст: ин якчанд маротиба аз таъмири ин унсурҳои ҳаётан муҳими афзоиш хоҳад ёфт. Кӯшиш накунед, ки чой ё қаҳва дар як миқдори хӯрок дар оташи нӯшокӣ нӯшид: ин нӯшокиҳо дорои polyphenols, ки ба оҳан ва пайвастагӣ аз бадан фаромӯш мекунанд. Иловаи basil ба хӯрокҳои. Дар беш аз 50 навъи гуногуни ин алафи вуҷуд дорад. Ин витамини C, beta-каротин, витамини B6 ва магний мебошад. Ин маъмулан бо помидор бо шўрбои мурғ ва шӯрбо гармшавӣ аст