Протеин - ғизои аз ҳама муҳим барои ҳамаи одамоне, ки фаъолияташро дар фаъолияташон ҷалб карда, тарзи либоспӯшӣ, пиронсолон ва кӯдаконро пеш мебаранд. Функсияи он дар ҷисми дигар ҷузъҳои дигар, на як матни ягона, ба монанди карбогидратҳо ва равғанҳо иҷро карда намешавад. Дар ҳама гуна шакл зарур аст, ки эҷод, барқарор ва нигоҳ доштани ҳуҷайраҳо, бофтаи мушак, пӯст, устухон, хун ва танҳо барои эҷоди антибиотик зарур бошад. Яке аз намудҳои сафеда сабзавот аст. Он дар бораи он чӣ гуна аст ва чӣ гуна манбаи беҳтарин аз протеин сабзавот аст ва дар поён муҳокима карда мешавад.
Энергияи сабзавот - маълумоти умумӣ
Мувофиқи рӯйхати аминокислотаҳои аминокислотаҳо ду намуди сафеда мавҷуданд - пурра ва пурра. Сатҳи сафедаҳо ба онҳое дохил мешаванд, ки ҳамаи аминокислотаҳои муҳим (заруриро) аминокислотаҳо ва чун қоида, пайдоиши ҳайвонот мебошанд. Сатҳҳои нопурраи пайдоиши растаниҳо инҳоянд, ки дорои як ё якчанд калидҳои аминокислотаи муҳим нестанд.
Танҳо як имконият барои тамоми маҷмӯи сафедаҳои заруриро бе ғизои аслии ҳайвонот дарёфт кардан мумкин аст. Ин ба воситаи омезиши боэътимоди сафедаҳои растанӣ ба даст меояд. Ҷамъоварии маҳсулотҳои маҳдуди маҳдуд дар сафедаҳои гуногун фарқ мекунад. Ин маънои онро дорад, ки ҳангоми ду маҳсулоти гуногуни ғизо якҷоя карда шавад, ки аксуламали аминокисса дар як сафеда метавонад барои набудани онҳо дар дигараш ҷуброн намояд. Ин як сафедаи комил номида мешавад. Ин принсип барои ҳар як парҳези зироатҳои ғизоӣ солим аст.
Илова бар ин, худи бадан низ метавонад протеини комилан истеҳсол кунад, ба шарте, ки сафедаҳо аз манбаъҳои гуногуни растанӣ таъмин карда шаванд. Ғалладонагиҳо бо маҳсулнокии пӯсти лизин мебошанд, ва лӯбиё имкон намедиҳад, ки митонинро дар бар гиранд. Ин маънои онро надорад, ки гиёҳхорон оксиди аминокислотаҳои камтарро ба даст меоранд.
Компонияи сафедаҳои растаниҳо, аз қабили ғалладон бо лӯбиёҳо, дар сафедаи хушсифати баланди гиёҳхӯрда, инчунин дар баъзе мавридҳо ҳатто аз протеин чорво беҳтар аст. Soy маҳсулотест, ки дорои мазмуни баланди сафеда мебошад, ки метавонад ба гӯшт баробар бошад.
Ғизои растанӣ хуби парҳезии мувозинатии ғалладонагиҳо, лӯбиё, тухмҳо, чормағз ва сабзавот, ки дорои омехтаи сафедаест, ки ҳамдигарро пурра, бе зарурати ҳар гуна изофаҳо таъмин мекунанд. Бо лӯбиё, сандвич бо пиёла ё равғани зайт, ғалладонагиҳо бо шир (соя ё гов) ва биринҷ бо нахўд ё лӯбиё - ин намунаи хуби ғизои сафеда мебошад.
Пеш аз он боварӣ дошт, ки иловаи сафеда бояд ҳангоми хӯриш истеъмол карда шавад. Акнун олимон медонанд, ки ин ҳатмист, зеро организми аминокислотаи асосии аминокислотаҳо хеле дароз аст. Ғизои хуби парвариши гиёҳхӯрда метавонад ба осеби оксидҳои аминокислота ва сафедаҳое, ки бадан заруранд, осонтар гарданд.
Сарчашмаҳои сафедаи сабзавот
Сарчашмаҳои хуби ғизоӣ барои равғанон ва онҳое, ки мехоҳанд, иваз кардани маҳсулоти худ ва маҳсулоти ширӣ ба онҳо диверсификатсия карда шаванд, чормағз ва тухм, лӯбиё, маҳсулоти ороишӣ (tofu, шир, сояҳо) ва ғалладонагиҳо мебошанд.
Хӯроки гуногуни дорои сафедаҳои гуногун, ҳар як бо таркиби амудии амудии худ. Таносуби оксидҳои амудии амудӣ дар хӯрок гуногун буда метавонад. Онҳо метавонанд аз онҳое, ки баданро барои эҷод кардани сафеда талаб мекунанд, фарқ мекунад. Миқдори ҳар як кислотаи аминокислотаҳо дар таркибҳои дорои сафедаи он сифати онро муайян мекунад.
Беҳтарин сарчашмаи сафедаи сабзавот дорои тамоми аминокислотаҳои амудии амудӣ дар таносуби он мебошад, чунки бадан талаботи доимии сафедаи хушсифатро талаб мекунад. Агар протеин камтар аз як ё якчанд калидҳои аминокислотаҳо дошта бошад, он ҳамчун сафедаи пастсифат муайян карда мешавад.
Сифати сафеда одатан аз рўи миќдори аминокислотањои аминокислотањо ва мављудияти сафедањои тухмї, ки дар он мављудият ба шумор мераванд, муайян карда мешавад. Дар ин ҳолат, ин ҳайратовар нест, ки сарчашмаҳои сафедаи ҳайвонот, аз қабили гӯшт, тухм, шир ва панир, одатан мақоми баландтарини онҳо мебошанд.
Мутахассисон рӯйхати сарчашмаҳои маъмулии сафедаи сабзавотро, аз рӯи мундариҷаи онҳо дар маҳсулот тартиб доданд. Бо вуҷуди ин, бояд дар хотир дошта бошед, ки ин танҳо маҳсулоти маҳсулот аст. Ҳангоми пухтупаз, миқдори сафеда метавонад хеле фарқ кунад.
Маҳсулоти сабзавот (дар 100 грамм маҳсулот) | Гипотезаҳо (g) | ||
Авокоди | 2 | Грейфҳо | 0.95 |
Ананас | 0.54 | Карам | 1.21 |
Asparagus | 2.2 | Брактори хушк | 17 |
Бодиринг | 21 | Умед | 16.89 |
Банӣ | 1.09 | Помидор афлесун | 1.16 |
Лӯбиё | 21-25.3 | Ангушт | 15 |
Брокколи | 2.82 | Бодинҷон | 1 |
Чортҳои Брюссел | 3.38 | Мандарины | 0.94 |
Биринҷи сафед | 6.5 | Шафтолу | 0.91 |
Биринҷ ғалладона сафед | 7.13 | Милет | 11.02 |
Ангишҳои сафед | 0.69 | Гандум гандум | 16 |
Грейфруд | 0.63 | Харбуза | 0.84 |
Занбурўѓњо | 1.8 | Радис | 0.68 |
Занбурўѓњо, консервањо | 3.4 | Нон | 10 |
Карбуло | 0.61 | Ангиш гулҳо | 0.77 |
Чизҳо | 5.42 | Шабак | 0.9 |
Лӯбиёи Fiber | 1.82 | Қаламфури зард | 1 |
Зайтун сабз | 1.03 | Қаламфури сабз | 0.86 |
Карам карами | 2 | Plum | 0.7 |
Зардолу | 1.4 | Намуд | 0.75 |
Картошка бекор карда шудааст | 2.02 | Soybean | 36.9 |
Гулкарам | 1.98 | Спанак | 2.86 |
Биринҷ Браун | 7.94 | Лиз | 1.5 |
Чормащзакҳо | 18 | Susan | 18 |
Кивис | 1.14 | Кракерҳо | 10.8 |
Карам | 1.2 | Равғани | 1 |
Dill | 1 | Гандум | 26-уми май |
Бодиринг | 0.65 | Пахтакчаҳои пӯст | 25) |
Пиёз | 0.8 | Ҷуворимакка | 9.42 |
Нокҳо | 0.38 | Карафс | 0.7 |
Гандум гандум | 7.49 | Чикри | 0.6 |
Мастард | 1 | Помидор сурх | 0.88 |
Чормағзак | 15 | Картошкаҳои сурх | 2.14 |
Лимӯ | 1.1 | Ангур сурх | 0.72 |
Нишони хурди Осиё | 0.5 | Карам сурх | 1.43 |
Pasta | 10.8 | Лаблабу | 1.2 |
Манго | 0.27 | Pistachios | 21 |
Мандаринҳо | 0.81 | Себ | 0.26 |
Сабзӣ | 0.93 | Клубҳо | 0.58 |
Афзалияти протеин сабзавот
Тибқи тадқиқоти 5,000 мардону занон, фишори хун онҳо бо истифодаи дарозмуддати сабзавот, лӯбиё ва ғалладонаро дар муқоиса бо онҳое, ки гӯшт мехӯрданд, ба таври назаррас мустаҳкам карданд. Ин шаҳодат медиҳад, ки равғанон, ки эҳтимолан аз гипертония азоб мекашанд, аз ин рӯ, ва бемориҳои шадиди бемориҳои дилӣ нисбат ба дигарон хеле назаррасанд. Илова бар ин, ба он боварӣ дорад, ки бартарии парҳези гиёҳхӯрии заифтарини садақа ва тақсим кардани сафедаҳо мебошад. Ин хатарест, ки проблемаҳои остеобороз ва гурдаҳоро бартараф месозад. Ин намуди парҳез барои пешгирӣ намудани рагҳои рагҳои растанӣ беҳбуд ёфта, ба хориҷ аз организмҳои органикӣ мусоидат мекунад. Ин аст, ки шумо метавонед онро ба муддати кӯтоҳ, бо сабаби ба парҳези муқаррарӣ бармегардонад. Ин ба бадани ҷисмонӣ зарар намерасонад, аммо баръакс, барқарор кардани равандҳои зиёдеро, ки пештар дар душворӣ қарор доштанд, кӯмак мекунад.
Миқдори зарурии протеин сабзавот
Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки мо ба протеини хеле зиёд ниёз надорем, чуноне ки пештар фикр мекардем. Маблағи тавсияшавандаи протеин барои калонсолон ва кӯдакон дар 20 соли охир беш аз 1,5 маротиба кам шудааст. Аммо афзоиши сафеда дар вақти ҳомиладорӣ, бетағйир монд. Ва ин фаҳмиши аст, зеро барои рушди муқаррарӣ ва инкишофи ҳомила, шумораи зиёди на танҳо ниҳол, балки сафеда чорво талаб карда мешавад. Ин ҳолатест, ки он вақт хуб аст, ки ба тухмипарварӣ муваққатӣ диҳад. Аммо дар баъзе вақтҳо ҷамъият ба сатҳи баландтари истеъмоли озуқа расид.
Маблағҳои тавсияшавандаи сафеда танҳо вақте ки талаботи энергетикии бадан ба вуқӯъ пайвандад. Дар акси ҳол, сафедаи ғизоӣ барои энергия, на барои афзоиш ва барқарорсозӣ истифода мешавад. Ин на ҳамеша барои манбаъҳои сафедаи растанӣ истифода мешавад. Ба эътиқоди он, ки манбаъҳои хуби карбогидратҳо барои энергетикӣ истифода мешаванд.
Баръакс, тасаввуроти мардум, варзишгарон ва онҳое, ки ба меҳнати дастаҷамъӣ машғуланд, ҳатман истеъмоли протеинро зиёд мекунанд. Энергияе, ки барои фаъолияти пуршиддат зарур аст, танҳо аз крибohидратҳо беҳтар аст. Аммо танҳо бо таъминоти иловагии бадан бо протеин метавонад афзоиши миқдори мушакҳо зиёд шавад. Ин аст, ки парҳези тропикӣ варзишӣ равона карда шудааст.
Энергияи растанӣ дар муқоиса бо сафедаи ҳайвонот бартарии худро дорад. Ин як ҷои алтернативии солим барои онҳое, ки намехоҳанд, ки хӯрок, тухм ва маҳсулоти ширӣ дошта бошанд, ҳар рӯз сифати шубҳа дошта бошанд ё тарсу ҳаросро бо протеин ҷуброн кунанд. Истифодаи беҳтарин сарчашмаҳои протеин сабзавот, шумо набояд дар бораи саломатии худ фикр кунед. Он оддитарин хоҳад буд.