Тибқи тадқиқот, 54,4% занони аврупоӣ омодаанд, ки бо ҷисми зебои худ қурбонӣ кунанд. Мо ба шумо як барномаи омӯзиш пешниҳод менамоем, ки шумо ба шумо дар роҳи ба таври беҳтарин қурбонӣ кардани қурбонӣ надоред.
Бо ин барномаи таълимӣ, шумо на танҳо 5 кг аз даст медиҳед, он ба шумо кӯмак мерасонад ва бозӣ бо варзишро идома медиҳад. Ва ҳама ба шарофати он, ки ҳар рӯз як навъи машқро мефаҳмонад, ва он ба бадан кӯмак мекунад, ки ба зудӣ барқарор гарданд. Вақте, ки шумо ба мушакҳои гуногуни ҷисмонӣ бармегардед, онҳо бояд муттасил мутобиқ шаванд, натиҷа ба зудӣ пайдо мешавад ва шумо ба мустаҳкам кардани мушакҳо идома медиҳед. Мо барои 21 ҷунбиши мусиқии мутаҳаррикро таҳия кардем ва сипас ба онҳо зарфҳои калий илова карданд. Барои ҳар як рӯз нақшаи таълимии тарки мактабро якҷоя кунед ва ҳамҷоя кунед. Аз ин рӯ, мушакҳо ва ғамхорӣ дар гузашта гузаштааст. Оғози амалисозии барномаи имрӯзаи мо, ва дар соли нав шумо бештар солимтар ва хушбахт хоҳед шуд.
Нақшаи таълимии шумо барои ҳафта
Барои ба даст овардани 5 килограмм вазни иловагӣ дар як моҳ, шумо бояд ақаллан 300 дақиқа кортро дар як ҳафта, илова кунед 2-3 тренинги вазнинро иҷро кунед ва парҳез кунед. Ин як нақшаи мушаххасест, ки барои ҳамаи ин ба анҷом расонида мешавад.
Душанбе
Машқҳои Душанбе ва кортиро кунед.
Сешанбе
60 дақиқа давом мекунад.
Чоршанбе
Барои муҳити атроф ва корти машғул шудан бо даврӣ бо нишебӣ амал намоед.
Панҷшанбе
45-60 дақиқаи ҳар як омӯзиши шиддатнокии мӯътадил (ин маънои онро дорад, ки дар давоми омӯзиш шумо метавонед сӯҳбат кунед).
Ҷумъа
Машқҳо ва кортиро дар пайраҳа бо нишебӣ анҷом диҳед.
Шанбе ё якшанбе
Оё соати 60 дақиқа давомнокии дилхоҳ ё ҳар гуна миқёси шиддатнокӣ дошта бошед. Як рӯз аз истироҳат рӯзи истироҳат аст.
Ба нақша гирифтани ин нақша дар як ҳафта дар ин ё он тартиб ё дигар тартиб (бо назардошти он, ки ҳамон тренингҳо набояд 2 рӯзро такроран такрор накунад ва омӯзиши қавӣ бояд 48 соат бошад). Агар шумо кӯшиш кунед, ки ба мушакҳои шумо занг занед ва вазни худро нигоҳ доред, дар якҷоягӣ бо машқҳои қавӣ як омӯзиши ғизо аз нақша хориҷ кунед.
Шумо бояд талаб кунед
як ҷуфт рақами 1,5-2,5 кг ва 4-6 кг;
fitball;
қадамҳои платформа ё баландии сутуни 30-45 см;
як блоги йога ё китоби боқимонда ба монанди рӯйхати телефон;
Симулятори лазерӣ ё қоғазҳои коғазӣ;
turnover gymnastic;
футболбозӣ 1 кг;
Забони лотинӣ (ихтиёрӣ)
Чӣ бояд кард
Истифодаи 5 дақиқа бо истифода аз дилхоҳ корт, пас 2 адад такрори 10-12 такрори ҳар як ҳаракат дар ин тартибот, барқарор кардани 30 сония байни дастгоҳҳо.
1. Нишондиҳандаҳои бо mahmi боқимонда, мустаҳкам кардани мушакҳои пои ва каллаҳо
Роҳи ростро, пойҳои васеъро дар лабҳо нигоҳ доред. Дар дастҳои ангуштшумор 1,5-2,5 кг гиред. Ба онҳо нишастан, то ки гулҳо ба ошёна баробар шаванд, сипас рафта, пои пои худро ба даст гиред. Барои ба итмом расидани муносибат ба ҷои сарат бармегардед. Бо тағир додани пойҳо такрор кунед.
2. Гардиши ҳарбӣ, мустаҳкам намудани мушакҳои пои, сарбандиву сарпӯшҳо
Дар дасти рост, як дастакро 1,5-2,5 кг гиред, дасти дастаро бо ранги пӯст ба поён бирасед. Дастони чапи худро паси сар кунед, банди он. Либосро ба чап гузоред, сипас рафта; як соат ва либоси болоии худро боло бардоред. Бозгашт ба мавқеи оғоз ва такрор. Роҳҳои тағирёфта ва равзанаро тамом кунед.
3. Қулай бо сангрезаҳо, мушакҳои почта, болтҳо ва рискҳоро тақвият медиҳанд
Дар ҳар як даста як вазн ба 2,5-6 кг андозед (дасти ҳамдигарро бо палмҳо дохил кунед) ва пойҳои худро дар паҳноии hips қарор диҳед. Пеш аз он, ки пои чап ва ростро ҳаракат диҳед, ресмонҳо ба дӯконҳо бардоред. Бозгашт ба мавқеи сар ва ба дастаи якум ва чап бо пойафзоли дуруст барои такрор кардани такрори 1 такрор кунед.
4. "Мастер" бо навбати худ , мустаҳкам кардани мушакҳои матбуот
Дар пеши худ бо пойҳои рост ба дурӯғ гӯед ва ба пусти байни тирезаҳои худ пучед. Ҳоҷатҳо бо заҳрдорон дар қабати лаблабу лой мемонанд. Пойҳои пойҳои худро боло кунед. Роҳҳои худро ба тарафи чап гузоред, то он даме, ки шумо тавонед, бе дӯши худ аз ошёнаи худ гиред. Пойҳои худро ба мавқеи аслии худ бармегаранд ва онҳоро ба итмом додани 1 такрори баргардонанд.
5. Баланд бардоштани ванна, мустаҳкам кардани мушакҳои қалъа ва танаиро тақвият медиҳад
Ба поён фарёд зада, гиппоканҳо оид ба fitball. Гӯшаҳои худро дар ошёна гузоред ва зонуҳои шуморо дар кунҷи рост пахш кунед. Тоза кардани пӯст, пойҳои баландтарро кашед, то ки тарси он 90 дараҷа канда шавад, то ки hips хатти ростро бо танаи формулкӣ ташкил кунад. Бозгашт ба мавқеи оғоз ва такрор.
6. Натиҷаҳои шиддат , мустаҳкам кардани мушакҳои сандуқ, дандон, дастҳо ва лӯлҳо
Ба диққат диққат диҳед, ки ба дастон ва зонуҳо такя кунед. Қуттиҳои худро дар ҷумхурҳои худ васеътар кунед, то сақфҳоятонро ба қабат монанд кунед, то сақфҳои худро баста кунед. Қафқозии дастон, пои чапи худро аз болояш аз 15 см тоқ кунед. Пойафзори худро дар қабати худ гузошта, ҳаракати худро такрор кунед, пойҳои худро тағйир диҳед.
7. Роҳҳои такрорӣ, мустаҳкам кардани қуттиҳо ва мушакҳои мағзи сар
Дар рӯи қабат нишаста, зонуҳояшонро баста, дасти ростро дар қабатҳои наздики худ, ангуштони худро нишон диҳед. Ҳосили худро 20 см аз ошёнаи худ гиред. Қолинҳоятонро дар лавҳаҳои пӯшида, қариб ба қабати поёнии левизасозӣ паст кунед. Бозгашт ба мавқеи оғоз ва такрор.
8. "Skater", мушакҳои пои ва каллаҳоро тақвият медиҳад
Пойгири чапи худро дар платформа ё пӯшидани, пои ростро дар кунҷи рост пахш кунед ва пои рости пои ростро паси сар кунед, ангушти худро дар қабати. Ба пеш равед ва асбобҳои худро дар назди баландии поинравии худ, палмҳо поён диҳед. Бо ҳаракати сабук, пои ростаи пластикиро дар платформа ҷойгир кунед ва он гоҳ ба мавқеи аслии худ такрор кунед ва такрор кунед. Пойҳои худро тағир диҳед ва муносибати худро ба анҷом расонед.
9. Бо теппаҳои бо пошидани, мустаҳкам кардани мушакҳои пои ва каллаҳо
Бо пои чапи худ дар симулятори Valslide ё пластикаи коғазӣ, дастҳои тарафҳо истодаанд. Пойафзолро бо пои чапи худро ба тарафе, ки бо ёрии сатил ба даст меоред, дасти дарозро бо дасти баландро бо постгоҳҳои поён кашед. Доир ба пои рости дар зону, пои чапро ба ҷои мавқеи худ такрор кунед ва такрор кунед. Роҳҳои тағирёфта ва равзанаро тамом кунед.
10. Флюоритсияи дастгоҳҳо бо мушакҳо , мустаҳкам кардани мушакҳои қалъа, аспҳо ва бесепҳо
Қавми рост, пойҳои васеъ дар гилҳо, зонуҳо каме каҷ. Андозаи думбилҳо аз 2,5-4 кг вазнин, кулчаҳои решаҳои ростро пахш карда, ба тарафҳои палмҳо то ба боло пахш мекунанд. Ҳангоми нишастан дар якҷоягӣ ба уқьёнусҳо нишаст кунед. Бозгашт ба мавқеи оғоз ва такрор.
11. «Фоҷиа», маҷаллаеро тақвият медиҳад
Дар канори платформа ё нишастгоҳ нишаста, варақҳояшро дар наздикии гулҳо нишонед. Кнесҳо когаз шудаанд, пойҳо дар қабати истодаанд. Пеш аз он, ки пойҳои худро аз болои ошхона резед ва онҳоро дар пеши худ ба таври сиёҳ кашед, то ки пойҳои ба ошёнаи шабеҳ баробар бошанд. Тезонро пахш кунед ва зонуҳои худро ба сандуқи худ кашед, зонуҳоятонро паҳн кунед, пойҳои худро нигоҳ доред. Қатъи мавқеъ дар як шумор, пас пойҳои худро рост кунед ва ҳаракатро такрор кунед.
12. "Ҷадвали", мушакҳои қум ва дастпӯшҳоро тақвият медиҳад
Андозаи даҳшатангези 1,5 кг ва дубора ба тамоми чорякҳо, дастҳо дар хати гарм, гиппоксерҳо ба қабат. Дастгирии дасти ростро ба тарафи баланд ба болои баландтарин, болоии чапи дар зону ба тарафи рост ба баландии хуч. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ ва такроран ба итмом мерасад. Амалҳо, тарафҳои алоҳида.
13. Бо пошидани дасти дастҳо, мустаҳкам кардани мушакҳои сандуқ, дандон ва яроқ
Ба диққат диққат диҳед (дар ҷояш ё ҷояш ангушт занед), шиша дар хати гарм, дасти чап дар блоги йога ё китобчаи боқимонда ҷойгир шудааст. Роҳҳои худро ба исбот расонанд, сандуқи худро ба ошёнаи паст гузоред. Пас аз фурӯзондан, пахш кунед ва дасти ростро дар блок ё китоб гузоред ва ба чап ба рости ба чап ба рост равед. Боз бори дигар иҷро кунед, вале дар самти муқобил.
14. Рӯйҳоро такрор кунед, қавӣ кардани тропикҳо ва мағзи дору
Дар паҳлӯи платформа нишаста, канори худро дар наздикии қабатҳои ангуштшумор кашед ва зонуҳояшонро кӯтоҳ кунед. Дастҳои худро бодиққат кунед ва ҳаво аз платформа пӯшед. Роҳҳои худро дар кунҷи рост гардонед, hips худро ба қабат кам кунед. Роҳҳои худро бодиққат, сипас дар пеши пои чапи худ, ва дасти ростро ба тарафи рост гардонед. Бозгашт ба мавқеи оғоз ва такрор; тарафҳо тағйир ва ба анҷом расидани он.
15. Бо ёрии тавозун, мушакҳои почтаро, болтҳо ва пуштро мустаҳкам менамояд
Turns the gymnastic gymnastic for a fixed support at the height of the ankle. Дигар тарзи ҷудоӣ дар дасти рост ва баргаштан ба инобат гиред, то ки таҳкурсӣ қавӣ бошад. Пойгаи рости худро аз қабат резед ва ба тарафи чап. Пеш аз он, ки пистонро пеш кунед, пои чапи худро бинед ва дастгаи ростро пеш ва поён кашед. Пойгаи ростро дуруст кунед, дасти ростро ба сандуқи худ кашед. Такрор. Роҳҳои тағирёфта ва равзанаро тамом кунед.
16. Аз шишагинҳо сар карда, мустаҳкам кардани мушакҳои пои, сарбозон ва дӯконҳо
Пойҳои шумо васеътар ва каме тухмҳои худро берун аз он меандозанд. Сатҳи 1 кг тиббӣ бо ду тараф дар назди шумо дар сатҳи сандуқӣ нигоҳ доред. Барои нишастан, то ки hipsат ба ошёна баробар бошад. Сипас, дар як фишор, садақа кунед, ростро рост кунед ва дастро болои сари худ пинҳон кунед, дар ҳоле, ки пои худро бо якҷоягӣ кашед. Бозгашт ба мавқеи оғоз ва фавран такрор такрор.
17. Зарурдан аз ошёна, мушакҳои қалъа, аспҳо ва ресмонҳоро тақвият медиҳад
Бо дастони ангуштони дастони худ, бо аспҳои худ бо аспҳои худро бо дастҳои худ дароз кашед. Бо пушти худ ба платформаи 60 см аз ӯ дур кунед. Печи пои рости платформа. Зарфҳои худро дар кунҷи рост пахш кунед ва дастҳои дастони худро ғилоф кунед. Пойгоҳҳо ба дӯкони кӯтоҳ, ба ҳуҷум кашед. Бозгашт ба мавқеи оғоз ва такрор; тарафҳо тағйир ёфта, равиши ба анҷом расондаро иҷро мекунанд.
18. «Велосипед» матбуотро тақвият мебахшад
Зарур аст, ки дар постгоҳ нишастан, пойҳо дар зонуҳо печидаанд, пойҳо дар ошёна баробаранд. Пас аз баромадан аз 45 °, дастҳои худро паси сар кунед. Пойгоҳи дурустро, ресмонро дароз кунед, ва пои чапро дар ҷояш иваз кунед. Тарафҳо тағиротро такрор мекунанд. Идомааш, пойҳои алтернативӣ.
19. Истифодаи истироҳат, мустаҳкам кардани мушакҳои танаи ва каллаҳо
Ба диққат диққат диҳед, ки дар қабати болоии қабатӣ нишаста истодаед. Рангҳои дар зери девор ҷойгиршуда, дасти дастони худро бо зонуҳои поён мехезанд, пахш мешавад. Пойафзоли поиро бардоред ва пои пои чап ба пӯсти ростро гузоред. Ин мавқеъро барои 10-15 сония ҷудо кунед ва баъд пойҳои худро иваз кунед.
20. Пушидани пахта, мустаҳкам кардани мушакҳои сандуқ, дӯкҳо ва дасти
Ба диққат диққат диҳед. Роҳҳои худро пӯшед ва сандуқи худро ба қабатро сар кунед, сипас қобилияти худро ба даст оред ва дастҳои худро бипӯшед; такрор кунед.
21. Бозгашти бозгашт бо бозгаштан, мустаҳкамтар кардани тезисҳо ва мушакҳо
Дар паҳлӯи платформа нишаста, кунҷҳои он дар наздикии hips. Роҳҳо дар ошёна истодаанд ва дар зонуҳо пӯшида мешаванд. Роҳҳои худро бодиққат кунед ва ҳавзро аз платформа берун кашед. Тугмаҳои худро дар кунҷи рост пахш кунед, hips худро ба қабат кӯтоҳ кунед. Қуттиҳои худро дар чапҳо рост кунед ва дасти ростро дар пеши шумо меовардед, онро бо платформа дар наздикии дасти чапатон ба як бор такрор кунед. Бозгашт ба мавқеи оғоз ва такрор, ба платформа дар тарафи рост бо дасти чапи худ. Бо тарафҳои алоҳида идома диҳед.