Намудҳои омӯзиши кӯтоҳ

Шумо мехоҳед, ки худро дар шакли худ нигоҳ доред, аммо ҳеҷ гоҳ вақти рафтан ба клубҳои фитнес ё ба омӯзиши хона ниёз надоред. Ҳалли кадом чораҳо чист? Мини-курс барои танҳо 1, 5, 8 ё 12 дақиқа! Шумо метавонед ҳамеша вақтро барои онҳо пайдо кунед, ва натиҷаи онҳо аз омӯзиши пурраи соатҳои дарозмуддаттар нест. Ҳар гуна махсус дар соҳаи фитнес, аз профессори кинематология ба тренерони шахсӣ бо ин изҳорот розӣ хоҳад шуд: ин на он қадар муҳим нест, ки шумо чӣ қадар ва чӣ қадар душворӣ меҷӯед, аммо чӣ қадар вақт ва мунтазам шумо онро иҷро мекунед. Дар ин маврид панҷ дақиқаи бистуяк дақиқа дар як ҳафта аз ду соат бештар самараноктар аст, вале яке. Тадқиқоти сершумори илмӣ ин мантиқии оддӣ ба ҳисоб меравад: машқҳои кӯтоҳ ва зуд-зуд ба организм кӯмак мекунад, ки хунро назорат кунанд ва фишори хунро дар ҳудуди меъёрҳо дар муқоиса бо дароз, вале нодир нигоҳ доранд. Олимони Дания ҳатто мушоҳида карданд, ки варзишгароне, ки дар режими функсионалӣ таҳсил мекунанд, дар охири онҳо, калорияҳо аз муқобилони худпарастии онҳо камтар мешаванд. Умуман, ҳама чиз барои мо, ҳамеша банд (ё заиф), хеле муваффақ аст. Вақти ройгон вуҷуд дорад - шумо метавонед кор кунед, ва ҳамаи ин дақиқаҳоро дар давоми рӯз ва ҳафта ба таъсири маҷмӯӣ илова кунед. Plus, чунин тактикаи сеҳрнок ба шумо имкон медиҳад, ки ҳар як омӯзишро ба маҳдудият афзоиш диҳед. Баъд аз ҳама, ба ҳадди аққал як дақиқа бас кардани осонӣ аз кӯшиши нигоҳ доштани сатҳи зарурии як соат. Аммо ба наздикӣ. Дар поён ҳалли беҳтарин барои тақсимоти дарозмӯҳлате, ки шумо аз тарафи шумо буридаед. Бовар кунед!

Таҷҳизот барои 1 дақиқа: тамоми баданро дар якҷоягӣ омӯзед
Барои чунин як муддати кӯтоҳ, як мӯъҷизаи мӯъҷиза як буридан аст. Баъд аз ҳама, ин як намуди стандартӣ дар вазни худ бо вазни худ аст, зеро он ҳатто барои мушаххаси анатомия ба номи гурӯҳе, ки дар он иштирок намекунанд, душвор аст. Хуб, ба туфайли тағйирёбии доимии мавқеи бадан дар фазо, ҷуфтҳо дар системаи дилу рагҳо эҷод мекунанд, омӯзишро давом медиҳанд.

Ин корро кунед : Ростро рост кунед, пойҳои худро дар паҳнои пои худ, дастҳоятонро ба тарафҳо паст кунед. Пӯшед ва дасти худро дар қабати худро гузоред. Акнун ба бозгашт ба ҷойи либос, то ки бадан як хатти рост аз сарлавҳаро ба таблиғот. Бозгашт ба ҷои нишаст, сипас пойҳои худро рост кунед ва ба боло партофта, дастҳои худро аз болои коре бардоред. Ҳама як такрор шуд. Ҳоло ҳадди ақалро барои лаҳзаи ба даст оред.

Тағйири боркунӣ : агар шумо мехоҳед, ки селлюлозаро содда кунед, ростро дар решакан накунед, балки пойҳои худро баъд аз дигар рост кунед. Омодагӣ ба мушкил - дар поёни поёни як пружина.

Экрани 5 дақиқа: бо матбуот ҳамкорӣ кунед
Сиёҳҳои анъанавӣ на танҳо ба мушакҳои шикам резанд, балки метавонанд шуморо дар хотир нигоҳ медоранд, ки дар пушти пушти сар ё гарданашон пушаймонанд. Машқҳои мо бехатар нестанд ва бемасъулиятанд ва иловаи мушакҳои дилхоҳро дар ҳама нуқтаҳои эҳтимолан бор мекунанд.

Ин корро кунед: Ҳамаи ҳаракати якҷояро бо ҳадди ақди ором байни онҳо пур кунед. Вақте, ки шумо анҷом додаед, ба аввалин баргаштан ва боз ҳам такроран такрор кунед. То он муддати панҷ дақиқа давом меёбад.

1. Нишондиҳанда дар либос.
Пеш аз он, ки дар болои теппаи назди сутунҳои худ истода, сипас дар паҳнои гипсҳо, ва қабатҳои болои - дар рӯи лойқа истодаанд. Мошини шикаматонро шикастан ва бе пушт дар пушти поён, ба таври худкорона пӯшед, ростқавлонро рост кунед. Пазандаи дуюмро нигоҳ доред, ба ҷои оғози бозгашт. 10 такрорӣ.

2. Гирифтани либос.
Дастҳои худро дар қабати васеъ паҳн карда, пойҳои худро ба болои таги тирезаҳо гузоред. Ҳамаи сутунҳо комилан дурустро нигоҳ доранд ва дар паси пушти саҳна намераванд. Акнун лӯбиёро ба дӯши худ бармегардонед, бардоред, ки луобпарв боло бардорад. Ҳамзамон, дастҳои худро рост кунед. Барои дуюм нигоҳ доштан ва ба ҷои оғози бозгашт. Пешгӯиҳо 1O.

З.
Дар дафъаи худ ламс кунед, гулҳояшро дар кунҷҳои рост ба бадан, ва пойҳо - дар як кунҷи дилхоҳ ҷойгир кунед. Дастҳои худро дар пеши шумо, дар ҳар тарафе, ки hips доред, дастӣ кунед. Ҳамзамон, пойҳои худро рост кунед ва дастҳоятонро рост кунед. Ба ҷои оғози бозгашт. 10 такрорӣ.

4. Латтаи чап бо ротатсия.
Оғоз аз мавқеи асосии - он мисли хоб, балки дар дасти пешобҳои худ истодааст. Тафовутҳои дар зери кунҷҳои даҳшатангез, қафаси ғафс ва ғурурро ҷойгир кунед. Баданро боз кунед, то ки дар чапи чапи худ истода бошед. Дар ин вазифа барои 2 сония нигоҳ доред, ба ҷойи ибтидоӣ баргардед ва ба тарафи дигар равед. 30 сония давом кунед.

Таҷҳизот барои 8 дақиқа: метоболизмро тарк кунед
Барномаи мазкур барномаи таълимӣ аз ҷониби Крейг Белланин, муаллифи китоби Тренинги Тренингҳо таҳия шудааст. Ин ҳама чиз он аст, ки бояд чунин бошад: таҳаммулпазириро инкишоф медиҳад, фарбеҳро фаровон месозад ва мушакҳоро тақвият медиҳад.

Ин корро иҷро кунед: Оғоз кардани якум ва фосилаи пурраи 4 дақиқа пур кунед. Танҳо баъд аз ин ба ҳаракати навбатӣ меравад.

1. Роҳбарияти пурра
Пойҳои худро аз ҳадди аққал васеъ паҳн кунед ва каме дурударозии худро бардоред, дастон поён, нишаста. Дар як ҷунбиш, пойҳои худро рост кунед, ба пои рост ҳаракат кунед ва дасти худро дар пеши шумо дароз кунед. Ба ҷои оғози бозгашт. Ҳадди аксари такроран дар 20 сония, баъд аз 10 сония истироҳат кунед - он як адад хоҳад буд. Оё ин ҳаштро дар як саф.

2. Бо тағир додани пои ақиб кашанд
Андешидани як пои пештара бо пои рост ва худ ба пастзанӣ, паст ду зону. Пойгаи ростро аз қабат кашед ва баргардед, онро дар вазни худ нигоҳ доред. Дарҳол бо садақаи якум баргардад ва боз ба болишт, ҳоло бо пои чапи худ дар пеши. Аз сангпораҳо дур кунед, пои ростро ба тарафи чап гузоред - ва як бор такрор кунед. Андозаи чунин ҳадди аққал 20 сония, истироҳат 10 сония (ин як адад аст) ва пойҳои худро тағйир диҳед. Тарафҳо пас аз ҳар як мӯҳлатро давом медиҳанд. Танҳо ҳашт ададро ташкил кунед: чор пои рост ва ҳамон якка.

Таҷҳизот барои 12 дақиқа: беҳтар кардани корт
Аксарияти тренингҳо танҳо ду суръатро дар бар мегиранд - supersonic ва суръати суръат. Вале мо бо интихоби сеюм - суръати миёнаи фарогир. Мувофиқи профессор Ҷенс Бингсзз аз Донишгоҳи Копенгаген, ин усул имкон медиҳад, ки сатҳи баландтарини дилхоҳро нигоҳ дорад. Plus ба суръатнокии суръати маҷмӯи умумӣ таъсир мерасонад. Ин аст, пас, пас аз тренинг дар бораи кош мо, шумо метавонед ҳарчи зудтар масофаи дӯстдоштаи шуморо бартараф созед.

Ин корро анҷом диҳед : баъди як дақиқа гарм кардани ин нақшаи 12-дақиқа. Бо ин роҳ шумо метавонед барои ҳар гуна корт истифода баред. Дар охири сатр.

Ях баста.

0: 31-0: 50 Бо суръати миёнаи шумо ба шумо муроҷиат кунед.
0: 51-1: 00 Суръати баландтарини шуморо!
1: 01-5: 00 Тақвияти тамоми давра то чор маротиба.
5: 01-6: 59 Истед. Оромона рафтор кунед.
7: 00-7: 30 Раддии шадид.
7: 31-7: 50 Аз суръати миёнаи барои шумо рафтан.
7: 51-8: 00 Суръати баландтарини шуморо!
8: 01-12: 00 Ҳамагӣ чор маротиба такрор кунед.