Як Complex як
Тренингҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳои пӯст
- Ҷойи ибтидоӣ рост аст, бо пойҳои якҷоя. Роҳҳои тазриқӣ, шумо бояд эҳсосоти худро баланд гардонед, дараҷаи заиф каме, то ҳадди имкон. Дар ин ҳолат, вазни танаи ба ангуштҳо интиқол дода мешавад, ки дар он пошн аз ошёнаи баланд бархост. Эҳтиёткор бояд якчанд маротиба такрор шавад.
- Ҷойи ибтидоӣ рост аст, бо пойҳои якҷоя. Дар лампаи кафкӯб ё кафедра баргаштан лозим аст, ки ба пои пои пойафзоли истодагарӣ лозим шавад, дар ҳоле, ки дигараш бояд ҷудо карда шавад. Пойҳои худро дар ҷои доим нигоҳ доранд, бидуни он, ки онҳоро сӯзандор кунанд. Пас шумо бояд пойафзоли худро тағйир диҳед.
- Ду дасти дуюм бояд дар кафедра бардоред, бо пойҳои дар якҷоягӣ ҷойгиршуда, каме бояд дар зонуҳо пӯшонида шаванд. Бодиққат бояд дар болои пои рости нишастгоҳ нишинад. Бо пои рости худ, пойҳои худро рост кунед. Он гоҳ барои барқарор кардани тавозуни танаи зарурӣ зарур аст.
Маҷмааи дуввум
Таҷҳизот барои уқубати Leg
- Мавқеи сарат рост, пойҳои якҷоя истодааст. Зарур аст, ки дар қафои кафед бо дастҳои худ такя кунед, сехҳо, сӯзон ва пойҳои худро печонед. Зарур аст, ки диққати он ба он, ки фишор бояд дар мушакҳои говҳо бошад.
- Онро бо коғаз бо коғаз бо чунин роҳе, ки ҳангоми роҳ рафтан, онҳо дар истироҳат мемонанд, танҳо танга ба ҳаракат медароранд. Барои иҷрои ин амал бояд қувваи кофӣ бошад.
Таҷҳизот барои рушди зонуҳо
- Ба шумо лозим аст, ки ба пушти худ равед, дастҳои худро зери сиёҳ гузоред ва пойҳои худро рост кунед. Сипас, пойҳои худро бардоред, ҳаракати худро ба ҳаракат даровардани велосипед оғоз кунед.
- Вақте ки шумо дар ошёна нишастаед, шумо бояд дастҳои худро баргардонед. Палмҳо бояд дар ошёна истироҳат кунед ва пойҳои худро ба ангуштони худ гузоред. Сипас пойҳо бояд ба hips ба қадри имкон наздиктар шаванд.
Таҷҳизот барои узвҳо
Ба пойафзоли қафои қафои даст бо дасти худ, шумо бояд ростро рост кунед ва пойҳои худро ба ангуштони худ гузоред. Баъзан суст ба пойафзоли худ суст кунед. Ин такрорро такрор кунед, чанд маротиба лозим аст.
Маҷмааи сеюм
Гимнастика дар субҳ, барои инкишоф додани мушакҳо
- Дар субҳ пас аз як хоби шаб, бедор бояд, тамоми баданро тамошо кунед. Бо пойҳои пойафзол, бе баланд кардани онҳо, шумо бояд ҳаракатҳои давраро дар як ва дигар тараф тақрибан аз даҳ то панҷсад маротиба оғоз намоед. Ҳар як поиро баланд кунед, каме кам кунед ва палмҳоро аз пои рост то поёни болоии поёнӣ нигоҳ доред. Такрор бояд якчанд маротиба бошад.
- Равшан дар пушти кафедра, дастҳо бояд аз пои рости сар бардоранд, сипас ба сукунат бипӯшанд. 5-6 маротиба такрор кунед.
- Дар айни замон дар атрофи пажӯҳише, ки дар назди ҳуҷра мегузаред, шумо бояд сӯзишвориҳои худро сусттар кунед ва якчанд маротиба ба болопӯши худ афтед.
- Қадам ба сӯи пиёдагардон, ҳангоми баланд бардоштани дараҷаи баланди пиёдагард.
Биёед диққати худро ба он равона кунем, ки ду машқҳои охирин бояд ба таври алоҳида амалӣ шаванд, яъне: аввал, ангуштҳои пои он дар дохили биноҳо мегузаранд, пас ба қисмҳои пеши пои он мераванд, пас пои росте, ки дар қисми болоии пойҳои бадан ҷойгир аст, берун меояд.
Дуюм
Чунин машқҳо дар субҳ, баъд аз нисфирӯзӣ ва шабона иҷро карда мешаванд, бе рӯйхати мунтазам рӯй медиҳанд. Дар натиҷа - хастагӣ ба бухор шудан хоҳад рафт, ва тозакунӣ бештар хушбахт ва зебо мегардад.
- Ба ростӣ ба ростӣ, ба шумо лозим аст, ки дастҳои худро дар пушти кафедра гузоштед, пойҳои пойҳо бояд пешакӣ равона карда шаванд. Пас, як теппаро ба сӯзанҳо сар кунед, пас, як дақиқа дар ин вазифа истироҳат, бодиққат мемонад. Бориш бояд ба берун аз пои гузарад.
- Дар чунин ҳолат нишонае вуҷуд дорад, ки пойҳои шумо дар ошёнаи худ ҷойгиранд. Пеш аз он ки шумо гузоштаед, масалан, як майса, ки шумо бояд бо ангуштони худ қобилият дошта бошед, пас аз он, ки бе пошнадан аз ошёнаи худ, шумо бояд онро то оне,
- Китобро дар ошёна гузоред. Роҳҳо бояд гузошта шаванд, то ки даруни пойҳои муқараршуда бар зидди ин китоб бардорад ва тарафи берунӣ дар қабат аст. Баъд аз ангуштони суст ба сар мебаред. Якчанд маротиба такрор кунед.
- Зарур аст, ки як теппаи хурди ангуштонро бо ангушти худ бигиред. Ин амал якчанд маротиба такрор меёбад.
- Зарур аст, ки дар атрофи ҳуҷра ҳаракат кунед, бо диққати қисми берунии пои.
- Шумо бояд нишаста, ҳангоми пойафзоли худ дар дохили худ ба ҳамдигар фишор диҳед. Сипас пасттар ва барқарор кунед.
Таҷҳизотҳои махсус барои беҳтарин ба нақша гирифта шудаанд
Зарур аст, ки дар давоми на камтар аз понздаҳ дақиқа дар давоми рӯз, бе зикри мушакҳо нест карда шавад. Дар ин ҷо ба шумораи зиёди такрори он диққат дода мешавад.
- Шумо бояд дар паҳлӯи шумо нишаста ё лабханд кунед, сипас ба пойҳоятон дар майдони ҷароҳат, шаддат ва тифл ҳамроҳ шавед.
- Зарур аст, ки ба ақиб баргардад, барои пешбурди ҳаракати даврӣ бо пойҳои рост дар дохили ва берунӣ.
- Зарур аст, ки дар шикам дар хоб, алоҳида, ва ҳамзамон ҳамоҳангӣ дар пояҳо ва ангуштарин ангуштарин. Ва инчунин кӯшиш кунед, ки пошнаи пошнаи пошнаи пӯстро ба дастгоҳҳо расонад.
- Зарур аст, ки дар ошёнаи худ нишаста, дастҳояшонро аз даруни ошёна бибаранд, сипас шиддати шиддати мушакҳоро анҷом диҳанд. Зарур аст, ки каме бедор шавед ва ба пойҳо дар пӯст ва зонуи пӯст тамаъ кунед.
Комплектар шаш
Таҷҳизот барои бартараф намудани "машкҳо" дар соҳа равона карда шудаанд
Дар ҷои аввал, як тараф як тараф аст, як тарафро зери саратон гузошта, ва дуюмро дар ошхона дар сатҳи сина ҷойгир кунед.
- Пойафзори ростро бардоред ва бисёр шиддатро истифода баред. Тақвимро ду маротиба такрор кунед.
- Бо пои рости худ пешгирӣ кунед, бо ангуштони аз шумо дур. Аз 16 то 30 маротиба такрор кунед
- Як садақаро баландтар кунед, сипас ба он дуюмдараҷа гузоред, ки дар қабати пинҳонӣ ҷойгир аст. Ҳамин тариқ, кунҷҳои байни поҳо ва ошёна бояд ташкил карда шаванд. Сипас пойҳо ба мавқеи аслии худ баргаштанд.
- Дастҳоятонро рост кунед. Аз 16 то 30 маротиба такрор кунед. Сипас, лозим аст, ки тағиротро тартиб диҳед ва тартиби такрориро талаб кунед.
- Бифед ва пойҳои худро ба сандуқ монед. Ин exercises аз 16 то 30 соатро такрор кунед ва мунтазам аз даҳ то понздаҳ сонияро нигоҳ доред.
- Ҳаракати марбут ба велосипедро ба амал оваред. Барои ҳар ду ё се равиш ҳаракатҳои ҳаракати ҳарсоларо ду маротиба такрор кунед.
Заминаи ҳафтум
Таҷҳизот барои занҳои сегона
Дар чунин занҳо, чун қоида, агар онҳо дар якҷоягӣ истодаанд, як сабук дар hips вуҷуд дорад.
- Дар ҷойи ибтидоӣ, дар пушти худ ҷойгир кунед ва зонуҳоятонро бандед, пойҳо бояд дар ошёнаи худ бошанд ва бояд сайд карда шаванд, ва дасти шумо бояд дар канори ҷинҳо бошад. Зарур аст, ки зонуҳо кам карда шаванд, ва бо якҷоягӣ дастгирӣ кардан душвор аст. Аз се усул то шаш то ҳашт маротиба пайравӣ кунед.
- Дар чунин ҷойи аввал, шумо бояд толори дандоншударо ғун кунед. Эҳтиёт шавед, ки аз чор то панҷ то 6-8 маротиба иҷро кунед.