Ҳадафи асосии ҳар як зан ҳомиладор аст, ки ба кӯдакони солим ва пурқувват таваллуд шавад. Барои ин, зарур аст, ки як қатор шартҳоро таъмин намоем: аз консепсияи эҳсосӣ, ғизои мувофиқ, тарзи ҳаёти солим, ҳавасмандии ҷисмонӣ, фазои ором дар доираи одамони меҳрубон. Аммо дар ин мақола мо танҳо як омили солимӣ - машқҳои ҷисмонӣ дар марҳилаи дуюм ва сеюми ҳомиладорӣ қайд карда метавонем.
Чаро сабаби аввалин давраи сеюм ба таъсир нарасидааст? Асосан, ҳар як зан ин фаҳмост. Давраи се моҳаи ҳомиладорӣ аз ҳама масъулиятнок ва аз ҳама хатарноктарин аст. Ин вақтест, ки дар он шумораи зиёди носаҳеҳҳо рух медиҳанд. Вазифаҳои физикӣ дар ин вақт бояд ҳадди имкон кам карда шаванд ва беҳтар аст, ки онҳо онҳоро тарк кунанд. Ва танҳо ба марҳилаи дуввум, шумо метавонед ба амалия сар кунед. Дар ҳар сурат, оғози омӯзиш танҳо пас аз гирифтани иҷозати экстрества ва зери назорати ӯ имконпазир аст. Ин маънои онро надорад, ки духтур бояд дар толори варзишӣ ё дар хона ҷойгир бошад (вобаста ба он ҷо, ки шумо машғул мешавед). Танҳо дар давоми тамоми давраи омӯзиш шумо бояд ба аксуламали ҷисми бодиққат назорат кунед. Ва бо гумон аст, ки шубҳанок бадтар, фавран духтур машварат кунед. Омӯзиш бояд дар ҳолати ҳомиладории шадид ё ҳатто тағироти хурд дар ҳолати модар ё ҳомила қатъ карда шавад.
Агар пеш аз ҳомиладорӣ фаъолона дар варзиш ҷалб карда шавад, пас, шиддатнокии таркиби 25-50% дар се давраи аввали ҳомиладорӣ ба саломатии шумо зарар намерасонад. Бисёриҳо аз он метарсанд, ки мусиқии мушакҳо ба таври назаррас коҳиш меёбад ва он вақт вақти он расидааст, ки душвориҳо ба вуҷуд ояд. Ин монанди он нест. Барҳам додани борҳо мушкилоти ҷиддӣ ба миён намеояд, вале ҳомиладор буданро нигоҳ дошта, таъминоти минбаъдаи он ба анҷом мерасонад.
Опсияи оптикӣ барои фаъолияти ҷисмонӣ дар давоми сеюм ва сеюм сеюми ҳомиладории аэрообика. Сутунҳо дар об нигоҳ дошта мешаванд, ки ба шумо имкон медиҳад, ки қубурҳоро дар кунҷҳо кам кунед ва ҳаракатҳои ногаҳонӣ пешгирӣ кунед. Ҳамин тавр, бори гарон барои модар ва кӯдак хеле самаранок ва бехатар аст. Ин беҳтарин омодагии таваллуд аст, он барои модарон, ки тавонанд, метавонанд ба ҳам мувофиқ бошанд. Идеал, албатта, дарсҳо бо тренерони шахсӣ. Баъзе клубҳо барои омодасозии модарони ғамхор барномаҳои махсус ташкил мекунанд. Шумо метавонед дар як гурӯҳ ба қайд гиред ва шумо метавонед дарсҳои фардиро ташкил кунед.
Дар ин ҷо якчанд қоидаҳое мебошанд, ки бояд дар хона бошанд, агар шумо қарор қабул кунед,
- Баданро дар давоми омӯзиш назорат кунед ва ҳар гуна ҳаракатҳои хеле сустро, бо суръати мӯътадил анҷом диҳед.
- Спирро дар ҷои доимӣ нигоҳ доред. Ҳеҷ гоҳ вазниниро дар қабати болотар нагузоред!
- Аз машқҳо бо вазни вазнин истифода баред. Шумо метавонед машқҳо бо вазнҳои вазнин ё рақамҳо, бењтараш на бештар аз 3 кг.
- Пеш аз машқҳо бо намудҳои гуногуни ҷарроҳӣ, махсусан машқҳои машқро пешгирӣ кунед.
- Пас аз марҳилаи сеюм дар бораи ҷойҳои стандартӣ худдорӣ кунед.
- Диққати махсус ба чунин соҳаҳо, массивҳо, баргҳо, гипотҳо ва говҳо диққат диҳед.
- Таҷҳизотҳо асосан дар ҷойи нишаст ё нишаста истодаанд. Мониторинги оддӣ. Шумо метавонед матбуоти компютерӣ ва баъзе машқҳои хурдро дар матбуот иҷро кунед.
- Шумо бояд дар машғулиятҳои функсионалӣ қатъ кунед, агар мӯйҳои шумо хеле калон бошанд.
Дар ин ҷо баъзе мисолҳои машқ дар марҳилаи дуввум ва сеюм ҳомиладорӣ мебошанд:
1. Нишондиҳандаҳо:
Дар муқоиса бо девор истода, барои ба даст овардани мавқеи худ деворро ба девор гузоред. Ҳамеша дар якҷоягӣ пойафзолҳо, дар якҷоягӣ бо ҷисмҳо фурӯ мераванд Агар шумо дар дасти шумо вазнинии вазнин дошта бошед, шумо бояд онҳоро нигоҳ доред, то ки баданатонро ба ҷисм намемонад. Вазни он набояд аз 2 кг зиёд бошад. дар ҳар як тараф. Акнун, қубур то хосили шумо ба ошёнаи ҳамарӯза ва сипас дар ҷойи ибтидоӣ ба даст меоред. Беҳтар аст, ки ин амалро дар пеши оина анҷом диҳед, зеро кунҷи рости байни hips ва ошёна хеле муҳим аст. Ин бори вазнинро таъмин мекунад ва имкон медиҳад, ки мушакҳо дар оҳанги рост гузаранд. Оё се маҷмӯи 10-12 такрориро иҷро кунед.
Пас аз ҳар як муносибат, истироҳат ва боз кӯшиш кунед. Роҳҳо пойҳо ва мушакҳои шикамро қавӣ мегардонад.
2. Мусоидат дар мушакҳои рангҳо:
Дар кафедра нишастед ва пойҳои худро пешакӣ дароз кунед. Онро дар вазни 2 сония нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки пойҳои худро дар мавқеи нимпӯшӣ нигоҳ доред. Дафтарҳо ростқавл мебошанд, дастҳои худро нигоҳ доред, то ки пушти саратон рост бимонад.
Пойҳои худро бардоред ва ҳаракатҳои ками "македон" кунед. Роҳи ростро ба охир расондан лозим нест, онҳоро ба таври бесифат нигоҳ доранд. Зарарҳои худро тақрибан 45 дараҷа ба ҳамдигар тақсим кунед. Дасти худро рост кунед.
Зиндагии худро дар самти поён равона кунед. Сипас ҷисмро ба боло ва боло бардоред. Беҳтарин ҳаракат кардан ба соат. 1-2 бастаи 10-15 такрор кунед. Дар давоми такрори охирини суруд, то даме, ки ба ангуштони худ ё ангушти худро бо ангуштони худ идома диҳед.
Дар ин вазифа истироҳат кунед ва рост кунед. Роҳхат ба мушакҳои бандаро хеле самаранок месозад.
3. Барои мустаҳкам кардани мушакҳои шикам:
Ба зонуҳо бипӯшед, сутунатонро рост кунед. Батареяро сахт андӯҳгин кунед ва ба меъда монед, ва сипас ба меъда ва реза резед. Тасаввур кунед, ки мушакҳои шумо дар атрофи кӯдак ҷойгир карда шудаанд ва дар гирду атрофи он ҷойгиранд. Соҳаи худро барои 10 сония нигоҳ доштан, пас одатан нафаскашӣ кунед.
Якчанд функсияҳои нафаскашии зуд (25-30 ҷуфти нафас ва сӯзишворӣ) ба он равона карда шудааст. Дар давоми ҳар як нафаскашӣ, мушакҳои матбуот пурзӯр карда мешаванд, ва ҳангоми озмоиш онҳо ором мешаванд.
Ба гузориши хабаргузории Ройтерз, Ҳамин тавр, машқҳо бештар манфиат мегиранд.
4. Барои мустаҳкам намудани гардан, пушт ва пушт:
Боз, бо сарпӯши худ дар сараки худ сар кунед. Гузаред, ки дасти рости худро кашед ва пои чапи худро боз кунед, хатои ростро аз нӯги ангушти худ кунед. 10 сонияро нигоҳ доред, пойафзоли худро иваз кунед ва машқро такрор кунед. Барои ҳар як поя 3-5 такрор кунед.
5. Ҷойгиршавӣ:
Деворҳои деворро дар масофаи дур ҷойгир кунед. Дастҳои худро ба девор ҷойгир кунед, пойҳои паҳнои паҳлаҳоро ҷудо кунед, дастҳо рост ва васеътар аз паҳлуи пўст. Оғоз кардани пӯшидани он, ки баданат шакли хатти ростро ташкил мекунад. Шумо метавонед ба утоқи худ такя кунед ва деворро ҳангоми бор карданатон ба девор гузоред. Сипас, ба мавқеи сарат бармегардад ва машқро такрор кунед. Он инчунин ба сандуқ ва сӯзишворӣ тақвият меёбад. Шумо инчунин метавонед бо пневматикӣ бо қабатҳои фишурда дар болои қабати болоӣ. Аммо ҳангоми иҷрои супоридан эҳтиёт шавед.
6. Таҷҳизот барои сӯзишворӣ:
Масалан, ба девор ё дари хона бо пушти пушти пушта истодаед. Кнесҳо когазанд, пойҳои дар ошёнаи, ангуштони даст ба даст. Аз девор пахш кунед, дасти ростро дур кунед, на аз либос. Бо дасти худ лифофаро эҳё кунед. Сипас, бе тағир додани обрӯяш, ба занҷираҳои лифофа ғафс кунед ва вазни баданро дар ин вазифа якчанд сония нигоҳ доред. Оё барои 2 муносиб 3-5 маротиба кор кунед.
7. Лағви иштирок
Ҳамаи чораҳои дар ошёнаи мазкур истодаанд. Дастҳои худро рост нигоҳ доред. Сипас селлюлоза монанди як коси сар кунед. Вайро пушти сар гузошт. Ғафс метавонад ба ошёна таъсир расонад. Сипас пуштро ба самти муқобил баред. Ҳангоме, ки мушакҳои пахшкунӣ, нопадид, ҳангоми истироҳат, ҳаваскорона. Якчанд маротиба такрори ритм. Эҳтиёткорон ба мушакҳои шикам ва пушида қувват мебахшад.
Дар хотир доред, ки ҳомиладорӣ вақти муайян кардани мушакҳо нест ва шаклро ба воя мерасонад. Мақсади машқ дар ин вақт ин аст, ки худро ҳис кунед, ҷисмро барои таваллуд тайёр кунед. Бо қоидаҳои дар боло зикргардида, шумо метавонед инро бе зарар ба саломатӣ анҷом диҳед. Шакли асосӣ ин аст, ки доимо бо духтур муроҷиат намоед, ки аз он шумо мушоҳида мекунед. Аммо маслиҳати асосӣ барои ҳама аст, ки ба пеш меравад. Ин беҳтарин услуби аэробик барои занони ҳомила аст. Ҳавзаи низ бо ташаббуси оқилона ва ройгон зарар намерасонад.