Дарсҳо чӣ қадар ва чӣ қадар бояд чӣ гуна бошанд, агар он барои паст кардани вазн бошад? Барои талафи вазн, 200 дақиқа машқҳои мӯътадил дар як ҳафта беҳтарин ҳисобида мешаванд. Тадқиқотҳои олимони амрикоӣ нишон доданд, ки занони вазнинро, ки ба ин режим мутобиқанд, тақрибан 14% вазни баданашонро аз даст медиҳанд. Касоне, ки дар камтар аз 150 дақиқа машғуланд, вазни 5% -ро аз даст медиҳанд. Барои мӯътадил гардонидани вазни вазн ва минбаъд "партофта" ба муқаррарӣ, тавсия дода мешавад, ки тренингҳои табобати 3-4 маротиба дар як ҳафта тавсия дода шавад. Агар шумо таҷҳизоти дилу рагҳои дил надоред, ба ҷаласаҳои гурўҳе, ки ба сӯхтор табдил меёбад, дар муддати 40-50 дақиқа давом мекунад. Ҳангоми роҳ рафтан дастҳои фаъолро илова кунед: ин ба афзоиши истеъмоли нерӯи барқ то 20-30% мусоидат мекунад. Ва дар хотир доред, ки раванди таълим ва парҳез бояд ҳадафҳо ва меъёрҳои худро ба даст оранд. Бо омӯзгор машварат кунед.
Ва агар маслиҳат барои 200 гимнастикии дилхоҳ тавсия дода шавад, маҷмӯи машқҳо иҷро карда мешаванд ва вазн аз маркази мурда ҳаракат намекунад. Сабаб чист? Барои тасвири дилхушӣ ва муқовимати душворӣ каллоби терапия зарур аст ва инчунин бо иваз кардани машқҳои якҷоя бо машқҳои байнидавлатӣ зарур аст. Аммо чизи асосӣ дар ин ҷо набояд аз он зиёдтар бошад: он набояд аз 1-2 ҳафта дар як ҳафта бо бори вазнин кор кунад, ин метавонад ба хастагӣ оварда расонад ва дар натиҷа, дер давом мекунад. На камтарин дар паст кардани вазн бо машқҳои қавӣ сурат мегирад. Маҷмӯи мушакҳо зиёд мешавад, метаболизм фаъол мешавад, фарбеҳро зиёдтар месӯзонад. Ҳангоми истеъмоли калория нигоҳ дошта шавад: он бояд аз истеъмол кам бошад. Бо қадамҳои оддӣ оғоз кунед ва қадамҳои суръатбахшро суръатнок гардонед, на ба кор даровардан ва ин режимро барои 25-30 дақиқа захира кунед. Сипас то он даме, ки тангӣ пурра барқарор карда шавад, суръатро паст мекунад. Агар шумо дар кӯча кор хоҳед кард, бидонед, ки дар марҳилаи оғозёбӣ дар муқоиса бо тренинг дар толори хатарнок хатарноктар аст: сатҳи рӯи замин ҳамеша паст нест ва хатари шиддатнокии пӯсида, эҳсосоти ногувор дар пӯсти пӯст ва паст аз дараҷаи бесифат аст.
Кадом симулятортарин самараноктарин аст: ergometer велосипед, treadmill, stepper ё ellipse? Он ба таври назаррас ба суръати ва давомнокии омӯзиш нисбат ба симулятор вобаста аст. Бо вуҷуди ин, касоне ҳастанд, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки суръати баландро инкишоф диҳанд ва аз ин рӯ ба он боварӣ доранд, ки онҳо самараноктаранд. Ҳамин тавр, дар тендер ва домани он имконпазир аст, ки бештар аз масалан, дар бораи велосипед машқ диҳанд. Аммо рӯзи кории рӯзи корӣ дар ҳамон simulator беҳтарин идея нест. Ин хеле ғамгин ва хатарнок аст: шумо метавонед онро аз ҳад зиёдтар ва ҷуброн кунед. Тағйир додани намуди фаъолият, аз байн бурдани пешрафт ва аз ин рӯ истифодаи энергияро пешгирӣ мекунад. Экрани симуляторро (ё барвақт рафтан) - чӣ қадар самаранок аст? Оё ба мушакҳои гӯсолаи гӯсфандон хатарнок аст? Нишондиҳандаи симулятор ба таври автоматӣ афзоиш ёфта, самаранокии он баланд мегардад, бинобар ин, мониторинги дил ва ё соати фитнесро зарур аст, ки ба сӯзишвории бодиққат назорат кунад. Мусои гӯсола дар тартиботи комил хоҳад буд, агар шумо пои пои худро пурра дар рӯи косаи худ гузоред. Муносибат дар болои фарши ангуштони шумо тавсия дода намешавад. Аммо агар шумо ҳанӯз дар фишори газ gastrocnemius ҳис накунед, кашед, онҳоро пас аз омӯзиш. Истаравшанро дар пӯсти қабеҳ ҷойгир кунед (ин метавонад девор ё мавқеи мошин бошад). Ин ангушт бояд дар рӯи девор бошад. Оҳиста-оҳиста, пои ростро ба девор кашед. Пас аз ҳис кардани шиддат, дар ин ҳолат то ҳисси гармӣ дар мушакҳои gastrocnemius дар ин ҳолат мемонанд. Сипас пои ростро дар ҷигар бедор кунед ва Ошилро кашед. Пас, шумо ба мушакҳои гӯсфандон бор мекунед.
Чӣ гуна сохтани нақшаи карточӣ берун аз толор? Оғози кор, давидан, ресмон шудан? Барои наверандагон, як қадами фаъол тавсия дода мешавад. Агар шумо онро фаҳмед, шумо метавонед ба осонӣ давида, агар хоҳед. Бо ресмоне ба даст меояд, ки техникаву таҷҳизоти муайянро талаб мекунад. Шумо метавонед рамзро истифода баред, то ки шиддатро дар давоми ваќти давидан ва давидан давом дињед. Ҷобаҷо бо қадами 30-40 дақиқа ҳатто барои мутахассисон душвор аст. Якум, кӯшиш кунед, ки танҳо 3 дастгоҳро дар як дақиқа анҷом диҳед. Ҳатто ин бори мазкур барои оғози бештар аз кофӣ хоҳад буд. Ҳатто агар шумо нақша надоред, ки вазни худро гум накунед, шумо набояд машқҳои каракатиро тарк кунед. Онҳо барои омӯзиши системаи дилу рагҳо заруранд. Барои ин, як ҳафта як ё ду дарс бошад, кофӣ хоҳад буд.
Барнома
Барои навсозӣ ва онҳое, ки мехоҳанд тарзи физикии онҳоро беҳтар гардонанд. Синфҳо: 3-4 маротиба дар як ҳафта барои 45 дақиқа. Пас аз гарм кардани омӯзиш аз қадамҳои оддии ба шиддатгиранда оғоз намоед. Ҳунармандонро зиёдтар кунед ва якбора рагҳои нафаскаширо назорат кунед. Агар он ҳам бошад - нигоҳ доштани шиддатро, агар он пешпо хӯрад - ба қадами суқут биравед. Баъди барқароркунӣ, ба қадами шадид бармегардад. Ин ва дигар 3-4 борро иваз кунед. Пеш аз оғози курси, сӯзишворӣ кунед. Пас аз тренинг, шумо бояд онро барқарор кунед ва бори дигар равед. Тренинги фосилавӣ раванди диверсификаторо тақозо мекунад ва, албатта, барои баланд бардоштани шиддатнокӣ мусоидат мекунад. Ва вақтҳо метавон илова ва cardio, ва қудрати. Агар шумо хоҳед, онҳоро худатон кунед, аммо бо тренерон ин раванд ба хушнудии ҳақиқӣ табдил меёбад. Махсусан, шумо метавонед ҷуфти худро ҷустуҷӯ кунед. Дар ин ҳолат шумо вақтҳои вақт ва параметрҳои оморӣ ба таври дақиқ назорат карда метавонед. Агар ба ҷои як курси дарозмуддат каме кӯтоҳ карда шавад, ба он таъсир мерасонад? Барои нигоҳдорӣ ва кам кардани вазн, вақти умумии кор дар бораи худи шумо муҳим аст. Ва оё он як ё якчанд ҳамлаҳои кӯтоҳмуддати кӯтоҳ аст. Аммо агар мақсади шумо - ноил шудан ба натиҷаҳои муайяни варзиш (масалан, иштирок дар марафон), омӯзиш беҳтар нест, ки садама зада шавад.
Тавсияҳои умумӣ
Барномаҳое, ки ба ҳадафҳои шумо вобаста аст, интихоб кунед. Барои рушди умумии устувор, барномаи аввал беҳтарин аст. Барои натиҷаҳои зуд, шумо бояд сахт кор кунед, ки ин барнома бояд ба таври ҷиддӣ интихоб карда шавад: дуюм дар фосилаи қавӣ будани баланд. Шумо метавонед дар толор ва ҳаво кушода кор кунед, чизи асосист, ки суръати тавлиди ҳаракати мунтазамро нигоҳ доред.
Спиринг
Омӯзиш бо осонӣ 5-дақиқа гарм бо машқҳои ҷарроҳии ҳатмӣ. Ин на танҳо шуморо аз ҷароҳатҳои ҷудогона наҷот медиҳад, балки шуморо аз 40-120 калорияҳои дигар наҷот медиҳад. Ҳиндустон: Як пиёла дар пошнаи пои худ, ба дасти дастон, дастон дар тарафи дигари пои, як ногузири ночизи ҷисм. Пеш аз поя: Як пои ростро рост кунед. Агар барои нигоҳ доштани мувозин душвор бошад, шумо метавонед бо як оҳанг диққат диҳед. Як садақа дар зону афтад ва дар паси пушташ захрҳоятонро бо дасти дасташ дароз кашед. Соҳили дохилии борик: Рангро дар яке аз пои рост, дастро дар пои лифофаи пои худ ҷойгир кунед, пои дуюм рост аст. Мақомот пешакӣ ба назар мерасанд. Мусиқаҳои пушт: Дастҳои худро пеш кунед, бозгардед. Як дастаро боло кунед ва каме дар тарафи муқобил пахш кунед. Тарзи дигарро такрор кунед.
Мушкилот
Барои ислоҳ кардани ин, миқёси тахассусии тахассусӣ (IOL) -ро истифода баред. Бале, барномаи универсалӣ мавҷуд нест, зарур аст, ки мустақиман ба таври дуруст арзёбӣ карда шавад, ки чӣ гуна дурустии мавзӯъ интихоб карда шавад. Баъд аз ҳама, суръати ҳаракати 6 км / соат суръати сурудро ба назар хоҳад гирифт, ва касе дар ин масофа сулҳро пеш хоҳад бурд. Ҳангоме ки шумо мехоҳед бори андозро илова кунед, суръати тез, суръат аз симулятор ё муқовиматро зиёд кунед. Агар шумо дар кӯча кор карда бошед, суръат ё роҳи роҳро илова кунед, ба қитъаи кӯҳӣ (кӯҳҳо, кӯҳҳо) ҳаракат кунед. Ҳеҷ гуна фалсафа вуҷуд надорад - магнитсияҳо.
Истеъмоли Calorie
Чун қоида, симуляторҳо онро ислоҳ мекунанд, аммо аксар вақт ин рақам нисбат ба арзишҳои воқеӣ каме баландтар аст. Мо на ҳамеша ба маълумоти мо маълумоти пешакӣ ворид кардаем, балки сенсорҳо ҳамеша кор намекунанд. Беҳтар аз МО (мониторинги сатҳи дил) беҳтар аст.