Лавозимот 1
Оғоз кардани ҷои кор: истода, пойҳои паҳнои паҳлаҳоро, дастҳо дар пушта истодаанд. Дар бораи "вақтҳо", "ду", "се", "чор", сарлавҳа роҳро пештар - бозгашт - чап - рост мекунад. Таҷҳизро ба таври суст давом диҳед ва кӯшиш кунед, ки чӣ гуна ба мушакҳои гарданбанд чӣ гуна тасаввур кунед. Роҳҳо барои гардан ва сари роҳ барои саратон, остеохондроғи доруворӣ, мушакҳои заиф ва сангҳои гардананд.
Эҳсоси 2
Оғоз кардани ҷои кор: истода, пойҳои паҳнои паҳлаҳоро, дастҳо дар пушта истодаанд. Дар бораи «вақтҳо» кӯшиш кунед, ки ба гарданаш аз китфи рост, аз ҳисоби "ду" - як қисми чап ва ба оғози сар барад. 8-10 маротиба такрор кунед.
Эҳсоси 3
Оғоз кардани мавқеъ: рост истода, дасти дастони пушти сар, сараш пеш ҳаракат мекунад. Роҳҳои худро мустаҳкам кунед, бо дасти худ муқобилат кунед. 8-10 маротиба такрор кунед.
Лавозимот 4
Мӯҳтавои оғози кор: истода, дастон дар якҷоягӣ дар якҷоягӣ ба таври ройгон паст карда мешаванд. Дар бораи «вақтҳо», ки дар рӯъёҳо ба сар мебаранд, пушти сар кунед ва сандуқи худро дур кунед, дастҳои худро паси пушти сар гузоред ва каме сарашро сар кунед. Аз ҳисоби «ду» - бо худ равед, бо пушти сарпӯшии худ «арғув» кунед, дасти худро дар пеши шумо паст кунед. 8-10 маротиба такрор кунед.
Машқҳо 5
Мӯҳтавои оғози кор: истода, силоҳҳо дар якҷоягӣ тақсим карда мешаванд. Дар ҳисоби «сар», дастҳои худро дар қафои пушти пушти худ дӯхтаед, дар ин ҷо якчанд сония монед ва ба ҷойи ибтидоӣ бармегардад.
Варзиш 6
Оғози кор: истода, палмҳо дар якҷоягӣ пайваст шудаанд, ҷисм осеби дилхоҳ дод. Дар бораи «вақтҳо» бо палмҳо ва сардор, оппозитсияро эҷод кунед, чунон ки агар мехоҳед, ки пеш аз он ки монеа бо монеа бартараф шавад, инҳоянд. Оё ин машқ барои 3 сония, баъд истироҳат кунед. Якчанд маротиба такрор кунед. Ҳамон якҷоя бо дастнависро дар тарафи сари сари он: аввал ба тарафи рост, сипас ба чап.
Машқҳо 7
Барои дастгир кардани дастҳои шумо фавран, барои ҳама одамон кор намекунад. Оё кӯшиш накунед, ки ин машқ ба шумо бори аввал рӯй диҳад. Кӯшиш кунед, ки максималиро ба ҳамдигар диққат диҳед ва агар амалиётро дар сутунҳо анҷом надиҳед, машқро давом диҳед.
Машқҳо 8
Оғози кор: истода, пойҳои паҳнои болоии поим, дасти каме ҷудо. Дар ҳисоби "як бор" ба рост, ба ҳисоби "ду" - ба чап ва ба мавқеи оғоз бармегардад. Ҳангоми амалӣ намудани ин машқ, кӯшиш кунед, ки ба қадри имкон тавонед, балки боз: бозмегардем, агар он боиси дард аст.
Машқҳо 9
Оғоз кардани ҷои кор: истода, пойҳои паҳнои паҳнои ҷудогона, ҷӯйҳо ба тарафҳо параллел ба қабат. Гардани чапро ба чап гузоред, барои 20-30 сония нигоҳ дошта, ба мавқеи сарат бармегардад. Ҳамин тавр дар дигар самт кор кунед.
Таҷриба 10
Оғоз кардани ҷои кор: истода, пойҳои паҳнои паҳнои ҷудогона, ролҳо ба фарқи параллел паҳн мешаванд. Тавре, ки "вақтҳо" ба тарафи чап ҳаракат кунед (қабатҳои худро дур кунед), ба паҳлӯ ва ё пои рост бо маслиҳатҳои дасти чапатон равед, ба ҷои сарат баргардед. Тағйир додани ҳамон такаббур, вале аллакай ба рост. Оғоз кардани сарчашма: дар ҳама чорҳо истодааст. Дар маҷмӯи «қабат», сар ва сарлавҳаи худро боло кунед. Аз ҳисоби «ду» пушти сар бо як «чарх» ва ҷасади худро ба сандуқи худ кашед.
Таҷриба 11
Оғоз кардани сарчашма: дар ҳама чорҳо истодааст. Тасаввур кунед, ки шумо бояд дар зери монеа ҷустуҷӯ кунед ва ба он даст нарасонед. Аввалан, дастҳои худро баста, ба қафо баргардондан ва пеш рафтанро сар кунед, чуноне, Дар охири «сақф» силоҳҳои худро рост кунед. Пас, дар самти муқобил ҳаракат кунед.
Машқҳо 12
Оғози кор: дар зонуҳо нишастан. Дар ҳисоби "вақтҳо" дасти ва баданро ба чап гузоред, ба ҳисоби чап "ду", бе баргаштан ба ҷои аввал, дасти ва баданатро ба тарафи рост кашед, ба ҳисоби "се" боз ба бозии аслии баргаштан бармегардед.
Машқҳо 13
Оғози кор: дар бораи ҷон ва зонуҳо истодаед. Дар ҳисоби "вақтҳо", бо дасти худ ҳаракат кунед, пӯсти худро дар қабати болоӣ ва ба қадри имкон ба ҳадди аққал бирезед, дар "ду" санҷед, ҳамон як ҳаракати дигарро бо дасти дигар иҷро кунед. 8-10 маротиба такрор кунед.
Таҷриба 14
Муҳокимаи вазифа: дар меъда, яхбандӣ, дурахшон. Дар сурате, ки "вақтҳо" аз дасти ва пойҳо аз қабат берун кашанд ва онҳоро дар ҳаво барои 20-30 сония, ба ду "ҳисоби" нигоҳ доштан, ба пойҳои сақф ба қабат поён диҳанд ва барои 20-30 сония истироҳат кунед. 3-5 маротиба такрор кунед. Тавсия дода мешавад, ки пояҳои боло аз 45 ° боло бардоранд, зеро амплитудаи баланди ҳаракати ҷисм метавонад ба зарбаҳои калон дар сутунмӯҳлат оварда расонад ва боиси он гардад. Дар хотир доред, ки машқҳои лотинӣ дар ошёна сард нестанд, - пӯшидани кг.
Машқҳо 15
Оғоз кардани ҷои кор: дар меъда, яқин, дароз кашед. Дар сурате, ки «вақт» аз дасти чап ва пои ростро аз ошёнаи худ пӯшонад. Тавре, ки «ду» ҷои аввалро мегирад. Барои «се» иҷро кардани амалҳо бо пойҳои дигар ва дастҳо, аз ҳисоби "чор", ба мавқеи сарат бармегардад. 15-20 маротиба такрор кунед.
Машқҳо 16
Роҳбари ибтидоӣ: дар назди меъда мемонад, дасти паҳнои паҳлӯҳои дар ошёнаи бо палмҳои дасти овезон. Тавре, ки "вақтҳо", суст ва самоъҳои худро рост кунед, аз хиптаҳои худ берун аз ошхона хоб кунед. Аз ҳисоби "ду" нафратангез ва сусттар ба мавқеи сарат бармегардад. 8-10 маротиба такрор кунед.
Варзиш 17
Муҳокимаи вазифа: дар бораи меъда, либосҳо дар қафаси сандуқи дандон. Дар бораи "вақтҳо" кандани тангро бардоред, бозгардед, қадами садақаро хориҷ кунед. Аз ҳисоби «ду», ба саршавии сар ба поён мерасад. Оё 3 маҷмӯи 15-20 такрорӣ.
Варзиш 18
Оғоз кардани ҷои кор: дар меъда, яроқи ядро дар исботҳо, палмҳо дар зери шиша пӯшидаанд. Пойҳои худро баланд ва паст кунед. Фаромӯш накунед, ки дар зонуҳо бояд рост бошанд. Оё 3 маҷмӯи 15-20 такрорӣ.
Таҷриба 19
Оғоз кардани ҷои кор: дар меъда, яроқи ядро дар исботҳо, палмҳо дар зери шиша пӯшидаанд. Ба ҷои дигар, пои чап ва ростро боло бардоред ва онҳоро бо зонуҳо ба поён бирасонед. Оё 3 маҷмӯи 15-20 такрорӣ.
Таҷриба 20
Оғози кор: баргаштан дар меъда, палмҳо дар зери кунҷ, пойҳои дар майдони муштараки ангуштшумор мегузаранд. Тавре ки "вақтҳо" пойҳои ростро аз болояш боло бардоред ва онҳоро дар ин вазифа якчанд сония насб кунед. Дар ҳисоби "ду", ба мавқеи сарат бармегардад. Ин машқро якчанд маротиба дар суръати суст кам кунед.
Таҷриба 21
Оғози кор: баргаштан дар меъда, палмҳо дар зери шиша, узвҳо ба тарафҳо. Дар ҳисоби "сарпӯши", риштаи чапи тарафи ростро кашед, ба ҳисоби "ду" ба ҷои аввал бармегардад. Бо пои дигар такрор кунед. Оё 2-3 қадам ба 10-12 маротиба.
Эҳсоси 22
Оғози кор: дар паҳлӯи рости ростӣ, дасти чап дар ошёна дар сатҳи сандуқӣ ҷойгир аст, чапи рости пештар паҳн шуда, пойҳо дар зонуҳо падид меоянд. Дар бораи "вақтҳо", резинаҳо дар зонуҳо, дар бораи «ду» паст мекунанд. Оё 12-15 лифофа. Сипас амалро дар тарафи дигар такрор кунед.
Таҷҳизот 23
Оғози кор: дар паҳлӯи рости ростӣ, дасти чап дар ошёна дар сатҳи сандуқӣ ҷойгир аст, чапи рости пештара пеш меравад, пойҳо рост меистанд. Дар ҳисоби "як бор", пойҳои ростро баланд накунед, бе он ки дар ҷонҳои худ ба воситаи садақа ба поён дучор кунед. Оё 12-15 лифофа. Сипас амалро дар тарафи дигар такрор кунед. Ин машқ бо дарди дил дар минтақаи лӯбиё иҷро карда намешавад.
Машқҳо 24
Оғози кор: дар паҳлӯи рост, либосҳои дар сандуқе гузаштан, палмҳо аз рӯи пои рости каме хурд.
Машқҳо 25
Оғози кор: баргаштан, дастҳо ба тарафҳо паҳн мешаванд ва дар ошёнаи озодона дурӯғ мегӯянд. Дар пушти поён пушт накунед, якчанд равған бо пойҳои худ ба худатон ва худатон бор кунед. 2-3 маротиба такрор кунед.
Эҳсоси 26
Мавқеи ибтидоӣ барои тақвияти секунҷа: дар лифофа, асбобҳо дар як тараф ҷудо мешаванд ва дар ошёнаи озодона дурӯғ мегӯянд. Дар бораи бартараф кардани якчанд twists, як сари роҳро ба як роҳи ва пойҳои дар дигар. Ҳар як самтро 3-5 маротиба такрор кунед.
Машқҳо 27
Роҳбари ибтидоӣ: дар лифофа, дасти даст ба тарафҳо ҷудо шуда, дар ошёнаи бегона ҷой дода шудааст, пойҳо дар зонуҳо ҷойгир шудаанд, пойҳо дар ошхона дар паҳнои болотҳо ҷойгир шудаанд. Озмоиши, зич кардан, зонуҳои худро ба рост ва ба тарафи чап гузоред. Дар бораи нафаскашӣ, ба мавқеи саратонро баргардонед. Сипас, ба дигар самт ҳаракат кунед. Ҳар як самти 6-8 маротибаро такрор кунед.
Таҷриба 28
Ин ва амалиётҳои зерин бояд бо эҳтиётии шадиди фаврӣ анҷом дода шаванд ё ҳатто дар ҳузури функсияи intervertebral discontinued. Дар бораи ин ба духтур муроҷиат кунед.
Машқҳо 29
Оғози кор: дар лифофа, дасти дастгоҳ, пойҳо дар зонуҳо, пойҳо ва зонуҳо якҷоя мешаванд. Озмоишҳо, бо роҳи зонуҳо (якҷоя кардан, яктарафа кардан ба тарафи дигар) ба рост ва ба тарафи чап гарданд. Дар бораи нафаскашӣ, ба мавқеи саратонро баргардонед. Сипас, ба дигар самт ҳаракат кунед. Дар ҳар як самти 6-8 маротиба машқҳои ҷисмониро такрор кунед.
Машқҳо 30
Оғози истилоҳ: дар лифофа, дар дасти тарафҳо овезон аст, пои чап дар зону мезанад, пои рост рост аст. Ҳангоми садақа, сари худро ба тарафи чап ва зонуҳо ба тарафи рост, бо пои пои чапи пои худ ба пои ростатон дар сатри зону мезанед. Дар бораи нафаскашӣ, ба мавқеи саратонро баргардонед. Сипас, ба дигар самт ҳаракат кунед. Ҳар як самти 6-8 маротибаро такрор кунед.
Эҳсоси 31
Барои мустаҳкам намудани таҳкир ва мустаҳкам намудани қафо, шумо метавонед дасти ростро ба пои пои чапи худ пахш кунед. Тарзи дигарро такрор кунед. Ин функсия пурра дар ҳузури функсияи intervertebral discontinuous.
Машқҳо 32
Оғози истилоҳ: дар лифофа, решаҳои ҷудошуда, пойҳо дар зонуҳо ҷойгир шудаанд, пойҳо дар ошёна дар паҳнои паҳлӯҳо ҷойгир шудаанд. Дар сурате, ки «қабат» баргаштани пӯст ва пушти сар, кандани девор аз ҳисоби "ду" ба оғози сарат бармегардад. Эҳтиёт шудан 3 машқ 10-12 маротиба.
Машқҳо 33
Оғози истилоҳ: дар лифофа, решаҳои ҷудошуда, пойҳо дар зонуҳо ҷойгир шудаанд, пойҳо дар ошёна дар паҳнои паҳлӯҳо ҷойгир шудаанд. Дар ҳисоби "қабат" пӯст ва пушти поён аз ошёна аз ҳисоби "ду" поёнтар ба тарафи чап боло мебаранд. Барои "се" - боз баландтар, "чор" - поёнтар ба рост. 3 адад аз 10-12 маротиба кор кунед. Агар шумо диски ҷолибе дошта бошед, ба духтур муроҷиат кунед, то ки машваратдиҳии ин амалро анҷом диҳед.
Машқҳо 34
Оғози кор: баргаштан, якбора каме ҷудо, пойҳои якҷоя. Зудтар бо почтаҳои худ боло бардоред ва ба воситаи сарпӯшро бо ангуштони худ гузоред. Дар ин ҳолат, пойҳояшонро дар ҷояшонро баста кунед ё онҳоро дуруст нигоҳ доред - худатон қарор қабул кунед, ки ба ҳиссиёти худ ва тайёрии ҷисмонӣ диққат диҳед. Бо вуҷуди ин, баъд аз ангуштҳо ба ошёнаи худ, риштаҳо бояд ҳарчи зудтар рост карда шаванд. Сипас бояд дар ин вазифа барои 20-30 сония монед ва пойҳои худро суст кунед, кӯшиш кунед, ки ба пойҳо ва зонуҳо ба қабати болоӣ бирасед. Пас боз ҷомаи худро рост кунед. 3 маротиба бори дигар онро такрор кунед ва ба мавқеи саратонро баргардонед. Акнун мо медонем, ки чӣ гуна машқҳо барои тақвият додани сутунҳо.