1. Буттамева
Моторӣ, Клубничка, блогерҳо, blackberries, cranberries.
Фактҳо
Дар робита ба мундариҷаи бузурги пигментҳои растанӣ ва флавонон, аз қабили антеосия, растаниҳо аз бактерияҳо, вирусҳо ва дигар таъсири зараровари экологӣ ҳифз шудаанд. Моддаҳое, ки дар буттамева ҳастанд, шахсро аз оксидҳо зараровар, ки ба мағзи сар ва дигар бофтаҳо таъсир мерасонанд, муҳофизат мекунад. Ҳамчунин, буттамева дар калий, витамини C ва нахи мебошанд.
Бисёртар бихӯред
Шумо метавонед буттамева ба буттаҳо сард кунед. Буттамева дар қабатҳои, бо alternating бо pudding тайёр паст-фарбеҳ, ва гирифтани parfait сабук. Иловаи пурраи буттамева ба wafers, оро бо буттаҳои шириниҳо оро. Буттамева бо шарбати шоколад пасти ширин - хеле болаззат! Ва бо омехтаи клубҳои яхкардашуда бо миқдори ками шир аз майнаи бефосила, шумо метавонед "яхмос" -ро парвариш диҳед. Ҳамчунин, ба буттаҳо, қишлоқ ва қошуқ илова карда мешавад, буттаҳои тару тоза ё хушк карда мешаванд. Маблағи зарурӣ 3-4 маротиба дар як ҳафта як шиша аз буттамева тару тоза ё 1/2 шиша пӯшида аст.
2. Сабзавотҳои сабзии сабз
Spinach, карам Чин, карам, аругула, хӯриш romaine.
Фактҳо
Мувофиқи маълумоти Донишгоҳи Корнел, спанак аз дигар сабзавотҳо беҳтар аст, ки инкишофи ҳуҷайраҳои саратонро паст кунад. Хизматрасонӣ (як шиша) аз рухсатии лаблабу пӯсти шумо бо 47% массиви ҳаррӯзаи тавсияшаванда, ки барои саломатии ҳуҷайра ва ҳуҷайраҳои мушак зарур аст, таъмин хоҳад кард. Сабзавотҳои сабзии сабзии сабз низ инчунин ба организм бо витамини, витамини C, фитосаникӣ (витамини B, ки хавфи бемории дил, ҳассосияти ҳомиладорӣ ва ҳомиладории ҳомиладорӣ), витамини К (тақвият додани бофтаҳои устухон) ва калтсий, оҳан ва калийро таъмин мекунанд. Сабзавотҳои сабз як сарчашмаи хуби литрин, ки хавфи рӯшноии рӯшноӣ дорад, коҳиш медиҳад. Истифодаи зиёдтари спанак, карам ва маҳсулоти дигар, ки дорои миқдори зиёди литинин мебошанд, метавонанд хатари котикҳо ва деградатсияи тару тозаро 40% кам кунанд.
Бисёртар бихӯред
Ҳамаи намудҳои сабзавоти сабзро илова кунед - аз салати ба спанак - ба салатҳои; ламбора ва пойафзол бо қабатҳои сабзавот; илова кардани сабзавотҳои сабзавот ба картошка mashed; қисман иваз кардани basil бо аругу дар чошнии pesto; Қоидаи илова кардани як шиша сабзавоти баргҳои решакан ба шӯрбоҳо ва равғанҳо. Миқдори зарурии 1 -2 рӯз дар як шабонарӯзӣ (1 адад як шишабаи хом ё ним пиёла сабзавоти пухта) мебошад.
3. Йогуртҳои пастсифат бе равғанҳо
Дар муқоиса бо витамини B, сафедаҳои ғизоӣ ва калтсий, аз хӯрокхӯрии бензин беҳтар аст. Инчунин интихоби хуб барои онҳоест, ки ба лактоза таҳаммул намекунад. Ва агар таркиби йогурт бо бактерияҳои зинда - probiotics, ки дар меъда зиндагӣ мекунанд, он ҳозима, пешгирии қабзи, шир ва хӯроки ғизоӣ кӯмак мерасонад. Ба бактерияҳои зинда монеъ нашудани бактерияҳои зараровар ва амали аксуламалро, ки боиси сар задани саратон мегардад, пешгирӣ мекунад. Таркиби йогурт бояд бактерияҳо L. Acidophilus ва Бифитусро дар бар гирад.
Бисёртар бихӯред
Барои хӯрокхӯрӣ орд, илова кардани як асал каме ба он. Йошир омехта бо мева, як лаззати болаззат ва саломатӣ гиред. Шумо инчунин метавонед йогуртро ба ҷои сметана дар салақ, шӯрбо, либосҳо барои салатҳои ва беш аз картошка пухта истифода баред. Қисмҳои яклухти майонез ва йогуртро ба ҳам омехта кунед, шумо барои хӯриш картошка ё хӯриш карам мегирад. Йогурт метавонад равғанеро, ки шумо ба ҳавзҳо ё pancakes паҳн мекунед. Миқдори зарурӣ 1 хидмат (1 шиша) 3-5 маротиба дар як ҳафта аст.
4. Сабзавотҳои ранги норинҷаи дурахшон
Каду, картошка ширин, сабзӣ, zucchini.
Фактҳо
Сабзавотҳои дурахшон ранги сафед доранд, ки миқдори зиёди beta-каротинро доранд, ки барои афзоиши ҳуҷайра зарур аст. Ғизоие, ки дар як рӯз 10-15 milligram-beta-каротинро дар бар мегирад, метавонад хатари шаклҳои муайяни рагҳоро кам кунад. Барои гирифтани ин маблағ, шумо бояд танҳо як картошка ширин аз андозаи миёна ё 200 грамм селлюлоза сӯзишворӣ бихӯред. Ин ба пешгирӣ намудани бемории саратон ёрӣ мерасонад, муҳофизати худро аз касалиҳо ва сироятҳо зиёд мекунад, пӯстро аз таъсири зараровари офтоб муҳофизат мекунад. Бо сабзавот ширин, миқдори зиёди витамини C, калий, оҳан ва лифофа ҳамон қадар дар як порчаи нон хӯрда мешавад.
Бисёртар бихӯред
Омода кардани картошка ширин дар microwave, онҳоро дар нисфи бурида ва рехт, шарбат Maple. Ба сабзӣ завҷааш ба гӯшти хок барои гандум илова кунед. Мавсими помидори steamed бо чошнии помидор ва панир Parmesan. Барои thicker шӯрбо, илова равған каду. Ба картошкаҳои оддӣ бо равған ва хӯрокҳои тарафҳо ширинро иваз кунед. Миқдори зарурӣ дар як рӯз дар як рӯз (як шишабаи хом ё ним пиёла сабзавоти пухта).
5. Грантҳои умумӣ
Макарони ва нон аз навъҳои сахт орд, биринҷ қаҳваранг, ғалладона, пирожни ҷопонӣ бо илова намудани орди банка.
Фактҳо
Агар муқоиса кунед, нон аз навъҳои сахт аз орд 4.5 баробар бештар нахи, 5 маротиба бештар магний, 4 маротиба бештар рехт ва витамини 7 баробар бештар аз нон сафед иборат аст. Тамоми гиёҳҳои дандонпизишкӣ аз хатари бемориҳои гуногун - аз беморӣ ва бемории дил ба диабети қанд ва гипертония кам карда мешаванд. Ва ин ба фишор аст, ки ин ғаллаҳо метавонанд гуруснаҳоро қонеъ созанд ва ба инобат намегиранд. Ва онҳо дорои миқдори зиёди моддаҳои растанӣ, аз қабили пайвастагиҳои phenolic, фитогестростинҳо мебошанд, ки хавфи бисёр бемориҳоро коҳиш медиҳанд. Мутаассифона, ҳангоми коркарди ғалладонҳо ин моддаҳо гум мешаванд.
Бисёртар бихӯред
Барои хӯроки нисфирӯзӣ, ғизои ғизоӣ ё ғалладона бо тамоми ғалла; барои sandwiches, нони гандумро истифода баред. Кӯшиш кунед, ки уфти пластикии оддиро бо илова намудани ярмаи, ва биринҷ сафедии муқаррарӣ - қаҳваранг. Озмоиш бо навъҳои нави ғалладонагӣ. Истифодаи квино барои хӯрокхӯрӣ, илова кардани биринҷ ваҳшӣ барои салатҳои. Миқдори зарурии 5 хоҷагӣ дар як рӯз (1 хизмат - як буридаи нон ё нисфи пиёла ғалладона пухта).