Соҳиби роҳ ё давидан? Симуляторро истифода баред ё дар гирду атрофи алоҳидаи парк истифода баред? Кадом тренингҳо барои интихоби натиҷаҳои ниҳоӣ ва дар муддати кӯтоҳ вазни кам шуданро интихоб мекунанд? Бисёр одамон фикр мекунанд, ки ин корро ба кор бурдан осонтар аст, аммо аз он ҷумла баъзе хусусиятҳои махсус вуҷуд доранд. Биёед як нақшаи таълимиро барои рафтан ба талафоти вазнин баррасӣ кунем.
Агар ба шумо лозим аст, ки аз як километри иловагӣ халос шавед, пас чӣ гуна борҳо ва давомнокии тренингҳо ба таври самараноктар хоҳанд буд?
Вақти беҳтарин 200 дақиқа дар як ҳафта борҳои вазнин аст. Мувофиқи тадқиқоти олимони амрикоӣ, занон бо вазни зиёдатӣ, ки ин режимро риоя мекунанд, аксаран 14% вазни баданро аз даст медиҳанд. Аммо агар шумо 150 дақиқа кунед, вазни зиёдатӣ 5% вазни бадан аст.
Барои мӯътадил гардонидани вазни вазн ба одати муқаррарӣ, шумо бояд дар соҳаи маориф камтар аз се бор дар як ҳафта кор кунед. Агар имконнопазирии машғул шудан ба омӯзиши дилхоҳ вуҷуд надошта бошад, он гоҳ ба гурӯҳҳои машваратӣ, ки ба қаллобии барзиёд бартараф мешаванд, дар давоми 40 дақиқа вақт лозим аст.
Ҳангоми рафтан ҳангоми омӯзиш барои талафоти вазн, ба шумо лозим аст, ки дасти худро барои баланд бардоштани нерӯи барқ 20-30% истифода баред. Барои парҳез ва парҳез кардани пайравӣ зарур аст, зеро омӯзиш ва ғизо бевосита алоқаманд аст ва бояд барои мақсадҳо мувофиқ бошад.
Пеш аз оғози корӣ, шумо бояд тренерро машварат кунед.
Агар тренинги дилозмоӣ 200 дақиқа дар як ҳафта сарф шавад, нақшаи таълимӣ дуруст аст, тавре, ки тавсия дода мешавад, ва вазни он нест, чаро ин аст? Барои мураккаб кардани курсҳои косоза зарур аст, суръати афзоишро талаб намоед, иваз кардани либоси ягона бо фосилаҳои байниҳуҷравӣ. Шакли асосии он набояд бартараф карда шавад, тренинг 1-2 маротиба дар як ҳафта бо бори вазнин номувофиқ бошад, зеро онҳо метавонанд ба хастагӣ оварда расонанд, ва дар натиҷа шахс пурра ба кор дарояд. Машқҳои мустаҳкам низ барои сӯхтани вазни зиёдатӣ низ заруранд. Баланд бардоштани массаи мушакҳо, метаболизм беҳтар мекунад, фарбеҳ фаъол аст. Зарур аст, ки миқдори истеъмоли ғизо истеъмол карда шавад, чунки ҳаҷми калорияҳои истеъмолӣ бояд аз истеъмолкунандагон камтар бошад.
Омӯзиш бо қадами маъмул оғоз меёбад, ки тадриҷан суръат меафзояд, вале дар давомнокии 25-30 дақиқа давом намекунад. Сипас, то он даме, Агар шумо дар кӯча кор кардан мехоҳед, фаромӯш накунед, ки барои навгониҳо дар тренинг дар троллейбуси бештар аз он ки дар қитъаи душвор сарукор дорад, беҳтар аст. Роҳандозии саросари кишвар хатарнок аст, зеро он метавонад боиси поймол шудани замин аз рӯи заминҳои ғайриқонунӣ гардад. Ҳамчунин эҳтимолияти эҳсосоти дар пушти поён ва дар тарабҳо рӯйдода метавонад бошад.
Тренинг оид ба рафтор дар симулаторҳо.
Симуляторҳо гуногунанд (ellipse, stepper, treadmill, veloergometer), шумо бояд ба назар гиред, ки яке аз онҳо барои омӯзиши бештар самаранок аст. Интихоби симулатор аз суръати ва давомнокии курсор вобаста аст. Аммо симуляторони самараноки онҳое, ки суръати баландро инкишоф медиҳанд. Роҳхати машқҳо як суръати бузургро инкишоф намедиҳад, баръакс, пайрохкунӣ ва домани. Он ба симулаторҳои алтернативӣ беҳтар аст ва ҳама вақт дар ҳамон якҷоягӣ машғул нест. Ин боиси дилсардӣ нахоҳад гашт ва барои пешгирӣ кардани норасоии энергия мусоидат хоҳад кард.
Оё самаранокии омӯзиш зиёд мешавад, агар симулятор ба боло ҳаракат кунад ё ба ҷои дигар ҳаракат мекунад? Метавонанд мушакҳои гӯсфандро намоиш диҳед?
Нишондиҳандаи симулятор бори вазнинро зиёд мекунад, ва мувофиқи самаранокии он. Дар ин ҳолат, шумо бояд сӯзанакро бодиққат назорат кунед. Барои он ки ба мушакҳои гӯсфанд наравед, шумо бояд пойафзолро пурра ба канори роҳ гузаронед. Ин аст, ки ҳамаи дилхоҳ ба ангуштони худ равед. Агар пас аз машқ ба мушакҳои шадиди шиддат шубҳа дошта бошед, онҳо бояд онҳоро резанд: пои пӯстро дар пеши рӯи ҳамаи паҳншавии амудӣ, ангуштро ба девори девор гузоред ва ба девори рости рост равед. Ҳангоме, ки шитоб вуҷуд дорад, шумо бояд пои худро дар ин ҳолат нигоҳ доред, то гармии дар мушак пайдошуда. Сипас пои ростро дар ҷигар гузаред ва ба Ошил паҳн кунед. Ин машқро аз шиддати гӯсола халос мекунад.
Омӯзиши коснӣ мумкин аст берун аз варзишгоҳ анҷом дода шавад. Қадами фаъол барои оғози беҳтарин аст. Баъд аз он, онро ба осонӣ давида метавонед. Барои ҷустуҷӯ бо ресмон, техникаву таҷҳизоти муайян лозим аст. Он барои баланд бардоштани қобилияти истифода бурдани саршумор, ё пас аз он истифода мешавад. Профессионалҳо метавонанд бо қадами 30-40 дақиқа баста шаванд, навзодон бо як усули як муддати як дақиқа ба наздикӣ хоҳанд омад. Ин кофӣ хоҳад буд.
Агар мушкиле бо вазни зиёдатӣ набошад, шумо набояд ҳамарўза кардаро тарк кунед. Онҳо барои системаи дилу рагҳо муфид хоҳанд буд. Дар як ҳафта як ё ду омӯзишро кофта хоҳад кард.
Барномаи омӯзиш барои гузарондани талафоти вазнин барои навзодон.
Оғозкорон барои 45 дақиқа дар як ҳафта 3-4 дараҷа кофӣ хоҳанд буд. Омӯзиш дар роҳ бояд оғози босамарро оғоз кунад, сипас ба қадами оддӣ рафта, сипас ба шиддати шадиди. Зарур аст, ки бо дасти шумо фаъолона кор карда, нафаскашии худро назорат кунед, ки бояд бошад. Барои барқарор кардани нафаскашӣ лозим аст, ки баъд аз қадами шадид тағйир ёбад, вақте ки сулфаи барқарорсозӣ барқарор карда мешавад, шумо метавонед ба қадами шадид такя кунед. Муштарӣ бо ёрии қувваи барқ ё кортҳои пластикӣ зиёд карда мешавад. Омӯзиш дар роҳ метавонад шахс ё зери назорати мудир, метавонад барои пешгирии борҳо ва вақтҳои муаммо дуруст бошад.