Метавонам якчанд ҳафта дар як ҳафта аз даст равад? Албатта, Шумо ҳатто метавонед бештар аз оне, ки парҳези дуруст ба фаъолияти ҷисмонии иловагӣ илова карда мешавад. Оё намехоҳед, ки танҳо субҳ дар он кор кунед? Сипас ба ду табақа биравед. Шавҳар, дӯст ё дӯстдоштаи як ширкати эҷодӣ барои давидан аст. Ё барои омӯзиши хонагӣ бо мақсади нокомии маҷмааи махсус сурат мегирад. Ҳангоми иҷрои ин машқҳо, шумо бояд ҳамроҳи ҳамсаратон бо тавозун боқӣ бимонед. Дар натиҷа, ҳама вақт мушакҳои шиддатнок - "stabilizers", ё, вақте ки онҳо даъват мешаванд, мушакҳои чуқурии бадан. Натиҷаи онҳо ба тағйирёбии нафақа ва ҳатто бо тағйироти ночизи мавқеъ тағйир меёбад. Чунин тренинг танҳо на танҳо ҳосили баландтарро дар бар мегирад, балки ҳамоҳангсозии ҳаракати ҷароҳатҳоро, кӯмак ба банақшагирӣ, ва меъда - наздик шудан мегирад. Илова бар ин, якбора якбора ба таври мӯъҷизавӣ тазриқиро бартараф мекунад. Гарчанде ки мо танбал ҳастем? Мо ин сифат нестем!
Биёед, амал кунем
Мақсад. Мо аз мушакҳои гулҳо, поҳо, болтҳо кор мекунем
I. p.: Истода, пойҳои паҳнои паҳлавӣ. Шабакаи рости пойро интихоб кунед, чапи рости кунҷи ростро пахш мекунад. Сипас, пошнаи пошнаи пои пои пои чапи худро мустаҳкам кунед, ба ростӣ ба он баргардед. Лимити дигарро иҷро кунед. 10-15 маротиба барои 2-3 усул такрор кунед. Барқарор кардани равишҳо ба барқарорсозии нафаскашӣ 1,5-2 дақиқа аст.
Ин муҳим аст. Оё он дар суръати зудтарин имконпазир аст?
Мақсад. Мусиқаҳои шикаматонро ба амал оред
I. п.: дар назди қабат, дар пушти худ, силсилаи худро дар атрофи пойафзолҳои шарики худ пӯшед. Мустаҳкам кардани мушакҳои шикам, пойҳои худро боло бардоред. Пас шарики шумо онҳоро аз шумо дур мекунад. Доруҳои мушакҳои зеризаминии поёниро манъ кунед. Вазифаи шумо ин аст, ки пойҳои худро аз қабати зӯрӣ нигоҳ доред. 20-30 маротиба барои 2-3 муносиб такрор кунед. Барқарор кардани байни дастгоҳҳо 30 сония аст.
Ин муҳим аст. Бистарро аз қабат нигоҳ доред.
Мақсад. Модул кардани пӯст ва қалъа
I p.: Бо истодагарӣ ба якдигар. Ҳамеша дар донаҳои дигар истироҳат кунед ва ба таври тез нафас кашед, дар айни замон нишастан. Сипас, ба болоравии сақфе, ки дар сақф аст, боло бардоред. 15-20 маротиба такрор кунед, 3 бор такрор кунед Бо усулҳо - 1,5-2 дақиқа.
Ин муҳим аст. Ҳангоми барҳамдиҳӣ, зонуҳо то ба охир наравед, онҳоро каме каме дур кунед.
I. пл.: Яке - дар пушти худ, дуюмдараҷа, якбора барои пӯшидани худ. Ҳамкорон пешрафт намуда, силоҳҳои худро дар қафасҳо бозмедоранд. Дар ришдор, ӯ шуморо то ҳадди имконпазир ба даст мегирад, сипас онро боз ва берун бармегардонад. 10-15 маротиба такрор кунед, 3 усул.
Эзоҳ: Нақши "barbell" метавонад мардро иҷро кунад. Ӯ танҳо лозим аст, ки зонуҳояшонро бифаҳмед ва аз лӯндаи ошёна берун кашед, сипас осонтар хоҳад шуд.
Ин муҳим аст. Касе, ки баданро пурра нигоҳ дорад, дар як сатр аз боло ба болоӣ. Касе, ки пӯшишро анҷом медиҳад, пушаймон нест.
Мақсад. Бо омӯзиши obliques аз шикам, мо хати сиёҳро бештар муайян мекунанд
Ман дар якҷоягӣ бо пайраҳаҳои худ ба ҳамдигар пайравӣ намуда, пойҳои шуморо ҷудогона паҳн карда истодаед. Ҳангоми дастгиркунии дастҳои шумо, дар якҷоягӣ, дараҷаи баландтарин ба самти рост ҳаракат намоед. Дорои oblique of stretch strain. Озмоишҳо, сустшавии мушакҳо, бозгаштан ва. Гузаштан ба чап 20 маротиба, 2-3 муносибро такрор кунед. Истифода аз равишҳои - 30-40 сония.
Ин муҳим аст. Натиҷаи мавқеи луобпардаро ислоҳ кунед, онро такрор накунед. Ба эҳсосоти дардноке, ки дар пушти поён аст, иҷозат надоред.
Мақсад. Шабакаи намак, асбобҳо, дастҳо
I. p.: Истодагарии якдигар, пойҳои паҳнои паҳншавӣ. Дастҳои худро ба дӯши шарикон гузоред ва баргардад. Ҳар ду ҳам аз девор пахш кунед. Бозгашт ва берун баред. Тақрибан 2-3 маротиба ба 10-12 маротиба такрор кунед.
Муҳимтараш. Мушҳои шикамро оҳиста гузоред, пеш аз он, ки либосро пушти сар гузоред.
Мақсад. Мо сӯзишворӣ ва мушакҳои хурдро меомӯзем
I.P.: ба шарике, ки дар ярмарка аст, бозгашт кунед. Дастҳои худро ба зонуҳои худ нигоҳ доред, пойҳои пештара пеш рафта истодаанд ва бозгашти баръаксро иҷро мекунанд. 10-12 маротиба барои 2-3 усул такрор кунед. Истироҳат дар байни дастгоҳҳо 45 сония аст.
Муҳимтар аст. Андозаро ба ҳадди аксар андозед, барои ин, scapula хориҷ кунед.