Бо роҳи, асбоби яке аз он қисмҳои марде, ки мардон ҳамеша диққат медиҳанд. Ин аст, ки чаро, барои садсолаҳо, занон худро ба қолинҳо тақвият мебурданд. Албатта, шумо наметавонед ба тренингҳо машғул шавед ва ҳамин тавр бояд кард, аммо бояд қайд кард, ки қаҳрамон як қисми ночиз аст, агар шумо либосҳои оддиро нигоҳ надоред, балки ҳамчун объекти сенсорӣ аз якчанд сантиметр кам карда шавад.
Барои пешгирӣ кардани худ бо резюмеи камеравии чунин намуди азоб, аз ҳама беҳтар аз ҳадди ақал то понздаҳ то сӣ дақиқа дар ҳар рӯз ҳар рӯз сарф кунед. Мо боварӣ дошта метавонем, ки агар ҳамаи машқҳо дурустро анҷом диҳанд, ба худ иҷозати озмоиш надиҳед ва ба бадани худ беэътиноӣ накунед, сипас дар як ҳафта шумо натиҷаро мушоҳида мекунед ва дар як моҳ дар асл аспе шудан хоҳад шуд.
Дар ин мақола, мо як қатор машқҳои гуногун барои ҷомаи хеле лоғариро пешниҳод мекунем. Дар байни онҳо шумо метавонед барои ҳама чизи нисбатан мувофиқ интихоб кунед ё ҳамаи пешниҳодҳоро истифода баред. Дар ҳар сурат, шумо ҳеҷ гоҳ бадтар намешавед, агар шумо худро баланд накунед ва бори вазнин надиҳед. Фикр накунед, ки пурзўр намудани бадан ба натиҷаҳои зуд оварда мерасонад. Баръакс, шумо ба зудӣ ба кор шурӯъ мекунед, беҳтарин ва бадтарин - мушкилот бо мушакҳо ва ligaments. Аз ин рӯ, ба худ роҳ надиҳед, балки аз ҳадди имкон берун аст, коре накунед. Дар ҳамаи шумо бояд донед, ки тилло тиллоӣ.
Пас, пеш аз он ки шумо шурӯъ кунед, шумо бояд эҳтиёт шавед. Ин сирр барои касе нест, ки ба мушакҳо бояд гарм шавад, барои омодагӣ ба борҳо, беҳтар намудани сайругҳо ва танҳо баъд аз пардохти саривақтӣ. Бинобар ин, панҷ дақиқаи аввали ҷаласа ба шумо лозим аст, ки бо марҳамат, пеш аз он, ки дастатон ва пойҳоятонро рӯпӯш кунед, ҷисмро бардоред ва танҳо пас аз ин - далерона оғоз намоед, ки машқҳои бачаҳояшон бастаанд.
Ҳамчунин, фаромӯш накунед, ки пардохти ҳаррӯза бояд такрор шавад, на аждаҳо ва на шитоб накунед. Ҳамаи машқҳо бо оромона ва бо консентратсия анҷом дода мешаванд. Танҳо пас аз он, ки онҳо ба шумо таъсир мерасонанд ва пас аз омӯзиши физикӣ шуморо хушбахт ва солим ҳис мекунанд.
Ва ҳоло, мо бевосита ба машқҳо меравем.
Лавозимот 1
Дар ин машқ, ҳамаи сарбории асосӣ бояд ба мушакҳои матбуот дода шавад, бинобар ин, ҳангоми кӯшиш, кӯшиш кунед, ки калисоҳоро аз ошёнаи худ пӯшонад. Пас, ба шумо лозим аст, ки баргаштанатонро бардоред, дастҳои худро паси сар кунед, аммо наздик нашавед, қадами худро кашед, зонуҳои худро бедор кунед ва худро дар ошёнаи худ шинонед. Бо назардошти «вақтҳо», шумо бояд сари худро, пире ва хиптаҳои худро баланд кунед ва дар ин ҷой барои даҳяк бегоҳ мемонед (сархати даҳум ва тадриҷан зиёд кардани вақтро давом диҳед), пас бори дигар дар қабат бимонед, аммо истироҳат накунед. Ин exercises даҳ маротиба такрор кунед ва агар барои шумо душвор бошад, шумо метавонед бо панҷоҳ оғоз кунед ва ҳар се-чор рӯз зиёд кардани рақамро аз як тараф. Дарҳол Belist шумо дар ҳақиқат табдил меёбад!
Эҳсоси 2
Шумо инчунин бояд дар пушти худ ҷойгир кунед ва зонуҳоятонро бедор кунед, пойҳои худро дар қабат ҷойгир кунед, дастҳои худро бо дасти дастони худ дароз кашед. Аз ҳисоби «қабат» - боқимонда ва оҳиста-оҳистаронро бардоред, аз зарфҳои якчанд дюйм аз ошёнаи пӯшида истед. Дар ин вазифа аз даҳ то понздаҳ дақиқа дер давом кунед. Ҳамчунин, ба осонӣ ба замин партофта мешавад. Боварӣ ҳосил намоед, ки ҳама вазнин ба бадан дохил намешавад, балки дар бораи мушакҳои матбуот. Рақамро аз панҷ то даҳ маротиба такрор кунед.
Эҳсоси 3
Мо машқҳоро давом медиҳем, ки дар ошёнаи дар лифофа нишастааст. Ғафс бояд баргардонида шавад. Гӯшҳои паси сар, ангуштони наздик намешаванд, зоҳирро кушоед. Мо пои ростро дар ҷигар такрор мекунем ва бевосита онро дар қабати гузоштем. Мо ба пои чапи рости чапро партофтам, то ки пойафзоли чап ба пойҳои рост рост ояд, ва зону баромад. Баъд аз ин, мо эҳсос мекунем ва тавре ҳаракат мекунем, ки ба банақшагирӣ бипардозем. Мавқеи бояд чунин бошад, ки нуқтаи алоқа тақрибан дар маркази ресмони худ аст. Вақте ки бевазан ва зону ба даст меояд, мо даҳякро то панҷ сония давом медиҳем. Баъд аз ин, мо ба ҷои оғози баргаштем. Таҷҳиз панҷ маротиба бо чапи чап ва панҷ бор бо роҳи рост такрор мешавад.
Мо дар пушти пушти сар гузоштем. Роҳҳо дар зонуҳо истодаанд, пойҳо бо ҳамдигар баробаранд, ҳамдигарро ба ҳамдигар тақсим мекунанд, силоҳҳо берун аз сари роҳ паҳн мешаванд ва ангуштҳо дар қуттиҳои пӯшида мемонанд, меъда бозмегарданд. Мо дасти, сар ва пӯши баландро бардоштем ва ҳамон вақт кор мекунем ва дар ҳар ҳолат дастҳои худро ба даст наоред. Мо дар ин вазифа аз даҳ то понздаҳ сония безорем. Сипас мо бори дигар ба ошёнаи худ афтодем. Мусиқаҳои матбуот истироҳат намекунанд. Мо ин машқро панҷ ё даҳ маротиба такрор мекунем. Ҳама чиз боинсофона ва бо тамаркуз, ҳар як мушакҳои баданро ҳис мекунад.
Машқҳо 5
Ман бояд дар меъдаям ламс кунам. Роҳҳо рост аст. Дастҳои худро дар бадан ҷойгир кунед. Дар сари он аст. Сипас, дӯхтани саратон ва сарашро бардоред ва дар ин ҷой барои даҳяк то понздаҳ сония монед ва сипас ба қабат бирезед. Ин exercises аз 5 то 10 маротиба такрор кунед. Пас аз он, шумо бояд ба пушти пушти сар гузоред, дастҳо ва пойҳои худро дар самтҳои гуногун ва саъю талоши дароз кашед. Барои даҳ сония нигоҳ доред. Ин машқ ба шумо осеб мерасонад, ва агар зарур бошад, хароҷотро ба анҷом расонед, ё пеш аз маҷмӯии машқҳои ҷарроҳӣ кӯтоҳ кунед.
Варзиш 6
Ҳамчунин дар пушт баста шуд. Гӯшҳои паси сари, ангуштони пӯшида нестанд. Мо пойҳои худро баланд мекунем ва онҳоро каме кам мекунем. Баъд аз ин, мо пойҳои худро ба рост рост карда, онҳоро боз меорем. Мо мавқеи худро тағйир медиҳем, то ин ки ҳоло дуруст нест, чапи рости чап ва рости чапи рости онҳо, ва акнун ба чап. Ғафс бармегардад. Мо ба таври ҷудогона сару кор дорем. Таҷҳизот аз 5 то 10 маротиба такрор карда мешавад. Бо гузашти вақт, шумо метавонед ба понздаҳ. Вақти пӯшидани пойҳои аз як тараф ва дигар танаи низ аз панҷ секунд то бист зиёд шудан мумкин аст. Дар вақти машқ, шумо метавонед пойҳои худро ба ошёнаи худ кам кунед.
Машқҳо 7
Мо бояд дар пушти мо лабрез бошем, мо дасти чапи худро ба тарафи рост дароз карда, ба палм равед, то ки онро дар болои бом шино намоем ва дасти ростро дар пушти сари мо гузорем. Роҳи ростшавӣ дар зону ва рост дар қабати гузошта мешавад. Либоси чап бояд дар ростӣ баста шавад, то ки ангеза наздики зону бошад. Баъд аз ин, шумо бояд ба мушакҳои шикам бо тамоми қувват кӯч кунед ва ба сақич ҳаракат кунед, то ки ба ҷароҳати чап ҳаракат кунад то он даме, Баъд аз ин, ба ҷои оғози бозгашт. Эҳтиёткор бояд аз чор то ҳашт маротиба иҷро карда шавад, ва баъд мавқеи пои ростро (рост ба чап) иваз кунед ва онро такрор кунед, то ки пӯсти чап аз қабати бадан берун шавад. Шумо инчунин бояд чоряк ҳашт равишро кунед.
Машқҳо 8
Эҳтиёткор бояд дар ҷойи либос амалӣ карда шавад. Роҳҳо дар зонуҳо бастаанд, мо пушти сарамонро нигоҳ медорем, эҳсос мекунем, ки чӣ тавр дар он ошёнаи пурра ҷой дорад. Ҳайвонҳо бояд дар якҷоягӣ бадан, палмҳо ҷойгир шаванд. Мафҳуми машқҳо ба таври куллӣ ба дасти чапи чапи рост ва чап рост меояд. Эҳтиёткорона бояд тадриҷан анҷом дода шавад, ки чӣ тавр мушакҳои шумо зичтар мегардад. Вақте, ки машқро анҷом диҳед, боварӣ ҳосил кунед, ки печи шумо ҳеҷ гоҳ аз қабати болоӣ намемонад. Эҳтиёткорона бояд бо ҳар як панҷара то даҳ маротиба анҷом дода шавад.
Машқҳо 9
Ин машқ бо истифода аз бозӣ анҷом дода мешавад. Шумо бояд дар ошёнаи дурӯғ бигӯед, пойҳо дар зонуҳо баста мешаванд. Қадамҳои гузошта ба таври комил, ба ҳамдигар баробаранд. Акнун, ки тилло (беҳтарин баскетболро мегирад), барои он, ки барои иҷрои ин вазн кофӣ аст), онро бо дасти ҳам доред ва онро паси сар кунед. Акнун шумо бояд суст, сарпӯши, дасти ва тамоми баданро суст кунед. Бӯалӣ дар дасти мо маҳкам аст ва мо барои пойҳои расидан ба даст меорем. Пас аз расидан ба ҳадди аксар барои шумо нуқтаи назар, шумо бояд се-панҷ сонияро давом диҳед ва инчунин ба мавқеи саратонро оҳиста бармегардед. Лаборатория ҳашт то даҳ маротиба такрор меёбад. Пас аз муддате. Вақте ки шумо машқҳои мазкурро хеле осон мегардонед, шумо метавонед онро бо ёрии почтаҳо дар як кунҷӣ то чилу панҷф сурат гиред.
Таҷриба 10
Ин машқ дар татбиқи он хеле осон аст, вале дар айни замон, хеле самаранок аст. Шумо бояд дар ошёнаи худ ламс кунед, зонуҳоятонро бедор кунед, саратон каме сар кунед, баъд зонуҳои шуморо гиред ва онҳоро ба сандуқи худ кашед. Дар айни замон, бо пойҳои шумо, шумо бояд муқовимати муқобилро ба даст оред. Чунин амалиёт бояд аз як дақиқа оғоз карда шавад ва тадриҷан ба 5 зиёд карда шавад. Вақт аз сари вақт, шумо метавонед дар ошёнаи панҷум то 10 сонияро рост кунед.
Ин амал, дар ҷои аввал, аз равғанҳои зиёд аз равғанҳо кор мекунад. Ҳама медонад, ки ин қисми ҷисми зан яке аз мушкилот аст, аз ин рӯ ҳатто бо парҳези сахт, сентметрҳои иловагӣ аз он ҷо танҳо баъд аз он мераванд. Ин аст, ки барои амалӣ кардани ин мушкилот аз он даст кашед.
Ба шумо лозим аст, ки баргаштанатонро латукӯб кунед, пойҳо дар зонуҳо баста мешаванд ва ба чапи рост ҳаракат мекунанд. Дастҳои худро аз пушти сар гузоред, меъдаатро ширин кунед. Баъд аз ин - барҳам додани парванда ва ба таври фаврӣ онро ба рост кардан, то он даме, ки шумо метавонед онро ба кор баред, мо якчанд сонияро ба таъхир мегузорем ва ба ҷойи ибтидоӣ бармегардем. Баъд аз ин, мо ба пои худ тағир дода, ҳамон як машқро ба чап такрор мекунем. Ба шумо лозим аст, ки дар ҳар як самт аз панҷ то даҳ нафар ғолиб шавед. Ба худ ёрӣ надиҳед, ки дасти худро баланд кунад, сари худро ба зонуҳои худ кашед ё ба қабати хокӣ монед. Эҳтиёт бояд танҳо бо мушакҳои шикам анҷом дода шавад.
Агар шумо ҳамаи ин машқҳоро анҷом диҳед, қоидаҳои дар боло зикргардида қатъиян риоя намекунанд, шитоб накунед ва парешон нашавед, сипас дар як ҳафта шумо натиҷаҳои онро сар мекунед. Вале, албатта, фаъолияти ҷисмонӣ хуб аст, вақте ки онҳо бо ғизои мувофиқ ҳамроҳ мешаванд. Дар ҳеҷ ваҷҳ набояд парҳези сахтро гузоред, чунки шумо қувват надоред, ки амал кунед. Аммо ҳанӯз, як маротиба дар як ҳафта шумо метавонед рӯзҳои мева ва сабзавотро дар як шабонарӯз ташкил кунед, ва дар хӯрдани ҳар рӯз хӯрокҳои фарбеҳ ва истеъмоли аз ҳад зиёди маҳсулоти ордро фароҳам оред.
Ва ҳарчанд, ҳамеша дар ёд доред, ки бадан хубтар аст, агар шумо онро бо оксиген шуста кунед, пас ҳамеша кӯшиш кунед, ки ҳуҷраеро, Ҳамчунин, шумо бояд нӯшидед, ки оби кофта ва чой tonne, бинобар ин, шумо моеъҳои кофӣ доред.
Дар хотир доред, ки зебоии шумо ҳамеша дар дасти шумо аст. Танҳо набояд танбал ва ором шавед. Мақсадро интихоб кунед ва ба он боварӣ баред. Пас аз якчанд моҳ шумо метавонед чунин тасвири зебо дошта бошед, ки ҳеҷ кас наметавонад чашмашро аз шумо дур кунад.