Дар натиҷа, мавҷи ҳезум ба дарун меравад, ва таваҷҷӯҳ ба омӯзиш ба ҳалокат мерасад. Барои ҳамаи ин ба шумо рӯй надодааст, мо маҷмӯае таҳия кардаем, ки метоболизмро тавсеа мебахшад, инчунин таҳкими ҳавасмандии дарсҳо. Бо 5 машқҳои қавӣ асоснок шавед. Вақте ки шумо тайёред, 3-умро омӯхтаед, тадриҷан миқдори муносибатҳо ва боркуниро зиёд кунед. Илова кардани тренинги табобатӣ, нақшаи он низ ба принсипи афзоиши мунтазам дар шиддат асос меёбад. Агар шумо ҳамаи ин унсурҳоро якҷоя кунед, мувофиқат ва хоҳиши давом додани фаъолият дар фитнес ба шумо кафолат дода мешавад. Биёед якҷоя фаҳмем, ки чӣ тавр истифода бурдани машқҳо барои тоза кардани фарбеҳ аз hips.
Мо суръатбахшии метаболизмро дорем
Бо 5-10 дақиқа корти пурраи шиддат оғоз кунед. Тренинг 3 бор дар як ҳафта, камтар аз 1 рӯз байни синфҳо истироҳат кунед.
Натиҷаҳо, муносибатҳо ва қоидаҳо
Сатҳи 1. Агар шумо шурӯъ кунед, 1-2 маҷмӯи 10-15 такрори 5 машқҳои асосӣ дар ин тартиб иҷро кунед. Баъд аз ҳар як 4-5 машқҳо, бори бори 10% зиёд кунед. Пас аз як моҳ, шумо метавонед ба сатҳи 2 гузаред. Вақте ки боркунӣ бар муқобили аслӣ, 3 машқҳои мураккабтарро илова кунед.
Қисми 2. Агар шумо зиёда аз 3 моҳ амал кунед, 2-3 маҷмӯи 8 такрори машқҳои асосӣ пайравӣ кунед. Баъд аз ҳар 4 машқҳо, тақвияти шиддат бо 10%. Пас аз як моҳ, устод 3 машқҳои иловагӣ. Дар охири қувваи барқ, 2 маҷмӯи 15 такрори ҳар гуна машқро дар матбуот, масалан, "bike" кунед. Хитсан. Гурӯҳҳои асосии мушакҳо пӯшед, ҳар як паҳнои 15-30 сонияро нигоҳ доред.
Машқҳои асосӣ
Ҷойгиршавии ҳамбастагӣ. Quadriceps, мушакҳои болтҳо ва пушти лӯнҳо кор мекунанд. Тугмачаи гимнастикиро дар байни стулҳои simulator ҷойгир кунед, то ки охири он дар зери чархбол ҷойгир бошад. Дафтарчаи худро ба чапи пои рост (фаршҳои паҳнои баданаш дар масофаи 45 см) нигоҳ доштан, бо ёрии васеи болоии болотар истифода баред. Ҳангоми нигоҳ доштани пахш, то он даме, Ба зудӣ ба мавқеи сартароштаро баргардонед ва 1 равзана кунед. Сипас пойҳои зери поёнро ҳаракат диҳед, онҳоро аз дӯши онҳо васеъ гузоред ва сақичро 45 ° кашед. Зиндагии худро бифиристед ва якҷоя кардан мехоҳед - plie, кӯшиш кунед, ки ба калкулятори калисо муроҷиат кунед. Рост ва такрорӣ. Дараҷаи аввал: вазни то 12 кг
Бад кардани равған, инкишоф додани устувор
Ҳар гуна намуди аэробикро интихоб кунед. Он метавонад давидан ё ҳаракат кунад, риштаи занг, рақс, таҷрибаи корӣ дар корти. Ва дар бораи гарм ва истироҳат фаромӯш накунед.
Равғани кабелӣ
Ҷанбаҳои қисми мобайнии пушти, пушти сарпӯшакҳо, бесепҳо ва кори матбуот. Тақвимро ба таги каме ба чапи сими кабелӣ дар масофаи тақрибан як пиёла гузоред. Гузаришро ба банди поёнии замима кунед. Ба сақф бо сутуни чап ва чапи чап гузоред. Дастро бо дасти рости рости худ нигоҳ доред, палмотро бинед, пушти рост рост аст, пахш мешавад. Зарфҳои ангуштшумор, ресмонро ба поёни сандуқ, дӯкҳо ва hips кашида наметавонанд. Ҳамин тавр, ҳар як такрораро ба таври ҷиддӣ рост кунед. Дастҳои худро иваз кунед ва равиши дигарро бигиред. Аввалан вазни 5-10 кг.
Гардолуд бо сақчаҳои кабелӣ
Қадриддиновҳо, мушакҳои қалъаҳо, пушти сарҳо, говҳо ва матбуот вуҷуд доранд. Қадамҳои платформа дар масофаи I m аз симулятор ронандаи сенсорро ҷойгир кунед. Гузаришро ба банди поёнии замима кунед. Бо пуштибонатон ба қадам ва рӯ ба рӯи симулятор равед, бо дасти рост дасти ростро кашед. Пойгоҳи пои ростро дар канори дурдасти платформа ҷойгир кунед, пахш кунед ва пахш кунед. Пас аз он, ки зонуи чап боло аз пойафзоли болаззат афтодааст, ва росташ - дар ошёна нигоҳ дошта мешуд, ба исботҳои худ такя накунед. Пойҳои худро рост кунед ва пеш аз он, ки як пиёла равед, як пиёла равед. Андозаи ибтидоӣ: 10-20 кг.
Думбастҳои кашидашуда
Мусиқаҳои сандуқ, қабати болоии, triceps ва кори матбуот. Ба зонуҳои худ биравед. Гӯштҳо дар рангҳои вазнин 4-5 кг дар масофаи дуртар аз дӯши онҳо сақф мекунанд. Тафовутро пахш кунед. Бадан бояд хати ростро аз сари роҳ ба зонуҳо табдил диҳад. Пойафзолро ба тарафҳо паҳн мекунад. Роҳҳои худро бодиққат кунед, ба ҷои оғози бозгашт. Такрор.
Дастҳои худро ба даст оред
Бисёре кор мекунанд, инчунин пушти болоӣ. Равшан аст, пойҳои худро дар паҳнои паҳншавӣ ҷойгир кунед, дастон бо дастони бепул дар якҷоягӣ бадан, палмҳо бо пеш истода. Забони худро ба исбот расонед, ҷилои худро ба дӯши худ кашед. Пахтакориҳои худро дарун кунед ва пахш кунед, ва дастҳои худро баста накунед. Бозгашт ба мавқеи оғоз ва такрор кунед. Вазнҳои: 2-6 кг.
Машқҳои мураккаб
Ба туфайли дубора
Корҳои Quadriceps, инчунин мушакҳои болтҳо ва пушти лӯлаҳо. Пойгаи чапи худро дар мобайни сессия гузошта, рости якто - баргаштан бар пои. Домбулҳо ба дӯконҳо пахш карда мешаванд. Пойафзори ростро кашед ва ба толор бароед, вазни баданро ба пои чапи худ интиқол диҳед. Сипас зонуи ростро бифиристед ва онро ба сатҳҳои лоғарӣ бардоред. Бе ҳаракат кардани пои чап, ба ҷои сарат баргардед. Яке аз аввалин бо як, пас пои дигар. Вазнҳои аввалиндараҷа: рақамҳои 1-4 кг.
Порчаҳои кабелӣ дар пеши шумо бозгаштанд
Пас аз гузаронидани 2-юм иҷро карда мешавад. Ҷанбаҳои сандуқ, қисми болоии бром ва коркарди шадиди он. Варақаи роҳро ба воҳиди пастини симулятори селлюлоза пайваст кунед. Бо симулятор бо пушти пушти 30 см аз ӯ дуред, пойҳои паҳнои болоии бадан ҷойгир шавед. Гирифтани чапи болоии қабати болоӣ, симҳои байни симҳо мегузарад.
Микроскоп дар бозии фитнес
Баъд аз машқҳои 5-юм иҷро карда мешавад. Triceps, мушакҳои болғаи болоӣ, қабати болоии ва корези шикам. Бо дастони рост ба рӯи тугмаи луч, дасти дарозро дар паҳнои дандонҳо ламс кунед. Сипас, каме каме бароҳед, пойҳои васеъ ҷудо. Тафовутро пахш кунед. Ҳангоме, ки силоҳҳоятонро бедор кунед, ба поён бирасед, дар ҳоле, ки эҳтиёт кунед, то ки баданатонро ба қадри имкон ба бадан наздик созед. Бозгашт ба мавқеи оғоз ва такрор кунед. Барои баланд бардоштани сатҳ, ба сақфҳо такя кунед, на дар поси пурраи.
6 Сақфҳо
Ҷанбаҳо - ин кӯра, ки дар он майли сӯзон аст. Барои бомуваффақият сохтани оммавии мушак, танҳо омӯзиш кофӣ нест. Инчунин зарурати назорат кардани тавозуни ғизо ва истеъмоли сафедаи кофӣ лозим аст. Тайёрии паст ба организм таъсир мерасонад, ки ба тарзи «иқтисоди» амал мекунад, дар натиҷа, метоболизм паст мешавад. Бисёр вақт ва тадриҷан бихӯред, хуб - 6 бор дар як рўз. Бо ин намуди шумо, шумо метавонед шакар хунро нигоҳ доред ва мастакҳо дур кунед. Баданро бо ғизои пурраи табиӣ таъмин кунед ва истеъмоли хӯрокҳои ширинро (ширин ва орд) маҳдуд кунед. Шумо бояд дар як рӯз камтар аз 8 соат хоб кунед. Вақти худро ташкил кунед, диққат диҳед, ки чӣ ҳодиса рӯй медиҳад ва худро дар хатар мегузорад.