Принсипи «таълими алоҳида» -ро истифода баред. Агар одатан барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакӣ машқҳо анҷом гиред, маҷмӯи мураккабро вайрон кунед. Як рӯз, ба ҷисми боло, қисми дигар - поёни. Пас шумо метавонед ҳар гурӯҳ аз мушакҳо сахт кор кунед. Дар баромадан аз боло Дар кӯча роҳхат гирифта, дар наздикии тиреза ҷойгир кунед ва онро дар дақиқаи 80% аз ҳадди аққал 3-5 дақиқа баланд кунед. Дар толори кино, ки бо кунҷи муносиб бо майли мувофиқ мувофиқ аст. Оё 2-3 "uphill", сипас рақами худро ба 5 бардоред. Бо афзоиши кунҷи кунҷковӣ барои ҳар як 2 °, истеъмоли калория 25% афзоиш меёбад ва устувории карбон зиёд меафзояд. Дар як ҳафта як омӯзиши "кӯҳ" оғоз кунед. Давомнокӣ истифода баред. Шумораи равишҳо ва такрори мунтазамро тағйир диҳед. 2 ҳафтаи аввал, аз 1 то 10-12 такрори ҳар як машқ, 2 ҳафтаи оянда - 2 адад такроран 8-10 такрорӣ, сипас 3 то 6-8 такроран ва дар охири 4 аз 3-5 такрор кунед. Коҳиши шумораи такрориҳо, зиёд кардани вазнинҳо. Касоне, ки доимо дар як барнома машғуланд, давраҳои давравӣ дар 4-6 моҳ меоянд. Касоне, ки давра ба давра татбиқ мешаванд, ягон чизи ҷисмонии худро беҳтар мегардонанд. Мониторинги шиддатнокӣ бо мониторинги сатҳи дил. Сатҳи дил ин нишондиҳандаи неки фаъолияти функсионалӣ мебошад. Фикр кунед, ки 1 км одатан барои 10 дақиқа мегузарад, бо симпат - 135 бор дар як дақиқа. Пас аз 6 ҳафта дар ҳамон вақт дар сатҳи пулии монанд шумо масофаи бештарро сафар кардаед. Аз ин рӯ, шакли физикии шумо беҳтар шудааст, ва бадан ҳоло осонтар аст, ки бо қувваи зиёд.
Дарсҳои "қадам" -ро истифода баред. 10 бор такрор кунед бо вазнҳо барои он, ки ба мушакҳо хаста шавад. Миқдори вазни 10-20 фоизро коҳиш диҳед, 2-4 такроран бе таваққуф. Дар давоми 8 ҳафта ҷаласаҳое, ки дар онҳо пӯсти мушакҳои чуқурӣ ҷалб мешаванд, қувваи мушакӣ 40% зиёдтар мешавад. Аммо барои пешгирии ҷароҳатҳо, дар ин муддат танаффус 4 ҳафта аст. Илова кардани тренинги муолиҷавии табобатӣ. Даъвати 2 ҷаласаи кушодани 30-60-сонияҳои шиддати баланд бо "оромии фаъол", давомнокии он 3 баробар зиёд аст. Вақти афзоиши якум, давомнокии дуюмдараҷаи он то он даме, Агар суръати 1 км / со зиёд шавад, истеъмоли энергия 12% афзудааст. Ин маънои онро дорад, ки зане, ки 60 километр дар як соат дар масофаи 5 км / соат давом мекунад 225 ккал ва дар суръати 6 км / со- 252 киловатт.
Рӯзҳои худро танзим кунед. Ин комбинатсияи муҳими муваффақият аст. Вақте ки одамоне, ки варзиш мекунанд, огоҳ мекунанд, ки натиҷаҳо беҳбуд намеёбанд, онҳо бори вазнинро зиёд мекунанд. Ва шумо бояд ба кироя кор кунед: як нафас гиред. Ҳар ҳафта 1-2 рӯз (аз фитнес) рӯзи рӯз зарур аст. Баланд бардоштани вазнин. Барои сохтани массиви мушакҳо аз ҳад зиёд натарсед, оё шумо бо бори вазнин кор мекунед? Бо вуҷуди ин, шумо ҳеҷ гоҳ муваффақият ба даст намеоред. Норасоии муваффақият ба таври ҷиддӣ ба он ишора мекунад, ки мушакҳо ба вазни муайян одат кардаанд. Агар шумо ба шумо 12 адад такрор кунед, пас бори дигар зиёд кунед, то ки муносибати охирин бо душворӣ таъмин карда шавад. Ва аз тарс набояд ба кӯҳҳои мушакҳо рӯй диҳанд: занҳо барои ҳомиладории тестӣ хеле кам доранд. Пешниҳоди рӯзнома Ӯ ба шумо чӣ гуфта метавонад, ки чӣ гуна машқҳо метавонад хастагӣ ва тозаро ба вуҷуд оварад. Баъд аз машқҳои дилхушӣ, вақт, масофа, суръат, навъи вохӯрӣ, номи муаллимро қайд кунед. Баъди қувва - шумораи такрориҳо ва равишҳо, андозаи вазнин. Ҷойгиркунии роҳро тағир диҳед. Ҳатто роҳи баде, ки дертар ё дертар ба роҳ меафтед, шумо ғамгин мешавед. Соддатарин чизест, ки мумкин аст анҷом дода шавад, ки дар масофаи муқаррарӣ дар самти муқоисавӣ ва ё дар дигар вақти рӯз кор кунад. Варианти машқҳо. Мусоидат аз мушакҳои гуногун аз нуқтаҳои гуногун, шумо маслиҳатҳои гуногунро истифода мебаред ва инкишофи онҳоро инкишоф медиҳед. Масалан, масалан, пӯсти пахшкунанда дар сақфати уфуқӣ бо ҳамин гуна машқҳо, аммо дар як курсӣ ба поён ё боло ҳаракат карда мешавад. Ба ҷои ивазшавӣ, қуттиҳоро ба даст гиред, иваз кардани калисоро бо "гулчинак" иваз кунед ё дар симулятори селлюлозаи кабелӣ кор кунед. Аз ёрии тренер аз кӯмак пурсед. Барои 1-2 дарс, ӯ метавонад муайян кунад, ки пешравӣ чӣ гуна пешравӣ мекунад ва мушкилоти худро осонтар мекунад. Эҳтимол шумо танҳо техникаи нокофӣ ҳастед. Масалан, машқҳои дар дугонаҳо машғулбуда, шумо ба исботҳои худ дар рӯи синаатон такя кунед, зеро он аз чӣ қадар вазн ба нисф кам карда мешавад. Машқҳои қавӣ бо ёрирасон. Метавонед ё бори вазнинро гузоред, ки дар он ба мушакҳо дар такрори 10-ум такя кунед ва баъд бо дӯстдоштаи дигар ё тренер бо 3-5 такрори дигар (шумо набояд худатон худро дастгирӣ кунед, аммо симулятор ё барвақт). Вақте ки шумо ба ҷойи сарат баргаштан душвор бошад, қатъ кунед.
Барои клуби варзишӣ ба қайд гиред. Вақте ки шумо дар ҷамъият ҳастед, шумо мехоҳед, ки ҳамеша дар болои болотор бошед. Шумо ба таҳсили сахттар ва беҳтар кардани натиҷаҳо шурӯъ хоҳед кард. Тоза кардан кам кунед. Барои кӯшиш барои 10 суратҳисоб, дар ҷои аввал ба бозгашти 4 суратҳисоб. Аз 1 то 4-6 такроран пайравӣ кунед. Барои 10 ҳафта аз чунин тренингҳо қувваи мушакҳоро зиёдтар аз тренингҳои анъанавӣ 2 маротиба тезтар кардан мумкин аст: кӯшиш ба 2 суратҳисоб, бозгашт ба ҷои аввал - 4 суратҳисоб. Ин чорабиниҳои пуртаҷриба ва зебо бояд ба барномаи таълимӣ дохил карда шаванд, ки дараҷаи сифатии сифат зарур аст. Кор дар як гурӯҳ. Баъзан мо низ ба таҷҳизоти дӯстдоштаи мо пайваст ҳастем ва ҳама чизеро, ки дар ҳуҷраи минбаъдаи аэробика рух медиҳанд, намедонанд. Ва пурра бефоида. Агар шумо фикр кунед, ки шумо дар бораи микрофон ё домани дигар хушбахт нестед, кӯшиш кунед, ки дар як ҷаласаи гурӯҳ иштирок кунед. Дар ширкат, ба мусиқӣ, шумо тамоми беҳтаринҳоро дар иҷрои супоришҳои омўзгорон пешкаш хоҳед кард. Ва дере нагузашта, ногаҳон худро дар дохили худ мушоҳида намуда, мавҷудияти он ҳатто гумонбар нашуд. Тренер бо пеш аз хастагӣ. Аввалан, дар як мушоҳидаи махсус мушоҳида карданро давом диҳед, ва он гоҳ бе рухсатӣ - як машқ, ки иловатан якчанд гурӯҳи мушакҳоро ҳамроҳ мекунад. Барои мисол, ба таври ҷиддӣ кор кардани quadriceps, дар камтар аз 10 такрорӣ дар симулятор барои қабати пеши пистон, баъд аз он ки бисёриҳо дар симулятор барои чопи компютер такрор мекунанд. Бо ин тренинг бисёр заҳрҳои мушакҳо ҷалб карда мешаванд. Дар озмуни йога ё омӯзиши Pilates иштирок кунед. Онҳо ба ҷисми онҳо қобилияти навро меандешанд, ки ба таълими муқаррарӣ таъсир мерасонанд. Масалан, корпартоии корӣ, шумо ба таври мӯътадил баданро мустаҳкам карда, ба мушакҳои қавии пахш ва лифофа таслим кардаед. Пас, шумо метавонед бо бисёр вазнҳо мубориза баред. Рӯйхати мақсадҳои варзиширо дар ҷои намоён ҷойгир кунед. Онро ба яхдон гузоред, ба оина дар болои девор ё ванна ё ба экрани компютери мониторинги монитор ворид шавед. Ин ба шумо на танҳо ба нигоҳ доштани тарзи либос, балки барои ноил шудан ба натиҷаҳои беҳтар кӯмак мерасонад.