Дар маҷмӯи омӯзиши ҷисмонӣ махсус барои одамони гирифтори фарбеҳ Баъд аз ҳама барои одамони пуриқтидор ҳама намуди фаъолияти ҷисмонӣ нестанд. Ин машқҳо ба хусусиятҳое, ки одамон пеш аз варзишро машғул накардаанд, ба назар мегиранд. Ин маҷмаа ҳавасмандгардонии муомилоти хун ва сулҳро пешгирӣ намуда, ташаккули зуҳуроти ноустувор, такмил додани фишори возеҳ ва таъмини эвакуатсияи саривақтии он мебошад. Вай инчунин кӯмак мекунад, ки мақомоти узвро дар ҷойи муқаррарӣ нигоҳ доранд ва дар маҷмӯъ барои таҳкими тамоми бадан кӯмак хоҳанд кард. Дар байни чизҳои дигар, он имкон медиҳад, ки бори вазнинии баланди зарурӣ, ки барои фаъол гардондани равандҳои гидроэнергетикӣ ва омӯзиши системаи дилу рагҳо зарур бошад.
Якчанд калима дар бораи нафаскашӣ
Ҳангоми иҷрои баъзе машқҳо шумо бояд нафас кашед. Масалан, бо мавқеи кунҷковии сандуқ (қаблии тиреза), бо дарунравии мушакҳои шикам, дар мавқеи статсионарӣ, ки бо душвории мушакҳои сандуқ ҳамроҳӣ мекунанд. Бо вуҷуди ин, таъхир дар нафас, ки дар аксари мавридҳо ихтиёрӣ аст, набояд аз 2-3 сония зиёд бошад, зеро ин ба фишори хун мусоидат мекунад, ки он дар ҳолатҳои номувофиқ ва метавонад ба дигар зуҳуроти дардовар оварда расонад.
Агар имконпазир бошад, кӯшиш кунед, ки ритми ҳаракати худро ба рентгени нафаскашӣ мутобиқ намояд.
Ҳангоми иҷро кардани аксари машқҳо, нафаскашӣ иҷозат дода мешавад. Бифаҳмед ва аз чашми худ бимонед. Агар нафаскашӣ душвор гардад, сипас тавассути бунафши шадиде, ва ба воситаи чашм ва як лаҳза кушода мешавад.
Чӣ шумо бояд пеш аз омӯхтани дониши худ бидонед
Вобаста аз шароити шумо ва фитнес, маҷмӯи машқҳо метавонанд тағйир ёбанд. Агар мушкилот пеш ояд, шумо бояд амплитути ҳаракатиро кам кунед, шумораи такрориҳо, дар истгоҳҳои истироҳат ҷойгир карда мешаванд.
Вақти муайяншудаи амал ё шумораи такрори онҳо миёна мебошад. Шумо метавонед онро дар асоси қобилияти худ тағйир диҳед (аз ин пас пас аз машқ шумо ҳисси каме ҳис кунед).
Кӯшиш кунед, ки машқҳоро ба таври мӯъҷиза иҷро кунед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки аз низоми гимнастикӣ ба даст овардани фоида аз ҳад зиёд фоида гиред.
Ҳамеша дар як ҳуҷраи виртуалӣ ва дар равзанаи кушод ва дар пеши оина кор кунед (ин ба назорати дақиқи гимнастика ва мавқеъ мусоидат мекунад).
Вақте ки шумо машқҳои пешқадамро ба даст меоред, сипас даври худро ва такрори такрори онҳоро зиёд кунед.
Мушакҳо фавран истифода намешаванд, ва пас аз аввалин ҷаласаи шумо дар бораи онҳо хастагӣ ва дард ҳис мекунанд. Дар 3-5 рӯз ӯ мегузарад. Нагузоред, дар акси ҳол боз ҳам рӯй медиҳад.
Дар раванди варзиш, шумо на танҳо вазнинии худро кам кунед, балки дарк кунед, ки чӣ тавр бояд баданатонро бифаҳмед, рост ва рост равед, ранг ва рост истад, рост қувват, истодагарӣ ва такмили баланди худро зиёд кунед.
Баъзе чизҳои дигарро ба ёд оред
- Сутунҳо бояд на камтар аз 2 соат пеш аз хӯрок ва баъд аз хӯрок анҷом дода шаванд.
- Тренинги мунтазам, ҳадди ақал 20 дақиқа якчанд маротиба дар як ҳафта.
- Сутунҳо бояд ҳамеша пеш аз ҳама гармидиҳӣ бошанд.
- Интихоби машқҳо, афзалият додан ба бештарине, ки ба иштироки ҷузъҳои асосии ҷисм зарур аст. Итминон ҳосил кунед, ки машқҳоеро истифода баред, ки ба осонӣ ба узвҳои ангур кӯмак мерасонанд. Миқдори тавсияшудаи такрорӣ дар машқҳо ва пайдоиши машқҳо дар маҷмӯъ.
- Ҳангоми гимнастика (суст, мӯътадил, зуд) истифода кунед. Баланд бардоштани сарбории тадриҷан.
- Ба осонӣ мусиқӣ машғул шавед. Он оҳанги умумиро такмил медиҳад, косаи эмотсионалии худро баланд мекунад, ки аз ҳад зиёд ташвиши нафасгириро бартараф хоҳад кард.
- Усулҳои барқароркунӣро истифода баред: массаж ва худпарастӣ, хоб, деворҳо, ваннаҳо).
Як чизи каме дар бораи далелҳо
Як қатор бемориҳо, ки дар он машқҳои ҷисмонӣ ба назар гирифта шудаанд, вуҷуд доранд. Ин, масалан, норасоиҳои дилхоҳи дилхоҳ, таҳдид ба бад шудани бадрафторӣ, бемории гипертоникӣ ва ғайраҳо низ вуҷуд дорад. Инҳо низ бемориҳо ҳастанд, ки дар он ҷисми ҷисмонӣ танҳо як муддат манъ карда шудааст (масалан, дар давраи шадиди бемориҳои сироятӣ ва сироятӣ) ва инчунин касоне, ки дар он намудҳои муайяни машқҳо маҳдуд ё манъ карда шудаанд. Ҳамин тариқ, бо фарбењии ифодаёфта, тавсия дода мешавад, ки истифодашавандаро истифода баранд, чунки онњо метавонанд ба тўлонї ба сагњои поёнї оварда расонанд.
Омӯзиши комплексӣ барои фарбењї
- Бо чӯбҳо дар як давр бо дастҳои сангин, 40-60 сония.
- Пайвасткунӣ дар пиёдагардон, дар пои рост, дар канори берунӣ (дар тарафи чап) пойҳо (фишурдани шеваҳои пойҳо).
- Равшан аст, пойҳои худро ба дӯши васеъ паҳн кунед, дастҳои худро ба дӯши худ пахш кунед, занҷираҳои худро дар самтҳои гуногун паҳн кунед. Ротатсияҳоро дар доирае, ки дар гирду атроф доранд, иҷро кунед. 10 бор такрор кунед.
- Яке, як тарафе, ки дар пушти пушти сараш гузоштааст, дигарашро дар пушти поён. Он гоҳ баръакс. 8-10 маротиба такрор кунед.
- Пойгоҳро рост кунед, пойҳои каме ба тарафҳо паҳн мешаванд, дасти ростро кашед. Ҳаракати бадан дар як давра 6-8 маротиба дар ҳар ду самт.
- Ҳозир истода, дасти чапи худро ба рост равед. Мо дасти худро тағир медиҳем, мо бо ҳаракатҳои боло ва поён дар якҷоягии якҷоя якҷоя мекунем. Пас аз 6-7 такрор ё росткунӣ, ба ангуштони худ (ё ҷавғ) бармегардед.
- Нобуд, дастҳо дар пушти гардани гарданбанд. Пойгаи чапро бардоред, ба чап тобед ва баданро ба чап гузоред, рост кунед. Барои дигар тараф. 8-10 маротиба такрор кунед.
- Намоз, пойҳои худро паҳн кунед, дасти худро боло кунед. Ду дастгоҳ бо дастҳои худ бозгашт, сипас пайраҳаи чуқур ва ду тани дигар дар бадан ҷойгир аст, ангуштҳо ба ошёнаи худ такя мекунанд.
- Истодааст. Рутубати доимӣ аз аввал ба тарафи чап, сипас ба ростӣ ба ҳадди имконпазир имконпазир аст. Ҳар як самтро 6-12 тарроҳӣ (вобаста ба вазъи саломати) истеҳсол кунед.
- Ногаҳон, пойҳои паҳн, дасти даст боло, ангуштони дар пушташ сари. Бо як пои рост ба пеш ва поён фуромада, дасти ростро дар байни сагҳо (ҳаракати «ҳезумкашӣ»), ба ҷойи ибтидоӣ бармегардонад. 10-12 маротиба такрор кунед.
- Барои нишастан аз мавқеи устувор, дастҳои худро пешгирӣ кунед, бархезед - дастҳои худро поён гузоред. 12-15 маротиба такрор кунед.
- Бо суръатшавии шабақа, ба давидан (1 дақиқа), суръатро суръат бахшед, роҳҳои пинҳонкорӣ (30 с).
- Пойгоҳ, пои рост, дасти даст, ангуштонро ба қалъа гузоштанд. Ҳастанд, ба сақф расиданд, сипас ба ангуштони худ - нафаскашӣ, мавқеи ибтидоӣ бигиред - exhale. 5-6 маротиба такрор кунед.
- Мо дар меъда рӯпӯш мекунем. Мо бояд дӯконҳоро бардорем ва дастаҳои ҳаракати ҳаракатро, ки бо суръати рӯшноӣ рӯ ба рӯ мешавем, анҷом диҳем. 8-10 маротиба такрор кунед.
- Пойгоҳҳо, пойҳои бром, дастон бар omely, бандҳо ҷудост. Баданро ба чапи чап гузоред, то ки ба чапи рости чап ба зону рост равед. Дар ҳар ду самт 8-10 маротиба такрор кунед.
- Бо суръати 60-80 қадам дар як дақиқа (1 дақиқа) ҷойгир кунед, сипас дар қишлоқ (30 с) ҳаракат кунед.
- Ҳушёр бошед, дастҳои худро ба сойпуст дароз кунед, гиред - қадаме бахшед, дастҳои худро паст кунед. 6-7 маротиба такрор кунед.