Мувофиқи коршиносон, барои кофтукови фавти барвақтӣ 27% ба ҳисоби миёна 20 дақиқа 3 бор дар як ҳафта кофӣ аст. Агар шумо ҳамаи тавсияҳои дар ин мавод ба даст овардашударо риоя кунед, шумо имконият доред, ки дар солимии тиллоӣ 50% -и солонаи тиллоро ба даст оред. Мо қобилияти кредити ва қувваи барқро ба чунин тарз тақсим кардем, ки шумо аз истифодаи машқҳо даромади зиёдтар мегиред. Маҷмӯи машқҳо барои занон дар толори варзиш, корти амалиётӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки ҷолибтар ва ҷавонтар назар андозед!
Schedule синф: пас аз ҷарроҳии табобат, ҳамаи машқҳо дар ин тартибот анҷом диҳед. Ба ин қуввате, ки шумо баъд аз ин маҷмӯъ ба мушакҳои худ дар ҳуши шумо эҳсос хоҳед кард ва шумо мефаҳмед, ки он на танҳо саломатии худро мустаҳкам мекунад, балки ба шумо кӯмак мекунад, ки бо корҳои рӯзмарраатон беҳтар шавед. Шумо ба осонӣ дар марҳалаи роҳ паймоиш кунед, боркашонҳо (ва кӯдакон!) Ва корҳои хона, бе тарсу ҳарос ва ҷароҳати тасодуфӣ анҷом диҳед.
Ман чӣ қадар бояд таълим диҳам?
College College of Medicine, дар якҷоягӣ бо Ассотсиатсияи Heart Heart, арзёбӣ мешавад, ки гурӯҳҳои асосии мушакҳо дар муддати камтар аз 2 рӯз дар як ҳафта истифода бурда, ақаллан 1 усул аз 8-12 такрори ҳар як машқро анҷом диҳанд. Агар шумо вақт доред, шумо метавонед 2-3 маҷмӯи ҳар як машқро иҷро кунед. Дар байни ҳаракатҳои мунтазам 6 сония давом мекунад.
- Саркозӣ бо матбуоти сабук
Мусиқаҳои пойҳои, пустҳо, коркарди такси ва пушти сар. Равшан аст, ки пойҳои шумо аз дӯши шумо васеътар аст, лампаи баданро дар мобайни худ бигиред ва дастҳои худро пеши пои худ гузоред, дасти шумо ба таври васеъ ҷудо хоҳад шуд. Тафтиши нисфи нишастаро, нигоҳ доштан аз табақро дар бар мегирад. Сипас, дар поён нишастан (вазни бадан бояд ба болоӣ баргардад) ва ҳамзамон маҷмӯаи ҷасадро ба дӯши ҷӯраҳо, чашмҳо «назар», палмҳо баланд мекунад. Тақвимро ба зер афкандед, зуд суръат кунед, сипас бадани баданро болои сари шумо ғун кунед - як такрор. Ба як ҳисоб нигоҳ кунед. Ба оғози бозгашт ва 8-12 маротиба такрор кунед.
- Дастҳояшонро ба рӯи баландӣ баланд мекунанд
Ҷанбаҳои сандуқ, ҷомашӯӣ ва мушакҳо-мӯътадил кор мекунанд. Андешидани dumbbells ва дар оид ба fitball - напазед дар мобайни толори, сари оид ба fitbole. Пойҳои худро дар паҳнои пои худ ҷойгир кунед ва дастҳоятонро дар пеши сандуқи худ дароз кашед, дарахтони «дарахт» мебинанд. Дар айни замон, ба рости рости лампочка, ресмонро ба уқьои рост гузоред, ва дасти чапи худро ба сатҳи ҳаррўза, дараҷаи каме баста, палмаш «назар» намо. Баъд аз 1 ҳисобро нигоҳ доштан, сипас баъд аз сина ва бозгашти худро дароз кунед, тағйир додани ҷонибҳо. Ин як такрор мешавад. Он 6 маротиба.
- Печка бо ҳаракат
Қуттиҳо ва старизаторҳо кор мекунанд. Ба рӯи паҳншавӣ рӯпӯшед ва ба силсила пешакӣ бирезед, то ки гиреҳҳо дар болои толор бошанд, дасти худро ба паҳнои паҳншавӣ гузоред. Занони худро нигоҳ доред, то ки тамоми баданро аз сари роҳ ба чап ба рост андозад. Бо ин вазифа муваффақ шудед, ислоҳҳоятонро бипӯшед ва баданро ба қабат бирезед. Пас аз он, дастҳои худро рост кунед ва ба дастҳои худ баргардед, то ки hips дар fitbole. Сипас боз ба пеш ҳаракат кунед. Пас, 8-12 такрори машқҳоро иҷро кунед.
- Гирифтани сулҳ
Ҷанбаҳои пойҳои, пӯст ва мушакҳо-мӯътадил кор мекунанд. Бистарӣ кунед, пойҳои паҳнои паҳлаҳоро бедор кунед, ҷасади дар пушти пушти сар гузоред ва либосҳои каме аз дӯши худ васеътар, дастҳои «пеш» -ро нигоҳ доред. Пеш аз он, ки дӯкони худро нигоҳ доред, қадами роҳро пешакӣ гузоред, зону - дар болои тиреза. Бо пои рости худ пахш кунед ва қадами пушти сар кунед - ин як такрор мешавад. 1 ҳисоб ва такрор кунед. Оё 8-12 такрори, пас пойҳои худро тағйир диҳед.
Вақти кофӣ нест?
Ин маҷмӯи электрикро ба машқҳои пуршиддат ворид кунед ва илова кардани 2 дақиқаи дилхароши табобатӣ пас аз ҳар як машқ (фаъолият аз миёна то шиддат). Ҷаласаи экспериментиро бо 10-15 дақиқа аз корти мӯътадил пур кунед.
- Ландани тараф
Мусиқаҳои қалъаҳо ва мушакҳои мӯътадил кор мекунанд. Ба тарафи рост рост равед - пойҳои рост, сӯзанҳо. Дилбулро дар дасти чапи худ бигиред ва онро дар ранги рост нигоҳ доред. Зардии дасти рост бояд дар зери кулчаи зериобӣ ҷойгир карда шавад ва эҳё кунед, ки ба тарафи рости чапи ӯ такя кунед. Равғанҳои худро баландтар гардонед ва мушакҳои пахшро васеъ кунед, то ки ҷисм аз сари роҳ ба ангушт рост бошад. Бо қувваи мушакҳо, баданро нигоҳ доштан лозим аст, на ба уфтаи рост напаймояд. Пойгунии чапро ба сатҳҳои сиёҳ баред. Зери поёнии поя (гулҳо баланд мешаванд) ва такрор мекунанд. Оё бозгашти 8-12-ро такмил диҳед ва пойҳои худро тағир диҳед.
- Эҳтиёт бошед, барои тассобҳо
Triceps ва мӯътадилҳои мушакҳо кор мекунанд. Дар паҳлӯй нишаста, зонуҳо бастаанд, пойҳои дар ошёнаи худ нишастан, палмҳо бар зидди hips наздиканд. Роҳҳои худро бодиққат, пастзанонатонро бардоред ва якбора каме пештар ҳаракат кунед, сипас пойҳои минбаъдаро аз чап гузоштан - пойҳои пойафзоли, ҳаракати ҷиддии ҳаракат ва вазнинии вазнинро зиёд кунед. Роҳҳои худро бифиристед ва қадами худро ба қабати паст гузоред. Сипас дастҳои худро рост кунед ва такрор кунед. Дар маҷмӯъ, такроран 8-12 такрор кунед.
- Васеъ бо қубурҳои шоколадкунанда
Мусиқаҳои қалъа, пушт, ранги пӯст ва бесепҳо кор мекунанд. Гирифтани шӯрбозии шоколор, дасти худро дар паҳлуи палмҳо ҷойгир кунед ва дар маркази лента, паҳнои паҳлаҳоро паҳн кунед. Ҷисмро дар як кунҷи 45- 90 дар пеш гузошта, ҳангоми нигоҳ доштани кунҷҳои табиии секунҷа. Агар варақа хеле пӯшида бошад, онро то он даме, ки ноустувор эҳсос мекунад. Роҳҳои худро бипӯшед ва ҷӯшонро ба тарафҳо кӯчонед. Ҳангоме, ки дасти дастҳои худро тоқат кунед ва калтаки худро суст кунед, ба ҷои рост баргаштед. Дастҳои худро паст ва такрор кунед. Дар маҷмӯъ, такроран 8-12 такрор кунед.
- Классикҳо
Мусиқаҳои пои ва пустҳо кор мекунанд. Пойҳои худро аз китфи худ васеътар кунед ва ба нимпайкараи нимбараҳ монед. Дастҳои пӯшида ба тарафҳо ё каме баландтар барои тавозун, пои чапи худро аз болояш резед. Бо тавозуни муваффақият, дар пешакии пешакӣ ва каме ба чап ҳаракат кунед. Сипас дар ҳамон роҳе, ки пеш мераванд ва ба рост. Амалҳои 8-12-и зигцгро анҷом диҳед, сипас гиред, пойҳои худро тағир диҳед ва самти муқобилро сар кунед. Бартарии амалияи дилу рагҳо равшан аст, зеро онҳо бевосита бо кори дил алоқаманданд. Онҳоро мунтазам иҷро кунед, шумо фишори хунро коҳиш медиҳед, маззаи хуби холестиринро зиёд кунед ва сатҳи стресс ва ташвишро коҳиш диҳед ва аз ин рӯ, хатари бемории саратон бемории калонро коҳиш диҳед. Илова бар ин, шумо имконияти инкишофи остеоборозаро, навъи ду диабети қанд ва латтаҳои муайяне кам мекунед.
- Тренингҳо чанд қадар зиёданд
Дар панҷ ҳафта панҷ ё зиёда аз як ҳафта, омӯзиши на камтар аз ним соат дар бораи шиддатнокии мӯътадилро сарф кунед (ин дараҷа дар вақти машқҳо шумо метавонед сӯҳбат кунед, вале суруд накунед!). Махсусан, шумо метавонед дар муддати 10 ҳафта таҷрибаомӯзии шиддатнокро интихоб кунед (вақте ки шумо метавонед сулҳ кунед ва сӯҳбатро нигоҳ надоред) на камтар аз 3 бор дар як ҳафта. Барои ба даст овардани фоидаи ниҳоят барои саломатӣ, мутахассисон маслиҳат медиҳанд, ки маҷмӯи мўътадил ва пурғаразро пурзӯр намоянд ва вақти омӯзишро зиёд намоянд (аз оне, ки тавсияҳои дар поён зикршуда ҳадди ақал мебошанд). Кӯшиш кунед, ки маҷмӯи интихобшуда бо тартиби муқарраршуда (ҳама гуна кортҳо мувофиқи мақсад аст: велосипед, давидан, рафтор, давидан), ин ба шумо кӯмак мерасонад, ки дар давоми ҳафта тақсимоти борро тақсим кунед.
Фаъолияти якҷоя
Нақшаҳои дар боло зикршуда барои беҳбуд бахшидани саломатӣ бештар аз баргаштан ба калорияҳо мебошанд. Агар шумо хоҳед, ки мағзи сарро аз даст диҳед ё аз нав кушоданро аз даст надиҳед, ба сатҳи пешрафти таълим машғул шавед. Шумо бояд на камтар аз 60-90 дақиқа кортҳои боркунӣ (аз миёна то баландшавӣ) 5-6 маротиба дар як ҳафта ба шумо лозим аст. Ҳафтаи ҳафта, шумо бояд машқҳо 300-450 дақиқа диҳед. Тавре, На ҳама. Барои гирифтани натиҷаҳои намоён, одамони гуногун дараҷаи гуногуни меҳнати меҳнатӣ доранд. Беҳтарин натиҷа як омезиши тренинг бо хӯроки дуруст аст. Калорияҳои каме истеъмол мекунанд, вақти камтарро ба шумо лозим кардан лозим аст.