Шумо кӯшиш кунед, ки дар ҷойҳои ҷамъиятӣ ҷойгир шавед ё дар толори варзишӣ ва студияи якчанд маротиба дар як ҳафта равед. Ин хеле аҷиб ва хеле муфид аст. Аммо агар шумо дар фитнес машғул шавед, мағзи шуморо, дар бораи чизҳои ғайримуқаррарӣ мулоҳиза кунед ва танҳо ба таври механикӣ аз ҳаракатҳои корӣ машғул шавед, шумо аз натиҷаҳои эҳтимолии шумо хоҳиш карда наметавонед. Ғайр аз ин, мағзи шумо метавонад кори меҳнатиро ҳамчун кори душворӣ эҳё кунад, пас аз он ки шумо физикӣ ва ахлоқиро вайрон карда метавонед. Кӯшиш кунед, ки вазъро тағйир диҳед, омӯзишро ба бозӣ баргардонед. Чӣ тавр? Ин хеле оддӣ аст. Бо ҷои оғоз. Ба наздиктарин майдони бозӣ равед. Аз як чизи хурсандӣ ва кушодаи беруна - ва синфҳои фитнес дигар нахоҳад монд, то шумо мунтазам. Ҳисси бозиҳо дар омодагӣ ба осонӣ бартараф кардани монотро аз такрори машқҳои қаблӣ бартараф мекунад ва унсурҳои ҳайратангез доимо ҷанҷолро ба шумо ҷазб мекунад. Худро ҳамчун фарзанди худ тасаввур кунед, шумо бе ҳеҷ гуна шармандагӣ ва лаззат гирифтан мехоҳед, ба ин гуна тренингҳо муроҷиат кунед.
Мо маҷмӯи махсуси машқҳоро бо истифода аз таҷҳизоти стандартии майдони футбол ва афзалиятҳои сатҳи ғайриоддии замин таҳия намудем. Чӣ интизор аст?
1. Гардани садамаҳо
Стратегияи пешгирии сохтмонро барои кӯҳнавардӣ ба худ кашед. Ҷойгир кунед то ба худ кашед ва дараҷаи болотаре, ки болотар аст, зону мезанед, ба сандуқи худ. Ҳаво ва пойҳои сустро суст кунед. Ба замин афтед ва аҳамият диҳед. Оё 10-15 такрори. Мушакҳо кор мекунанд: пушти болоӣ, пои рост, пахш, пойҳо ва дастҳо. Мебошанд барои кӯҳнавардӣ? Қадами элиматонро дар танаи дарахт ё қубур ҷойгир кунед, хотироти худро дар ҳар як тараф нигоҳ доред. Дастҳояш дар пеши ӯ истода буданд. Бодиққат бошед, пойҳои худро ба паҳнои hipsатонро бароред, ва қубур кунед. Вақте ки шумо чӯбед, ҳар ду тарафро баргардонед. Тренингҳо ба мушакҳои худ идома намеёбад, бозӣ шуморо хушнуд мекунад, ва, албатта, бадан хоҳад буд. Агар шумо ба майдони бозӣ дастрас набошед, ҳавлӣ худ ё ҳатто ба соҳил барои ин машқҳо комил аст. Ин як маҷмӯа 3-4 маротиба дар як ҳафта бо танаффус дар як рӯз байни омӯзиш. Беҳтарин қисми он: шакли шумо ва тобеъияти хуб пайдо мешавад. Дар хотир дошта бошед, ки вохӯриҳо дар майдони майдон - бо ё бе фарзандон - метавонанд вақтхушиҳои аҷиб шаванд.
2. Роҳҳои буридани дар баландгӯякҳо барои кӯҳнавардӣ
Дар зери миёнаравӣ истода, дар болои паҳлӯи пои худ, дар болои паҳлӯи пои рост қадам мезанед. Ҳангоми ба дасти рост нигоҳ доштан, зонуҳои худро ба сандуқи худ кашед, пахш кунед ва пазед. Зудтар аз пои пойҳои шумо кам шавад ва ё овезон кунед, ё танҳо бо замин бо пойҳои худ даст занед. Оё 10-15 такрори.
3. Дар болои кӯҳҳои кӯдакон
Дар болои болои теппаи хурди истодаед. Ба болои кӯҳе, ки дар болои кӯҳҳо истодаанд, қадашро гиред. Пойгоҳи чапро дар кунҷи 90 дараҷа паст ва пои рости болои поёнро бурида кунед, ки дар болои дастаи ғафс барои пуштибонӣ пушидааст. Ҷойгир кунед ва ҳаракати такрориро такрор кунед. Дар ҳар як поя 10-15 такрор кунед. Мушкҳо кор мекунанд: силоҳҳо, асбобҳо, пахш, пушт, ранг, решакан. Слайд нест ё шумо метарсед? Ҳодисаҳое, ки дар болои алаф ё дар хок мераванд, ҳамла кунед. Дастҳои худро аз пушти сар гузоред, ҷӯякҳои худро кашед ва 2 адад гулҳо, сипас 180 дараҷа; 10 маротиба такрор кунед. Муҳимтар аст: пас аз ду ҳамла, пас аз якчанд ҳуҷайраҳо пайваста, калорияҳо зиёд мешаванд.
4. Афсонаҳо
Ҷойгиркунии дафтарро бе пушт бардоред ё дар поёни слайд кӯдакон истифода баред; Боварӣ ҳосил кунед, ки монеа барои кофтукови он мондан кофист. Дар як тараф истода, нишастан. Метавонед, ки пахш кунед ва дастҳои худро барои мондан барои устувор нигоҳ доред. Истифодаи дастгоҳҳо ва қувваи марказии шумо, зонуҳоятонро бифаҳмед, решакан кунед, барпо кунед, ба канори тарафи дигар ҳаракат кунед, зонуҳоятонро кӯтоҳ кунед. Бозгашт ва пеш аз 30 сония, истироҳат ва такрор кунед. Мушакҳо кор мекунанд: силоҳ, асбобҳо, лабҳо, пойҳо, мушакҳои марказӣ. Метавонад монеаро пайдо кунад? Дар болои роҳ, алаф ё қум гузаред. Якҷоя пойафзол, зонуҳо баста, аз як тараф ба тарафҳо, ба пеш ҳаракат мекунанд.
Оё машқҳои кардио!
Агар роҳҳои оддӣ ё қобилияти ба шумо осеб расонидашударо ба шумо осеб расонанд, ба омӯзиши клипи эҷодкорона наздик шавед. Решаи реактивии реҷаи оддии шуморо ба шумо боз ҳам зиёдтар тӯҳфаҳо меорад. Ба фикри ман
- Ранг, зонуҳо, дар гирду атрофи майдон барои 20 дақиқа, ҳар як дақиқа ва ё ду дақиқа бо суръати 5 дақиқа иваз карда мешаванд.
- Дар ранг ё бозӣ дар классикӣ барои 20 дақиқа гузоред. Ё бо худ дар ҳавлӣ бозӣ кунед, то воллинг бозӣ кунад.
- Агар шумо ба суде, ки дар бозии мавсими дастрасӣ доред, ба сатил савор кунед. Аз маркази суд оғоз кунед, ба канори секунҷа сар кунед ва биринҷро бо ду пои рост (бо ё бо тилло) кашед. Бозгашт ба марказ ва 10 маротиба такрорро такрор кунед. Агар дар наздикии девор набошед, вақте ки ба наздикӣ ба сӯи девор ҳаракат кунед, ба қадри имкон қадам мегузоред.
- Суръати ҳаракатро иҷро кунед. Дар майдони сабз, 3-4 ҷойҳоро интихоб кунед ва онҳоро бо сангҳо ё дигар объектҳо ҷудо кунед (якчанд метр ҷудо). Оғоз кардан ба аввалин санг, бо суръатбахшӣ ба оянда, бозгаштан ва бозгашт ба даври аввал, сипас бозгардед, ба сангҳои дуввум мегузаред ва то он даме, ки ба санги охирин мерасад. Истифодаи машқ ба 10 бор, истироҳат 30 сония байни такрор.
- Ба якчанд ҳаракат ҳаракат кунед. 10 дақиқа (бозгашт ва пештар) сайти худро дур кунед. Сипас, 10 роҳро дар як самт равона кунед ва ба jog бармегардед. 3 маротиба такрор кунед (ё то он даме, ки мушакҳои пӯст хаста мешаванд).
- Иловаи ҷойҳо. Як қатор ҷавоҳиротро тай кунед - 1 дақиқа, сипас ҷарроҳӣ, зонуҳои баланд - 1 дақиқа. Таҷҳизро 10 маротиба такрор кунед, ин ду навъи сатилро иваз кунед.
5. Зиндагӣ дар зич
Дар пеши теппаҳо ба дастон ва зонуҳоатон, дар самти муқобил аз равзанаи рӯ ба рӯ шавед. Сипас, дароз кашед ва мавқеи худро ба даст кашед. Пойҳои худро дар равған пӯшед, то ки ҷисми шумо дар як сатр рост карда шавад: пойҳои истодаанд, ва дастҳои рӯи замин. Ҳоло дасти худро дароз кунед, гилҳои худро боло бардоред ва зонуҳои худро ба сандуқи худ кашед, меъдаатонро ширин кунед. Хеле такрор кунед, ба мавқеи сарат баргаштан. Оё 10-15 такрори. Ҷанбаҳо кор мекунанд: силоҳҳо, асбобҳо, сандуқҳо, мушакҳо ва шикамҳои хушбӯй. Ҳеҷ тағйир намеёбад? Ин мушкилот нест! Ба пушти худ баргаштан, пойҳои худро дар як курс, сабт ё баъзе дигар баландии он, бозӣ ё дастаи тиббӣ дар сатҳи сандуқ нигоҳ доред. Бедор шавед ва ба баландии баланд ба ҳаво биравед, он гоҳ, ки шумо дар ҷои басо бармегардед. Ин амалро на камтар аз 20 маротиба такрор кунед.
6. Фавран дар қум
Бистарӣ кунед: пойҳо дар паҳнои hips, дасти бар hips, пои рост, меъда ҷарроҳӣ сахт. Андешидани як қадами бузург пеш меояд, ҳам дуҷониба дар паҳлӯҳои 90-дараҷа, зону ақалан қариб ба замин. Метавонед, ба пои худ ҳаракат кунед ва ҳамла кардани навбатиро кунед. 30 ҳамла ва истироҳат. Ҷанбаҳо кор мекунанд: марказҳо, лоғарҳо, калтакҳо ва говҳо. Не реги? Оё ҳамлаҳо дар рӯи сатҳи нокофӣ: алаф ё хок.