"Духтари хуб" бошед, ҳар рӯз худатон як калима медиҳед: дар хӯроки нисфирӯзӣ барои хӯрдани моҳӣ, дар хӯрокхӯрӣ - мева, ва барои хӯрок барои хӯриш сабз тайёр кунед ... Аммо дар охири охир - боз! - чунин тарз ташкил карда шудааст, ки дар хӯроки нисфирӯзӣ бо як қисми макарон бо чошнии фарбеҳ қаноат кунед, ва бегоҳ шумо аз баргҳои хӯришӣ ва помидор аз гандхӯрӣ харидорӣ карда метавонед, барои худ намехӯред, ки ҳамон духтаре, ки ҳамеша дар сабзавот тару тоза аст, дар хона аст. Дарҳол худатонро бахшед! Баъд аз ҳама, агар шумо фаҳмед, одати хӯрокаи шумо хеле бад нест. Барои солим будан ва суст будан, комил будан лозим нест. Барои харидани маҳсулоти фоиданок ва аз хариди ихтисосии шириниҳо, аз олимони Донишгоҳи Юта пеш аз хӯрок хӯрдани маслиҳат пешкаш кунед. Нишон диҳед! Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки мо дар як сол 3-8 кг шакар истеъмол мекунем! Maltose, glucose dextrose), fructose - ҳамаи ин низ шакар аст. Ҳатто тағироти хурд дар парҳези шумо, мисли иваз кардани нон бо сафед, бо ғалладонагиҳо ва спагетти оддӣ - бо макарони аз навъҳои гандум сахт, метавонад ба таври ҷиддӣ ба организм таъсир расонад. Ва мо ба шумо кӯмак мерасонем, ки ба банақшагирии дақиқи менюи ҳаррӯзаи худ маслиҳат диҳед. Дар хоҳиши шумо тағир додани парҳезӣ, доимо боқӣ мемонад, лекин шумо худатро аз худ дур карданӣ нестед. Эҳтимол, аз хӯроки равғанӣ ва шоколадҳои меню хориҷ карда нашавад ва хусусан, агар шумо ҳоло фишори равонӣ дошта бошед. Аммо баъд аз ҳама, ҳама гуна маҳдудияти қатъӣ, ки парҳези хурокворӣ, барои ҷисми худ ва дар якҷоягӣ селла карданро дар бар мегирад. Дар посух ба он, ӯ ба «наҷот» оғоз мекунад, ки метоболизишавӣ паст мешавад ва дар ояндаи он ба осонӣ зиёд кардани вазни зиёдатӣ ва аз келос халос шудан душвор аст. Пас аз аз ҳад зиёд. Интихоби мо нуқтаи тиллоӣ аст!
Гӯшаи умумӣ: нахи
Дар ҳақиқат, шумо хӯроки карбогидратро танҳо хӯрок мехӯред, агар он аз орди пурраи ашёи ғалладона ба даст оварда шуда бошад, пас аз он ки хавфи бемории дилро кам кунад. Дар ҷаҳони воқеӣ, дар шарҳ шумо дар ҳақиқат «садоқатмандии худро нигоҳ медоред» ва ғизо хӯрдед, аммо дар хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки дигар шумо ҳамеша ин принсипро риоя мекунед.
Мувофиқи тиллоӣ
Тақвияти доруҳои шумо, иваз кардани хушккунӣ ва шикастани ғалладонагиҳо барои ғалладонагӣ ё пухтупаз. Бисёр занҳо дар як рӯз 5-6 ғалладонагиҳо ғалладонагиҳо (як нафар - як буридаи хурди нон, ½ пиёла биринҷ ё пиёла, 3 пиёла пухта нӯшид). Дар айни ҳол, на бештар аз нисфи мо онҳоро дар шакли маҳсулот аз орди unrefined мегиранд. Ва ин хеле меҳрубон аст, аз рӯи тадқиқот дар Донишгоҳи Харвард, ҳатто ду ё се поя дар тамоми ғалладонҳо рӯзи таваррум хатари ҳамлаҳои дил ё инкишофи диабети қандро аз 30% коҳиш медиҳанд. Ҳангоми интихоби маҳсулоти ғалладонагиҳо, ҳосил кунед, ки тамғаи хонаро хонед: тамоми орд бояд дар аввалин рӯйхати компонентҳо бошад.
Сабзавот ва меваи: витаминҳо
Дуруст аст, ки шумо ҳар як хӯроки мева ё сабзавотро мехӯред, то ки шумо ба 9 рӯзи хӯрокворӣ тавсия карда метавонед. Дар дунёи воқеӣ, шумо кор карда истодаед, ки гиёҳҳо ва буттамии пешакӣ вақти худро барои ҳавасманд гардондан, то даме, ки шумо тайёред, ки ба онҳо чизи пухтанро тайёр кунед. Ва танҳо кабудҳои тару тозае, ки дар менюи шумо ҳастанд рухсатии хӯриш, дар байни slices нон дар як сандвич.
Мувофиқи тиллоӣ
Ба сабзавот ба хӯрокхӯр илова кунед Сандвичҳои шиносшударо бо хӯриш мурғ бо сабзавот ва сабзавот иваз кунед. Ҳамин тариқ, шумо метавонед ба осонӣ 4-5 моли сабзавот гиред. Ин ҳадди ақалли комил аст. Дар муддати тӯлонӣ "ин меъёри иҷро нагардидааст, шумо хавфи ба даст овардани норасоии моддаҳои муҳим, масалан, кислотаи фолий" -ро сар мекунед. Дар тадқиқот, занон, ки истеъмоли меваву сабзавотро аз ду то панҷ рӯз дар як рӯз зиёд карданд, хатари бемории дил ба андозаи 28% коҳиш ёфтанд. Қисмҳо камтар аз он ки шумо фикр кунед: ҳар якашон 1 пиёла гиёҳҳои ширӣ ё 1/2 пиёла мева ё сабзавоти тару тоза дорад. 2 пиёлаҳои спанак ё аргулулла бо 1/4 пиёла лӯбиё, илова 1/2 пиёла бичашон ва помидор ва 1/4 косаи сабзӣ қаторкардашуда, ва маблағи он ба шумо лозим аст. Агар шумо хӯриш намехӯред, нисфи як сандвич бо шири мурғ, як буридаи avocado ва помидор, ва торт аз шӯрбо сабзавот бихӯред. Ва шумо боз ҳам ба осонӣ ба даст овардани ҳадафи шумо, илова ба маҳсулоти бо як шиша 100% шарбати сабзавот ва як нок. Агар шумо дар бозор фурӯзед, ҳамеша имконпазир нест, захираи меваҳои тару тоза ва сабзавот. Мувофиқи таҳқиқот, ки дар маҷаллаи илмҳои хӯрокворӣ ва хоҷагии қишлоқ нашр шудааст, онҳо метавонанд витаминҳо чун навъҳои тару тоза бошанд, агар онҳо каме гурезанд: пас онҳо аз ҳад зиёд фоида меоранд.
Sweet: манбаи ғизоҳои холӣ
Идеал, шумо аз кукиҳо, шириниҳо ва шоколад, то ки ба даст овардани вазни худ. Дар ҷаҳони воқеӣ, шумо сахт ғамгин ҳастед, барои хӯрок хӯрдан бе ширин.
Мувофиқи тиллоӣ
Агар шумо дар қоидаҳои дуюм пайравӣ карда бошед, шумо метавонед дар вақти хӯрок хӯрок хӯрдед. Якум, як чизи муфид, ба монанди шоколади торик, 1/4 пӯлод чормағз ва меваҳои хушк ва бароҳати фитнес интихоб кунед. Дуввум, қисми мазкур бояд хурд бошад. Ҳудуди се қисмро дар хотир нигоҳ доред. Хурсандии ниҳоят аз хӯрок даромади шумо, танҳо барои бори аввал ва охирин боридан. Яктарафа, дар байни вагонҳо, ва шумо аз оне, ки даҳ маротиба даҳшатовар аст, аз он шикоят хоҳед кард. Ҳоло мехоҳед чизеро барои хӯриш мехоҳед? Занон аксар вақт истеъмоли шириниҳоеро, ки эҳсосоти эҳсосиро доранд, эҳсос мекунанд, ки боиси афзоиши сатҳи шакар дар хун мегардад. Ин сатҳ устувор, риоя кардани парҳез ва тақсим кардани ғизои мувофиқро нигоҳ дорад. Пеш аз хӯрдани банан дар банақшагӯшӣ хӯрок бихӯред, ва як самбо бо нон пур аз ғалладонаги - дар нимаи шабона бихӯред.
Маҳсулоти нимтайёр: сиёҳ ва равған барзиёд
Дуруст аст, ки шумо аз парҳези худ ғизои озуқаворӣ ва хӯроквории дӯконҳоро ҷудо кардаед, зеро онҳо бисёр намак ва фарбеҳро дар бар мегиранд. Дар ҷаҳони воқеӣ, шумо метавонед аз шӯрбо дар хӯроки нисфирӯзӣ хӯрок бихӯред, ва дар шом - як табақи озуқаворӣ, ки дар он рӯзҳо хӯрок мехӯред, чунки шумо дар ҳақиқат намехӯред, ки дар ҳама қаҳва тайёр кунед. Шумо метавонед бо истифода аз маҳсулоти нимтайёр истифода набаред, ки онҳо дорои 800 грамм натрий ва 3.5 грамм равғанҳои табобатӣ барои хидматрасонӣ (мутахассисон маслиҳат медиҳанд, ки барои истеъмоли истеъмолашон 2300 мг ва 18 мм дар як шабонарӯз маҳдуд шаванд). Сатҳи доимии намак дар парҳез метавонад ниҳоят боиси баланд бардоштани фишори хун ва равғанҳои фатир гардад - афзоиши сатҳи холестирин бад. Бо вуҷуди ин, истеҳсолкунандагон ҳамеша ин корро ба инобат мегиранд. Албатта! Баъд аз ҳама, намак ва равған бомуваффақият "фишурдани" мазмуни каме аз табақро ифода мекунад. Як пиёла пиёлае, бо мурғ, масалан метавонад 1000 мг аммиакро дар бар гирад. Хушбахтона, на ҳамаи маҳсулоти нимсохташуда ҳамон тавре ҳастанд, ки аз ҳама муҳимтар аст - бодиққат таҳқиқ кунед. Бо роҳи пулакӣ хурд метавонад қисмати дукаратаро дар бар гирад ва агар шумо онро бо он бароред, шумо тоз ва фарбеҳро дар ҳаҷми дуюм мегиред. Озуқаворӣ ва бисёр маҳсулоти нимсохташуда дорои миқдори зиёди равған ва намак мебошанд. Агар шумо вақти пухтанро надоред, сабзавотро яхкардаед ва меваи дар яхдонро буред.
Гӯшти сурх: фарбеҳро бофта ва холестирин
Дуруст аст, ки гӯшти сурхро барои наҷоти дили шумо нахӯред. Дар дунёи воқеӣ, ки якчанд рӯз дар як парҳезӣ буд, шумо худатонро бо хӯроки фарбеҳ медиҳед.
Мувофиқи тиллоӣ
Беш аз гўшти сурх пурра баред. Дар охир, гӯшти гов аз яке аз беҳтарин манбаъҳои сафедаҳо, ранга, витаминҳо ва витаминҳо иборат аст. Бо вуҷуди ин, шумо бояд мӯътадил бошед: бо доимо пухтупаз хӯрдан, ҳамшираи шадиди пӯст ва холестиринро зиёд мекунад. Дар ҳақиқат, таҳқиқоти нав, ки дар Архивҳои доруҳои дохилӣ нашр шудааст, маълум гардид, ки онҳое, ки 125 гектар гӯшти говро дар як рӯз (гӯшти гов ё гӯшти хурди хурок хӯрданд) 30% эҳтимолан аз бемории дил дар 10 сол мемуранд, озмоиш давом ёфт. Дар давоми ҳафта, шумо метавонед 540 грамм гӯшти гушт ё 6 қисмҳои 90 грамм мехӯред. Оё шумо фикр мекунед, ин бисёр аст? Аммо ин маънои онро надорад, ки он гови миёнаи гове, ки шумо дар як ошхона хизмат карда истодаед, 150 граммро ташкил медиҳад. Ҳамеша қисмҳои пастшударо интихоб кунед: тендер ё канори.
Маҳсулоти milk: калтсий
Усулан, шумо калтсий кофӣ мегиред, ҳар се рӯз бо маҳсулоти камшумор бо маҳсулоти фарбеҳро паст мекунад. Дар ҷаҳони воқеӣ, ҳадди аксарро, ки шумо мекунед, рехтани яхмосро ба қаҳри суфи худ кашед ва дар охири рӯз фикр кунед, ки шумо метавонед як қисми яхмос яхмос барои «шир» ҳисоб кунед.
Мувофиқи тиллоӣ
Бисёри занон фикр мекунанд, ки бояд хӯрокҳои хӯрокхӯриро бихӯранд ё як шиша ширро дар ҳар як хӯрок бихӯранд, дар акси ҳол онҳо танҳо 1000 мм калсийро дар як рӯз зиёд намекунанд. Бо вуҷуди ин, ин ҳолат нест. Дар асл, шумо метавонед витамини калонтарини калтсийро бо якчанд сабзавот, масалан, карам (179 мг минерте дар як коса) ё бо хлори писта писта (158 мг дар як пиёла) гиред. Шумо зиёда аз 50% аз ин маводро аз сабзавот баргҳои торик, дар ҳоле, ки аз маҳсулоти ширӣ - тақрибан 32% ба даст меоред. Рӯзи худро бо як шиша аз хӯрокхӯрӣ ё сабки пастсифат истифода баред, дар хӯроки нисфирӯзӣ, як пиёлаҳои Швейсария оид ба нон-и ғалладона, пошидани макарон бо макон барои хӯроки хӯрокхӯрӣ хӯрок бихӯред ва худро бо шираи ширин барои шириниҳо шўед. калсий
Маҳсулоте, ки бояд ҳамеша дар ошхона бошанд
Ҳеҷ вақт аз ҷониби мағоза нарафтааст? Ҳеҷ мушкиле надорад! Баъд аз ҳама, дар яхдон шумо ҳамеша маҳсулоти якхеларо барои тандурустӣ ва хӯроки тайёркардаатон истифода мебарад.
Равған
Ба ҷои он ки танҳо дар нон паҳн шавад, мо онро аз як чошнии макарони сафед ва сафедпӯсти бениҳоят фоиданок месозем. Барои ин, ба 1/3 пиёла равғани барои 3 tbsp илова кунед. Бештар сирко ва чошнии сершумор. Дар шарбат бо мурғ ва нахўд сабз тар кунед.
Помидор
Онҳоро ҳамчун маринад ба гӯшт истифода баред. Кислотаи помидор ба маҳсулоти сафеда ба меҳрубонӣ ва хушбӯй - гармии аълосифат медиҳад. Ва шумо 1 нафар сабзавот мегиред. Захираи як рӯз пеш аз он, ки ба хӯроки нисфирӯзӣ, шириниҳои заиф табдил диҳад, агар шумо як ним пиёла ҷудо кунед, онро бо ширчаҳо пошед, мавсими бо хурди дорчин ва шакар қаҳварангро парваред. Сипас чанд дақиқа гарм дар saucepan гарм карда, онро дар як судї гузошта, пошидани бо буттаҳои банан ё буттамева тару тоза. Дар ғизо ва протетитсияҳои иммунитетӣ дорои ғизо аст, ҳамеша барои истеъмоли ғизо хуб аст. Ва агар шумо онро бо бодарӣ омехта кунед, шумо чошнии гармии гармро барои моҳӣ, мурғ ё картошка пухта метавонед.
Моҳӣ моҳир: omega-3 оксидҳо
Идеалӣ, шумо ҳар ҳафта ду ғизои моҳии равғанро мехӯред, барои дили дил муфид, ба монанди кабуд ё лампед. Дар дунёи воқеӣ, шумо ба ҷузъ дар ҳайати моҳии мағозаи ҷустуҷӯ нӯшидаед, чунки моҳӣ сурх аст, на арзон, ва баъд аз тайёр кардани он дар ошхона бӯи махсусе барои муддати дароз! Ҳар рӯз, доруҳоро бо окси-3 доред. Рангест, ки равғанҳои равғании нафаскашии солимро осон мекунанд, ки метавонад ба бемориҳои дил, диабети қанд ва ҳатто бемории саратон оварда расонад.